نبضها مطيري
01-29-2025, 12:17 PM
7 نصائح عامة في التغذية لخسارة الوزن
النصائح الآتية للنساء فوق الأربعين، وللواتي لا يعانين من أمراض مزمنة:
التحكّم بحجم الحصص: قسّمي الطبق إلى ثلاثة أقسام.
نصف الطبق للخضروات غير النشوية مثل: الخضروات الورقية والبروكلي.
ربع الطبق للبروتين مثل: الدجاج أو السمك.
ربع الطبق الآخر للنشويات الصحية مثل: الأرز البني أو الكينوا.
استخدمي أطباقاً صغيرة لتجنُّب الإفراط في الأكل.
كلي ببطء وخذي وقتكِ للاستمتاع بالطعام؛ فهذا يساعد على التحكُّم في كمية الأكل التي تتناولينها.
تجنّبي تناوُل الطعام مباشرة من العبوّة أو الحاوية، وبدلاً عن ذلك، قسّميه في طبق.
من المفيد التعرُّف إلى تجارب واقعية لإنقاص الوزن: قصص نجاح ملهمة وأساليب متنوّعة.
خطة غذائية لخسارة الوزن على نحو صحي
زيادة تناوُل الألياف
ركّزي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات
ركّزي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات؛ لتحسين الهضم وزيادة الشبع لفترة أطول.
البروتين عالي الجودة
احرصي على تضمين مصادر البروتين، مثل: الدجاج، الأسماك، البيض، واللبن قليل الدسم؛ لدعم العضلات وتعزيز عملية الأيض.
الحدّ من السكريات والدهون المشبّعة
قلّلي من تناوُل السكريات المضافة التي توجد في الحلويات، العصائر الصناعية والمشروبات الغازية. اختاري بدائل طبيعية، مثل: الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
استبدلي بالحلويات المكرّرة بدائل صحية، مثل: التمر أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% فأكثر.
تجنّبي الأطعمة السريعة والمقلية التي تحتوي على دهون مشبّعة، واستبدلي بها وجبات منزلية مُحضّرة بزيت صحي مثل زيت الزيتون.
اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً عن الكاملة.
ركّزي على قراءة الملصقات الغذائية؛ لتجنُّب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو السكر.
شرب الماء
احرصي على تناوُل 8- 10 أكواب من الماء يومياً؛ للمساعدة في تعزيز عملية الأيض.
النشاط البدني
اجعلي التمارين الرياضية جزءاً من روتينكِ اليومي، مثل: المشي السريع وتمارين القوة.
يُنصح بمتابعة: تمرين الفاكيوم للبطن فعَّال لتحسين صحة النساء بشكل عام
خطوات الخطة الغذائية من الإثنين إلى السبت
الإفطار: شريحة خبز قمح كامل. ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. بيضة مسلوقة. كوب شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.
وجبة خفيفة صباحية: ثمرة فاكهة مثل تفاحة أو برتقالة. كمية صغيرة من المكسرات النيئة (10- 12 حبة).
الغداء الإثنين والثلاثاء: 100 غرام من صدر الدجاج المشوي. كوب خضروات مشوية (مثل الكوسى والبروكلي). نصف كوب من الأرز البني.
الغداء الأربعاء والخميس: 150 غراماً من السمك المشوي (السلمون). طبق سلطة متنوّع (خس، خيار، طماطم) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الغداء الجمعة والسبت: 150 غراماً من اللحم المشوي (القطع الخالية من الدهون). كوب من الكينوا أو بطاطا مشوية صغيرة.
وجبة خفيفة عصراً: زبادي يوناني قليل الدسم. ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي. كوب من الأرز بالحليب خالٍ من الدسم.
العشاء: طبق شوربة خفيفة (شوربة عدس أو شوربة خضروات). خبز الشوفان مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ خضار. كوب شاي أعشاب مثل البابونج.
يُرجى التنبُّه للآتي:
يُنصح باتباع الخطة مع ممارسة الرياضة اليومية وتعديل النظام الغذائي، بما يتناسب مع احتياجاتكِ الشخصية.
يُفضل استشارة اختصاصية تغذية؛ للحصول على خطة غذائية خاصة لكِ.
خطة رجيم لخسارة الوزن: خاتمة
تُعتبر الحياة الصحية أساساً مهماً للحفاظ على الرفاهية العامة والتمتّع بحياة طويلة ومثمرة للنساء فوق سن الأربعين. الاهتمام بالتغذية المتوازنة، ممارسة الرياضة بانتظام، الحصول على قسط كافٍ من النوم، والابتعاد عن التوتُّر، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة الجسدية والنفسية. مع التقدُّم في السن، يصبح من الضروري أكثر تبنّي عادات صحية تساعد في الحفاظ على مرونة الجسم وتقوية الجهاز المناعي. من خلال هذه العوامل، يمكن للمرأة أن تعيش حياة مليئة بالطاقة والنشاط، متغلبة على التحديات التي قد تطرأ مع تقدُّم العمر.
النصائح الآتية للنساء فوق الأربعين، وللواتي لا يعانين من أمراض مزمنة:
التحكّم بحجم الحصص: قسّمي الطبق إلى ثلاثة أقسام.
نصف الطبق للخضروات غير النشوية مثل: الخضروات الورقية والبروكلي.
ربع الطبق للبروتين مثل: الدجاج أو السمك.
ربع الطبق الآخر للنشويات الصحية مثل: الأرز البني أو الكينوا.
استخدمي أطباقاً صغيرة لتجنُّب الإفراط في الأكل.
كلي ببطء وخذي وقتكِ للاستمتاع بالطعام؛ فهذا يساعد على التحكُّم في كمية الأكل التي تتناولينها.
تجنّبي تناوُل الطعام مباشرة من العبوّة أو الحاوية، وبدلاً عن ذلك، قسّميه في طبق.
من المفيد التعرُّف إلى تجارب واقعية لإنقاص الوزن: قصص نجاح ملهمة وأساليب متنوّعة.
خطة غذائية لخسارة الوزن على نحو صحي
زيادة تناوُل الألياف
ركّزي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات
ركّزي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات؛ لتحسين الهضم وزيادة الشبع لفترة أطول.
البروتين عالي الجودة
احرصي على تضمين مصادر البروتين، مثل: الدجاج، الأسماك، البيض، واللبن قليل الدسم؛ لدعم العضلات وتعزيز عملية الأيض.
الحدّ من السكريات والدهون المشبّعة
قلّلي من تناوُل السكريات المضافة التي توجد في الحلويات، العصائر الصناعية والمشروبات الغازية. اختاري بدائل طبيعية، مثل: الفواكه الطازجة والعصائر الطبيعية غير المحلاة.
استبدلي بالحلويات المكرّرة بدائل صحية، مثل: التمر أو الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% فأكثر.
تجنّبي الأطعمة السريعة والمقلية التي تحتوي على دهون مشبّعة، واستبدلي بها وجبات منزلية مُحضّرة بزيت صحي مثل زيت الزيتون.
اختاري منتجات الألبان قليلة الدسم بدلاً عن الكاملة.
ركّزي على قراءة الملصقات الغذائية؛ لتجنُّب المنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو السكر.
شرب الماء
احرصي على تناوُل 8- 10 أكواب من الماء يومياً؛ للمساعدة في تعزيز عملية الأيض.
النشاط البدني
اجعلي التمارين الرياضية جزءاً من روتينكِ اليومي، مثل: المشي السريع وتمارين القوة.
يُنصح بمتابعة: تمرين الفاكيوم للبطن فعَّال لتحسين صحة النساء بشكل عام
خطوات الخطة الغذائية من الإثنين إلى السبت
الإفطار: شريحة خبز قمح كامل. ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني. بيضة مسلوقة. كوب شاي أخضر أو قهوة من دون سكر.
وجبة خفيفة صباحية: ثمرة فاكهة مثل تفاحة أو برتقالة. كمية صغيرة من المكسرات النيئة (10- 12 حبة).
الغداء الإثنين والثلاثاء: 100 غرام من صدر الدجاج المشوي. كوب خضروات مشوية (مثل الكوسى والبروكلي). نصف كوب من الأرز البني.
الغداء الأربعاء والخميس: 150 غراماً من السمك المشوي (السلمون). طبق سلطة متنوّع (خس، خيار، طماطم) مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الغداء الجمعة والسبت: 150 غراماً من اللحم المشوي (القطع الخالية من الدهون). كوب من الكينوا أو بطاطا مشوية صغيرة.
وجبة خفيفة عصراً: زبادي يوناني قليل الدسم. ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي. كوب من الأرز بالحليب خالٍ من الدسم.
العشاء: طبق شوربة خفيفة (شوربة عدس أو شوربة خضروات). خبز الشوفان مع لبنة أو جبنة قليلة الدسم+ خضار. كوب شاي أعشاب مثل البابونج.
يُرجى التنبُّه للآتي:
يُنصح باتباع الخطة مع ممارسة الرياضة اليومية وتعديل النظام الغذائي، بما يتناسب مع احتياجاتكِ الشخصية.
يُفضل استشارة اختصاصية تغذية؛ للحصول على خطة غذائية خاصة لكِ.
خطة رجيم لخسارة الوزن: خاتمة
تُعتبر الحياة الصحية أساساً مهماً للحفاظ على الرفاهية العامة والتمتّع بحياة طويلة ومثمرة للنساء فوق سن الأربعين. الاهتمام بالتغذية المتوازنة، ممارسة الرياضة بانتظام، الحصول على قسط كافٍ من النوم، والابتعاد عن التوتُّر، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الصحة الجسدية والنفسية. مع التقدُّم في السن، يصبح من الضروري أكثر تبنّي عادات صحية تساعد في الحفاظ على مرونة الجسم وتقوية الجهاز المناعي. من خلال هذه العوامل، يمكن للمرأة أن تعيش حياة مليئة بالطاقة والنشاط، متغلبة على التحديات التي قد تطرأ مع تقدُّم العمر.