نبضها مطيري
05-29-2025, 01:43 PM
يعد الثلث الثالث من الحمل هو المرحلة الأخيرة قبل ولادة الطفل، وتشعر العديد من النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل بالارتباك بشأن اختيار الأطعمة المفيدة لهن؛ لأن خلال هذه المرحلة، ستزداد احتياجات النساء الحوامل من السعرات الحرارية والغذائية لدعم النمو السريع للجنين وإعداد جسم الأم للولادة.
يُنصح النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل بزيادة تناولهن للسعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم، وذلك لأن نقص السعرات الحرارية خلال الثلث الثالث من الحمل قد يسبب مضاعفات للحامل، مثل انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، ونقص الطاقة لدى النساء الحوامل.
فيما يلي وفقاً لموقع "هيلث لاين" خيارات غذائية جيدة يوصى بها للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل؛ لأنها يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للأم والجنين.
البيض مصدر غني للبروتين
يعتبر البيض غذاء مثالياً للحامل - الصورة من موقع Freepik
يعتبر البيض مصدراً غنياً للبروتين، وهو من الأطعمة التي يُفضل أن تتناولها الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة؛ وذلك لغناه بمادة الكولين.
فقد تحتوي بيضة دجاج متوسطة الحجم على 147 ملليجراماً من الكولين مما يُلبي أكثر من 30% من احتياجاتها اليومية أثناء الحمل.
وفقاً للدراسات فإن أطفال الأمهات اللواتي تناولن ضعف كمية الكولين التي يحتجنها يومياً خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل كانوا قادين على معالجة المعلومات بسرعة أكبر.
الأسماك الدهنية
يمكن للأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وسمك القد أن تلبي كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تُعتبر مهمة لنمو دماغ الجنين وعينيه، ومن المعروف أيضاً أن أوميغا 3 تساعد في تقليل خطر الاكتئاب لدى الأمهات بعد الولادة.
تُنصح النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل بتناول السمك 2-3 مرات كل أسبوع، ومع ذلك يوصي باختيار الأسماك التي لا تزال طازجة لتقليل خطر الإصابة بالالتهابات البكتيرية الضارة بالجنين.
السبانخ الخضراء
الخضروات الخضراء مثل السبانخ تعد غنية بالحديد والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل، كما أن معدن الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وقد يسبب نقص الهيموجلوبين فقر الدم عند النساء الحوامل.
اللوز وفيتامين E
يعتبر اللوز غذاءً جيداً للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل لأنه معروف بأنه غني بفيتامين E والذي يرتبط بانخفاض بنسبة 46% في خطر الإصابة بالصفير والربو عند الرضع، وبصرف النظر عن ذلك، يمكن أيضاً تناول هذا النوع من المكسرات المفيدة للنساء الحوامل كوجبة خفيفة صحية للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب زيادة الوزن في أشهر الحمل الأخيرة.
الموز غني بالكربوهيدرات
الموز يعد من الفاكهة غنية بالكربوهيدرات والتي تساعد على توفير طاقة إضافية للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل، ويساعد البوتاسيوم أيضاً الموجود في الموز في الحفاظ على توازن السوائل كما يدعم هذا المعدن أيضاً وظيفة العضلات والأعصاب، مما يقلل من خطر تشنجات الساق أثناء الحمل ذلك إضافة إلى أن الموز يعد سهل الهضم؛ لذا فهو يساعد في تخفيف الغثيان، كما يمكن أن يساعد الحوامل على الشعور براحة وحيوية أكبر طوال اليوم.
دقيق الشوفان
الشوفان مصدر للكربوهيدرات التي توفر الطاقة للحوامل - الصورة من موقع Freepik
الشوفان يعد مصدراً للكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن توفر الطاقة للنساء الحوامل خاصة في الثلث الثالث من الحمل، يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف، لذلك يمكن أن يمنع إصابة الحامل بأعراض الإمساك الذي يحدث غالباً قرب موعد الولادة ولقائمة إفطار صحية للحامل، ما عليها سوى إضافة الحليب قليل الدسم وقطع من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.
اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج أو قطع لحم البقر الخالية من الدهون، هي مصدر للبروتين والحديد الذي يحتاجه الجسم، كما أنه ضروري لدعم نمو دماغ الجنين وأعضاء الجسم، بما في ذلك في الثلث الثالث من الحمل.
وفي الوقت نفسه، يميل الجسم إلى امتصاص حديد الهيم الموجود في اللحوم بسهولة، وذلك لأنه يمنع فقر الدم لدى النساء الحوامل.
وفي المقابل يجب التأكد من أنكِ تتناولين فقط اللحوم المطبوخة حتى تنضج تماماً لتفادي الإصابة بالالتهابات الطفيلية أو البكتيرية، بما في ذلك التوكسوبلازما، والليستيريا، والسالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة للحامل والجنين.
تناول الأطعمة الصحية خلال أشهر الحمل الأخيرة
لا يقتصر الأمر على الاهتمام بنوع الطعام المتناول فحسب، بل يجب على النساء الحوامل أيضاً اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال الثلث الثالث من الحمل، ويهدف ذلك إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للنساء الحوامل ومنع مضاعفات الحمل، مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.
فيما يلي عدد من النصائح لتناول الطعام الصحي خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل والتي يمكنك اتباعها.
غسل الخضروات والفواكه الطازجة قبل تناولها مباشرة.
طهي البيض واللحوم حتى تنضج تماماً لمنع العدوى.
تناولي كميات متوازنة من الطعام، مثل الخضروات والفاكهة والمكسرات
الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لمنع زيادة الوزن المفرط.
تناول كمية كافية من الماء لمنع الإصابة بالجفاف والتقلصات المبكرة.
التقليل من تناول الكافيين بحد أقصى 200 ملج يومياً أو ما يعادل فنجانين من القهوة.
تناولي مكملات ما قبل الولادة بانتظام وفقاً للجرعة التي أوصى بها طبيبك.
باتباع الإرشادات السابقة، يمكن للحوامل الحصول على المدخول الغذائي الأمثل خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ولكن يجب استشارة الطبيب للتأكد من نمو الجنين بشكل صحي
يُنصح النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل بزيادة تناولهن للسعرات الحرارية بمقدار 300 سعرة حرارية في اليوم، وذلك لأن نقص السعرات الحرارية خلال الثلث الثالث من الحمل قد يسبب مضاعفات للحامل، مثل انخفاض الوزن عند الولادة، والولادة المبكرة، ونقص الطاقة لدى النساء الحوامل.
فيما يلي وفقاً لموقع "هيلث لاين" خيارات غذائية جيدة يوصى بها للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل؛ لأنها يمكن أن تساعد في تلبية الاحتياجات الغذائية للأم والجنين.
البيض مصدر غني للبروتين
يعتبر البيض غذاء مثالياً للحامل - الصورة من موقع Freepik
يعتبر البيض مصدراً غنياً للبروتين، وهو من الأطعمة التي يُفضل أن تتناولها الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة؛ وذلك لغناه بمادة الكولين.
فقد تحتوي بيضة دجاج متوسطة الحجم على 147 ملليجراماً من الكولين مما يُلبي أكثر من 30% من احتياجاتها اليومية أثناء الحمل.
وفقاً للدراسات فإن أطفال الأمهات اللواتي تناولن ضعف كمية الكولين التي يحتجنها يومياً خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل كانوا قادين على معالجة المعلومات بسرعة أكبر.
الأسماك الدهنية
يمكن للأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وسمك القد أن تلبي كمية أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تُعتبر مهمة لنمو دماغ الجنين وعينيه، ومن المعروف أيضاً أن أوميغا 3 تساعد في تقليل خطر الاكتئاب لدى الأمهات بعد الولادة.
تُنصح النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل بتناول السمك 2-3 مرات كل أسبوع، ومع ذلك يوصي باختيار الأسماك التي لا تزال طازجة لتقليل خطر الإصابة بالالتهابات البكتيرية الضارة بالجنين.
السبانخ الخضراء
الخضروات الخضراء مثل السبانخ تعد غنية بالحديد والذي يمكن أن يساعد في الوقاية من فقر الدم أثناء الحمل، كما أن معدن الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وقد يسبب نقص الهيموجلوبين فقر الدم عند النساء الحوامل.
اللوز وفيتامين E
يعتبر اللوز غذاءً جيداً للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل لأنه معروف بأنه غني بفيتامين E والذي يرتبط بانخفاض بنسبة 46% في خطر الإصابة بالصفير والربو عند الرضع، وبصرف النظر عن ذلك، يمكن أيضاً تناول هذا النوع من المكسرات المفيدة للنساء الحوامل كوجبة خفيفة صحية للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، وتجنب زيادة الوزن في أشهر الحمل الأخيرة.
الموز غني بالكربوهيدرات
الموز يعد من الفاكهة غنية بالكربوهيدرات والتي تساعد على توفير طاقة إضافية للنساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل، ويساعد البوتاسيوم أيضاً الموجود في الموز في الحفاظ على توازن السوائل كما يدعم هذا المعدن أيضاً وظيفة العضلات والأعصاب، مما يقلل من خطر تشنجات الساق أثناء الحمل ذلك إضافة إلى أن الموز يعد سهل الهضم؛ لذا فهو يساعد في تخفيف الغثيان، كما يمكن أن يساعد الحوامل على الشعور براحة وحيوية أكبر طوال اليوم.
دقيق الشوفان
الشوفان مصدر للكربوهيدرات التي توفر الطاقة للحوامل - الصورة من موقع Freepik
الشوفان يعد مصدراً للكربوهيدرات المعقدة التي يمكن أن توفر الطاقة للنساء الحوامل خاصة في الثلث الثالث من الحمل، يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف، لذلك يمكن أن يمنع إصابة الحامل بأعراض الإمساك الذي يحدث غالباً قرب موعد الولادة ولقائمة إفطار صحية للحامل، ما عليها سوى إضافة الحليب قليل الدسم وقطع من الفاكهة الطازجة المفضلة لديك.
اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج أو قطع لحم البقر الخالية من الدهون، هي مصدر للبروتين والحديد الذي يحتاجه الجسم، كما أنه ضروري لدعم نمو دماغ الجنين وأعضاء الجسم، بما في ذلك في الثلث الثالث من الحمل.
وفي الوقت نفسه، يميل الجسم إلى امتصاص حديد الهيم الموجود في اللحوم بسهولة، وذلك لأنه يمنع فقر الدم لدى النساء الحوامل.
وفي المقابل يجب التأكد من أنكِ تتناولين فقط اللحوم المطبوخة حتى تنضج تماماً لتفادي الإصابة بالالتهابات الطفيلية أو البكتيرية، بما في ذلك التوكسوبلازما، والليستيريا، والسالمونيلا، والتي يمكن أن تسبب مضاعفات خطيرة للحامل والجنين.
تناول الأطعمة الصحية خلال أشهر الحمل الأخيرة
لا يقتصر الأمر على الاهتمام بنوع الطعام المتناول فحسب، بل يجب على النساء الحوامل أيضاً اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال الثلث الثالث من الحمل، ويهدف ذلك إلى تلبية الاحتياجات الغذائية للنساء الحوامل ومنع مضاعفات الحمل، مثل زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل.
فيما يلي عدد من النصائح لتناول الطعام الصحي خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل والتي يمكنك اتباعها.
غسل الخضروات والفواكه الطازجة قبل تناولها مباشرة.
طهي البيض واللحوم حتى تنضج تماماً لمنع العدوى.
تناولي كميات متوازنة من الطعام، مثل الخضروات والفاكهة والمكسرات
الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لمنع زيادة الوزن المفرط.
تناول كمية كافية من الماء لمنع الإصابة بالجفاف والتقلصات المبكرة.
التقليل من تناول الكافيين بحد أقصى 200 ملج يومياً أو ما يعادل فنجانين من القهوة.
تناولي مكملات ما قبل الولادة بانتظام وفقاً للجرعة التي أوصى بها طبيبك.
باتباع الإرشادات السابقة، يمكن للحوامل الحصول على المدخول الغذائي الأمثل خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ولكن يجب استشارة الطبيب للتأكد من نمو الجنين بشكل صحي