غـرام الشوق
06-08-2024, 10:36 PM
انتشر مؤخراً نظام غذائي للرياضيين للتخلص من دهون الجسم الزائدة في وقت قياسي، وهو نظام دورات النشويات أو دورات الكربوهيدرات Carb Cycling.
إضافةً إلى خسارة الدهون، قد يلجأ البعض إلى هذا النظام الغذائي للحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي، أو التغلب على ثبات فقدان الوزن (Weight loss plateau).
ما هو رجيم الكارب سايكل؟ تعرّفي إليه مع اختصاصية التغذية نور حرب لـ"سيّدتي"، في المقال الآتي:
اختصاصية التغذية نور حرب
ما هي دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل؟
دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل هي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية وقوة الأداء البدني أثناء التمرين، وذلك يتم من خلال تغيير كمية استهلاك الكربوهيدرات (النشويات) بشكلٍ دوري على أساس يومي، أسبوعي أو شهري.
يقوم بعض الأشخاص بتعديل تناولهم للكربوهيدرات من يوم لآخر، بينما قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة والعالية، على سبيل المثال يمكن تقسيم نظام الكارب سايكل الأسبوعي على الشكل التالي: يومان عاليان بالكربوهيدرات، ويومان متوسطان بالكربوهيدرات، و3 أيام منخفضة الكربوهيدرات.
للحصول على أفضل نتيجة عند اتباع نظام الكارب سيكل، يجب اتباع نظام تدريبي بشكلٍ أساسي.
يمكن تحديد كمية تناول الكربوهيدرات بناءً على عدة عوامل، مثل:
تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي
نوع التدريب: تخصيص تناول الكربوهيدرات اعتماداً على شدّة ومدة جلسة التدريب، كلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة؛ زاد استهلاك الكربوهيدرات، والعكس صحيح.
أهداف تكوين الجسم: تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي، ثم إضافتها مرة أخرى خلال "بناء العضلات" أو مرحلة الأداء.
المسابقات: غالباً ما يقوم الرياضيون "بتحميل الكربوهيدرات" قبل المسابقة، وسيفعل العديد من منافسي اللياقة البدنية الشيء نفسه قبل عرض كمال الأجسام أو التقاط الصور.
مع حلول فصل الصيف، من المهم جداً الاطلاع إلى أهم العادات الصحية من خلال هذا الرابط مع ارتفاع درجات الحرارة.. إليك العادات الصحية التي يجب اتباعها.
من هم الأشخاص المستفيدون من نظام الكارب سيكل؟
الرياضيون الذين يحتاجون إلى برنامج غذائي أكثر دقة.
الأشخاص الذين لم يستفيدوا من أنظمة خسارة الوزن الأخرى.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في مستوى الإنسولين في الدم ومرضى السكري.
من الأمثل اتّباع هذا النظام لفترة قصيرة من الزمن، وذلك لأن الاستمرار على الأيام منخفضة الكربوهيدرات لأكثر من 3 أيام متتالية يؤدي إلى ظهور أعراض جانبية؛ مثل الشعور بالخمول والتعب والرغبة الشديدة بتناول النشويات، واضطرابات في النوم والمزاج، والإمساك وانتفاخ البطن.
من هم الأشخاص الممنوعون من اتباع نظام الكارب سيكل؟
الحوامل والمرضعات.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في المعدة أو الجهاز الهضمي.
العلم وراء رجيم الكارب سايكل
يعتمد العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء كيفية التغيير والتحكم بكمية الكربوهيدرات المتناولة في النظام الغذائي.
دورة الكربوهيدرات هي محاولة لتلبية حاجة الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز، تساعد أيام الكربوهيدرات العالية الجسم على تجديد إمداداته من الجليكوجين العضلي؛ مما قد يحسّن الأداء، ويقلل من انهيار العضلات أثناء التمرين أو في أيام التدريب المكثفة، وكذلك قد تؤدي الفترات عالية الكربوهيدرات أيضاً إلى تحسين وظيفة هرمونات تنظيم الوزن والشهية؛ مثل اللبتين والجريلين.
أما في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، فيعتمد الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وقد تؤدي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات إلى تحسين حساسية الإنسولين.
هل يمكن لدورة الكربوهيدرات الكارب سيكل أن تساعد في عملية خسارة الوزن؟
من الناحية النظرية، قد تساعد دورة الكربوهيدرات في الحفاظ على الأداء البدني مع تشجيع الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية؛ مما يعني تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم على مدى فترة طويلة، لذلك اعتماد نظام الكارب سايكل إضافةً إلى الالتزام بعجز بالسعرات الحرارية، يساعد في خسارة الوزن ومع ذلك، فإن الطبيعة المعقدة لدورة الكربوهيدرات قد تسبب ارتباكاً وتجعل من الصعب على المبتدئين الالتزام بالنظام الغذائي.
قد تكون دورة الكربوهيدرات أداة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي وأدائهم البدني وصحتهم، ولا تزال بعض الأدلة والأبحاث مختلطة حول فوائد الكارب سايكل؛ إذ إنه لم يتم إجراء أي بحث مباشر حول اتباع نظام غذائي طويل الأمد لدورة الكربوهيدرات لدى البشر.
بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض أو عالي الكربوهيدرات على المدى الطويل، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيداً من المنظور الفسيولوجي والنفسي، وكذلك يعد اتّباع هذا النظام لخسارة الدهون غير فعّال إن لم يكن مترافقاً مع عجز في السعرات الحرارية.
من الأفضل المتابعة مع اختصاصي تغذية لتحديد كميات الكربوهيدرات التي تناسب كل فرد بشكل أفضل، وكذلك استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي في حال وجود أي حالات مرضية أو تناول أدوية معينة.
إضافةً إلى خسارة الدهون، قد يلجأ البعض إلى هذا النظام الغذائي للحفاظ على الأداء البدني أثناء اتباع نظام غذائي، أو التغلب على ثبات فقدان الوزن (Weight loss plateau).
ما هو رجيم الكارب سايكل؟ تعرّفي إليه مع اختصاصية التغذية نور حرب لـ"سيّدتي"، في المقال الآتي:
اختصاصية التغذية نور حرب
ما هي دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل؟
دورة الكربوهيدرات أو الكارب سيكل هي نظام غذائي يهدف إلى خسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية وقوة الأداء البدني أثناء التمرين، وذلك يتم من خلال تغيير كمية استهلاك الكربوهيدرات (النشويات) بشكلٍ دوري على أساس يومي، أسبوعي أو شهري.
يقوم بعض الأشخاص بتعديل تناولهم للكربوهيدرات من يوم لآخر، بينما قد يقوم البعض الآخر بفترات أطول من تناول الكربوهيدرات المنخفضة والمتوسطة والعالية، على سبيل المثال يمكن تقسيم نظام الكارب سايكل الأسبوعي على الشكل التالي: يومان عاليان بالكربوهيدرات، ويومان متوسطان بالكربوهيدرات، و3 أيام منخفضة الكربوهيدرات.
للحصول على أفضل نتيجة عند اتباع نظام الكارب سيكل، يجب اتباع نظام تدريبي بشكلٍ أساسي.
يمكن تحديد كمية تناول الكربوهيدرات بناءً على عدة عوامل، مثل:
تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي
نوع التدريب: تخصيص تناول الكربوهيدرات اعتماداً على شدّة ومدة جلسة التدريب، كلما كان التدريب أطول أو أكثر كثافة؛ زاد استهلاك الكربوهيدرات، والعكس صحيح.
أهداف تكوين الجسم: تقليل الكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي، ثم إضافتها مرة أخرى خلال "بناء العضلات" أو مرحلة الأداء.
المسابقات: غالباً ما يقوم الرياضيون "بتحميل الكربوهيدرات" قبل المسابقة، وسيفعل العديد من منافسي اللياقة البدنية الشيء نفسه قبل عرض كمال الأجسام أو التقاط الصور.
مع حلول فصل الصيف، من المهم جداً الاطلاع إلى أهم العادات الصحية من خلال هذا الرابط مع ارتفاع درجات الحرارة.. إليك العادات الصحية التي يجب اتباعها.
من هم الأشخاص المستفيدون من نظام الكارب سيكل؟
الرياضيون الذين يحتاجون إلى برنامج غذائي أكثر دقة.
الأشخاص الذين لم يستفيدوا من أنظمة خسارة الوزن الأخرى.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في مستوى الإنسولين في الدم ومرضى السكري.
من الأمثل اتّباع هذا النظام لفترة قصيرة من الزمن، وذلك لأن الاستمرار على الأيام منخفضة الكربوهيدرات لأكثر من 3 أيام متتالية يؤدي إلى ظهور أعراض جانبية؛ مثل الشعور بالخمول والتعب والرغبة الشديدة بتناول النشويات، واضطرابات في النوم والمزاج، والإمساك وانتفاخ البطن.
من هم الأشخاص الممنوعون من اتباع نظام الكارب سيكل؟
الحوامل والمرضعات.
الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في المعدة أو الجهاز الهضمي.
العلم وراء رجيم الكارب سايكل
يعتمد العلم في المقام الأول على الآليات البيولوجية وراء كيفية التغيير والتحكم بكمية الكربوهيدرات المتناولة في النظام الغذائي.
دورة الكربوهيدرات هي محاولة لتلبية حاجة الجسم من السعرات الحرارية أو الجلوكوز، تساعد أيام الكربوهيدرات العالية الجسم على تجديد إمداداته من الجليكوجين العضلي؛ مما قد يحسّن الأداء، ويقلل من انهيار العضلات أثناء التمرين أو في أيام التدريب المكثفة، وكذلك قد تؤدي الفترات عالية الكربوهيدرات أيضاً إلى تحسين وظيفة هرمونات تنظيم الوزن والشهية؛ مثل اللبتين والجريلين.
أما في الأيام المنخفضة الكربوهيدرات، فيعتمد الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وقد تؤدي الأيام المنخفضة الكربوهيدرات إلى تحسين حساسية الإنسولين.
هل يمكن لدورة الكربوهيدرات الكارب سيكل أن تساعد في عملية خسارة الوزن؟
من الناحية النظرية، قد تساعد دورة الكربوهيدرات في الحفاظ على الأداء البدني مع تشجيع الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة، وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الآلية الرئيسية وراء فقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية؛ مما يعني تناول سعرات حرارية أقل من تلك التي يحرقها الجسم على مدى فترة طويلة، لذلك اعتماد نظام الكارب سايكل إضافةً إلى الالتزام بعجز بالسعرات الحرارية، يساعد في خسارة الوزن ومع ذلك، فإن الطبيعة المعقدة لدورة الكربوهيدرات قد تسبب ارتباكاً وتجعل من الصعب على المبتدئين الالتزام بالنظام الغذائي.
قد تكون دورة الكربوهيدرات أداة مفيدة لأولئك الذين يحاولون تحسين نظامهم الغذائي وأدائهم البدني وصحتهم، ولا تزال بعض الأدلة والأبحاث مختلطة حول فوائد الكارب سايكل؛ إذ إنه لم يتم إجراء أي بحث مباشر حول اتباع نظام غذائي طويل الأمد لدورة الكربوهيدرات لدى البشر.
بدلاً من اتباع نظام غذائي منخفض أو عالي الكربوهيدرات على المدى الطويل، قد يكون التوازن بين الاثنين مفيداً من المنظور الفسيولوجي والنفسي، وكذلك يعد اتّباع هذا النظام لخسارة الدهون غير فعّال إن لم يكن مترافقاً مع عجز في السعرات الحرارية.
من الأفضل المتابعة مع اختصاصي تغذية لتحديد كميات الكربوهيدرات التي تناسب كل فرد بشكل أفضل، وكذلك استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي في حال وجود أي حالات مرضية أو تناول أدوية معينة.