زمردة ❥
02-05-2025, 10:24 AM
يعانى البعض منا من صعوبة في تذكر بعض الأشياء أحيانًا، وترتبط الذاكرة والذكاء ارتباطًا وثيقًا بالعناصر الغذائية التي نستهلكها يوميًا، حيث تحتاج دماغنا إلى الوقود المناسب للبقاء حادًا ومعالجة المعلومات بسرعة وتقليل خطر التدهور المعرفي مع تقدمنا في السن، وتلعب بعض العناصر الغذائية دورًا رئيسيًا في تعزيز وظائف المخ ودعم الذاكرة وحتى الحماية من أمراض مثل الزهايمر، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
فيما يلى.. 3 من أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ والجرعة المناسبة والأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على نشاط عقلك:
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لوظائف المخ، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (dha)، والذي يشكل جزءًا كبيرًا من أنسجة المخ، وتساعد هذه الدهون الصحية في بناء خلايا المخ، ودعم التواصل بين الخلايا العصبية، وتقليل الالتهاب، المرتبط بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2022، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يزيد من التعلم والذاكرة والقدرات المعرفية كما تعزز تدفق الدم في المخ.
ما الجرعة المناسبة؟
يوصي الخبراء بتناول 250-500 مجم من أحماض أوميجا 3 خاصة حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا لتحسين وظائف المخ، ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الإدراك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 1000 مجم يوميًا قد يكون مفيدًا أيًضا.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها:
أشهر الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية هي الأسماك الدهنية والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب.
فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب، وخاصة ب6 وب9 (حمض الفوليك) وب12، دورًا مهمًا في وظائف المخ، فهي تساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يرتبط بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي عند ارتفاعه، كما تدعم هذه الفيتامينات إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والذكاء.
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2012، فقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين ب12 بمعالجة المعلومات البطيئة وضعف وظيفة الذاكرة.
ما الجرعة المناسبة؟
فيتامين ب6: تحتاج إلى 1.3-2 ملج/يوميًا (يتوافر في الدواجن والموز والبطاطس).
حمض الفوليك (ب9): تحتاج إلى 400 ميكروجرام/يوميًا (يتوافر في السبانخ والعدس والبرتقال).
فيتامين ب12: تحتاج إلى 2.4 ميكروجرام/يوميًا (يتوافر في البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة).
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها:
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبيض ومنتجات الألبان الأسماك واللحوم الخالية من الدهون حليب نباتي مدعم للنباتيين.
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين سى وفيتامين هـ والفلافونويدات، على حماية خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يسرع الشيخوخة وفقدان الذاكرة، كما أنها تدعم تدفق الدم إلى المخ، مما يضمن حصوله على الأكسجين والعناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بأفضل حالاته.
ما الجرعة المناسبة؟
فيتامين سي: 75-90 ملج/يوميًا
فيتامين هـ: 15 ملج/يوميًا والفلافونويدات: لا توجد توصية رسمية بهما، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو المفتاح.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها:
التوت بأنواعه مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود.
الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت
المكسرات والبذور، خاصة اللوز وبذور عباد الشمس
فيما يلى.. 3 من أفضل العناصر الغذائية لصحة الدماغ والجرعة المناسبة والأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على نشاط عقلك:
أحماض أوميجا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لوظائف المخ، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (dha)، والذي يشكل جزءًا كبيرًا من أنسجة المخ، وتساعد هذه الدهون الصحية في بناء خلايا المخ، ودعم التواصل بين الخلايا العصبية، وتقليل الالتهاب، المرتبط بالتدهور المعرفي وفقدان الذاكرة. ووفقًا لدراسة أجريت عام 2022، فإن تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يزيد من التعلم والذاكرة والقدرات المعرفية كما تعزز تدفق الدم في المخ.
ما الجرعة المناسبة؟
يوصي الخبراء بتناول 250-500 مجم من أحماض أوميجا 3 خاصة حمض إيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك يوميًا لتحسين وظائف المخ، ومع ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الإدراك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 1000 مجم يوميًا قد يكون مفيدًا أيًضا.
أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها:
أشهر الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية هي الأسماك الدهنية والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب.
فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب، وخاصة ب6 وب9 (حمض الفوليك) وب12، دورًا مهمًا في وظائف المخ، فهي تساعد على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يرتبط بمشاكل الذاكرة والتدهور المعرفي عند ارتفاعه، كما تدعم هذه الفيتامينات إنتاج النواقل العصبية التي تؤثر على الحالة المزاجية والذاكرة والذكاء.
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2012، فقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين ب12 بمعالجة المعلومات البطيئة وضعف وظيفة الذاكرة.
ما الجرعة المناسبة؟
فيتامين ب6: تحتاج إلى 1.3-2 ملج/يوميًا (يتوافر في الدواجن والموز والبطاطس).
حمض الفوليك (ب9): تحتاج إلى 400 ميكروجرام/يوميًا (يتوافر في السبانخ والعدس والبرتقال).
فيتامين ب12: تحتاج إلى 2.4 ميكروجرام/يوميًا (يتوافر في البيض ومنتجات الألبان والحبوب المدعمة).
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها:
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والبيض ومنتجات الألبان الأسماك واللحوم الخالية من الدهون حليب نباتي مدعم للنباتيين.
مضادات الأكسدة
تساعد مضادات الأكسدة، وخاصة فيتامين سى وفيتامين هـ والفلافونويدات، على حماية خلايا المخ من الإجهاد التأكسدي، الذي يمكن أن يسرع الشيخوخة وفقدان الذاكرة، كما أنها تدعم تدفق الدم إلى المخ، مما يضمن حصوله على الأكسجين والعناصر الغذائية التي يحتاجها للعمل بأفضل حالاته.
ما الجرعة المناسبة؟
فيتامين سي: 75-90 ملج/يوميًا
فيتامين هـ: 15 ملج/يوميًا والفلافونويدات: لا توجد توصية رسمية بهما، ولكن تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة هو المفتاح.
أفضل الأطعمة التي يجب تناولها:
التوت بأنواعه مثل التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود.
الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر)
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت
المكسرات والبذور، خاصة اللوز وبذور عباد الشمس