غـرام الشوق
02-02-2024, 06:56 PM
هناك العديد من الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية وخطط استبدال الوجبات التي تدّعي فقدان الوزن بسرعة، ولكن العديد منها يفتقر إلى أي دليل علمي. لذلك من المهم الاطلاع على الطرق العلمية لخسارة الوزن المدعومة بالدراسات والتجارب العلمية.. ولهذه الغاية التقى " " اختصاصية التغذية نور حرب، للاطلاع منها على أفضل الطرق العلمية لإنقاص الوزن، فكان الموضوع الآتي:
اختصاصية التغذية نور حرب
8 طرق لإنقاص الوزن مثبتة علمياً
تستهل الاختصاصية نور حديثها مشيرة إلى أنه من المهم جداً الالتزام بنظام غذائي متوازن، تناول الطعام بوعي، تناول البروتين مع الوجبات، الحدّ من الأطعمة المصنّعة، الحصول على قسطٍ وفيرٍ من النوم والتحكّم بمستويات التوتر والقلق.:
1- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، منخفض بالسعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة:
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة قد يكونا مفيدين لفقدان الوزن، لأنهما يعززان التغيرات السلوكية ويزيدان من التحفيز. وقد وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن المتابعة المستمرة للنشاط البدني، قد ساعد في إنقاص الوزن. حتى يمكن لجهاز بسيط مثل عداد الخطى أن يكون أداة مفيدة تساعد في إنقاص الوزن.
2- الأكل الواعي أو تناول الطعام بوعي:
الأكل الواعي يعني الوعي بكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكّن الأشخاص من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه وقد تساعد في تعزيز فقدان الوزن. نظراً إلى أن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض، أو في السيارة، أو العمل في مكاتبهم، أو مشاهدة التلفزيون. ونتيجة لذلك، فإن الكثير منهم بالكاد يدرك الطعام الذي يتناوله. وتشمل تقنيات الأكل الواعي ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون على طاولة.
تجنّب التشتيت أثناء تناول الطعام والابتعاد عن تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
تناول الطعام ببطء وأخذ وقت كافٍ لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث إنها تمنح دماغ الشخص وقتاً كافياً للتعرّف على الإشارات التي تشير إلى الشبع، مما قد يساعد في الحدّ من الإفراط في تناول الطعام.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة أي اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تساعد في الشبع لساعات طويلة بدلاً من دقائق.
3- تناول البروتين مع الوجبات:
يمكن للبروتين أن يساعد على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية. ويعود ذلك إلى خفض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد (YY)، GLP-1، والكوليسيستوكينين (CCK). كما أثبتت الأبحاث التي أُجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات. فتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي. وتظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يتناولون 400 سعرة حرارية أقل يومياً عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
4- تناول الكثير من الألياف:
تناولي الأطعمة الغنية بالألياف
تؤدي إضافة الألياف إلى النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، الآتي:
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الشوفان والشعير.
الفواكه والخضروات.
البقوليات.
المكسرات والبذور.
5- الحدّ من الأطعمة المصنّعة:
عادة ما تحتوي الأطعمة المصنّعة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية. علاوة على ذلك، الأطعمة المصنّعة هي أكثر عرضة للتسبب في الأكل الشبيه بالإدمان مقارنة بالأطعمة غير المصنّعة. لذلك تجنّبي الوجبات الجاهزة، لا بل تخلي عنها تماماً.
6- توفير وجبات خفيفة صحية:
أظهرت الدراسات أن نوعية الأطعمة الموجودة في المنزل تؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل. إن توفير الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والصحية دائماً يقلل من فرص تناول الأطعمة غير الصحية. وهناك أيضاً العديد من الوجبات الخفيفة المغذية التي يسهل تحضيرها واصطحابها أثناء التنقل، وتشمل هذه الزبادي، الفواكه الكاملة، المكسرات والجزر..
7- الحصول على قسط وفير من النوم:
أظهر العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.
تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو ذا النوعية الرديئة يُبطئ العملية التي يحوّل فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، والتي تسمّى عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فاعلية، قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلّة النوم إلى تعزيز مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الكورتيزول، مما يعزز أيضاً تخزين الدهون. تؤثر مدة نوم الشخص أيضاً على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين.
8- التحكّم بمستويات التوتر والقلق:
عند التوتر، يفرز الجسم هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ولكن عندما يتعرّض الأشخاص لضغط مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما سيزيد من شهيتهم، وربما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
ولقد وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج للتحكم بمستويات التوتر والقلق لمدة 8 أسابيع إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة. وتتضمّن بعض طرق التحكم في التوتر ما يلي:
اليوجا أو التأمل أو التاي تشي (Tai Chi).
تقنيات التنفس والاسترخاء.
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، مثل المشي أو العمل في الحديقة.
ماذا يحدث عند فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر حدوث المضاعفات المرتبطة بسلوكيات النظام الغذائي غير الصحي، مثل الجفاف أو نقص التغذية. وكذلك قد يكون الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن السريع أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
تظل أفضل طريقة لخسارة الوزن هي تناول نظام غذائي مغذٍ ومتوازن مناسب لجسم ونمط حياة الفرد، إضافةً إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل
اختصاصية التغذية نور حرب
8 طرق لإنقاص الوزن مثبتة علمياً
تستهل الاختصاصية نور حديثها مشيرة إلى أنه من المهم جداً الالتزام بنظام غذائي متوازن، تناول الطعام بوعي، تناول البروتين مع الوجبات، الحدّ من الأطعمة المصنّعة، الحصول على قسطٍ وفيرٍ من النوم والتحكّم بمستويات التوتر والقلق.:
1- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، منخفض بالسعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة:
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة قد يكونا مفيدين لفقدان الوزن، لأنهما يعززان التغيرات السلوكية ويزيدان من التحفيز. وقد وجدت إحدى الدراسات أيضاً أن المتابعة المستمرة للنشاط البدني، قد ساعد في إنقاص الوزن. حتى يمكن لجهاز بسيط مثل عداد الخطى أن يكون أداة مفيدة تساعد في إنقاص الوزن.
2- الأكل الواعي أو تناول الطعام بوعي:
الأكل الواعي يعني الوعي بكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكّن الأشخاص من الاستمتاع بالطعام الذي يتناولونه وقد تساعد في تعزيز فقدان الوزن. نظراً إلى أن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنهم غالباً ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض، أو في السيارة، أو العمل في مكاتبهم، أو مشاهدة التلفزيون. ونتيجة لذلك، فإن الكثير منهم بالكاد يدرك الطعام الذي يتناوله. وتشمل تقنيات الأكل الواعي ما يلي:
الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون على طاولة.
تجنّب التشتيت أثناء تناول الطعام والابتعاد عن تشغيل التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
تناول الطعام ببطء وأخذ وقت كافٍ لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث إنها تمنح دماغ الشخص وقتاً كافياً للتعرّف على الإشارات التي تشير إلى الشبع، مما قد يساعد في الحدّ من الإفراط في تناول الطعام.
اتخاذ خيارات غذائية مدروسة أي اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تساعد في الشبع لساعات طويلة بدلاً من دقائق.
3- تناول البروتين مع الوجبات:
يمكن للبروتين أن يساعد على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية. ويعود ذلك إلى خفض هرمون الجوع الجريلين وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد (YY)، GLP-1، والكوليسيستوكينين (CCK). كما أثبتت الأبحاث التي أُجريت على الشباب أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات. فتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين (مثل البيض) يمكن أن يكون له تأثير قوي. وتظهر بعض الدراسات أن الأشخاص يتناولون 400 سعرة حرارية أقل يومياً عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.
4- تناول الكثير من الألياف:
تناولي الأطعمة الغنية بالألياف
تؤدي إضافة الألياف إلى النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، الآتي:
حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، معكرونة القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة، الشوفان والشعير.
الفواكه والخضروات.
البقوليات.
المكسرات والبذور.
5- الحدّ من الأطعمة المصنّعة:
عادة ما تحتوي الأطعمة المصنّعة على نسبة عالية من السكريات المضافة والدهون المضافة والسعرات الحرارية. علاوة على ذلك، الأطعمة المصنّعة هي أكثر عرضة للتسبب في الأكل الشبيه بالإدمان مقارنة بالأطعمة غير المصنّعة. لذلك تجنّبي الوجبات الجاهزة، لا بل تخلي عنها تماماً.
6- توفير وجبات خفيفة صحية:
أظهرت الدراسات أن نوعية الأطعمة الموجودة في المنزل تؤثر بشكل كبير على الوزن وسلوك الأكل. إن توفير الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والصحية دائماً يقلل من فرص تناول الأطعمة غير الصحية. وهناك أيضاً العديد من الوجبات الخفيفة المغذية التي يسهل تحضيرها واصطحابها أثناء التنقل، وتشمل هذه الزبادي، الفواكه الكاملة، المكسرات والجزر..
7- الحصول على قسط وفير من النوم:
أظهر العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة.
تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو ذا النوعية الرديئة يُبطئ العملية التي يحوّل فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، والتي تسمّى عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فاعلية، قد يقوم الجسم بتخزين الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي قلّة النوم إلى تعزيز مقاومة الأنسولين وزيادة مستويات الكورتيزول، مما يعزز أيضاً تخزين الدهون. تؤثر مدة نوم الشخص أيضاً على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية مثل اللبتين والجريلين.
8- التحكّم بمستويات التوتر والقلق:
عند التوتر، يفرز الجسم هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يقلل الشهية في البداية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب. ولكن عندما يتعرّض الأشخاص لضغط مستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما سيزيد من شهيتهم، وربما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.
ولقد وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج للتحكم بمستويات التوتر والقلق لمدة 8 أسابيع إلى جانب نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين يعانون من السمنة. وتتضمّن بعض طرق التحكم في التوتر ما يلي:
اليوجا أو التأمل أو التاي تشي (Tai Chi).
تقنيات التنفس والاسترخاء.
قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، مثل المشي أو العمل في الحديقة.
ماذا يحدث عند فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟
قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر حدوث المضاعفات المرتبطة بسلوكيات النظام الغذائي غير الصحي، مثل الجفاف أو نقص التغذية. وكذلك قد يكون الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن السريع أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل.
تظل أفضل طريقة لخسارة الوزن هي تناول نظام غذائي مغذٍ ومتوازن مناسب لجسم ونمط حياة الفرد، إضافةً إلى ممارسة الرياضة 3 مرات في الأسبوع على الأقل