إِيزآبَيل♡
05-23-2024, 08:07 AM
إن تمركز الدهون في منطقة البطن يعتبر معضلة كبيرة، وربما لا ترتبط بالوزن لكنها انعكاس للنشاط الرياضي الذي تمارسينه؛ وفي هذا الإطار تعد النجمات أيقونات البطن المسطح وذلك لاتباعهن رياضات وحركات من شأنها حرق دهون البطن وتعزيز العضلات.
يقول مدرب اللياقة البدنية الأمريكي كريستيان كاستانو، والمعروف بأنه المدرب الخاص لمجموعة من النجمات وكذلك النخبة في الولايات المتحدة الأمريكية، "إن هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي من شأنها استهداف عضلات البطن بشكل خاص، يجب إدراجها ضمن الروتين الرياضي لأي شخص يبحث عن بطن مسطح".
واللافت في حديث كاستانو الذي أدلى به لـ "بيزنس انسايدر" أنه أشار إلى الأخطاء التي لا تحقق هدف البطن المسطح، وقال: "يميل الكثير من الأشخاص إلى محاولة الإسراع في ممارسة تمارين البطن، والقيام بها بأسرع ما يمكن لأكبر عدد ممكن من المرات، وهذا في الواقع يؤدي إلى نتائج عكسية".
وأوضح "إن ما لا يدركه الناس في كثير من الأحيان هو أنه عندما يقومون بتسريع التمرين الأساسي، فإنهم يقومون بتحويل تمرين البطن ونتائجه إلى أجزاء أخرى من الجسم مثل أسفل الظهر والساقين، أو الرقبة". وأكد أن الحصول على بطن مسطح يتطلب تحديد التمارين المناسبة والقيام بها ببطء وتركيز أكثر.
أفضل تمارين لبطن مسطح
وحدد مدرب النجمات مجموعة من التمارين الرياضية التي لها تأثير فاعل على عضلات البطن، وهي كالآتي:
تمرين البلانك
تعد تمارين البلانك أو الألواح من أفضل الحركات المؤثرة على عضلات البطن المستقيمة (الجزء الأمامي من عضلات البطن أو العضلات السداسية)، والعضلات الناصبة (العضلات التي تمتد أسفل مركز الظهر)، والأرداف، والرباعية؛ لذلك فهي حركات رائعة لمنطقة البطن.
بالإضافة إلى ذلك، تمرين البلانك ثبت أنه من التمارين التي تساعد في الحفاظ على صحة أسفل الظهر.
كيفية القيام بتمرين البلانك:
ابدأي بالوقوف على اليدين والركبتين، مع جعل الرسغين مباشرة تحت الكتفين، وتمديد الساقين.
على أن يكون زر البطن باتجاه العمود الفقري، واضغطي على الأرداف.
قومي بتصويب الركبتين ليظهر الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع خفض الساعدين إلى الأرض.
تمرين ديد ليفت
ديد ليفت واحد من أفضل تمارين عضلات البطن للنساء، لا سيما عند القيام به بشكل صحيح، لأنه أحد أفضل التمارين لتقوية ليس فقط جذعك بل جسمك بالكامل. كما أن هذا التمرين يساعد في تقوية أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والظهر، والكتفين، والأرداف، وعضلات البطن.
كيفية أداء تمرين الديد ليفت بالدمبل:
قومي بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
امسكي الدمبل أمام الوركين، ثم الركبتين، لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من الساقين.
توقفي عندما يكون الجذع موازياً للأرض.
قومي بتمديد الركبتين والوركين بالكامل للوقوف والعودة لحركة البداية.
تمرين عجلة البطن
يعد تمرين عجلة البطن تمريناً أساسياً يساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري خلال الحركة للأمام والخلف. يركّز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والعمود الفقري، والأرداف، ويمكن أن يساعد أيضاً في تحسين المرونة في الكتفين والوركين.
على عكس التمارين الأخرى، تمرين عجلة البطن هو نوع من التمارين التي تُجبر العضلات الأساسية للحفاظ على استقامة الجذع. تشمل فوائد تمرين عجلة البطن أيضاً تحسين حركة الكتف والورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز صحة القلب.
كيفية القيام بتمرين عجلة البطن
استلقي على الأرض بكلتا يديك مع جعل اليدين والمرفقين والكتفين في خط واحد، والركبتين تحت الوركين.
قومي بتحريك ساقيك بالتناوب مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين، بحيث تأتي ذراعاك أمام كتفيك.
توقفي عندما تشعرين بتمدد في عضلات البطن أو عندما تصلين إلى مستوى موازٍ للأرضية مع تمديد الذراعين بالكامل فوق رأسك.
الأهم أن يبقى العمود الفقري مستقيماً طوال التمرين.
توقفي مؤقتاً لمدة ثوانٍ قبل إعادة العجلة مرة أخرى من البداية.
تمرين الكرنش
تمرين الكرنش العكسي تحديداً هو شكل من تمارين تسطيح البطن الشائعة. ويعتمد على قبض عضلات بطنك أثناء سحب ساقيك نحو صدرك، بينما يبقى الجزء العلوي من جسمكِ مستقراً. إنه تمرين كامل لعضلة البطن المستقيمة (العضلة السداسية)، كما أنه يصل إلى عضلات البطن السفلية العميقة. هذا ويساعد تمرين الكرنش على تحسين التوازن في الجسم. ولتحقيق نتائج أكثر فعالية ينصح بإضافة وزن (دمبل) لتحسين أداء العضلات.
كيفية القيام تمرين الكرنش
استلقي على السجادة ووجهك لأعلى مع جعل ذراعيك على جانبيك.
قومي بثني ساقيك عند الركبة وادعمي عضلات بطنك لرفع ساقيك ببطء بحيث تكون الركبتان فوق الوركين مباشرة، وتكون ساقاك السفلية موازية للأرض (ثني 90 درجة).
حافظي على استقامة العمود الفقري مع انحناء طفيف في منطقة أسفل الظهر، ولكن مع ثبات الظهر على الأرض.
قومي بشدّ عضلات البطن أثناء الزفير لضم الوركين والركبتين نحو صدرك.
يجب أن تظل ركبتاك في نفس الزاوية طوال هذه المرحلة، كما يجب أن يبقى رأسك مستقيماً، وتظل الرقبة والكتفين مسترخيتين وعلى السجادة.
عدّي ببطء أثناء الشهيق، مع جعل الوركين مرة أخرى على السجادة، وثني ركبتيك فوق الوركين بمقدار 90 درجة.
يقول مدرب اللياقة البدنية الأمريكي كريستيان كاستانو، والمعروف بأنه المدرب الخاص لمجموعة من النجمات وكذلك النخبة في الولايات المتحدة الأمريكية، "إن هناك مجموعة من التمارين الرياضية التي من شأنها استهداف عضلات البطن بشكل خاص، يجب إدراجها ضمن الروتين الرياضي لأي شخص يبحث عن بطن مسطح".
واللافت في حديث كاستانو الذي أدلى به لـ "بيزنس انسايدر" أنه أشار إلى الأخطاء التي لا تحقق هدف البطن المسطح، وقال: "يميل الكثير من الأشخاص إلى محاولة الإسراع في ممارسة تمارين البطن، والقيام بها بأسرع ما يمكن لأكبر عدد ممكن من المرات، وهذا في الواقع يؤدي إلى نتائج عكسية".
وأوضح "إن ما لا يدركه الناس في كثير من الأحيان هو أنه عندما يقومون بتسريع التمرين الأساسي، فإنهم يقومون بتحويل تمرين البطن ونتائجه إلى أجزاء أخرى من الجسم مثل أسفل الظهر والساقين، أو الرقبة". وأكد أن الحصول على بطن مسطح يتطلب تحديد التمارين المناسبة والقيام بها ببطء وتركيز أكثر.
أفضل تمارين لبطن مسطح
وحدد مدرب النجمات مجموعة من التمارين الرياضية التي لها تأثير فاعل على عضلات البطن، وهي كالآتي:
تمرين البلانك
تعد تمارين البلانك أو الألواح من أفضل الحركات المؤثرة على عضلات البطن المستقيمة (الجزء الأمامي من عضلات البطن أو العضلات السداسية)، والعضلات الناصبة (العضلات التي تمتد أسفل مركز الظهر)، والأرداف، والرباعية؛ لذلك فهي حركات رائعة لمنطقة البطن.
بالإضافة إلى ذلك، تمرين البلانك ثبت أنه من التمارين التي تساعد في الحفاظ على صحة أسفل الظهر.
كيفية القيام بتمرين البلانك:
ابدأي بالوقوف على اليدين والركبتين، مع جعل الرسغين مباشرة تحت الكتفين، وتمديد الساقين.
على أن يكون زر البطن باتجاه العمود الفقري، واضغطي على الأرداف.
قومي بتصويب الركبتين ليظهر الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع خفض الساعدين إلى الأرض.
تمرين ديد ليفت
ديد ليفت واحد من أفضل تمارين عضلات البطن للنساء، لا سيما عند القيام به بشكل صحيح، لأنه أحد أفضل التمارين لتقوية ليس فقط جذعك بل جسمك بالكامل. كما أن هذا التمرين يساعد في تقوية أوتار الركبة، والعضلات الرباعية، والظهر، والكتفين، والأرداف، وعضلات البطن.
كيفية أداء تمرين الديد ليفت بالدمبل:
قومي بالوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين.
امسكي الدمبل أمام الوركين، ثم الركبتين، لخفض الدمبل على طول الجزء الأمامي من الساقين.
توقفي عندما يكون الجذع موازياً للأرض.
قومي بتمديد الركبتين والوركين بالكامل للوقوف والعودة لحركة البداية.
تمرين عجلة البطن
يعد تمرين عجلة البطن تمريناً أساسياً يساعد في الحفاظ على استقامة العمود الفقري خلال الحركة للأمام والخلف. يركّز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة، والعضلات المائلة، والعمود الفقري، والأرداف، ويمكن أن يساعد أيضاً في تحسين المرونة في الكتفين والوركين.
على عكس التمارين الأخرى، تمرين عجلة البطن هو نوع من التمارين التي تُجبر العضلات الأساسية للحفاظ على استقامة الجذع. تشمل فوائد تمرين عجلة البطن أيضاً تحسين حركة الكتف والورك، وتقليل آلام الظهر، وتعزيز صحة القلب.
كيفية القيام بتمرين عجلة البطن
استلقي على الأرض بكلتا يديك مع جعل اليدين والمرفقين والكتفين في خط واحد، والركبتين تحت الوركين.
قومي بتحريك ساقيك بالتناوب مع إبقاء ظهرك وذراعيك مستقيمين، بحيث تأتي ذراعاك أمام كتفيك.
توقفي عندما تشعرين بتمدد في عضلات البطن أو عندما تصلين إلى مستوى موازٍ للأرضية مع تمديد الذراعين بالكامل فوق رأسك.
الأهم أن يبقى العمود الفقري مستقيماً طوال التمرين.
توقفي مؤقتاً لمدة ثوانٍ قبل إعادة العجلة مرة أخرى من البداية.
تمرين الكرنش
تمرين الكرنش العكسي تحديداً هو شكل من تمارين تسطيح البطن الشائعة. ويعتمد على قبض عضلات بطنك أثناء سحب ساقيك نحو صدرك، بينما يبقى الجزء العلوي من جسمكِ مستقراً. إنه تمرين كامل لعضلة البطن المستقيمة (العضلة السداسية)، كما أنه يصل إلى عضلات البطن السفلية العميقة. هذا ويساعد تمرين الكرنش على تحسين التوازن في الجسم. ولتحقيق نتائج أكثر فعالية ينصح بإضافة وزن (دمبل) لتحسين أداء العضلات.
كيفية القيام تمرين الكرنش
استلقي على السجادة ووجهك لأعلى مع جعل ذراعيك على جانبيك.
قومي بثني ساقيك عند الركبة وادعمي عضلات بطنك لرفع ساقيك ببطء بحيث تكون الركبتان فوق الوركين مباشرة، وتكون ساقاك السفلية موازية للأرض (ثني 90 درجة).
حافظي على استقامة العمود الفقري مع انحناء طفيف في منطقة أسفل الظهر، ولكن مع ثبات الظهر على الأرض.
قومي بشدّ عضلات البطن أثناء الزفير لضم الوركين والركبتين نحو صدرك.
يجب أن تظل ركبتاك في نفس الزاوية طوال هذه المرحلة، كما يجب أن يبقى رأسك مستقيماً، وتظل الرقبة والكتفين مسترخيتين وعلى السجادة.
عدّي ببطء أثناء الشهيق، مع جعل الوركين مرة أخرى على السجادة، وثني ركبتيك فوق الوركين بمقدار 90 درجة.