Şøķåŕą
05-30-2024, 10:21 PM
قد يكون من الصعب قياس الكتلة العضلية بدقة، كونها تعتمد على عوامل مختلفة. تتكوّن كتلة الجسم من عنصرين، هما: دهون الجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون (Lean body mass).
غالباً ما يستخدم الأفراد مصطلحي "كتلة الجسم الخالية من الدهون" و"الكتلة العضلية" (Muscle mass) بالتبادل، لكنهما ليسا متماثلين. تشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون كتلة العضلات، وكذلك العظام وسوائل الجسم. أما الكتلة العضلية فهي حجم عضلاتكِ وتشمل العضلات الهيكلية، والعضلات الملساء، وعضلة القلب كما تقول اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة في حديثها لـ"سيّدتي".
اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة
حساب الكتلة العضلية
ليس من الممكن تحديد النسبة المئوية لكتلة عضلاتكِ بدقة دون استخدام التكنولوجيا. هناك آلات حاسبة وصيغ ومقاييس تدّعي أنها تقيس كتلة العضلات، ولكن لم يتم إثبات دقة هذه الخيارات.
إحدى الطرق لتحديد نسبة الكتلة الخالية من الدهون هي استخدام نسبة الدهون في الجسم. ولمعرفة نسبة الدهون في الجسم، عليكِ أن تزني نفسكِ على ميزان الدهون في الجسم. يستخدم مقياس الدهون في الجسم المعاوقة الكهربائية الحيوية لتقدير كمية الدهون في الجسم عن طريق إرسال تيار كهربائي عبر جسمكِ.
ستحتاجين أيضاً إلى إدخال طولكِ ووزنكِ وجنسكِ وعمركِ. يستخدم الميزان هذه البيانات، إلى جانب التيار الكهربائي، لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
يمكن طرح هذا الرقم من 100 للحصول على نسبة كتلة الجسمك الخالية من الدهون. على سبيل المثال، الشخص الذي لديه 30 بالمائة من الدهون في الجسم لديه 70 بالمائة من كتلة الجسم الخالية من الدهون. ومع ذلك، عليك أن تتذكّري أن كتلة العضلات هي مجرد جزء واحد من كتلة جسمكِ الخالية من الدهون، وبالتالي فإن الرقم الذي تحصلين عليه هو كتلة عضلاتكِ بالإضافة إلى العظام والسوائل.
طرق دقيقة لتحديد الكتلة العضلية
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI): بالإضافة إلى استخدام ميزان الدهون في الجسم الذي يمنحكِ تقريراً عن تكوين جسمكِ (الذي يشير إلى النسب النسبية لدهون الجسم والعضلات والماء)، فإن الطريقة الأكثر دقة لحساب نسبة كتلة العضلات هي استخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).
يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي مغناطيسات قوية لالتقاط صورة لعضلاتكِ. يقوم المجال المغناطيسي في الجهاز بإعادة ترتيب ذرات الهيدروجين في جسمكِ لفترة وجيزة. يؤدي ذلك إلى إطلاق الطاقة التي يستخدمها الجهاز لتحديد كتلة عضلاتكِ.
على الرغم من أنه الأكثر دقة، إلا أنه ليس خياراً عملياً بين الأشخاص لتقدير نسبة كتلة العضلات، لأنه مكلف وغير ممكن للجميع.
تعرّفي إلى نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء.
نصائح لزيادة الكتلة العضلية
يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضاً على التغذية الجيدة
تساعد التمارين الرياضية والتغذية الجيدة في الحفاظ على كتلة العضلات و/أو اكتسابها.
الرياضة: تدريب القوة، أو تدريب الأثقال، هو أفضل وسيلة لبناء الكتلة العضلية، لأن هذا النوع من التمارين يقوي عضلاتكِ عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة. تشمل أمثلة التمارين ما يلي:
تمارين وزن الجسم (Pushups, Planks, Jump rope, Mountain climbers).
رفع الأوزان الحرّة (الدمبل).
استخدام آلات الوزن.
التدريب المتقطّع عالي الكثافة (HIIT).
البيلاتس (Pilates).
2. النظام الغذائي: يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضاً على التغذية الجيدة. وهذا يشمل تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية لتغذية جسمكِ.
البروتين، الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، له أهمية خاصة. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجينها على مستوى نشاطك البدني. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي: الدواجن، اللحوم الحمراء، البيض، السمك، الحبوب (Beans) والمكسرات.
أنتِ أيضاً بحاجة إلى ما يكفي الكربوهيدرات لتغذية عضلاتكِ، بالإضافة إلى تناول كمية كافية من الدهون والفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء العضلات.
بشكل عام، كلما زادت كتلة عضلاتكِ، قلّ خطر تعرّضك للإصابة وللأمراض المزمنة.
غالباً ما يستخدم الأفراد مصطلحي "كتلة الجسم الخالية من الدهون" و"الكتلة العضلية" (Muscle mass) بالتبادل، لكنهما ليسا متماثلين. تشمل كتلة الجسم الخالية من الدهون كتلة العضلات، وكذلك العظام وسوائل الجسم. أما الكتلة العضلية فهي حجم عضلاتكِ وتشمل العضلات الهيكلية، والعضلات الملساء، وعضلة القلب كما تقول اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة في حديثها لـ"سيّدتي".
اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة
حساب الكتلة العضلية
ليس من الممكن تحديد النسبة المئوية لكتلة عضلاتكِ بدقة دون استخدام التكنولوجيا. هناك آلات حاسبة وصيغ ومقاييس تدّعي أنها تقيس كتلة العضلات، ولكن لم يتم إثبات دقة هذه الخيارات.
إحدى الطرق لتحديد نسبة الكتلة الخالية من الدهون هي استخدام نسبة الدهون في الجسم. ولمعرفة نسبة الدهون في الجسم، عليكِ أن تزني نفسكِ على ميزان الدهون في الجسم. يستخدم مقياس الدهون في الجسم المعاوقة الكهربائية الحيوية لتقدير كمية الدهون في الجسم عن طريق إرسال تيار كهربائي عبر جسمكِ.
ستحتاجين أيضاً إلى إدخال طولكِ ووزنكِ وجنسكِ وعمركِ. يستخدم الميزان هذه البيانات، إلى جانب التيار الكهربائي، لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
يمكن طرح هذا الرقم من 100 للحصول على نسبة كتلة الجسمك الخالية من الدهون. على سبيل المثال، الشخص الذي لديه 30 بالمائة من الدهون في الجسم لديه 70 بالمائة من كتلة الجسم الخالية من الدهون. ومع ذلك، عليك أن تتذكّري أن كتلة العضلات هي مجرد جزء واحد من كتلة جسمكِ الخالية من الدهون، وبالتالي فإن الرقم الذي تحصلين عليه هو كتلة عضلاتكِ بالإضافة إلى العظام والسوائل.
طرق دقيقة لتحديد الكتلة العضلية
التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI): بالإضافة إلى استخدام ميزان الدهون في الجسم الذي يمنحكِ تقريراً عن تكوين جسمكِ (الذي يشير إلى النسب النسبية لدهون الجسم والعضلات والماء)، فإن الطريقة الأكثر دقة لحساب نسبة كتلة العضلات هي استخدام التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).
يستخدم التصوير بالرنين المغناطيسي مغناطيسات قوية لالتقاط صورة لعضلاتكِ. يقوم المجال المغناطيسي في الجهاز بإعادة ترتيب ذرات الهيدروجين في جسمكِ لفترة وجيزة. يؤدي ذلك إلى إطلاق الطاقة التي يستخدمها الجهاز لتحديد كتلة عضلاتكِ.
على الرغم من أنه الأكثر دقة، إلا أنه ليس خياراً عملياً بين الأشخاص لتقدير نسبة كتلة العضلات، لأنه مكلف وغير ممكن للجميع.
تعرّفي إلى نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء.
نصائح لزيادة الكتلة العضلية
يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضاً على التغذية الجيدة
تساعد التمارين الرياضية والتغذية الجيدة في الحفاظ على كتلة العضلات و/أو اكتسابها.
الرياضة: تدريب القوة، أو تدريب الأثقال، هو أفضل وسيلة لبناء الكتلة العضلية، لأن هذا النوع من التمارين يقوي عضلاتكِ عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة. تشمل أمثلة التمارين ما يلي:
تمارين وزن الجسم (Pushups, Planks, Jump rope, Mountain climbers).
رفع الأوزان الحرّة (الدمبل).
استخدام آلات الوزن.
التدريب المتقطّع عالي الكثافة (HIIT).
البيلاتس (Pilates).
2. النظام الغذائي: يعتمد اكتساب كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضاً على التغذية الجيدة. وهذا يشمل تناول ما يكفي من السعرات الحرارية الغنية بالعناصر الغذائية لتغذية جسمكِ.
البروتين، الذي يساعد على بناء وإصلاح العضلات، له أهمية خاصة. تعتمد كمية البروتين التي تحتاجينها على مستوى نشاطك البدني. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي: الدواجن، اللحوم الحمراء، البيض، السمك، الحبوب (Beans) والمكسرات.
أنتِ أيضاً بحاجة إلى ما يكفي الكربوهيدرات لتغذية عضلاتكِ، بالإضافة إلى تناول كمية كافية من الدهون والفيتامينات والمعادن الضرورية لبناء العضلات.
بشكل عام، كلما زادت كتلة عضلاتكِ، قلّ خطر تعرّضك للإصابة وللأمراض المزمنة.