4 تمارين ينصح بممارستها بعد الخمسين

من أجل محاربة الشيخوخة وإضافة سنوات إلى عمرك، عليك بناء والحفاظ على العضلات والقوة بأي ثمن. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال تدريبات القوة، وبشكل أكثر تحديدًا، التركيز على الحركات الست الأساسية: القرفصاء، والمفصلة، والدفع، والسحب، والحمل، والاندفاع.

نصح تيم ليو، وهو مدرب لياقة بدنية وتغذية، بدمج مجموعة من تمارين التحمل والقوة مع تمارين الهواء، ليقدم مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب ممارستها بعد سن الخمسين للمحافظة على اللياقة والكتلة العضلية وهي:

1-تمرين الضغط على المقعد

لأداء هذا التمرين، قف على بعد خطوات قليلة من المقعد، ثم أنزل نفسك بحيث تضع يديك على المقعد ويشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى أخمص القدمين. اخفض جسدك نحو المقعد عن طريق ثني مرفقيك بحيث يلمس صدرك الوسادة، ثم إدفع نفسك بأقصى ما تستطيع حتى تترك يديك المقعد. ثم ضع يديك بهدوء على المقعد، كرر هذا التمرين 8 مرات.

2-تمرين القرفصاء والقفز في الهواء

قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك. حافظ على صدرك مشدودا، وأرجع ذراعيك للخلف بينما تخفض وركيك إلى وضع القرفصاء، ثم اعكس الوضع فورًا عن طريق تأرجح ذراعيك للأمام بينما تقفز لأعلى قدر ما تستطيع. اهبط برفق في وضع نصف القرفصاء قبل القفز مرة أخرى. كرر هذا التمرين 10 مرات.

3-دفع الزلاجات أو الأوزان

ان بإمكانك الوصول إلى زلاجة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، فابدأ بتحميلها بوزن خفيف (وزن واحد يبلغ 45 رطلاً إذا كان هناك فتحة واحدة فقط أو وزنان 25 رطلاً إذا كان هناك اثنان). إذا كنت مبتدئا في التمرين، فامسك بالزلاجة عاليا من المقابض مع تمديد ذراعيك. ادفع الزلاجة مسافة 20-40 ياردة في اتجاه واحد، ثم للخلف، وجسمك بزاوية 45 درجة للقضبان في جميع الأوقات. ابق عينيك على الأرض وأنت تدفع. استرح لمدة 2-5 دقائق قبل أداء مجموعة أخرى.

4-تمرين الدراجة الهوائية

قم بهذا التمرين لـ30 دقيقة، مع القيام بتسريع الدوس بطاقة قصوى لمدة 20-30 ثانية، ثم الإبطاء بوتيرة ثابتة لمدة دقيقة واحدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من هذه الفترات في غضون 30 دقيقة.