نبضها مطيري
06-10-2024, 12:53 PM
ما الأطعمة التي تدخل في رجيم الصيف؟
تعدد الاختصاصية رولا كمال مجموعةمن الأطعمة التي تدخل ضمن قائمة رجيم الصيف في الآتي:
الفواكه والخضراوات الطازجة: تناول الفواكه والخضراوات الموسمية مثل البطيخ، البطاطا الحلوة، الخيار، الطماطم والفراولة. هذه الأطعمة تحتوي على ماء وألياف، مما يساعد في الشعور بالامتلاء والترطيب.
السلطات والشوربات الباردة: استمتعي بالسلطات المنعشة مثل سلطة الفاكهة أو سلطة الخضراوات مع الزيتون والجبنة. اختاري مصادر بروتين خفيفة مثل الدجاج المشوي، السمك واللبن الزبادي قليل الدسم. يمكن تناول البروتينات مع الخضراوات أو السلطات.
المشروبات الصحية: اشربي الماء بكثرة للترطيب. يمكن أيضاً تناول الشاي الأخضر أو الأعشاب الباردة، مثل النعناع والزنجبيل.
تذكّري دائماً تناول الطعام بشكل متوازن والاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديكِ والمحملة بالسعرات الحرارية بحذر.
في حال كنتِ تعانين من الحموضة، تعرّفي إلى طرق طبيعية للتخلص من الحموضة في المنزل وفق طبيبة.. جرّبيها.
أسس التغذية السليمة في الصيف
يوصى بتناول 3 حصص على الأقل من الفاكهة يومياً
1.الإكثار من شرب الماء
من المهم الإكثار من شرب الماء في فصل الصيف، إذ يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقلّ عن 12 كوباً من الماء يومياً في هذا الفصل؛ فالماء يمنع الإصابة بالجفاف الذي يحدث كثيراً في فصل الصيف، ويُبقي الجسم بقوة ونشاط. في حال كنتِ لا تحبين شرب الماء، يمكنكِ محاولة تحسين طعم الماء كما تحبين، وذلك من خلال: إضافة أوراق النعناع الطازجة وشرائح الليمون للماء، أو شرب الشاي البارد الخالي من السكر، وهنا يُفضل شرب الشاي النباتي الخالي من الكافيين أو الصودا، كما شرب المشروبات الخالية من السكر.
2.شرب عصائر الفاكهة
تُعدّ عصائر الفاكهة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، فهي توفر للجسم البيتا كاروتين (Beta-Carotene) وفيتامين C والبوتاسيوم بشكلٍ كبير، لذا فهي أحد أسس التغذية السليمة في الصيف.
شرب عصائر: للاستفادة من هذه العناصر المهمة يُفضل شرب عصائر الفاكهة بشكل فوري بعد أن يتم إعداد العصير، لأنه إذا تُرك معرّضاً للأكسجين، فسوف يفقد جزءاً كبيراً من فيتامين C. لكن عصائر الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية بحسب كمية الفواكه التي تمّ عصرها، أي أنه عند شرب العصير ينبغي حساب السعرات الحرارية وفقاً لكمية الفاكهة التي تمّ عصرها وذلك للحدّ من التعرّض لزيادة الوزن.
3.تناول الفواكه كاملة
الفواكه الصيفية عديدة، ويجب الحرص على استهلاكها، لكن دون المبالغة في تناولها، لأنها ورغم احتوائها على الألياف إلا أنها تحتوي على كمية ليست بقليلة من السكر.
بالنسبة للنساء الأصحاء يوصى بتناول 3 حصص على الأقل من الفاكهة يومياً كأحد أسس التغذية السليمة في الصيف، أما اللواتي تعانين من أمراض وخاصةً مرضى السكري، فيجب تقليل هذه الكمية.
4. تناول الخضراوات
يمكن للخضراوات في الصيف أن تكون مصدراً رائعاً للحدّ من الجفاف والأمراض على حدٍّ سواء، ولذلك يوصى بالاستعانة بالخضراوات كوجبة خفيفة يومياً.
5. تناول البوظة بدون سكر
في السوق هناك أنواع وأصناف كثيرة من المثلجات الخالية من الدهون أو السكر المنتجة بالعديد من النكهات المختلفة، لذا يجب اختيارها لتجنّب زيادة الوزن والوقاية من ارتفاع السكر في الدم.
أفضل الأطعمة لرجيم الصيف
يحتوي التوت بكافة أنواعه إضافة إلى الفراولة على مضادات الأكسدة
الطماطم والفليفلة الملوّنة: يحتوي هذا النوع من الخضراوات على نسب عالية من الليكوبين (Lycopene) وفيتامين A وفيتامين C، إضافة إلى أن ألوانها الزاهية تشجّع على تناولها بسخاء بدون الخوف من السعرات الحرارية.
التوت والفراولة: يحتوي التوت بكافة أنواعه إضافة إلى الفراولة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. وهذه الفواكه تعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية بعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
الزبادي ومنتجات الألبان: يعتبر الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً ممتازاً للبروتين والكالسيوم، وقد تساعد كثيراً في فقدان الوزن خلال الصيف، وذلك عند تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الفاصولياء: تعدّ الفاصولياء بديلاً ممتازاً للّحوم، فهي مصدر للبروتين والألياف، ما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة مثالية بأقل عدد من السعرات الحرارية.
المانجو: تتضمّن المانجو كمية كبيرة من السوائل، البوتاسيوم، الألياف، فيتامين A، فيتامين C، ولكن يجب تحديد الكمية المتناولة.
أطعمة تجنّبيها في رجيم الصيف
قائمة الأطعمة التي يجب تجنّبها في رجيم الصيف طويلة، ولعل أبرزها الآتي:
الوجبات السريعة : لا ينصح بتناول الوجبات السريعة بكثرة، سواء عند اتباع رجيم أم لا وخصوصاً خلال فصل الصيف، وذلك لأنها تتضمّن نسباً عالية من الزيوت والدهون، كما أنها في أغلب الأحيان قد لا تكون مطهوة بالشكل المطلوب، ما يسبّب عسر الهضم والتسمّم الغذائي.
اللحوم الحمراء: يمكن أن يكون هضم اللحوم الحمراء متعباً للمعدة خلال فصل الصيف بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون، لذا يفضل التقليل منها عند اتباع رجيم الصيف.
التوابل: تعمل التوابل مثل الفلفل، الكمون، الزنجبيل، القرفة وجوزة الطيب على تعزيز معدّل الأيض وتسخين الجسم، وبالتالي عدم الشعور بالارتياح في حال تناولها في أيام الصيف الحارّة.
منتجات الألبان كاملة الدسم: تتضمّن منتجات الألبان كاملة الدسم نسبة عالية من الدهون، والتي بدورها قد تؤدي إلى توليد الحرارة، وبالتالي حدوث مشاكل عديدة في المعدة والجهاز الهضمي بأكمله، إضافة إلى أن منتجات الألبان قد تتعرّض لسوء التخزين وتفسد في أيام الصيف، ما يسبّب اضطرابات المعدة.
المأكولات البحرية: الأفضل التأكد من تناول المأكولات البحرية الطازجة حصراً خلال فصل الصيف، وذلك لأن الفاسد منها قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمّم الغذائي، والذي بدوره يؤدي إلى حدوث مشاكل عديدة، أبرزها الإسهال، واضطرابات المعدة والطفح الجلدي.
المشروبات السكرية: يكثر استهلاك المشروبات السكرية والمشروبات الغازية الباردة في فصل الصيف، ورغم أنها لا تحمل أي قيمة غذائية تذكر، بل إن تناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، حتى إنها قد تسبّب جفاف الجسم، وإلحاق الضرر بالكلى. لذا يفضّل استبدالها بالمشروبات الطبيعية الباردة التي يمكن تحضيرها بكل سهولة في المنزل باستخدام الخضراوات والفواكه المسموحة.
تعدد الاختصاصية رولا كمال مجموعةمن الأطعمة التي تدخل ضمن قائمة رجيم الصيف في الآتي:
الفواكه والخضراوات الطازجة: تناول الفواكه والخضراوات الموسمية مثل البطيخ، البطاطا الحلوة، الخيار، الطماطم والفراولة. هذه الأطعمة تحتوي على ماء وألياف، مما يساعد في الشعور بالامتلاء والترطيب.
السلطات والشوربات الباردة: استمتعي بالسلطات المنعشة مثل سلطة الفاكهة أو سلطة الخضراوات مع الزيتون والجبنة. اختاري مصادر بروتين خفيفة مثل الدجاج المشوي، السمك واللبن الزبادي قليل الدسم. يمكن تناول البروتينات مع الخضراوات أو السلطات.
المشروبات الصحية: اشربي الماء بكثرة للترطيب. يمكن أيضاً تناول الشاي الأخضر أو الأعشاب الباردة، مثل النعناع والزنجبيل.
تذكّري دائماً تناول الطعام بشكل متوازن والاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديكِ والمحملة بالسعرات الحرارية بحذر.
في حال كنتِ تعانين من الحموضة، تعرّفي إلى طرق طبيعية للتخلص من الحموضة في المنزل وفق طبيبة.. جرّبيها.
أسس التغذية السليمة في الصيف
يوصى بتناول 3 حصص على الأقل من الفاكهة يومياً
1.الإكثار من شرب الماء
من المهم الإكثار من شرب الماء في فصل الصيف، إذ يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقلّ عن 12 كوباً من الماء يومياً في هذا الفصل؛ فالماء يمنع الإصابة بالجفاف الذي يحدث كثيراً في فصل الصيف، ويُبقي الجسم بقوة ونشاط. في حال كنتِ لا تحبين شرب الماء، يمكنكِ محاولة تحسين طعم الماء كما تحبين، وذلك من خلال: إضافة أوراق النعناع الطازجة وشرائح الليمون للماء، أو شرب الشاي البارد الخالي من السكر، وهنا يُفضل شرب الشاي النباتي الخالي من الكافيين أو الصودا، كما شرب المشروبات الخالية من السكر.
2.شرب عصائر الفاكهة
تُعدّ عصائر الفاكهة مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، فهي توفر للجسم البيتا كاروتين (Beta-Carotene) وفيتامين C والبوتاسيوم بشكلٍ كبير، لذا فهي أحد أسس التغذية السليمة في الصيف.
شرب عصائر: للاستفادة من هذه العناصر المهمة يُفضل شرب عصائر الفاكهة بشكل فوري بعد أن يتم إعداد العصير، لأنه إذا تُرك معرّضاً للأكسجين، فسوف يفقد جزءاً كبيراً من فيتامين C. لكن عصائر الفاكهة تحتوي على سعرات حرارية بحسب كمية الفواكه التي تمّ عصرها، أي أنه عند شرب العصير ينبغي حساب السعرات الحرارية وفقاً لكمية الفاكهة التي تمّ عصرها وذلك للحدّ من التعرّض لزيادة الوزن.
3.تناول الفواكه كاملة
الفواكه الصيفية عديدة، ويجب الحرص على استهلاكها، لكن دون المبالغة في تناولها، لأنها ورغم احتوائها على الألياف إلا أنها تحتوي على كمية ليست بقليلة من السكر.
بالنسبة للنساء الأصحاء يوصى بتناول 3 حصص على الأقل من الفاكهة يومياً كأحد أسس التغذية السليمة في الصيف، أما اللواتي تعانين من أمراض وخاصةً مرضى السكري، فيجب تقليل هذه الكمية.
4. تناول الخضراوات
يمكن للخضراوات في الصيف أن تكون مصدراً رائعاً للحدّ من الجفاف والأمراض على حدٍّ سواء، ولذلك يوصى بالاستعانة بالخضراوات كوجبة خفيفة يومياً.
5. تناول البوظة بدون سكر
في السوق هناك أنواع وأصناف كثيرة من المثلجات الخالية من الدهون أو السكر المنتجة بالعديد من النكهات المختلفة، لذا يجب اختيارها لتجنّب زيادة الوزن والوقاية من ارتفاع السكر في الدم.
أفضل الأطعمة لرجيم الصيف
يحتوي التوت بكافة أنواعه إضافة إلى الفراولة على مضادات الأكسدة
الطماطم والفليفلة الملوّنة: يحتوي هذا النوع من الخضراوات على نسب عالية من الليكوبين (Lycopene) وفيتامين A وفيتامين C، إضافة إلى أن ألوانها الزاهية تشجّع على تناولها بسخاء بدون الخوف من السعرات الحرارية.
التوت والفراولة: يحتوي التوت بكافة أنواعه إضافة إلى الفراولة على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف. وهذه الفواكه تعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائية بعدد قليل جداً من السعرات الحرارية.
الزبادي ومنتجات الألبان: يعتبر الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً ممتازاً للبروتين والكالسيوم، وقد تساعد كثيراً في فقدان الوزن خلال الصيف، وذلك عند تضمينها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الفاصولياء: تعدّ الفاصولياء بديلاً ممتازاً للّحوم، فهي مصدر للبروتين والألياف، ما يجعلها وجبة خفيفة مشبعة مثالية بأقل عدد من السعرات الحرارية.
المانجو: تتضمّن المانجو كمية كبيرة من السوائل، البوتاسيوم، الألياف، فيتامين A، فيتامين C، ولكن يجب تحديد الكمية المتناولة.
أطعمة تجنّبيها في رجيم الصيف
قائمة الأطعمة التي يجب تجنّبها في رجيم الصيف طويلة، ولعل أبرزها الآتي:
الوجبات السريعة : لا ينصح بتناول الوجبات السريعة بكثرة، سواء عند اتباع رجيم أم لا وخصوصاً خلال فصل الصيف، وذلك لأنها تتضمّن نسباً عالية من الزيوت والدهون، كما أنها في أغلب الأحيان قد لا تكون مطهوة بالشكل المطلوب، ما يسبّب عسر الهضم والتسمّم الغذائي.
اللحوم الحمراء: يمكن أن يكون هضم اللحوم الحمراء متعباً للمعدة خلال فصل الصيف بسبب احتوائها على نسبة عالية من البروتين والدهون، لذا يفضل التقليل منها عند اتباع رجيم الصيف.
التوابل: تعمل التوابل مثل الفلفل، الكمون، الزنجبيل، القرفة وجوزة الطيب على تعزيز معدّل الأيض وتسخين الجسم، وبالتالي عدم الشعور بالارتياح في حال تناولها في أيام الصيف الحارّة.
منتجات الألبان كاملة الدسم: تتضمّن منتجات الألبان كاملة الدسم نسبة عالية من الدهون، والتي بدورها قد تؤدي إلى توليد الحرارة، وبالتالي حدوث مشاكل عديدة في المعدة والجهاز الهضمي بأكمله، إضافة إلى أن منتجات الألبان قد تتعرّض لسوء التخزين وتفسد في أيام الصيف، ما يسبّب اضطرابات المعدة.
المأكولات البحرية: الأفضل التأكد من تناول المأكولات البحرية الطازجة حصراً خلال فصل الصيف، وذلك لأن الفاسد منها قد يؤدي إلى الإصابة بالتسمّم الغذائي، والذي بدوره يؤدي إلى حدوث مشاكل عديدة، أبرزها الإسهال، واضطرابات المعدة والطفح الجلدي.
المشروبات السكرية: يكثر استهلاك المشروبات السكرية والمشروبات الغازية الباردة في فصل الصيف، ورغم أنها لا تحمل أي قيمة غذائية تذكر، بل إن تناولها بكثرة يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، حتى إنها قد تسبّب جفاف الجسم، وإلحاق الضرر بالكلى. لذا يفضّل استبدالها بالمشروبات الطبيعية الباردة التي يمكن تحضيرها بكل سهولة في المنزل باستخدام الخضراوات والفواكه المسموحة.