زمردة ❥
02-26-2025, 03:33 PM
عدم انتظام النوم من المشكلات الشائعة خلال شهر رمضان، بسبب السهر لوقت متأخر حتى موعد السحور وأداء صلاة الفجر، أو الإستيقاظ خلال فترة النوم من أجل السحور، بالتزامن مع ضرورة الإستيقاظ مبكرا من أجل الدراسة أو العمل، وهو ما يؤدى إلى النوم لساعات قليلة أقل من المعدلات الطبيعة.
ورغم شيوع تلك المشكلة، إلا إنه يمكن من خلال إتباع بعض الخطوات، وضع روتين لتنظيم النوم خلال شهر رمضان.
نصائح تساعدك على تنظيم نومك خلال شهر رمضان
ومن جانبها قالت الدكتورة إيمان عمد الرحيم، استشارى الأمراض النفسية وأمراض النوم بكلية الطب جامعة القاهرة: يوجد عدد من النصائح التى يمكنها المساعدة على تنظيم النوم خلال شهر رمضان، وهى:
1- ظبط ساعات النوم
يمكن ضبط ساعات النوم عن طريق النوم مبكرا، بعد صلاة التراويح بفترة قصيرة، وهو ما يتيح الحصول على قسط كاف من النوم حتى موعد السحور، الذى يمكن اعتباره كمنبه للإستيقاظ.
2- تنظيم الوجبات
أنواع الطعام التى نتناولها فى الإفطار والسحور يمكن أن تساعد على النوم بشكل أفضل، لذلك يفضل تناول وجبة
إفطار خفيفة ومتوازنة، وتجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية التي تسبب الخمول، على أن تكون وجبة السحور غنية
بالبروتين والألياف مع تجنب السكريات والأطعمة المصنعة التي تسبب العطش.
3- القيلولة
إذا شعرت بالتعب خلال النهار، خذ قيلولة قصيرة بعد الظهر، على أن تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة، لأن القيلولة
الطويلة قد تؤثر على نوم في الليل.
4- ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة الخفيفة إلى المتوسطة بانتظام، تساعد على النوم الجيد، لكن مع تجنب ممارستها قبل النوم
مباشرة، وتعد الفترة بعد الإفطار أو قبل السحور هى أفضل وقت لممارسة الرياضة.
5- تهيئة بيئة النوم
من الضرورة تهيئة غرفة النوم، عن طريق تهدئة الإضاءة ودرجة الحرارة المناسبة، كذلك استخدم فراشًا مريحًا وارتداء
ملابس نوم خفيفة وفضفاضة.
6- تجنب المنبهات
يجب عدم الإكثار من تناول المنبهات، مثل القهوة والشاى، تحديدا قبل النوم
7- الإسترخاء
يفضل قبل النوم ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا
8- التعرض للشمس
التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساهم فى تحسين جودة النوم ليلا.
جدول يومى مناسب خلال رمضان للحصول على نوم أفضل
ووضعت عبد الرحيم جدول يومى يمكن إتباعه للوصول لأفضل نتيجة للنوم خلال شهر رمضان، وهو:
1- الاستيقاظ قبل الفجر بساعة لتناول السحور.
2- أداء صلاة الفجر ثم العودة للنوم.
3- الاستيقاظ للعمل فى الموعد المحدد
4- الراحة عند العودة من العمل.
5- الإفطار ثم أداء صلاة التراويح
6- تخصيص وقتا للقراءة أو العبادة بعد صلاة التراويح.
7- النوم مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل الاستيقاظ للعمل.
وتنصح عبد الرحيم بالإلتزام بروتين النوم حتى فى أيام العطلات، والحصول على قسط من الراحة فى حالة الشعور
بالتعب، وإستشارة الطبيب فى حالة المعاناة من الأرق المزمن.
ورغم شيوع تلك المشكلة، إلا إنه يمكن من خلال إتباع بعض الخطوات، وضع روتين لتنظيم النوم خلال شهر رمضان.
نصائح تساعدك على تنظيم نومك خلال شهر رمضان
ومن جانبها قالت الدكتورة إيمان عمد الرحيم، استشارى الأمراض النفسية وأمراض النوم بكلية الطب جامعة القاهرة: يوجد عدد من النصائح التى يمكنها المساعدة على تنظيم النوم خلال شهر رمضان، وهى:
1- ظبط ساعات النوم
يمكن ضبط ساعات النوم عن طريق النوم مبكرا، بعد صلاة التراويح بفترة قصيرة، وهو ما يتيح الحصول على قسط كاف من النوم حتى موعد السحور، الذى يمكن اعتباره كمنبه للإستيقاظ.
2- تنظيم الوجبات
أنواع الطعام التى نتناولها فى الإفطار والسحور يمكن أن تساعد على النوم بشكل أفضل، لذلك يفضل تناول وجبة
إفطار خفيفة ومتوازنة، وتجنب الأطعمة الثقيلة والدهنية التي تسبب الخمول، على أن تكون وجبة السحور غنية
بالبروتين والألياف مع تجنب السكريات والأطعمة المصنعة التي تسبب العطش.
3- القيلولة
إذا شعرت بالتعب خلال النهار، خذ قيلولة قصيرة بعد الظهر، على أن تتراوح مدتها من 20 إلى 30 دقيقة، لأن القيلولة
الطويلة قد تؤثر على نوم في الليل.
4- ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة الخفيفة إلى المتوسطة بانتظام، تساعد على النوم الجيد، لكن مع تجنب ممارستها قبل النوم
مباشرة، وتعد الفترة بعد الإفطار أو قبل السحور هى أفضل وقت لممارسة الرياضة.
5- تهيئة بيئة النوم
من الضرورة تهيئة غرفة النوم، عن طريق تهدئة الإضاءة ودرجة الحرارة المناسبة، كذلك استخدم فراشًا مريحًا وارتداء
ملابس نوم خفيفة وفضفاضة.
6- تجنب المنبهات
يجب عدم الإكثار من تناول المنبهات، مثل القهوة والشاى، تحديدا قبل النوم
7- الإسترخاء
يفضل قبل النوم ممارسة بعض تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا
8- التعرض للشمس
التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يساهم فى تحسين جودة النوم ليلا.
جدول يومى مناسب خلال رمضان للحصول على نوم أفضل
ووضعت عبد الرحيم جدول يومى يمكن إتباعه للوصول لأفضل نتيجة للنوم خلال شهر رمضان، وهو:
1- الاستيقاظ قبل الفجر بساعة لتناول السحور.
2- أداء صلاة الفجر ثم العودة للنوم.
3- الاستيقاظ للعمل فى الموعد المحدد
4- الراحة عند العودة من العمل.
5- الإفطار ثم أداء صلاة التراويح
6- تخصيص وقتا للقراءة أو العبادة بعد صلاة التراويح.
7- النوم مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل الاستيقاظ للعمل.
وتنصح عبد الرحيم بالإلتزام بروتين النوم حتى فى أيام العطلات، والحصول على قسط من الراحة فى حالة الشعور
بالتعب، وإستشارة الطبيب فى حالة المعاناة من الأرق المزمن.