Şøķåŕą
01-15-2024, 07:09 PM
كلمة كربوهيدرات قد تسبب الخوف لكثيرين، من زيادة الوزن أو ارتفاع نسبة السكر في الدم. ونتيجة لذلك، بات عدد كبر من الأشخاص يلجأ إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، خاصة لخسارة الوزن.
في الآتي سنشرح ماهية الكربوهيدرات، ونطلعك على الخيارات الصحية مقابل الخيارات غير الصحية منها:
أين توجد الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، بما في ذلك البازلاء والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
والمغذيات الكبيرة الأخرى، هي: الدهون الغذائية والبروتينات.
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل بشكل صحيح، وفقاً للعديد من منظمات الصحة العالمية، ودورهم الأساسي هو توفير الطاقة لجميع خلايا الجسم. في حالة عدم تناول الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم مصدراً بديلاً للوقود يسمى الكيتونات.
أنواع الكربوهيدرات
كلمة "كربوهيدرات" هي مصطلح شامل يصف أنواعاً مختلفة من الجزيئيات المحتوية على السكر الموجودة في الأطعمة.
بشكل عام، هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف الغذائية.
ومن الممكن تصنيفها بشكل أكبر على أنها كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، اعتماداً على عدد ونوع جزيئيات السكر – مثل الجلوكوز – التي تحتوي عليها كل بنية.
الكربوهيدرات البسيطة
تسمى أيضاً "السكريات البسيطة" أو "السكريات" أو "السكاريد"، وتحتوي هذه الكربوهيدرات على ما بين 1 إلى 10 جزيئيات سكر وتوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تسمى تلك التي تحتوي على جزيء أو جزيئين من السكر، السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، على التوالي، في حين تسمى السكريات التي تحتوي على ما يصل إلى 10 جزيئيات سكر قليلة السكاريد.
اللاكتوز - السكر الرئيسي في الحليب الحيواني - هو ثنائي السكاريد الذي يتكوّن من السكريات الأحادية الجلوكوز والجلاكتوز.
ومع ذلك، فإن السكريات قليلة التعدد هي كربوهيدرات متوسطة الطول موجودة في الأطعمة الغنية بالألياف والحليب.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكوّن الكربوهيدرات المعقدة من السكريات، وهي سلاسل أطول ومعقدة من جزيئيات السكر. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة كلاً من النشويات والألياف الغذائية.
النشويات هي الكربوهيدرات المخزنة في البازلاء والفاصوليا والحبوب والخضروات، وهي تمدُّ الجسم بالطاقة.
الألياف الغذائية، أو الخشنة، هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات – في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا – التي تدعم صحة الأمعاء الجيدة
الكربوهيدرات الصحية وغير صحية
الباستا من أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن إذا لم يتم تناولها باعتدال
غالباً ما تحظى الكربوهيدرات بسمعة سيئة بسبب ارتباط استهلاكها المفرط بزيادة الوزن والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.
هذه الظاهرة، التي يسميها بعض الباحثين "السمّية الكربوهيدراتية"، تروج لفكرة أن الاستهلاك المفرط لجميع أنواع الكربوهيدرات يساهم في تطور الأمراض المزمنة.
لهذا السبب، أصبح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة بين الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن أو إدارة مستويات السكر في الدم. حتى من قبل الرياضيين المتمرسين.
ومع ذلك، فقد أثبت العديد من الدراسات الأخرى أن جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها الأفراد لا تقل أهمية عن الكمية.
تشير هذه النتيجة إلى أنه بدلاً من "جعل جميع الكربوهيدرات متساوية"، فإن بعض الخيارات أفضل من غيرها للصحة.
تجنّبي الكربوهيدرات "غير الصحية"، التي تزيد الوزن
الكربوهيدرات غير الصحية، كونها أقل تغذية تشمل:
الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز المقشور والدقيق؛
المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر؛
الوجبات الخفيفة عالية المعالجة، بما في ذلك البسكويت والمعجنات.
ووفقاً للأبحاث العلمية، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أكبر من هذه الأنواع من الكربوهيدرات وعدد أقل من الخيارات المغذية يمكن أن يزيد من علامات الالتهاب ويديم الاختلالات الهرمونية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (pcos).
ويرتبط الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة البسيطة أيضاً بزيادة خطر مقاومة الأنسولين وبعض أمراض الكبد الدهنية وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.
ومع ذلك، تميز الدراسات أن السكريات المضافة والسكريات البسيطة التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة قد لا يكون لها نفس التأثيرات السلبية.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن المصادر الطبيعية للسكر، مثل العسل، قد تكون فعّالة في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ويوصي الخبراء بتناول نظام غذائي متوازن يتكوّن بشكل أساسي من الأطعمة المغذية ولا يتضمن هذه الأنواع من الكربوهيدرات إلا باعتدال، لتجنّب زيادة الوزن وما ينتج عنها من أمراض.
هل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مفيدة لك؟
على الرغم من شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها ليست مناسبة للجميع، ولا يزال كثيرون يستفيدون من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يصبح أداء التحمل الرياضي ضعيفاً عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويظل تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات هو الخيار الأكثر دعماً بالأدلة لنخبة الرياضيين.
وبالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 65-75% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، يوصي الخبراء بتقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى 50-55% من الاستهلاك اليومي وزيادة البروتين.
يعتبر تقييد الكربوهيدرات بنسبة 45% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية أكثر فاعلية للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير، ولكنه قد يكون غير مستدام ولا يوفر نتائج أكبر على المدى الطويل من نطاق 50-55% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، يجب التحدث مع الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجات جسمك المحددة من الكربوهيدرات لخسارة الوزن، إذا رغبتِ بذلك، ولتحسين نتائجك الصحية.
في الآتي سنشرح ماهية الكربوهيدرات، ونطلعك على الخيارات الصحية مقابل الخيارات غير الصحية منها:
أين توجد الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، بما في ذلك البازلاء والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات.
والمغذيات الكبيرة الأخرى، هي: الدهون الغذائية والبروتينات.
تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية الأساسية للجسم ليعمل بشكل صحيح، وفقاً للعديد من منظمات الصحة العالمية، ودورهم الأساسي هو توفير الطاقة لجميع خلايا الجسم. في حالة عدم تناول الكربوهيدرات، سيستخدم الجسم مصدراً بديلاً للوقود يسمى الكيتونات.
أنواع الكربوهيدرات
كلمة "كربوهيدرات" هي مصطلح شامل يصف أنواعاً مختلفة من الجزيئيات المحتوية على السكر الموجودة في الأطعمة.
بشكل عام، هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات: السكريات والنشويات والألياف الغذائية.
ومن الممكن تصنيفها بشكل أكبر على أنها كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، اعتماداً على عدد ونوع جزيئيات السكر – مثل الجلوكوز – التي تحتوي عليها كل بنية.
الكربوهيدرات البسيطة
تسمى أيضاً "السكريات البسيطة" أو "السكريات" أو "السكاريد"، وتحتوي هذه الكربوهيدرات على ما بين 1 إلى 10 جزيئيات سكر وتوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. تسمى تلك التي تحتوي على جزيء أو جزيئين من السكر، السكريات الأحادية والسكريات الثنائية، على التوالي، في حين تسمى السكريات التي تحتوي على ما يصل إلى 10 جزيئيات سكر قليلة السكاريد.
اللاكتوز - السكر الرئيسي في الحليب الحيواني - هو ثنائي السكاريد الذي يتكوّن من السكريات الأحادية الجلوكوز والجلاكتوز.
ومع ذلك، فإن السكريات قليلة التعدد هي كربوهيدرات متوسطة الطول موجودة في الأطعمة الغنية بالألياف والحليب.
الكربوهيدرات المعقدة
تتكوّن الكربوهيدرات المعقدة من السكريات، وهي سلاسل أطول ومعقدة من جزيئيات السكر. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة كلاً من النشويات والألياف الغذائية.
النشويات هي الكربوهيدرات المخزنة في البازلاء والفاصوليا والحبوب والخضروات، وهي تمدُّ الجسم بالطاقة.
الألياف الغذائية، أو الخشنة، هي الجزء غير القابل للهضم من النباتات – في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات مثل البازلاء والفاصوليا – التي تدعم صحة الأمعاء الجيدة
الكربوهيدرات الصحية وغير صحية
الباستا من أنواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن إذا لم يتم تناولها باعتدال
غالباً ما تحظى الكربوهيدرات بسمعة سيئة بسبب ارتباط استهلاكها المفرط بزيادة الوزن والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري.
هذه الظاهرة، التي يسميها بعض الباحثين "السمّية الكربوهيدراتية"، تروج لفكرة أن الاستهلاك المفرط لجميع أنواع الكربوهيدرات يساهم في تطور الأمراض المزمنة.
لهذا السبب، أصبح العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شائعة بين الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن أو إدارة مستويات السكر في الدم. حتى من قبل الرياضيين المتمرسين.
ومع ذلك، فقد أثبت العديد من الدراسات الأخرى أن جودة الكربوهيدرات التي يستهلكها الأفراد لا تقل أهمية عن الكمية.
تشير هذه النتيجة إلى أنه بدلاً من "جعل جميع الكربوهيدرات متساوية"، فإن بعض الخيارات أفضل من غيرها للصحة.
تجنّبي الكربوهيدرات "غير الصحية"، التي تزيد الوزن
الكربوهيدرات غير الصحية، كونها أقل تغذية تشمل:
الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز المقشور والدقيق؛
المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والعصائر؛
الوجبات الخفيفة عالية المعالجة، بما في ذلك البسكويت والمعجنات.
ووفقاً للأبحاث العلمية، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على كمية أكبر من هذه الأنواع من الكربوهيدرات وعدد أقل من الخيارات المغذية يمكن أن يزيد من علامات الالتهاب ويديم الاختلالات الهرمونية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (pcos).
ويرتبط الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة البسيطة أيضاً بزيادة خطر مقاومة الأنسولين وبعض أمراض الكبد الدهنية وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان.
ومع ذلك، تميز الدراسات أن السكريات المضافة والسكريات البسيطة التي تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة قد لا يكون لها نفس التأثيرات السلبية.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن المصادر الطبيعية للسكر، مثل العسل، قد تكون فعّالة في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
ويوصي الخبراء بتناول نظام غذائي متوازن يتكوّن بشكل أساسي من الأطعمة المغذية ولا يتضمن هذه الأنواع من الكربوهيدرات إلا باعتدال، لتجنّب زيادة الوزن وما ينتج عنها من أمراض.
هل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات مفيدة لك؟
على الرغم من شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، إلا أنها ليست مناسبة للجميع، ولا يزال كثيرون يستفيدون من نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال، يصبح أداء التحمل الرياضي ضعيفاً عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويظل تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات هو الخيار الأكثر دعماً بالأدلة لنخبة الرياضيين.
وبالنسبة للأشخاص الذين يستهلكون 65-75% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، يوصي الخبراء بتقليل السعرات الحرارية من الكربوهيدرات إلى 50-55% من الاستهلاك اليومي وزيادة البروتين.
يعتبر تقييد الكربوهيدرات بنسبة 45% أو أقل من السعرات الحرارية اليومية أكثر فاعلية للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى القصير، ولكنه قد يكون غير مستدام ولا يوفر نتائج أكبر على المدى الطويل من نطاق 50-55% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، يجب التحدث مع الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل لتحديد احتياجات جسمك المحددة من الكربوهيدرات لخسارة الوزن، إذا رغبتِ بذلك، ولتحسين نتائجك الصحية.