إِيزآبَيل♡
11-13-2024, 05:46 AM
ما هي طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم؟ سؤال يتكرر كثيراً من قبل الأشخاص الذين بدأت أوزانهم تعود مجدداً بعد فقدانها. فلنتعرّف فيما يأتي على طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم إضافةً إلى أسباب استعادة الوزن بعد فقده مع اختصاصية التغذية رولا كمال من خلال حديثها لـ "سيّدتي".
ما هي الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي؟
يُعدّ فقدان الوزن من التحديات الكبيرة التي يواجهها كثير من الأشخاص، فخلال رحلة الرجيم تحدث الكثير من الصعوبات والعوائق للوصول للنتيجة المرغوبة. لذلك يجب اتباع الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارة كثير من السعرات الحرارية، حيث إنه وُجد أن عدداً قليلاً من الأشخاص لديهم القدرة على الحفاظ على الوزن بعد الرجيم. وتتمثل طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم في الآتي:
الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والفرعية يتضمّن الآتي: تناول وجبة الفطور، والتي تساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم، وكذلك زيادة الطاقة التي تساعد في رفع النشاط البدني.
تناول الوجبات الأخرى التي تساهم في الحرق، وخاصةً الوجبات الصغيرة والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة.
تناول الأطعمة في مواعيدها وعدم التأخر، فوجبة الفطور يجب أن تكون في الساعة التاسعة كحدّ أقصى، ووجبة الغداء من الساعة الثانية إلى الثالثة عصراً، ووجبة العشاء في الساعة السادسة إلى السابعة مساءً.
الانتظام في ممارسة الرياضة اليومية. فإن إحدى طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية واعتبارها جزءاً أساسياً ضمن المهام اليومية، كونها تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن. الرياضة تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتزيد التمثيل الغذائي في الجسم. وينصح بالانتظام في ممارسة المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة، فهذا يضمن استقرار الوزن.
التركيز على البروتينات
تناول البروتين هو أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، وذلك لأنه يساهم في الآتي:
تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي عدم الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام؛ لأنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات المحفزة للشبع.
زيادة عملية الأيض وعملية الحرق في الجسم.
يوصى بتنوّع مصادر البروتينات عند تناول الطعام، وعدم الاقتصار على صنف واحد سواء بروتينات حيوانية أو نباتية.
قياس الوزن بانتظام
قد تكون مراقبة الوزن من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم الفعّالة؛ لأن مراقبة الوزن بمثابة أداة تحذيرية، فعند زيادة الوزن يتحفّز الشخص في تغيير نمط حياته الذي اتبعه مؤخراً.
لا يشترط القيام بقياس الوزن يومياً، بل يمكن أن يكون كل ثلاثة إلى أربعة أيام.
الحدّ من تناول الكربوهيدرات
إن الإكثار من تناول الكربوهيدرات سوف يساهم بصورة كبيرة في زيادة الوزن مرّة أخرى، ولذلك يفضل عدم الإكثار منها.
ينصح باستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة بالدقيق الأسمر؛ لأنها غنية بالسعرات الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع,
عدم الاستسلام لزيادة الوزن
إجراء مهم يُعدّ من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هو عدم الاستسلام لتناول كثير من الطعام حتى بعد القيام بتناول وجبات دسمة بشكل متكرر.
يجب الانتباه والتوقف عن الأخطاء قبل أن تصل لمرحلة يصعب فيها التحكم بالشهية؛ لأنه لا مشكلة من الاستمتاع بتناول الوجبات الشهية لبعض الأيام، لكن لا يجب الاستمرار في هذا النمط لفترة طويلة.
التحضير للمناسبات والعطلات
في حال وجود مناسبة خاصة أو عطلة يُضطر فيها الشخص لتناول أطعمة مختلفة ومرتفعة السعرات الحرارية، فيجب عليه التحضير لهذا من خلال الحفاظ على الوزن في الفترة التي تسبق أوقات الاحتفالات.
تناول الوجبة الحرّة
حتى مع اتباع نمط غذائي صحي ينصح بتناول وجبة حرّة في نهاية الأسبوع لتساعد في زيادة الحرق وتزيد من حماس الشخص لاستكمال النمط السليم في تناول الأطعمة. لكن يجب ألا تزيد عن وجبة واحدة، ويتم فيها أكل ما يُرغب من الأطعمة الدسمة والحلوى، ليتم العودة إلى المسار الصحيح فيما بعد.
شرب الكثير من الماء
شرب الماء هو أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، حيث إن ترطيب الجسم يساعد في الآتي:
تخليص الجسم من السموم.
زيادة عملية الأيض.
الحفاظ على مستويات حرق مرتفعة.
يوصى بشرب 8 أكواب ماء يومياً، وخاصةً في موسم الشتاء الذي يقلّ فيه الشعور بالعطش. يجب ألا يتم إهمال شرب الماء.
الحصول على قسط جيد من النوم
إن الحرمان من النوم أحد العوامل التي تؤدي لزيادة الوزن، وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى الآتي:
ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (Ghrelin)والذي يُعرف بإسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية.
انخفاض مستويات هرمون الليبتين (Leptin) الهام للسيطرة على الشهية. فكلما كان النوم قليلاً، زاد الشعور بالجوع وتناول كثير من الأطعمة. كما أن السهر ليلاً يزيد من فرص تناول الطعام، وهي من العادات الخاطئة التي تزيد الوزن بصورة كبيرة.
التقليل من الإجهاد والتوتر
التقليل من الإجهاد والتوتر من الطرق التي تحافظ على الوزن بعد الرجيم، حيث يرتبط الشعور بالإجهاد والقلق بزيادة الوزن، وذلك بسبب الآتي:
ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يؤدي لزيادة الدهون في الجسم، وكذلك رفع الشهية لتناول الطعام.
تناول الطعام سريعاً عند الإجهاد، وهو ما يُسبّب تناول كثير من الطعام قبل الشعور بالشبع.
لتقليل التوتر والإجهاد يجب أن توجد خطة يومية للقيام بالمهام المختلفة، وممارسة تمارين الاسترخاء.
الحصول على الدعم الخارجي
من الأمور المهمة التي تُعدّ من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي وجود أشخاص يقومون بدعم الشخص بعد فقدان وزنه، حيث إن الأشخاص المحيطين يكونون أكثر تأثيراً سواء بالسلب أو الإيجاب.
الإكثار من الأطعمة الصحية
الأطعمة الصحية بديل مثالي للأطعمة الضارّة التي تسبب زيادة الوزن، فعند الشعور بالجوع يمكن اللجوء إليها لإشباع هذه الرغبة. تأتي الخضروات في مقدمة هذه الأطعمة، ولذلك يجب توفّر مختلف أنواع الخضروات الطازجة في المنزل، كذلك يمكن تناول كثير من أنواع الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات المهمة للصحة ولا تسبّب زيادة الوزن مثل التفاح، الجوافة والكمثرى.
أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم
بعد التعرّف إلى طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، فلنتعرّف إلى أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم، بهدف الابتعاد عنها:
تناول الأطعمة غير الصحية: بعد الشعور بالحرمان لفترة طويلة، يصعب مقاومة العديد من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، وبمرور الوقت يبدأ الوزن في الزيادة مرّة أخرى.
انخفاض معدل الحرق: ذلك نتيجة عدم اتباع الأسلوب الصحي في تناول الأغذية، والذي يساعد في حرق الدهون من خلال تناول وجبات صغيرة على فترات متفاوتة.
عدم ممارسة الرياضة: حيث تساعد في الحرق وعدم زيادة الوزن، فيقل النشاط البدني تدريجياً، مما يسهل زيادة الوزن وخاصةً مع زيادة تناول الطعام.
ما هي الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي؟
يُعدّ فقدان الوزن من التحديات الكبيرة التي يواجهها كثير من الأشخاص، فخلال رحلة الرجيم تحدث الكثير من الصعوبات والعوائق للوصول للنتيجة المرغوبة. لذلك يجب اتباع الطرق التي تضمن الحفاظ على الوزن المثالي بعد خسارة كثير من السعرات الحرارية، حيث إنه وُجد أن عدداً قليلاً من الأشخاص لديهم القدرة على الحفاظ على الوزن بعد الرجيم. وتتمثل طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم في الآتي:
الالتزام بتناول الوجبات الأساسية والفرعية يتضمّن الآتي: تناول وجبة الفطور، والتي تساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم، وكذلك زيادة الطاقة التي تساعد في رفع النشاط البدني.
تناول الوجبات الأخرى التي تساهم في الحرق، وخاصةً الوجبات الصغيرة والتي تتمثل في الخضروات والفاكهة.
تناول الأطعمة في مواعيدها وعدم التأخر، فوجبة الفطور يجب أن تكون في الساعة التاسعة كحدّ أقصى، ووجبة الغداء من الساعة الثانية إلى الثالثة عصراً، ووجبة العشاء في الساعة السادسة إلى السابعة مساءً.
الانتظام في ممارسة الرياضة اليومية. فإن إحدى طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية واعتبارها جزءاً أساسياً ضمن المهام اليومية، كونها تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على الوزن وعدم استعادة الوزن. الرياضة تساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتزيد التمثيل الغذائي في الجسم. وينصح بالانتظام في ممارسة المشي السريع يومياً لمدة 30 دقيقة، فهذا يضمن استقرار الوزن.
التركيز على البروتينات
تناول البروتين هو أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، وذلك لأنه يساهم في الآتي:
تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء، وبالتالي عدم الشعور بالجوع وتناول المزيد من الطعام؛ لأنه يزيد من مستويات بعض الهرمونات المحفزة للشبع.
زيادة عملية الأيض وعملية الحرق في الجسم.
يوصى بتنوّع مصادر البروتينات عند تناول الطعام، وعدم الاقتصار على صنف واحد سواء بروتينات حيوانية أو نباتية.
قياس الوزن بانتظام
قد تكون مراقبة الوزن من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم الفعّالة؛ لأن مراقبة الوزن بمثابة أداة تحذيرية، فعند زيادة الوزن يتحفّز الشخص في تغيير نمط حياته الذي اتبعه مؤخراً.
لا يشترط القيام بقياس الوزن يومياً، بل يمكن أن يكون كل ثلاثة إلى أربعة أيام.
الحدّ من تناول الكربوهيدرات
إن الإكثار من تناول الكربوهيدرات سوف يساهم بصورة كبيرة في زيادة الوزن مرّة أخرى، ولذلك يفضل عدم الإكثار منها.
ينصح باستبدال الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بتلك المصنوعة بالدقيق الأسمر؛ لأنها غنية بالسعرات الألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع,
عدم الاستسلام لزيادة الوزن
إجراء مهم يُعدّ من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هو عدم الاستسلام لتناول كثير من الطعام حتى بعد القيام بتناول وجبات دسمة بشكل متكرر.
يجب الانتباه والتوقف عن الأخطاء قبل أن تصل لمرحلة يصعب فيها التحكم بالشهية؛ لأنه لا مشكلة من الاستمتاع بتناول الوجبات الشهية لبعض الأيام، لكن لا يجب الاستمرار في هذا النمط لفترة طويلة.
التحضير للمناسبات والعطلات
في حال وجود مناسبة خاصة أو عطلة يُضطر فيها الشخص لتناول أطعمة مختلفة ومرتفعة السعرات الحرارية، فيجب عليه التحضير لهذا من خلال الحفاظ على الوزن في الفترة التي تسبق أوقات الاحتفالات.
تناول الوجبة الحرّة
حتى مع اتباع نمط غذائي صحي ينصح بتناول وجبة حرّة في نهاية الأسبوع لتساعد في زيادة الحرق وتزيد من حماس الشخص لاستكمال النمط السليم في تناول الأطعمة. لكن يجب ألا تزيد عن وجبة واحدة، ويتم فيها أكل ما يُرغب من الأطعمة الدسمة والحلوى، ليتم العودة إلى المسار الصحيح فيما بعد.
شرب الكثير من الماء
شرب الماء هو أحد طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، حيث إن ترطيب الجسم يساعد في الآتي:
تخليص الجسم من السموم.
زيادة عملية الأيض.
الحفاظ على مستويات حرق مرتفعة.
يوصى بشرب 8 أكواب ماء يومياً، وخاصةً في موسم الشتاء الذي يقلّ فيه الشعور بالعطش. يجب ألا يتم إهمال شرب الماء.
الحصول على قسط جيد من النوم
إن الحرمان من النوم أحد العوامل التي تؤدي لزيادة الوزن، وذلك لأن قلة النوم تؤدي إلى الآتي:
ارتفاع مستويات هرمون الجريلين (Ghrelin)والذي يُعرف بإسم هرمون الجوع لأنه يزيد من الشهية.
انخفاض مستويات هرمون الليبتين (Leptin) الهام للسيطرة على الشهية. فكلما كان النوم قليلاً، زاد الشعور بالجوع وتناول كثير من الأطعمة. كما أن السهر ليلاً يزيد من فرص تناول الطعام، وهي من العادات الخاطئة التي تزيد الوزن بصورة كبيرة.
التقليل من الإجهاد والتوتر
التقليل من الإجهاد والتوتر من الطرق التي تحافظ على الوزن بعد الرجيم، حيث يرتبط الشعور بالإجهاد والقلق بزيادة الوزن، وذلك بسبب الآتي:
ارتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم، والذي يؤدي لزيادة الدهون في الجسم، وكذلك رفع الشهية لتناول الطعام.
تناول الطعام سريعاً عند الإجهاد، وهو ما يُسبّب تناول كثير من الطعام قبل الشعور بالشبع.
لتقليل التوتر والإجهاد يجب أن توجد خطة يومية للقيام بالمهام المختلفة، وممارسة تمارين الاسترخاء.
الحصول على الدعم الخارجي
من الأمور المهمة التي تُعدّ من طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم هي وجود أشخاص يقومون بدعم الشخص بعد فقدان وزنه، حيث إن الأشخاص المحيطين يكونون أكثر تأثيراً سواء بالسلب أو الإيجاب.
الإكثار من الأطعمة الصحية
الأطعمة الصحية بديل مثالي للأطعمة الضارّة التي تسبب زيادة الوزن، فعند الشعور بالجوع يمكن اللجوء إليها لإشباع هذه الرغبة. تأتي الخضروات في مقدمة هذه الأطعمة، ولذلك يجب توفّر مختلف أنواع الخضروات الطازجة في المنزل، كذلك يمكن تناول كثير من أنواع الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات المهمة للصحة ولا تسبّب زيادة الوزن مثل التفاح، الجوافة والكمثرى.
أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم
بعد التعرّف إلى طرق الحفاظ على الوزن بعد الرجيم، فلنتعرّف إلى أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم، بهدف الابتعاد عنها:
تناول الأطعمة غير الصحية: بعد الشعور بالحرمان لفترة طويلة، يصعب مقاومة العديد من الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن، وبمرور الوقت يبدأ الوزن في الزيادة مرّة أخرى.
انخفاض معدل الحرق: ذلك نتيجة عدم اتباع الأسلوب الصحي في تناول الأغذية، والذي يساعد في حرق الدهون من خلال تناول وجبات صغيرة على فترات متفاوتة.
عدم ممارسة الرياضة: حيث تساعد في الحرق وعدم زيادة الوزن، فيقل النشاط البدني تدريجياً، مما يسهل زيادة الوزن وخاصةً مع زيادة تناول الطعام.