نبضها مطيري
12-22-2023, 03:50 AM
هناك بعض الخطوات البسيطة لمساعدتكِ على البدء بنفسكِ في ممارسة التأمل الواعي، نُطلعكِ على أهمها في السطور التالية:
-البحث عن مكان هادئ ومريح
ابحثي عن مكان هادئ ومريح، ثم اجلسي على كرسي أو على الأرض مع إبقاء رأسكِ ورقبتكِ وظهركِ مستقيمين ولكن على نحو مريح. من المفيد أيضًا أثناء ممارسة التأمل الواعي ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة حتى لا تشتتي انتباهكِ.
-التركيز على التنفس
انتبهي جيدًا لأنفاسكِ، وتناغمي مع إحساس الهواء الذي يتحرك داخل وخارج جسمكِ أثناء التنفس، واشعري ببطنكِ يرتفع وينخفض عندما يدخل الهواء ويخرج من أنفكِ، وانتبهي إلى التغير في درجة الحرارة عند استنشاق النفس مقابل نفس الحالة عند الزفير.
-لاحظي أفكارك
الهدف ليس إيقاف أفكاركِ أثناء التأمل الواعي، بل الشعور براحة أكبر في أن تصبحي شاهدة على أفكاركِ، فعندما تتبادر إلى ذهنكِ أفكار، لا تتجاهليها أو تقمعيها، واكتفي بملاحظة هذه الأفكار والبقاء هادئة واستخدام تنفسك كمرساة. تخيلي أفكاركِ كغيوم تمر؛ ثم تابعي مشاهدتها تطفو أثناء تحولها وتغييرها.
-استخدام تطبيقات التأمل الذاتي على الهاتف
إذا كنتِ تواجهين مشكلة في ممارسة التأمل الذهني بمفردكِ، يُمكنكِ تنزيل تطبيقات مثل Calm أو Headspace، وهي تطبيقات توفر تمارين للتأمل مجانية وتعلمكِ مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتكِ على التركيز طوال يومكِ.
فوائد التأمل الواعي
يساعد التأمل الواعي في خفض معدل ضربات القلب والحد من التوتر والقلق (المصدر: Freepik)
الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني لها فوائد لصحتك الجسدية والعقلية، وأبرز هذه الفوائد ما يلي:
- الحد من التوتر
الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، هو نهج علاجي موحد للتأمل الذهني، يقلل من أعراض التوتر لدى الأفراد الأصحاء، وقد وُجد أيضًا أن هذه الممارسة مفيدة لعدد من الاضطرابات العقلية والجسدية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والألم المزمن.
- انخفاض معدل ضربات القلب
تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية قد تكون مفيدة للقلب، ففي إحدى الدراسات، قام المشاركون إما بالتسجيل في برنامج للتأمل الذهني عبر الإنترنت أو تمت إضافتهم إلى قائمة انتظار للعلاج التقليدي لأمراض القلب، وأظهرت النتائج أن أولئك الذين شاركوا في التأمل الذهني كان لديهم معدل ضربات قلب أقل بشكل ملحوظ، وكان أداؤهم أفضل في اختبار قدرة القلب والأوعية الدموية.
- تعزيز المناعة
تشير الأبحاث إلى أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تحسن من مقاومة الجسم للأمراض، إذ قارنت إحدى الدراسات تأثير كل من اليقظة الذهنية والتمارين الرياضية على وظيفة المناعة، فوجدت الدراسة أن الأشخاص الذين شاركوا في دورة اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم مكاسب أكبر في وظيفة المناعة من تلك الموجودة لدى الأشخاص الذين مارسوا التمارين.
- النوم الجيد
أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل الذهني قد يحسن النوم بل وقد يكون مفيدًا لعلاج بعض اضطرابات النوم، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن التأمل الذهني يحسن جودة النوم بشكل كبير. ووجدت الدراسات أن التأمل بانتظام لمدة ثمانية أسابيع سيغير الدماغ بالفعل، وفقًا لدراسات التصوير العصبي.
-البحث عن مكان هادئ ومريح
ابحثي عن مكان هادئ ومريح، ثم اجلسي على كرسي أو على الأرض مع إبقاء رأسكِ ورقبتكِ وظهركِ مستقيمين ولكن على نحو مريح. من المفيد أيضًا أثناء ممارسة التأمل الواعي ارتداء ملابس مريحة وفضفاضة حتى لا تشتتي انتباهكِ.
-التركيز على التنفس
انتبهي جيدًا لأنفاسكِ، وتناغمي مع إحساس الهواء الذي يتحرك داخل وخارج جسمكِ أثناء التنفس، واشعري ببطنكِ يرتفع وينخفض عندما يدخل الهواء ويخرج من أنفكِ، وانتبهي إلى التغير في درجة الحرارة عند استنشاق النفس مقابل نفس الحالة عند الزفير.
-لاحظي أفكارك
الهدف ليس إيقاف أفكاركِ أثناء التأمل الواعي، بل الشعور براحة أكبر في أن تصبحي شاهدة على أفكاركِ، فعندما تتبادر إلى ذهنكِ أفكار، لا تتجاهليها أو تقمعيها، واكتفي بملاحظة هذه الأفكار والبقاء هادئة واستخدام تنفسك كمرساة. تخيلي أفكاركِ كغيوم تمر؛ ثم تابعي مشاهدتها تطفو أثناء تحولها وتغييرها.
-استخدام تطبيقات التأمل الذاتي على الهاتف
إذا كنتِ تواجهين مشكلة في ممارسة التأمل الذهني بمفردكِ، يُمكنكِ تنزيل تطبيقات مثل Calm أو Headspace، وهي تطبيقات توفر تمارين للتأمل مجانية وتعلمكِ مجموعة متنوعة من الأدوات لمساعدتكِ على التركيز طوال يومكِ.
فوائد التأمل الواعي
يساعد التأمل الواعي في خفض معدل ضربات القلب والحد من التوتر والقلق (المصدر: Freepik)
الممارسة المنتظمة للتأمل الذهني لها فوائد لصحتك الجسدية والعقلية، وأبرز هذه الفوائد ما يلي:
- الحد من التوتر
الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBSR)، هو نهج علاجي موحد للتأمل الذهني، يقلل من أعراض التوتر لدى الأفراد الأصحاء، وقد وُجد أيضًا أن هذه الممارسة مفيدة لعدد من الاضطرابات العقلية والجسدية، بما في ذلك القلق والاكتئاب والألم المزمن.
- انخفاض معدل ضربات القلب
تشير الأبحاث إلى أن اليقظة الذهنية قد تكون مفيدة للقلب، ففي إحدى الدراسات، قام المشاركون إما بالتسجيل في برنامج للتأمل الذهني عبر الإنترنت أو تمت إضافتهم إلى قائمة انتظار للعلاج التقليدي لأمراض القلب، وأظهرت النتائج أن أولئك الذين شاركوا في التأمل الذهني كان لديهم معدل ضربات قلب أقل بشكل ملحوظ، وكان أداؤهم أفضل في اختبار قدرة القلب والأوعية الدموية.
- تعزيز المناعة
تشير الأبحاث إلى أن ممارسات اليقظة الذهنية قد تحسن من مقاومة الجسم للأمراض، إذ قارنت إحدى الدراسات تأثير كل من اليقظة الذهنية والتمارين الرياضية على وظيفة المناعة، فوجدت الدراسة أن الأشخاص الذين شاركوا في دورة اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع كان لديهم مكاسب أكبر في وظيفة المناعة من تلك الموجودة لدى الأشخاص الذين مارسوا التمارين.
- النوم الجيد
أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل الذهني قد يحسن النوم بل وقد يكون مفيدًا لعلاج بعض اضطرابات النوم، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2019 أن التأمل الذهني يحسن جودة النوم بشكل كبير. ووجدت الدراسات أن التأمل بانتظام لمدة ثمانية أسابيع سيغير الدماغ بالفعل، وفقًا لدراسات التصوير العصبي.