Şøķåŕą
11-17-2023, 07:30 PM
انتشر مؤخراً في الأوساط الصحية مصطلح Skinny Fat أو النحيف السمين، وهو مصطلح يصف الأشخاص الذين يبدون أنهم نحفاء ويتمتعون بمؤشر كتلة جسم مثالي BMI ولكنهم في الحقيقة يحملون دهوناً أكثر وعضلات أقل من النسبة الصحية لهم.
نسبة الدهون الطبيعية عند النساء تتراوح بين 21 و33%، فإذا زادت عن ذلك مع وجود مؤشر كتلة طبيعي؛ فهذا أمر مقلق، حيث تكون غالبية هذه الدهون دهوناً حشوية تغلف الأعضاء الحيوية كالكُلَى والكبد والأمعاء؛ ما يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول ومقاومة الأنسولين التي قد تسبب الإصابة بالسكري والهشاشة وغيرها، ففي حين يبدو الشخص النحيف السمين جذاباً من الخارج؛ فإن جسده يكون عرضة للإصابة بأمراض خطيرة، كما تشير اختصاصية التغذية رولا كمال في هذا المقال، وتتحدث بالتفصيل عن الموضوع.
ما قياس مؤشر كتلة الجسم؟
إن مؤشر كتلة الجسم لا يُعد مقياساً مثالياً على الرغم من انتشاره، وذلك لأن العاملَيْن الوحيدين اللذين يعتبرهما هذا المؤشر هما الطول والوزن، دون اهتمام بما يكوِّن هذا الوزن من سوائل وعضلات وعظام ودهون.
لذلك؛ قد تكونين في إطار وزن مثالي طبقاً لمؤشر كتلة الجسم، ولكنك (أَيْضِياً) تُعدِّين سمينة، وقد يشير BMI إلى أنك ذات كتلة جسدية عالية وتكونين في الحقيقة أَيْضِياً ممتازة.
حينما تكونين في نطاق الوزن المثالي؛ فقد لا تكون المشكلة في حملك للكثير من الدهون بقدر ما تكون المشكلة في امتلاككِ القليل من العضل.
كلما قلَّت نسبة العضلات مع احتفاظك بالوزن المثالي؛ زادت احتمالية انضمامك لمجموعة السكيني فات Skinny Fat أو النحيف السمين، وهذا فخ يقع فيه الكثير من النساء؛ حيث إن أهم أهدافهن عند الاشتراك بالأنظمة الصحية المختلفة هو خسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي، أكثر من بناء العضلات.
غالبية النساء لا يمكنهن بناء العضلات الكافية ليبدين "معضلات ضخمات" إلا لو كن يقصدن ذلك، حيث يقمن بتناول سعرات حرارية كثيرة جداً واستهداف العضلات المرغوب في تضخيمها بتمارين شديدة الوطأة، وقد يلجأن لتناول العقاقير المختلفة للتضخيم؛ وفي الحقيقة لا أحد يطلب منهن فعل ذلك.
ما السبب في كون بعض الناس Skinny Fat على الرغم من اهتمامهم بالنظام الصحي
تقليص السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه؛ ما يؤدي إلى خسارة العضلات وبطء الأيض، وحالما يتوقف الرقم في الميزان عن النزول؛ فإن الشخص يميل غالباً إلى تقليل الأكل أكثر مما يؤدي إلى المزيد من خسارة العضلات. لذا؛ فإنه يُنصح بإحداث عجز معتدل للسعرات (تقليل من 15 إلى 20%) مع الاهتمام بتناول نسبة بروتين عالية ( 1.5 غم لكل كغم)؛ ما يسمح بنزول الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.
الخمول الجسدي وكثرة الجلوس؛ ذلك أن الطعام الغني بالكربوهيدرات والدهون ومرتفع السعرات ينتج طاقة عالية ليصرفها الجسم، ولكن إذا لم تُقابَل هذه الطاقة بجهد بدني كافٍ لصرفها فستُخزَّن في الجسم على هيئة دهون، كما أن الكتلة العضلية ستتناقص مع قلة الاستخدام بمرور الأيام.
عمل الكثير من تمارين الكارديو، والاعتقاد أنه كلما زادت تمارين الكارديو؛ كان أفضل في خسارة الدهون. وفي الحقيقة أن شدَّ الجسم ونحته لا يكون عن طريق تمارين الكارديو، وإنما عن طريق تمارين المقاومة معتدلة مرتفعة الشدة.
لا نقول إن تمارين الكادريو غير مفيدة، ولكن الاعتماد عليها دون الاهتمام بتنظيم الغذاء ليس مفيداً، بل قد يكون ضاراً، وذلك لأن الإفراط في تمارين الكارديو يؤخر أو يقلل البناء العضلي والقوة العضلية، ومع أنه يحرق الكثير من السعرات؛ فإنه لا يبني عضلاً بكفاءة تمارين المقاومة نفسها، التي تحرق بالمناسبة أيضاً كمية جيدة من السعرات.
من هنا يظهر أن تخصيص ساعة إلى ساعتين من تمارين الكارديو، من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع، لا يُعد أمراً مثالياً، خاصة إذا صاحب ذلك نظام غذائي متطرف ومجوِّع. إن فعلت ذلك؛ فستضمنين انضمامك بجدارة إلى مجموعة "النحيف السمين".
في حال كنت مهتمة بالاطلاع على فوائد تقنية الـ ASMR للاسترخاء.. ننصحك بمتابعة هذا الموضوع مع طبيبة.
ما تمارين المقاومة؟ وما الفرق بينها وبين تمارين الكارديو؟
نسمع كثيراً المدربين ينصحون عملاءهم بالبدء بتمارين الكارديو وإرجاء تمارين المقاومة، لا أعرف لماذا، أو ينصحونهم بتمارين مقاومة منخفضة الشدة (دون أن يكون هناك أي سبب صحي يدعو لذلك) سواء كانوا من ذوي الأوزان المرتفعة أو المعتدلة، وهذا خطأ عظيم! جلسة تمرين مقاومة شديدة قد لا تحرق من السعرات الحرارية مثل ما تفعله جلسة تمرين كارديو مرتفع الشدة، ولكنها تحرق أكثر بكثير مما يعتقده البعض. كما أن هناك ما يُسمى "تأثير ما بعد الحرق"، وينتج عن زيادة استهلاك الأكسجين بعد تمرين المقاومة؛ ما ينتج عنه زيادة في السعرات المصروفة، وهنا يتفوق تمرين المقاومة على الكارديو، حيث إن جلسة تمرين مقاومة واحدة بشدة مرتفعة يمكنها أن ترفع معدل حرق ما بعد التمرين لعدة أيام، وتفوق بكثير تأثير عدة جلسات تمرينية منخفضة الشدة.
تمرين المقاومة هو الطريق الوحيد للحفاظ على العضلات في أثناء خسارة الدهون.
التمارين المركَّبة وأهميتها
تمرَّني الكثير من التمارين المركَّبة بأوزان ثقيلة: ليكن هدفك أن تكوني قوية جداً في تمارين مثل السكوات والديدليفت، والبنش برس، وغيرها من التمارين المركَّبة؛ فهي تساعد على بناء وزيادة كتلتك العضلية التي ترفع معدل حرقك الأساسي BMR، وتجعلك تتمتعين بجسم ممشوق القوام.
لا تسرفي في تمارين الكارديو: بعض المدربين ينصح بألا تزيد جلسة الكارديو على 30 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. لعل من المفيد أن تجعلي جلستين من هذه الجلسات لتمارين الهت HIIT، ومع ذلك فلا تَقْصُري نشاطك على التمارين سواء الكارديو أو المقاومة، ولكن عليك أن تتحركي أكثر خلال اليوم.
تعلَّمي كيف تأكلين: هل سمعت بمقولة Abs are made in the kitchen؟ أي أن عضلات البطن تُصنع في المطبخ، في إشارة إلى أهمية نوعية الطعام لنزول الدهون المتراكمة على البطن؛ فتظهر بالتالي عضلات البطن المطلوبة، خصوصاً أن نظام الطعام السيئ كفيل بأن يحبط نتائج أفضل نظام تدريبي.
لتخسري الدهون عليك أن تحققي عجز السعرات: تأكلين أقل مما تحرقين، وتهتمين أكثر بالألياف وتتناولين المزيد من البروتين، ولكن لا تبالغي في هذا الأمر؛ إذ إن عجز السعرات المتطرف يؤدي إلى نتائج سلبية، منها عدم بناء العضلات وإبطاء عملية الحرق؛ وهذان بالضبط هما ما نحاول أن نصلحهما في معالجة مشكلة النحيف السمين.
نسبة الدهون الطبيعية عند النساء تتراوح بين 21 و33%، فإذا زادت عن ذلك مع وجود مؤشر كتلة طبيعي؛ فهذا أمر مقلق، حيث تكون غالبية هذه الدهون دهوناً حشوية تغلف الأعضاء الحيوية كالكُلَى والكبد والأمعاء؛ ما يزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول ومقاومة الأنسولين التي قد تسبب الإصابة بالسكري والهشاشة وغيرها، ففي حين يبدو الشخص النحيف السمين جذاباً من الخارج؛ فإن جسده يكون عرضة للإصابة بأمراض خطيرة، كما تشير اختصاصية التغذية رولا كمال في هذا المقال، وتتحدث بالتفصيل عن الموضوع.
ما قياس مؤشر كتلة الجسم؟
إن مؤشر كتلة الجسم لا يُعد مقياساً مثالياً على الرغم من انتشاره، وذلك لأن العاملَيْن الوحيدين اللذين يعتبرهما هذا المؤشر هما الطول والوزن، دون اهتمام بما يكوِّن هذا الوزن من سوائل وعضلات وعظام ودهون.
لذلك؛ قد تكونين في إطار وزن مثالي طبقاً لمؤشر كتلة الجسم، ولكنك (أَيْضِياً) تُعدِّين سمينة، وقد يشير BMI إلى أنك ذات كتلة جسدية عالية وتكونين في الحقيقة أَيْضِياً ممتازة.
حينما تكونين في نطاق الوزن المثالي؛ فقد لا تكون المشكلة في حملك للكثير من الدهون بقدر ما تكون المشكلة في امتلاككِ القليل من العضل.
كلما قلَّت نسبة العضلات مع احتفاظك بالوزن المثالي؛ زادت احتمالية انضمامك لمجموعة السكيني فات Skinny Fat أو النحيف السمين، وهذا فخ يقع فيه الكثير من النساء؛ حيث إن أهم أهدافهن عند الاشتراك بالأنظمة الصحية المختلفة هو خسارة الوزن والحفاظ على الوزن المثالي، أكثر من بناء العضلات.
غالبية النساء لا يمكنهن بناء العضلات الكافية ليبدين "معضلات ضخمات" إلا لو كن يقصدن ذلك، حيث يقمن بتناول سعرات حرارية كثيرة جداً واستهداف العضلات المرغوب في تضخيمها بتمارين شديدة الوطأة، وقد يلجأن لتناول العقاقير المختلفة للتضخيم؛ وفي الحقيقة لا أحد يطلب منهن فعل ذلك.
ما السبب في كون بعض الناس Skinny Fat على الرغم من اهتمامهم بالنظام الصحي
تقليص السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه؛ ما يؤدي إلى خسارة العضلات وبطء الأيض، وحالما يتوقف الرقم في الميزان عن النزول؛ فإن الشخص يميل غالباً إلى تقليل الأكل أكثر مما يؤدي إلى المزيد من خسارة العضلات. لذا؛ فإنه يُنصح بإحداث عجز معتدل للسعرات (تقليل من 15 إلى 20%) مع الاهتمام بتناول نسبة بروتين عالية ( 1.5 غم لكل كغم)؛ ما يسمح بنزول الدهون مع الاحتفاظ بالعضلات.
الخمول الجسدي وكثرة الجلوس؛ ذلك أن الطعام الغني بالكربوهيدرات والدهون ومرتفع السعرات ينتج طاقة عالية ليصرفها الجسم، ولكن إذا لم تُقابَل هذه الطاقة بجهد بدني كافٍ لصرفها فستُخزَّن في الجسم على هيئة دهون، كما أن الكتلة العضلية ستتناقص مع قلة الاستخدام بمرور الأيام.
عمل الكثير من تمارين الكارديو، والاعتقاد أنه كلما زادت تمارين الكارديو؛ كان أفضل في خسارة الدهون. وفي الحقيقة أن شدَّ الجسم ونحته لا يكون عن طريق تمارين الكارديو، وإنما عن طريق تمارين المقاومة معتدلة مرتفعة الشدة.
لا نقول إن تمارين الكادريو غير مفيدة، ولكن الاعتماد عليها دون الاهتمام بتنظيم الغذاء ليس مفيداً، بل قد يكون ضاراً، وذلك لأن الإفراط في تمارين الكارديو يؤخر أو يقلل البناء العضلي والقوة العضلية، ومع أنه يحرق الكثير من السعرات؛ فإنه لا يبني عضلاً بكفاءة تمارين المقاومة نفسها، التي تحرق بالمناسبة أيضاً كمية جيدة من السعرات.
من هنا يظهر أن تخصيص ساعة إلى ساعتين من تمارين الكارديو، من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع، لا يُعد أمراً مثالياً، خاصة إذا صاحب ذلك نظام غذائي متطرف ومجوِّع. إن فعلت ذلك؛ فستضمنين انضمامك بجدارة إلى مجموعة "النحيف السمين".
في حال كنت مهتمة بالاطلاع على فوائد تقنية الـ ASMR للاسترخاء.. ننصحك بمتابعة هذا الموضوع مع طبيبة.
ما تمارين المقاومة؟ وما الفرق بينها وبين تمارين الكارديو؟
نسمع كثيراً المدربين ينصحون عملاءهم بالبدء بتمارين الكارديو وإرجاء تمارين المقاومة، لا أعرف لماذا، أو ينصحونهم بتمارين مقاومة منخفضة الشدة (دون أن يكون هناك أي سبب صحي يدعو لذلك) سواء كانوا من ذوي الأوزان المرتفعة أو المعتدلة، وهذا خطأ عظيم! جلسة تمرين مقاومة شديدة قد لا تحرق من السعرات الحرارية مثل ما تفعله جلسة تمرين كارديو مرتفع الشدة، ولكنها تحرق أكثر بكثير مما يعتقده البعض. كما أن هناك ما يُسمى "تأثير ما بعد الحرق"، وينتج عن زيادة استهلاك الأكسجين بعد تمرين المقاومة؛ ما ينتج عنه زيادة في السعرات المصروفة، وهنا يتفوق تمرين المقاومة على الكارديو، حيث إن جلسة تمرين مقاومة واحدة بشدة مرتفعة يمكنها أن ترفع معدل حرق ما بعد التمرين لعدة أيام، وتفوق بكثير تأثير عدة جلسات تمرينية منخفضة الشدة.
تمرين المقاومة هو الطريق الوحيد للحفاظ على العضلات في أثناء خسارة الدهون.
التمارين المركَّبة وأهميتها
تمرَّني الكثير من التمارين المركَّبة بأوزان ثقيلة: ليكن هدفك أن تكوني قوية جداً في تمارين مثل السكوات والديدليفت، والبنش برس، وغيرها من التمارين المركَّبة؛ فهي تساعد على بناء وزيادة كتلتك العضلية التي ترفع معدل حرقك الأساسي BMR، وتجعلك تتمتعين بجسم ممشوق القوام.
لا تسرفي في تمارين الكارديو: بعض المدربين ينصح بألا تزيد جلسة الكارديو على 30 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. لعل من المفيد أن تجعلي جلستين من هذه الجلسات لتمارين الهت HIIT، ومع ذلك فلا تَقْصُري نشاطك على التمارين سواء الكارديو أو المقاومة، ولكن عليك أن تتحركي أكثر خلال اليوم.
تعلَّمي كيف تأكلين: هل سمعت بمقولة Abs are made in the kitchen؟ أي أن عضلات البطن تُصنع في المطبخ، في إشارة إلى أهمية نوعية الطعام لنزول الدهون المتراكمة على البطن؛ فتظهر بالتالي عضلات البطن المطلوبة، خصوصاً أن نظام الطعام السيئ كفيل بأن يحبط نتائج أفضل نظام تدريبي.
لتخسري الدهون عليك أن تحققي عجز السعرات: تأكلين أقل مما تحرقين، وتهتمين أكثر بالألياف وتتناولين المزيد من البروتين، ولكن لا تبالغي في هذا الأمر؛ إذ إن عجز السعرات المتطرف يؤدي إلى نتائج سلبية، منها عدم بناء العضلات وإبطاء عملية الحرق؛ وهذان بالضبط هما ما نحاول أن نصلحهما في معالجة مشكلة النحيف السمين.