Şøķåŕą
02-24-2025, 11:23 AM
فقدان الوزن هو هدفٌ تسعى إليه الكثيرات، ولكن تبنّي أنظمة غذائية قاسية أو حرمان الجسم من العناصر الغذائية الأساسية، قد يكون له تأثيرات سلبية على الصحة على المدى البعيد. لكن السؤال هو: كيف يمكننا خسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة من دون أن نشعر بالحرمان؟ الإجابة تكمن في تبنّي أسلوب حياة متوازن يركّز على: التغذية السليمة، والنشاط البدني، مع تجنّب العادات الغذائية الضارة. كما توضح اختصاصية التغذية جنى حرب لـ«سيّدتي» من خلال هذا المقال.
اختصاصية التغذية جنى حرب
التركيز على التغذية المتوازنة
أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها النساء أثناء محاولة فقدان الوزن، هو تجنُّب أنواع معينة من الطعام بشكل قاسٍ؛ مما يؤدي إلى فقدان عناصر غذائية هامة. بدلاً عن الحرمان، من الأفضل تناوُل مجموعة متنوّعة من الأطعمة؛ لضمان حصول الجسم على كافة الفيتامينات والمعادن، مثل:
البروتينات: ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها. يمكن الحصول عليها من مصادر، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، والمنتجات النباتية مثل الفاصوليا والعدس.
الكربوهيدرات: تزوّد الجسم بالطاقة، يجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، البطاطا، والأرز البني بدلاً عن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر المكرّر.
الدهون الصحية: لا يجب تجنُّب الدهون بشكل كامل؛ بل يجب اختيار الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
الفواكه والخضروات: تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية. حاولي أن تتناولي خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً.
ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني من العناصر الأساسية في أيّة خطة لفقدان الوزن. ومع ذلك، لا يجب أن يكون الأمر محصوراً في التمرين القاسي أو الرياضات الشاقة. فليكن البدء بأنشطة خفيفة مثل: المشي أو ركوب الدراجة، يمكن أن يساعد ذلك في حرق الدهون وتحسين الصحة العامة.
التمارين الهوائية مثل: المشي السريع أو السباحة، تساعد في حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة القلبية.
تمارين القوة، مثل: رفع الأثقال، أو تمارين الجسم باستخدام وزن الجسم (مثل تمارين الضغط أو القرفصاء)، تساهم في بناء العضلات التي تعزّز من حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، هي نوع من التمارين التي تدمج فترات من النشاط الشديد مع فترات من الراحة. وهي فعّالة جداً في حرق الدهون في وقت أقل.
التقليل من الأطعمة المصنّعة والمكرّرة.
الأطعمة المصنّعة تحتوي غالباً على: سكريات مضافة، دهون مشبّعة، ومواد حافظة تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تمّ تناوُلها بشكل مفرط. التقليل من هذه الأطعمة يعني تقليل عدد السعرات الحرارية غير الضرورية، وتجنُّب تأثيراتها السلبية على الجسم.
تناوُل الوجبات بشكل منتظم والابتعاد عن العشوائية
فقدان الوزن بطريقة صحية من دون حرمان Image By Freepik
يُعتبر تنظيم مواعيد الوجبات أمراً ضرورياً لتجنُّب الإفراط في تناوُل الطعام. التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يساعد في تنظيم عمليات الأيض، وتقليل الشعور بالجوع المفاجئ.
تناوُل وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم، يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة؛ مما يحدّ من الشعور بالجوع المفاجئ والرغبة في تناوُل الأطعمة غير الصحية.
التركيز على الترطيب: شُرب الماء بشكل كافٍ مهم للحفاظ على توازُن السوائل في الجسم، وتسهيل عملية الهضم، وحرق الدهون. في بعض الأحيان، يمكن أن يلتبس الشعور بالعطش مع الجوع؛ مما يدفعنا لتناوُل الطعام من دون حاجة الجسم الفعلية إليه.
النوم الجيد وإدارة التوتر: قلة النوم وزيادة مستويات التوتر، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة، يزداد مستوى هرمون الجوع (الجريلين) ويقل مستوى هرمون الشبع (اللبتين)؛ مما يدفعكِ إلى تناوُل المزيد من الطعام.
حاولي الحصول على 7-9 ساعات من النوم كلّ ليلة.
مارسي تقنيات الاسترخاء، مثل: اليوغا أو التأمّل؛ للحدّ من التوتر.
التغيير التدريجي وتحديد أهداف واقعية
فقدان الوزن ليس هدفاً يتحقّق بين عشية وضحاها. من الأفضل تحديد أهداف واقعية وتغيير العادات تدريجياً؛ بدلاً عن إحداث تغييرات جذرية في نظامكِ الغذائي أو نمط حياتكِ دفعةً واحدة. التغييرات التدريجية تتيح لجسمكِ التكيُّف؛ مما يَزيد من فرص الاستمرار على المدى الطويل.
الاستماع إلى جسدكِ
أحياناً، يكون أهم جزء في رحلة فقدان الوزن، هو الاستماع لجسدكِ. إذا كنتِ جائعة، تناولي طعاماً صحياً. وإذا كنتِ تشعرين بالتعب، احصلي على قسط من الراحة. من خلال فهم إشارات الجسم، يمكنكِ اتخاذ قرارات أكثر حكمة، وتجنُّب الاندفاع وراء الأطعمة غير الصحية.
الصبر والمثابرة
أحد أكبر مفاتيح النجاح في فقدان الوزن هو الصبر. النتائج قد تستغرق وقتاً للظهور، لكن من المهم أن تظلي ملتزمة بأسلوب حياة صحي من دون الضغط على نفسكِ. الحفاظ على التفاؤل والمثابرة، سيساعدكِ في الحفاظ على تقدُّمكِ.
وقد ختمت اختصاصية التغذية جنى حرب حديثها بالقول: "إن فقدان الوزن بشكل صحي لا يعني الحرمان أو اتباع حميات قاسية؛ بل على العكس، يعني تبنّي نمَط حياة متوازن وصحي، يتضمّن: التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على التوازن النفسي والجسدي. من خلال هذه العوامل، يمكن لأيّ شخص أن يفقد الوزن بشكل تدريجي وآمن من دون أن يشعر بالحرمان أو التوتر".
اختصاصية التغذية جنى حرب
التركيز على التغذية المتوازنة
أحد أكبر الأخطاء التي ترتكبها النساء أثناء محاولة فقدان الوزن، هو تجنُّب أنواع معينة من الطعام بشكل قاسٍ؛ مما يؤدي إلى فقدان عناصر غذائية هامة. بدلاً عن الحرمان، من الأفضل تناوُل مجموعة متنوّعة من الأطعمة؛ لضمان حصول الجسم على كافة الفيتامينات والمعادن، مثل:
البروتينات: ضرورية لبناء العضلات والحفاظ عليها. يمكن الحصول عليها من مصادر، مثل: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، والمنتجات النباتية مثل الفاصوليا والعدس.
الكربوهيدرات: تزوّد الجسم بالطاقة، يجب اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الحبوب الكاملة، البطاطا، والأرز البني بدلاً عن الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر المكرّر.
الدهون الصحية: لا يجب تجنُّب الدهون بشكل كامل؛ بل يجب اختيار الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، والأسماك الدهنية مثل السلمون.
الفواكه والخضروات: تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية. حاولي أن تتناولي خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً.
ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني من العناصر الأساسية في أيّة خطة لفقدان الوزن. ومع ذلك، لا يجب أن يكون الأمر محصوراً في التمرين القاسي أو الرياضات الشاقة. فليكن البدء بأنشطة خفيفة مثل: المشي أو ركوب الدراجة، يمكن أن يساعد ذلك في حرق الدهون وتحسين الصحة العامة.
التمارين الهوائية مثل: المشي السريع أو السباحة، تساعد في حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة القلبية.
تمارين القوة، مثل: رفع الأثقال، أو تمارين الجسم باستخدام وزن الجسم (مثل تمارين الضغط أو القرفصاء)، تساهم في بناء العضلات التي تعزّز من حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
التمارين المتقطعة عالية الكثافة (HIIT)، هي نوع من التمارين التي تدمج فترات من النشاط الشديد مع فترات من الراحة. وهي فعّالة جداً في حرق الدهون في وقت أقل.
التقليل من الأطعمة المصنّعة والمكرّرة.
الأطعمة المصنّعة تحتوي غالباً على: سكريات مضافة، دهون مشبّعة، ومواد حافظة تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تمّ تناوُلها بشكل مفرط. التقليل من هذه الأطعمة يعني تقليل عدد السعرات الحرارية غير الضرورية، وتجنُّب تأثيراتها السلبية على الجسم.
تناوُل الوجبات بشكل منتظم والابتعاد عن العشوائية
فقدان الوزن بطريقة صحية من دون حرمان Image By Freepik
يُعتبر تنظيم مواعيد الوجبات أمراً ضرورياً لتجنُّب الإفراط في تناوُل الطعام. التوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، يساعد في تنظيم عمليات الأيض، وتقليل الشعور بالجوع المفاجئ.
تناوُل وجبات صغيرة ومتوازنة على مدار اليوم، يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة؛ مما يحدّ من الشعور بالجوع المفاجئ والرغبة في تناوُل الأطعمة غير الصحية.
التركيز على الترطيب: شُرب الماء بشكل كافٍ مهم للحفاظ على توازُن السوائل في الجسم، وتسهيل عملية الهضم، وحرق الدهون. في بعض الأحيان، يمكن أن يلتبس الشعور بالعطش مع الجوع؛ مما يدفعنا لتناوُل الطعام من دون حاجة الجسم الفعلية إليه.
النوم الجيد وإدارة التوتر: قلة النوم وزيادة مستويات التوتر، يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة، يزداد مستوى هرمون الجوع (الجريلين) ويقل مستوى هرمون الشبع (اللبتين)؛ مما يدفعكِ إلى تناوُل المزيد من الطعام.
حاولي الحصول على 7-9 ساعات من النوم كلّ ليلة.
مارسي تقنيات الاسترخاء، مثل: اليوغا أو التأمّل؛ للحدّ من التوتر.
التغيير التدريجي وتحديد أهداف واقعية
فقدان الوزن ليس هدفاً يتحقّق بين عشية وضحاها. من الأفضل تحديد أهداف واقعية وتغيير العادات تدريجياً؛ بدلاً عن إحداث تغييرات جذرية في نظامكِ الغذائي أو نمط حياتكِ دفعةً واحدة. التغييرات التدريجية تتيح لجسمكِ التكيُّف؛ مما يَزيد من فرص الاستمرار على المدى الطويل.
الاستماع إلى جسدكِ
أحياناً، يكون أهم جزء في رحلة فقدان الوزن، هو الاستماع لجسدكِ. إذا كنتِ جائعة، تناولي طعاماً صحياً. وإذا كنتِ تشعرين بالتعب، احصلي على قسط من الراحة. من خلال فهم إشارات الجسم، يمكنكِ اتخاذ قرارات أكثر حكمة، وتجنُّب الاندفاع وراء الأطعمة غير الصحية.
الصبر والمثابرة
أحد أكبر مفاتيح النجاح في فقدان الوزن هو الصبر. النتائج قد تستغرق وقتاً للظهور، لكن من المهم أن تظلي ملتزمة بأسلوب حياة صحي من دون الضغط على نفسكِ. الحفاظ على التفاؤل والمثابرة، سيساعدكِ في الحفاظ على تقدُّمكِ.
وقد ختمت اختصاصية التغذية جنى حرب حديثها بالقول: "إن فقدان الوزن بشكل صحي لا يعني الحرمان أو اتباع حميات قاسية؛ بل على العكس، يعني تبنّي نمَط حياة متوازن وصحي، يتضمّن: التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على التوازن النفسي والجسدي. من خلال هذه العوامل، يمكن لأيّ شخص أن يفقد الوزن بشكل تدريجي وآمن من دون أن يشعر بالحرمان أو التوتر".