إِيزآبَيل♡
06-04-2024, 08:49 AM
الصيام المتقطّع هو نمط حياة غذائي يعتمد على توقيت تناول الطعام للتخلص من الدهون والسموم المتراكمة في الجسم؛ فمعه أنتِ لا تأكلين إلا في وقت محدّد وتصومين عدداً معيناً من الساعات كل يوم. بعد ساعات من الامتناع عن تناول الطعام، يستنفد الجسم مخزون السكر ويشرع في حرق الدهون، ويُشار إلى هذا على أنه التبديل الأيضي أي التغيير في عملية حرق الطاقة واستهلاكها في الجسم.
كيف أبدأ رجيم الصيام المتقطّع؟ تشير الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) في هذا المقال إلى أن هناك طرائق مختلفة لأداء الصيام المتقطّع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصيام. فعلى سبيل المثال، قد تتناولين الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم وتصومين لبقية الوقت، أو قد تختارين تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع.. فهناك الكثير من المواعيد المختلفة للصيام المتقطّع.
كيف تباشرين في الصيام المتقطّع؟.. نصائح للالتزام بها
يتبع البعض نظام الصيام المتقطّع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ويساعد على ذلك وجود أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام لمساعدة الجسم على التخلص من الدهون ومن السموم وخسارة الوزن. بالإضافة الى أنه يلعب دوراً كبيراً في تجدّد الخلايا ومنع الشيخوخة المبكرة والمحافظة على نضارة البشرة.
هناك عدة أنواع من الصيام المتقطّع بالإمكان تطبيقها. ولكل شخص ما يناسبه. ومن المهم جداً عند كسر الصيام المتقطّع أن يتم هذا الأمر بشكل صحي أي ضرورة التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والخضروات. على أن يتم الأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات الحرارية المتناولة.
تتضمّن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام. على أن يتم تناول الشخص كميات قليلة من الطعام الصحي لضمان خسارة الوزن.
تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.
يعمل الصيام المتقطّع على حرق جسمكِ للسعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتكِ الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون؛ وبهذه الطريقة قد يساعد على خفض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش"، شرط عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الأكل.
من المهم مراجعة طبيبكِ قبل البدء بالصيام المتقطّع، وبمجرد حصولكِ على الضوء الأخضر تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. ويمكنكِ اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على مدة واحدة من 6 إلى 8 ساعات كل يوم. فعلى سبيل المثال، قد تختارين تجربة صيام 16/8: الأكل مدة 8 ساعات والصيام مدة 16 ساعة.
من السهل التزام هذا النمط على المدى البعيد. وهناك طريقة أخرى تُعرف باسم نهج 5: 2، تتضمّن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين تحدّدين نفسكِ بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، قد تختارين تناول الطعام بصورة طبيعية في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون أيام الوجبة الواحدة. أما الأوقات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة ليست بالضرورة أفضل لكِ وربما تكون خطرة، فقد يؤدي الاستمرار في ترك الطعام مدة طويلة إلى تشجيع جسمكِ على البدء بتخزين مزيد من الدهون استجابة للتجويع.
تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع قبل أن يعتاد الجسم الصيام المتقطّع، وقد تشعرين بالجوع أو الغرابة قبل أن تعتادي على الروتين الجديد.
خلال الأوقات التي لا تتناولين فيها الطعام يسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
أثناء الأوقات المسموح فيها بالأكل، ينبغي أن يكون الأكل بصورة طبيعية وليس بإفراط، فمن غير المحتمل أن تفقدي الوزن أو تصبحي أكثر صحة إذا قمتِ بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بكِ بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية معالجة وكبيرة الحجم.
ما هي فوائد الصيام المتقطّع؟
تحسين التفكير والذاكرة.
تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، فضلاً على الأرقام الأخرى المتعلّقة بالقلب.
إن الصيام المتقطّع عند تطبيقه على النحو الصحيح يساعد في الحدّ من الالتهابات وتخفيض مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
هذا النوع من الصيام يُسهم في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الأنسولين وسكر الدم، وهو ما يمنع تطوّر مشكلة مقاومة الأنسولين، وهذه الحالة تدفع الجسم لإجراء عمليات إصلاح تلقائية للأضرار التي تلحق به، وهو ما يمنع تطوّر بعض الأمراض الخطيرة.
ضرورة الحرص على تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من الاستيقاظ، لأن ذلك يحمي الجسم من انخفاض مستوى الغلوكوز مدة طويلة، وتحذّر الكثير من الدراسات من أن الانخفاض مدة طويلة يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب.
من المهم أن تتكوّن الوجبة الصباحية من أطعمة صحية مثل الفواكه والبيض والحبوب الكاملة، من أجل ضمان الحصول على أكبر كمية من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تحمي من مقاومة الأنسولين، وتحسّن مستويات تحمل الغلوكوز في الوجبة التالية. كذلك، فإن تناول كمية من البروتينات تبلغ 30 غراماً أو أكثر يساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول، وهو ما يساهم في خفض الوزن.
يفضّل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم. ويحذّر الأطباء من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضّل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم.
إن آخر وقت يجب أن يتناول فيه الإنسان وجبة العشاء هو الثامنة مساء. فمع نهاية اليوم يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن جودة النوم، وتنخفض مستويات إنتاج الأنسولين، لذلك فإن تناول الطعام في وقت متأخر يسبّب اضطرابات في النوم، ويزيد احتمال الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
مهما كانت الطريقة التي قررتِ اعتمادها، فعليكِ أن تلتزمي بها وأن تواصلي تنفيذها بدقة. ويؤكد الأطباء أن الاضطرابات الغذائية تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تسبّب أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. فيما الاستقرار في أوقات الأكل اليومية مهم جداً لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
تحسين صحة القلب: يقلل من مستوى الكوليسترول، الدهون الثلاثية، السكر في الدم وكل هذه الأمور تشكّل خطراً على صحة القلب.
تحسين صحة الدماغ: يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويُسهم في الوقاية من الزهايمر.
محاربة الشيخوخة: يساهم رجيم الصيام المتقطّع في الحفاظ على صحة جيدة، وبالتالي محاربة الشيخوخة.
الوقاية من الالتهابات: يقلّل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم، وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.
ما هو تأثير الصيام المتقطّع على الجسم؟
يؤثر رجيم الصيام المتقطّع على الجسم بإحداث العديد من التغيريات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وتعتبر هذه التغييرات الهرمونية والخلوية هي أبرز فوائد الصيام المتقطع العديدة.
هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي بدوره يفيد في خسارة الدهون وبناء العضلات.
الأنسولين: تتحسّن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلّل من مستوى الأنسولين الذي يسهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المخزنة.
الإصلاح الخلوي: يدخل الجسم خلال الصيام في عملية الإصلاح الخلوي، ويتضمّن هذا ما يسمى بالتهام الذات، حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
التغيير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بالصحة والحماية من الأمراض.
كيف أبدأ رجيم الصيام المتقطّع؟ تشير الدكتورة نيفين بشير (دكتورة في علم التغذية وتنظيم الوجبات واختصاصية بالكيمياء العضوية وحائزة على دكتوراه في الهندسة الغذائية والبيوتكنولوجيا) في هذا المقال إلى أن هناك طرائق مختلفة لأداء الصيام المتقطّع، لكنها تعتمد جميعها على اختيار أوقات منتظمة لتناول الطعام والصيام. فعلى سبيل المثال، قد تتناولين الطعام لمدة 8 ساعات فقط كل يوم وتصومين لبقية الوقت، أو قد تختارين تناول وجبة واحدة فقط في اليوم، مرتين في الأسبوع.. فهناك الكثير من المواعيد المختلفة للصيام المتقطّع.
كيف تباشرين في الصيام المتقطّع؟.. نصائح للالتزام بها
يتبع البعض نظام الصيام المتقطّع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ويساعد على ذلك وجود أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام لمساعدة الجسم على التخلص من الدهون ومن السموم وخسارة الوزن. بالإضافة الى أنه يلعب دوراً كبيراً في تجدّد الخلايا ومنع الشيخوخة المبكرة والمحافظة على نضارة البشرة.
هناك عدة أنواع من الصيام المتقطّع بالإمكان تطبيقها. ولكل شخص ما يناسبه. ومن المهم جداً عند كسر الصيام المتقطّع أن يتم هذا الأمر بشكل صحي أي ضرورة التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والخضروات. على أن يتم الأخذ بعين الاعتبار عدد السعرات الحرارية المتناولة.
تتضمّن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام. على أن يتم تناول الشخص كميات قليلة من الطعام الصحي لضمان خسارة الوزن.
تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.
يعمل الصيام المتقطّع على حرق جسمكِ للسعرات الحرارية المستهلكة خلال وجبتكِ الأخيرة واستنفادها، ليشرع بعد ذلك في حرق الدهون؛ وبهذه الطريقة قد يساعد على خفض الوزن والتخلص من دهون البطن "الكرش"، شرط عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت الأكل.
من المهم مراجعة طبيبكِ قبل البدء بالصيام المتقطّع، وبمجرد حصولكِ على الضوء الأخضر تصبح الممارسة الفعلية بسيطة. ويمكنكِ اختيار نهج يومي يقصر تناول الطعام اليومي على مدة واحدة من 6 إلى 8 ساعات كل يوم. فعلى سبيل المثال، قد تختارين تجربة صيام 16/8: الأكل مدة 8 ساعات والصيام مدة 16 ساعة.
من السهل التزام هذا النمط على المدى البعيد. وهناك طريقة أخرى تُعرف باسم نهج 5: 2، تتضمّن تناول الطعام بانتظام 5 أيام في الأسبوع، وفي اليومين الآخرين تحدّدين نفسكِ بوجبة واحدة 500-600 سعرة حرارية. فعلى سبيل المثال، قد تختارين تناول الطعام بصورة طبيعية في كل يوم من أيام الأسبوع باستثناء يومي الاثنين والخميس، حيث تكون أيام الوجبة الواحدة. أما الأوقات الطويلة دون طعام، مثل فترات الصيام 24 و36 و48 و72 ساعة ليست بالضرورة أفضل لكِ وربما تكون خطرة، فقد يؤدي الاستمرار في ترك الطعام مدة طويلة إلى تشجيع جسمكِ على البدء بتخزين مزيد من الدهون استجابة للتجويع.
تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق من أسبوعين إلى 4 أسابيع قبل أن يعتاد الجسم الصيام المتقطّع، وقد تشعرين بالجوع أو الغرابة قبل أن تعتادي على الروتين الجديد.
خلال الأوقات التي لا تتناولين فيها الطعام يسمح بالماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة السوداء والشاي.
أثناء الأوقات المسموح فيها بالأكل، ينبغي أن يكون الأكل بصورة طبيعية وليس بإفراط، فمن غير المحتمل أن تفقدي الوزن أو تصبحي أكثر صحة إذا قمتِ بتعبئة أوقات التغذية الخاصة بكِ بأطعمة غير صحية ذات سعرات حرارية عالية وعناصر مقلية معالجة وكبيرة الحجم.
ما هي فوائد الصيام المتقطّع؟
تحسين التفكير والذاكرة.
تحسين ضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، فضلاً على الأرقام الأخرى المتعلّقة بالقلب.
إن الصيام المتقطّع عند تطبيقه على النحو الصحيح يساعد في الحدّ من الالتهابات وتخفيض مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
هذا النوع من الصيام يُسهم في الحفاظ على التوازن الطبيعي بين هرمون الأنسولين وسكر الدم، وهو ما يمنع تطوّر مشكلة مقاومة الأنسولين، وهذه الحالة تدفع الجسم لإجراء عمليات إصلاح تلقائية للأضرار التي تلحق به، وهو ما يمنع تطوّر بعض الأمراض الخطيرة.
ضرورة الحرص على تناول الطعام بعد ساعة أو ساعتين فقط من الاستيقاظ، لأن ذلك يحمي الجسم من انخفاض مستوى الغلوكوز مدة طويلة، وتحذّر الكثير من الدراسات من أن الانخفاض مدة طويلة يزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب.
من المهم أن تتكوّن الوجبة الصباحية من أطعمة صحية مثل الفواكه والبيض والحبوب الكاملة، من أجل ضمان الحصول على أكبر كمية من الألياف والعناصر الأخرى الغذائية التي تحمي من مقاومة الأنسولين، وتحسّن مستويات تحمل الغلوكوز في الوجبة التالية. كذلك، فإن تناول كمية من البروتينات تبلغ 30 غراماً أو أكثر يساعد على كبح الشهية والشعور بالشبع مدة أطول، وهو ما يساهم في خفض الوزن.
يفضّل تناول الأغذية التي ترفع مستويات الغلوكوز في الدم خلال النصف الأول من اليوم. ويحذّر الأطباء من تناول السكريات على معدة فارغة، ويفضّل تناولها ضمن وجبة تحتوي على البروتينات والدهون للحدّ من تأثيرها السلبي في مستويات السكر في الدم.
إن آخر وقت يجب أن يتناول فيه الإنسان وجبة العشاء هو الثامنة مساء. فمع نهاية اليوم يزداد إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن جودة النوم، وتنخفض مستويات إنتاج الأنسولين، لذلك فإن تناول الطعام في وقت متأخر يسبّب اضطرابات في النوم، ويزيد احتمال الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
مهما كانت الطريقة التي قررتِ اعتمادها، فعليكِ أن تلتزمي بها وأن تواصلي تنفيذها بدقة. ويؤكد الأطباء أن الاضطرابات الغذائية تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تسبّب أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. فيما الاستقرار في أوقات الأكل اليومية مهم جداً لصحة القلب والتمثيل الغذائي.
تحسين صحة القلب: يقلل من مستوى الكوليسترول، الدهون الثلاثية، السكر في الدم وكل هذه الأمور تشكّل خطراً على صحة القلب.
تحسين صحة الدماغ: يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويُسهم في الوقاية من الزهايمر.
محاربة الشيخوخة: يساهم رجيم الصيام المتقطّع في الحفاظ على صحة جيدة، وبالتالي محاربة الشيخوخة.
الوقاية من الالتهابات: يقلّل هذا النوع من الحميات الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم، وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.
ما هو تأثير الصيام المتقطّع على الجسم؟
يؤثر رجيم الصيام المتقطّع على الجسم بإحداث العديد من التغيريات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وتعتبر هذه التغييرات الهرمونية والخلوية هي أبرز فوائد الصيام المتقطع العديدة.
هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي بدوره يفيد في خسارة الدهون وبناء العضلات.
الأنسولين: تتحسّن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلّل من مستوى الأنسولين الذي يسهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المخزنة.
الإصلاح الخلوي: يدخل الجسم خلال الصيام في عملية الإصلاح الخلوي، ويتضمّن هذا ما يسمى بالتهام الذات، حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
التغيير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بالصحة والحماية من الأمراض.