إِيزآبَيل♡
10-25-2024, 06:30 AM
في معظم الأحيان، تؤدي الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى خسارة الوزن، إلى خسارة الكتلة العضلية؛ إضافةً إلى خسارة الدهون، وذلك بسبب نزول الوزن بشكل سريع.
ما هي أهمية الكتلة العضلية في الجسم؟ تجيب اختصاصية التغذية نور حرب إلى أن العضلات تعَدّ من أهم العوامل التي تحدد معدل الأيض في الجسم؛ أيْ مقدار الطاقة التي يمكن أن يحرقها الجسم عند الراحة.
فعند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، هذا يعني أن الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية؛ حيث لا يحصل الجسم على طاقة كافية من الطعام المتناوَل لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة؛ فيبدأ في تكسير الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الوقود.
إن خسارة المزيد من الكتلة العضلية، تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي؛ مما يبطئ بسرعة معدل فقدان الوزن، ويؤثر في القدرة على ثبات الوزن على المدى الطويل. لذلك، كيف تمكن معرفة إذا كنتِ تخسرين الكثير من العضل؟ وكيف يمكن تجنُّب ذلك؟
علامات فقدان كتلة العضلات
فقدان وزن أكثر من المتوقَّع أسبوعياً: إن فقدان الكثير من الوزن بسرعة، هو إحدى العلامات المبكرة على أن النظام الغذائي قاسٍ، وأنه سببٌ في فقد الكثير من العضلات.
يؤدي فقدان الوزن السريع (أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع) إلى فقدان كتلة عضلية أكبر من فقدان الوزن البطيء. ففقدان الوزن البطيء يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل، وغالباً ما تكون له فائدة إضافية تتمثل في فقدان كتلة دهنية أكبر.
قارنت إحدى الدراسات بين الأشخاص في فئة الوزن البدين الذين اتبعوا: إما نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية للغاية (500 سعرة حرارية في اليوم) لمدة خمسة أسابيع، أو نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية (1250 سعرة حرارية في اليوم) لمدة 12 أسبوعاً. وبينما فقدت كلتا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن؛ فقد خسر المشاركون الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية للغاية (500 سعرة حرارية في اليوم) لمدة خمسة أسابيع، كتلة عضلية أكبر بشكل ملحوظ.
الشعور بالتعب وصعوبة في إكمال الواجبات اليومية: إن الشعور بالتعب والخمول وصعوبة إكمال الأنشطة البدنية، مثل: ممارسة الرياضة أو القيام بالأعمال المنزلية، هي إشارة واضحة إلى خسارة العضلات. أظهرت الدراسات أن انخفاض كتلة العضلات قد يؤثر سلباً على الأداء البدني للجسم.
التقلُّب المزاجي: قد تكون تقلُّبات المزاج والشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب، أيضاً علامات على فقدان كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن فقدان العضلات يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العقلية والمزاج. يبدو أن هذا ينبع من العلاقة بين انخفاض كتلة العضلات والبروتينات التي تسمى نوروتروفين (Neutrophins) والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية.
كيف يمكن الحفاظ على الكتلة العضلية عند اتباع نظام غذائي لخسارة الدهون؟
إبطاء رحلة خسارة الوزن: لأن فقدان الوزن السريع يسرّع من عملية خسارة العضلات. من الضروري اتباع نظام غذائي يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية، ولكن باعتدال من دون حرمان وبشكل بطيء. وذلك يساعد على خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
زيادة تدريبات القوة إلى خطة التمارين الرياضية: في حين أن برنامج التمارين الرياضية الشامل مهم لدعم فقدان الوزن بشكل عام؛ فإن تمارين بناء القوة هي طريقة تساعد في منع فقدان كتلة العضلات. الاعتماد على النظام الغذائي وحده لفقدان الوزن، سيقلل من العضلات جنباً إلى جنب مع الدهون في الجسم؛ مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذلك من الضروري التأكد من القيام بدمج تمارين كافية ومناسبة في خطة إنقاص الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية.
تناوُل المزيد من البروتين: تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دوراً أساسياً في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ولكن أظهرت الأبحاث أيضاً أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ولكن هذا لا يعني تناوُل الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط. يجب أن تكون الوجبات متوازنة، وتتضمن مصدراً للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية؛ لتلبية احتياجاتنا الغذائية.
ما هي أهمية الكتلة العضلية في الجسم؟ تجيب اختصاصية التغذية نور حرب إلى أن العضلات تعَدّ من أهم العوامل التي تحدد معدل الأيض في الجسم؛ أيْ مقدار الطاقة التي يمكن أن يحرقها الجسم عند الراحة.
فعند اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن، هذا يعني أن الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية؛ حيث لا يحصل الجسم على طاقة كافية من الطعام المتناوَل لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة؛ فيبدأ في تكسير الدهون والأنسجة العضلية للحصول على الوقود.
إن خسارة المزيد من الكتلة العضلية، تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي؛ مما يبطئ بسرعة معدل فقدان الوزن، ويؤثر في القدرة على ثبات الوزن على المدى الطويل. لذلك، كيف تمكن معرفة إذا كنتِ تخسرين الكثير من العضل؟ وكيف يمكن تجنُّب ذلك؟
علامات فقدان كتلة العضلات
فقدان وزن أكثر من المتوقَّع أسبوعياً: إن فقدان الكثير من الوزن بسرعة، هو إحدى العلامات المبكرة على أن النظام الغذائي قاسٍ، وأنه سببٌ في فقد الكثير من العضلات.
يؤدي فقدان الوزن السريع (أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع) إلى فقدان كتلة عضلية أكبر من فقدان الوزن البطيء. ففقدان الوزن البطيء يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل، وغالباً ما تكون له فائدة إضافية تتمثل في فقدان كتلة دهنية أكبر.
قارنت إحدى الدراسات بين الأشخاص في فئة الوزن البدين الذين اتبعوا: إما نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية للغاية (500 سعرة حرارية في اليوم) لمدة خمسة أسابيع، أو نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية (1250 سعرة حرارية في اليوم) لمدة 12 أسبوعاً. وبينما فقدت كلتا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن؛ فقد خسر المشاركون الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض السعرات الحرارية للغاية (500 سعرة حرارية في اليوم) لمدة خمسة أسابيع، كتلة عضلية أكبر بشكل ملحوظ.
الشعور بالتعب وصعوبة في إكمال الواجبات اليومية: إن الشعور بالتعب والخمول وصعوبة إكمال الأنشطة البدنية، مثل: ممارسة الرياضة أو القيام بالأعمال المنزلية، هي إشارة واضحة إلى خسارة العضلات. أظهرت الدراسات أن انخفاض كتلة العضلات قد يؤثر سلباً على الأداء البدني للجسم.
التقلُّب المزاجي: قد تكون تقلُّبات المزاج والشعور بالقلق أو التوتر أو الاكتئاب، أيضاً علامات على فقدان كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن فقدان العضلات يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة العقلية والمزاج. يبدو أن هذا ينبع من العلاقة بين انخفاض كتلة العضلات والبروتينات التي تسمى نوروتروفين (Neutrophins) والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية والشعور بالرفاهية.
كيف يمكن الحفاظ على الكتلة العضلية عند اتباع نظام غذائي لخسارة الدهون؟
إبطاء رحلة خسارة الوزن: لأن فقدان الوزن السريع يسرّع من عملية خسارة العضلات. من الضروري اتباع نظام غذائي يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية، ولكن باعتدال من دون حرمان وبشكل بطيء. وذلك يساعد على خسارة الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
زيادة تدريبات القوة إلى خطة التمارين الرياضية: في حين أن برنامج التمارين الرياضية الشامل مهم لدعم فقدان الوزن بشكل عام؛ فإن تمارين بناء القوة هي طريقة تساعد في منع فقدان كتلة العضلات. الاعتماد على النظام الغذائي وحده لفقدان الوزن، سيقلل من العضلات جنباً إلى جنب مع الدهون في الجسم؛ مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذلك من الضروري التأكد من القيام بدمج تمارين كافية ومناسبة في خطة إنقاص الوزن للحفاظ على الكتلة العضلية.
تناوُل المزيد من البروتين: تلعب الأطعمة الغنية بالبروتين دوراً أساسياً في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها. ولكن أظهرت الأبحاث أيضاً أن هذه الأطعمة تساعد في منع فقدان العضلات عند اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية. ولكن هذا لا يعني تناوُل الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط. يجب أن تكون الوجبات متوازنة، وتتضمن مصدراً للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية؛ لتلبية احتياجاتنا الغذائية.