نبضها مطيري
12-22-2023, 03:45 AM
كيف تتحكمين بحجم الحصّة.. لتجنُّب زيادة الوزن؟
تكثر في هذه الفترة من السنة الإغراءات اللذيذة، التي تصعّب عملية خسارة الوزن خلال الأعياد، أو حتى المحافظة على الوزن.. إذا لم تلتزمي بالنصائح الغذائية الآتية، قد تتفاجأين في أول يوم من السنة بزيادة عدة كيلوغرامات، أنتِ في غنًى عنها أساساً:
المفتاح الرئيسي لاجتياز هذه الفترة من السنة من دون زيادة الوزن، هو التحكّم بحجم الحصّة الغذائية.
لا تذهبي إلى العشاء وأنتِ تشعرين بالجوع: هذه الطريقة هي المُثلى بحسب الخبراء؛ للتمكن من التحكم بكميات الطعام التي تتناولينها.. لذلك، تناولي وجبة خفيفة؛ أيْ سناك قبل التوجُّه إلى العشاء.. إذا لم تتمكني من ذلك، اشربي كوبين من الماء قبل البدء بالطعام.
حوّلي انتباهكِ: ركّزي على العلاقات الاجتماعية في خلال هذه المناسبات، بدل التركيز على الطعام بحدّ ذاته؛ حيث يشكل التحدّث مع الأصدقاء وأفراد العائلة المتواجدين، الحلَّ الأمثل.
تناولي الطعام ببطء: سوف يساعد هذا الأمر على تناول كمية طعام أقل والشعور بالشبع، وليس بالانتفاخ المزعج.. لتحقيق ذلك، ننصحكِ بوضع الشوكة والسكين من حين إلى آخر على الطبق.
إذا كان الطعام مقدَّماً على شكل بوفيه، من الضروري اختيار كميات قليلة من الطعام في صحن صغير الحجم، ولا تكدّسي الطعام بشكل غير منطقي.. توجّهي إلى البوفيه لمرة واحدة، واختاري المأكولات البسيطة مع الانتباه إلى الصلصات؛ لأنها قد تكون محمّلة بالسعرات الحرارية.
اختيار الحلويات بذكاء: تناولي حصصاً صغيرة من الحلويات التي تفضلينها من بين الخيارات المتوفرة.. يمكنكِ اختيار أنواع متعددة من الحلويات، مع الانتباه إلى تناول كمية قليلة جداً من كل نوع.
إذا قمتِ بتحضير الطعام، لا تتذوّقي كميات منه خلال التحضير؛ لأن ذلك يؤدي إلى الشبع من دون الاستمتاع بالطعام، ويضيف المزيد من السعرات الحرارية.. إذا كان ذلك ضرورياً، تذوّقي كميات صغيرة جداً.
الحركة مهمة جداً: استفيدي من العطلة لممارسة رياضة المشي.. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، يساعد المشي في الابتعاد عن الطعام لبعض الوقت.. لذلك، ننصح العائلة بجعل المشي قبل أو بعد وجبات الطعام عادة خلال العطلة.
املأي نصف طبقك بالخضروات، ثم أضيفي ربع الطبق من الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الأرز البني، المعكرونة أو البطاطس بقشرها..) والربع المتبقي من البروتين (اللحوم، الدواجن، ثمار البحر أو البيض..).
مراقبة الوزن ضرورية
الاعتياد على قياس الوزن بانتظام
يلعب قياس الوزن بانتظام دوراً مهماً في تجنّب زيادته خلال فترة الأعياد وخارجها أيضاً؛ حيث أن مراقبة الوزن المنتظمة، تَزيد من وعيكِ بتقدّمكِ وتحفيزكِ على الالتزام بخطتكِ نحو نمط حياة صحي جديد.
عليكِ الاعتياد على قياس الوزن بانتظام في نفس الوقت كل يوم، مع ارتداء ملابس مشابهة، أو من الأفضل من دون ملابس؛ لكي تضمني مقارنة وزنكِ بدقة.
إذا كان الاستمرار في خسارة الوزن خلال فترة الأعياد، أو الحفاظ على نفس وزن ما قبل الأعياد، أمراً غيرَ واقعي بالنسبة لكِ؛ فعليكِ بتحديد هدف من نوع آخر، ألا وهو تحديد أقصى حدّ من الوزن لا يجب تجاوزه خلال هذه الفترة، على سبيل المثال: "لن أكسب أكثر من كيلوغرام واحد فقط"، مع أخذ هذا الهدف بعين الاعتبار عند قياس الوزن.
5 عناصر غذائية ابتعدي عنها خلال فترة الأعياد
الزبادي المنكّه: بعض الناس لا يحبون طعم الزبادي العادي؛ لذلك تبدو الخيارات المنكّهة بديلاً رائعاً لهم.. ومع ذلك، عادةً ما يأتي الزبادي المنكّه مع كمية كبيرة من السكر المضاف.. لذلك يجب التفكير في إضافة نكهة للزبادي الخاص بكِ في المنزل، بمزجه مع العسل أو الفاكهة الطازجة؛ للحصول على الطعم الحلو وجرعة إضافية من الفائدة.
المشروبات الرياضية: ترتبط المشروبات الرياضية عادةً بالنشاط البدني، كما يمكن أن تساعد في تعويض الشوارد الأساسية بعد التمرين الشاق، إلا أن الكثير منّا لا يحتاج إلى معالجة الجفاف المكثّف بعد التمرين.. غير أن العديد من المشروبات الرياضية مليئة بالسكر والسعرات الحرارية، من دون أيّة فوائد غذائية تذكر.. بدلاً عن هذه المشاريب، لِم لا تشربين الماء بكل بساطة.
ألواح البروتين: تحتوي بعض ألواح البروتين بروتينات الألبان مثل: الكازين ومصل اللبن، بينما تحتوي أخرى البروتينات النباتية مثل: الصويا والأرز البني والبازلاء.. ومع ذلك؛ فإن معظم ألواح البروتين تحتوي مكوّنات فائقة المعالجة مثل: شراب الذرة عالي الفركتوز، الذي يمكن أن يساهم في خلل التنظيم الأيضي، وزيت نواة النخيل المجزّأ، الذي قد يساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية.
كعك الأرز: اكتسب كعك الأرز سمعةً طيبة، باعتباره وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.. ومع ذلك؛ فإن كعك الأرز مصنوع من الأرز الأبيض المعالَج؛ مما يعني أن الألياف والمواد المغذية الحيوية الأخرى قليلة جداً به، ومن دون محتوى كبير من البروتين.. يمكن أن تؤدي كعكة الأرز إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.. أما إذا كنا نأكل كعكة الأرز المنكّهة؛ فنحن نستهلك كمية زائدة من الصوديوم والسكر.. بدلاً عنها، عليكِ أن تجرّبي قطعةً من خبز القمح الكامل المدهونة بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
البطاطس المخبوزة: لقد اجتاحت رقائق البطاطس المخبوزة الأسواق منذ عدة سنوات، باعتبارها خياراً صحياً من "الشيبس".. وفي حين أن رقائق البطاطس المخبوزة تحتوي نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون، إلا أنها معالَجة بدرجة عالية، وتناول كميات كبيرة منها، يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون.
تكثر في هذه الفترة من السنة الإغراءات اللذيذة، التي تصعّب عملية خسارة الوزن خلال الأعياد، أو حتى المحافظة على الوزن.. إذا لم تلتزمي بالنصائح الغذائية الآتية، قد تتفاجأين في أول يوم من السنة بزيادة عدة كيلوغرامات، أنتِ في غنًى عنها أساساً:
المفتاح الرئيسي لاجتياز هذه الفترة من السنة من دون زيادة الوزن، هو التحكّم بحجم الحصّة الغذائية.
لا تذهبي إلى العشاء وأنتِ تشعرين بالجوع: هذه الطريقة هي المُثلى بحسب الخبراء؛ للتمكن من التحكم بكميات الطعام التي تتناولينها.. لذلك، تناولي وجبة خفيفة؛ أيْ سناك قبل التوجُّه إلى العشاء.. إذا لم تتمكني من ذلك، اشربي كوبين من الماء قبل البدء بالطعام.
حوّلي انتباهكِ: ركّزي على العلاقات الاجتماعية في خلال هذه المناسبات، بدل التركيز على الطعام بحدّ ذاته؛ حيث يشكل التحدّث مع الأصدقاء وأفراد العائلة المتواجدين، الحلَّ الأمثل.
تناولي الطعام ببطء: سوف يساعد هذا الأمر على تناول كمية طعام أقل والشعور بالشبع، وليس بالانتفاخ المزعج.. لتحقيق ذلك، ننصحكِ بوضع الشوكة والسكين من حين إلى آخر على الطبق.
إذا كان الطعام مقدَّماً على شكل بوفيه، من الضروري اختيار كميات قليلة من الطعام في صحن صغير الحجم، ولا تكدّسي الطعام بشكل غير منطقي.. توجّهي إلى البوفيه لمرة واحدة، واختاري المأكولات البسيطة مع الانتباه إلى الصلصات؛ لأنها قد تكون محمّلة بالسعرات الحرارية.
اختيار الحلويات بذكاء: تناولي حصصاً صغيرة من الحلويات التي تفضلينها من بين الخيارات المتوفرة.. يمكنكِ اختيار أنواع متعددة من الحلويات، مع الانتباه إلى تناول كمية قليلة جداً من كل نوع.
إذا قمتِ بتحضير الطعام، لا تتذوّقي كميات منه خلال التحضير؛ لأن ذلك يؤدي إلى الشبع من دون الاستمتاع بالطعام، ويضيف المزيد من السعرات الحرارية.. إذا كان ذلك ضرورياً، تذوّقي كميات صغيرة جداً.
الحركة مهمة جداً: استفيدي من العطلة لممارسة رياضة المشي.. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، يساعد المشي في الابتعاد عن الطعام لبعض الوقت.. لذلك، ننصح العائلة بجعل المشي قبل أو بعد وجبات الطعام عادة خلال العطلة.
املأي نصف طبقك بالخضروات، ثم أضيفي ربع الطبق من الكربوهيدرات الغنية بالألياف (الأرز البني، المعكرونة أو البطاطس بقشرها..) والربع المتبقي من البروتين (اللحوم، الدواجن، ثمار البحر أو البيض..).
مراقبة الوزن ضرورية
الاعتياد على قياس الوزن بانتظام
يلعب قياس الوزن بانتظام دوراً مهماً في تجنّب زيادته خلال فترة الأعياد وخارجها أيضاً؛ حيث أن مراقبة الوزن المنتظمة، تَزيد من وعيكِ بتقدّمكِ وتحفيزكِ على الالتزام بخطتكِ نحو نمط حياة صحي جديد.
عليكِ الاعتياد على قياس الوزن بانتظام في نفس الوقت كل يوم، مع ارتداء ملابس مشابهة، أو من الأفضل من دون ملابس؛ لكي تضمني مقارنة وزنكِ بدقة.
إذا كان الاستمرار في خسارة الوزن خلال فترة الأعياد، أو الحفاظ على نفس وزن ما قبل الأعياد، أمراً غيرَ واقعي بالنسبة لكِ؛ فعليكِ بتحديد هدف من نوع آخر، ألا وهو تحديد أقصى حدّ من الوزن لا يجب تجاوزه خلال هذه الفترة، على سبيل المثال: "لن أكسب أكثر من كيلوغرام واحد فقط"، مع أخذ هذا الهدف بعين الاعتبار عند قياس الوزن.
5 عناصر غذائية ابتعدي عنها خلال فترة الأعياد
الزبادي المنكّه: بعض الناس لا يحبون طعم الزبادي العادي؛ لذلك تبدو الخيارات المنكّهة بديلاً رائعاً لهم.. ومع ذلك، عادةً ما يأتي الزبادي المنكّه مع كمية كبيرة من السكر المضاف.. لذلك يجب التفكير في إضافة نكهة للزبادي الخاص بكِ في المنزل، بمزجه مع العسل أو الفاكهة الطازجة؛ للحصول على الطعم الحلو وجرعة إضافية من الفائدة.
المشروبات الرياضية: ترتبط المشروبات الرياضية عادةً بالنشاط البدني، كما يمكن أن تساعد في تعويض الشوارد الأساسية بعد التمرين الشاق، إلا أن الكثير منّا لا يحتاج إلى معالجة الجفاف المكثّف بعد التمرين.. غير أن العديد من المشروبات الرياضية مليئة بالسكر والسعرات الحرارية، من دون أيّة فوائد غذائية تذكر.. بدلاً عن هذه المشاريب، لِم لا تشربين الماء بكل بساطة.
ألواح البروتين: تحتوي بعض ألواح البروتين بروتينات الألبان مثل: الكازين ومصل اللبن، بينما تحتوي أخرى البروتينات النباتية مثل: الصويا والأرز البني والبازلاء.. ومع ذلك؛ فإن معظم ألواح البروتين تحتوي مكوّنات فائقة المعالجة مثل: شراب الذرة عالي الفركتوز، الذي يمكن أن يساهم في خلل التنظيم الأيضي، وزيت نواة النخيل المجزّأ، الذي قد يساهم في أمراض القلب والأوعية الدموية.
كعك الأرز: اكتسب كعك الأرز سمعةً طيبة، باعتباره وجبة خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية.. ومع ذلك؛ فإن كعك الأرز مصنوع من الأرز الأبيض المعالَج؛ مما يعني أن الألياف والمواد المغذية الحيوية الأخرى قليلة جداً به، ومن دون محتوى كبير من البروتين.. يمكن أن تؤدي كعكة الأرز إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.. أما إذا كنا نأكل كعكة الأرز المنكّهة؛ فنحن نستهلك كمية زائدة من الصوديوم والسكر.. بدلاً عنها، عليكِ أن تجرّبي قطعةً من خبز القمح الكامل المدهونة بزبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
البطاطس المخبوزة: لقد اجتاحت رقائق البطاطس المخبوزة الأسواق منذ عدة سنوات، باعتبارها خياراً صحياً من "الشيبس".. وفي حين أن رقائق البطاطس المخبوزة تحتوي نسبة قليلة من السعرات الحرارية والدهون، إلا أنها معالَجة بدرجة عالية، وتناول كميات كبيرة منها، يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم وتخزين الدهون.