ماهي تمارين التاباتا .. وفوائدها

ماهي تمارين التاباتا
تمارين التاباتا هي تمارين مكثفة وقصيرة للغاية حوالي 20 ثانية من التدريب الشديد، تليها فترة راحة اقصر ل10 ثوان، والفترة الكلية لتمارين التاباتا هي فقط 4 دقائق في اربعة ايام في الاسبوع لمدة ستة اسابيع، الهدف منها هو تحسين فعاليه الشخص، وتحسين قدرة الشخص على اداء التمارين الرياضية

اول من ابتكر تمارين التاباتا هو ايزومي تاباتا، الذي اجرى دراسة عام 1996 من اجل تحسين اداء الرياضيين اليابانيين، الدراسة طلبت من لاعبي القوى ان يقوموا بتمارين شديدة ومكثفة بفترة قصيرة لا تتجاوز 20 ثانية، ثم طلب منهم ان يستريحوا لفترة 10 ثوان، وتم تكرار هذه الدورة حوالي 7 مرات.



وجد ايزومي تاباتا ان اداء التمارين الرياضية بهذه الطريقة المكثفة والقوية، يحسن من القدرة على توليد دفعة من الطاقة القوية والشديدة، وتحسين الاداء الرياضي، وقد ساعدت هذه الدراسة في الهام الكثير من الدراسات الاخرى، وعلى الرغم من وجود العديد من انماط التدريبات المشابهة، لكن اي شيء خارج نطاق التاباتا كما هي (تمرين لاربع دقائق، استراحه لفترة 10 ثوان، والرياضة ل20 ثانية) يقع خارج تمارين التاباتا. [1]

فوائد تمارين التاباتا
تقوية الجهاز القلبي الوعائي
تحسين الاستقلاب
زيادة قوة التحمل
لا تتطلب اي معدات خاصة
تحسين الصحة الكلية
مدة التمارين قصيرة للغاية


تقوية الجهاز القلبي الوعائي: تمارين التاباتا تساعد في تحسين سعة الاكسجين التي يحتاجها الشخص اثناء التمارين، وبالتالي يؤدي ذلك الى تحسين صحة القلب، وبناء الجهاز القلبي والوعائي، واظهرت الكثير من الدراسات ان تمارين التاباتا تحسن من قوة تحمل الشخص، وهذه التمارين المرتفعة الشدة التي لا تستمر سوى لبضع دقائق، يمكن ان تكون فائدتها اكبر من الساعات التي يخصصها الشخص لتمارين متوسطة الشدة.

تحسين الاستقلاب: تمارين التاباتا تساعد وتقوم بتدريب الجسم على التوازن، لان الجسم يعتمد على نظام الطاقة اللاهوائي، ولهذا يتكيف مع هذه التمارين من خلال تحسين الاستقلاب، وحرق السعرات الحرارية، ورفع التمثيل الغذائي، اي حتى بعد انتهاء تمارين التاباتا، يبقى جسم الانسان في حركة واستقلاب مرتفع حتى يعود بشكل تدريجي لوضعيته الاصلية



زيادة قوة التحمل: ان اول من اسس تمارين التاباتا هو شخص ياباني وسميت على اسمه، وكان الهدف منها هو تحسين وتقوية قدرة لاعبي التاباتا على التحمل، لان اللاعب يزيد من قوة تسمىV02، وهذا القياس يقوم بحساب كمية الاكسجين التي يستعملها الجسم اثناء اداء التمارين الرياضية، وكلما استطاع الشخص ان يستعمل كمية اكبر من الاكسجين، كلما تحسنت قوة تحمله وادائه الرياضي.



لا تتطلب اي معدات خاصة: لا يحتاج الشخص من اجل اداء تمارين التاباتا معدات خاصة للقيام بذلك، بل يمكنه القيام بهذه التمارين وهو في السفر، او عندما يكون في غرفة الاوتيل او في اي مكان، لان ما يحتاج اليه فقط هو مساحة بسيطة يؤدي فيها التمارين لاربع دقائق. [2] [3]

تحسين الصحة الكلية: هذه التمارين تساعد في تحسين صحة الشخص بالكامل، اي جهاز انتاج الطاقة لديه الهوائي واللاهوائي، وتحسين قدرة الشخص الرياضية



مدة التمارين قصيرة: تمارين التاباتا قصيرة للغاية، وهي لا تتجاوز فترة الاربع دقائق، اي ان الشخص يمكن ان يؤديها بسهولة في يوم التدريب اثناء اخذ استراحة بسيطة من العمل، لأن فترة اداء هذه التمارين لا تتجاوز اربع دقائق. [4]

تمارين التاباتا كم يحرق
عندما ظهرت تمارين التاباتا للمرة الاولى، اثارت الجدل بقوة حول امكانية اداء تمارين عالية الشدة، تساعد على حرق سعرات حرارية كبيرة بوقت قصير من الزمن، فهل هذا صحيح!

ووفقًا لابحاث اجريت في احدى الجامعات الامريكية، تمارين التاباتا تساعد على حرق 13.5 كالوري في الدقيقة، كما ان العديد من المدربين في الرياضة اثبتوا في التجارب على الاشخاص المتدربين ان اداء تمارين التاباتا لمدة 4 دقائق تساعد على حرق كمية اكبر من السعرات الحرارية مقارنةً بركوب الدراجة لمدة ساعة كاملة، او حتى المشي لساعتين متواصلتين، او ساعة كاملة من الزومبا وساعتين من اليوغا



يمكن للشخص ان يفقد كميات كبيرة من السعرات الحرارية بتمرين مدته 4 دقائق فقط، لكن شدته عالية للغاية، ويصل عدد السعرات الحرارية التي يمكن ان يفقدها في الجلسة الواحدة وما بعدها (لأن الجسم يكون في حالة زيادة استقلاب بعد انتهاء التاباتا) حوالي 250 سعرة حرارية.

من اجل ان تلاحظ الفرق في جسمك وفي مستوى ادائك الرياضي، يجب عليك ان تقوم بتمارين التاباتا مرتين اسبوعيًا على الاقل، ولا ينصح ان تؤدي هذه التمارين اكثر من اربع مرات في الاسبوع لانها مرهقة بعض الشيء، ويحتاج جسمك لوقت للتعافي من هذه التمارين واستعادة الصحة. [5]

جدول تمارين تاباتا
تمارين التاباتا هي تمارين تتم بشكل منفصل، اي 20 ثانية من التدريب مع 10 ثوان من الراحة، وقد تظن ان ال20 ثوان فترة قصيرة، لكن التمارين عالية الشدة للغاية، وهي كافية لرفع دقات قلبك بسرعة كبيرة، ويحتاج شخص لاداء 8 جلسات من التمرين والراحة، وهذه التمارين تتم في 4 دقائق

تمارين التاباتا مصممة من اجل تعزيز صحة القلب والاوعية، والاستقلاب الهوائي واللاهوائي [3]

العمل الراحة
الجولة الاولى يجب الاحماء لمدة عشرين ثانية من خلال تمارين على الركبتين، ورفع الركبتين، وبعد ذلك يجب اخذ استراحة لمدة 10 ثوان
الاستراحة لمدة 60 ثانية بدون ان تحسب من وقت تمارين التاباتا



الجولة الثانية القيام ب8 جلسات من تمارين السكوات للساقين، ويجب ايضًا ان يتم الشخص 20 ثانية من العمل متبوعة ب10 ثواني من الراحة راحة لمدة 60 ثانية
الجولة الثالثة تمارين الكرنش او تمارين البطن، لمدة عشرين ثانية متبوعة ب10 ثوان من الراحة. [6]
أضرار تمارين التاباتا
عند القيام بتمارين التاباتا بالشكل الصحيح مع التدريب الجيد، فهي تعتبر امنة، لكن يجب على الشخص كي يبقى على الجانب الامن ويحافظ على صحته ان يعطي المجال كي يتعافى من تأثيراتها الشديدة، هذا يعني انه لا يجب عليه القيام بتمارين التاباتا بشكل يومي، كي لا ينعكس ذلك عليه بشكل سلبي

اي ان الاضرار يمكن ان تظهر اذا ارهق الشخص نفسه في هذه التمارين الرياضية دون ان يكون له الوقت الكافي للتعافي، والامور التي يجب ان توضع بعين الحسبان هي

تمارين التاباتا لا تناسب الاشخاص المصابين بامراض صحية خطيرة مثل الاضطرابات التنفسية: لان هذه الاضطرابات التنفسية يمكن ان تضطرب او تتفاقم عند اداء تمارين عاليه الشدة مثل هذه التمارين
لا يجب ان تتم بشكل يومي: بل يجب على الشخص ان يتعافى من تاثيراتها الشديدة قبل ان يعاود تكرار هذه التمارين مرة اخرى. [1] [2]

تسلم أناملك عالطرح الرائـع
لآحرمنـا الله روعة موأضيعك
شكرا لمجهودك المميـز

,















أَنْتَقَآءْ مُتْرَف بِفَائِدَةٍ صِحِّيَّةٍ
سَلَّمَتْ لِرَوْعَةِ طَرْحِكَ اَلْمُخْمَلِيِّ . .
دَامَتْ أَنْفَاسُ عَطَائِكَ . .
.
~

سلمت كفوفك لطيب الجهد
وَ تمُيز العطاء
لاحرمنا الله روائِع مجهوداتك

شكرا للتميز
دام العطاء الجميل

*,

طرح يفوق الجمال
كعادتك إبداع في صفحآتك
يعطيك العافيه يارب
وبإنتظار المزيد من هذا الفيض
لقلبك السعادة والفرح
ودي لك

*