نبضها مطيري
10-24-2023, 11:35 PM
القلق هو الخوف أو القلق من حدوث أشياء سيئة في المستقبل؛ مع هذا النوع من القلق، قد نركز على الأشياء التي لا يمكننا التحكم فيها أو التنبؤ بها.
وإذا كان لديكِ قلق استباقي، فأنتِ تخشين لفترة طويلة من موقف مستقبلي تتخيلينه تهديداً غير متوقع.
لا يُنظر إلى هذه الحالة على أنها اضطراب مُحدد، بل هي أحد أعراض بعض الاضطرابات المرتبطة بالقلق، بما في ذلك اضطراب الهلع والقلق العام والرهاب الاجتماعي.
ويمكن أن تصل مشاعر القلق إلى ذروتها في الساعات التي تسبق حدثاً مجهولاً أو تستمر لأشهر قبل موقف قد يحدث أو لا يحدث.
أعراض القلق الاستباقي
صعوبة التنفس ونوبات الهلع وصعوبة التركيز من أبرز أعراض القلق الاستباقي «المصدر: Freepik»
إذا كنتِ تعلمين أنكِ ستحتاجين قريباً إلى مواجهة موضوع يُشعركِ بالقلق؛ فقد تُصابين بأعراض جسدية وعاطفية، مثل:
- فرط التنفس.
- ألم صدر.
- تشنجات عضلية.
- صعوبة التركيز.
- مشاعر التخوف.
- مشكلة في إدارة المشاعر والمزاج.
- فقدان الاهتمام بهواياتك المعتادة.
- توتر العضلات وآلامها.
- الغثيان وفقدان الشهية.
يمكن أن يكون القلق الاستباقي مقيداً للحياة وأنتِ تبحثين عن طرق لتجنُّب التجارب التي تخشينها، كما يُمكن أن يضغط على علاقاتكِ الشخصية؛ لأنكِ مشتتة وتبدين منغمسة في نفسكِ، وقد تجدين أيضاً أنه يعرض قدرتكِ على العمل بكفاءة في العمل إذا كنتِ مشتتة باستمرار.
الفرق بين الخوف المرحلي والقلق الاستباقي
يستمر الخوف المرحلي لفترة قصيرة، وهو رد فعل لتهديد متوقع، وعلى النقيض من ذلك، فإن القلق الاستباقي يستمر لفترة أطول، وهو رد فعل لتهديد لا يمكن التنبؤ به.
في دراسة سابقة، اكتشف علماء الأعصاب الذين يستخدمون تقنية التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي «fMRI» أن هذين النوعين من الخوف ليسا متماثلين؛ لأنهما ينشطان أجزاءً مختلفة من الدماغ.
نوبات الهلع في القلق الاستباقي
عندما تعانين من نوبات هلع استباقية، فأنتِ في قلق باستمرار بشأن الموقف التالي، وتسألين نفسكِ: متى سيحدث؟ وماذا سيحدث؟ هل سيحدث عندما أقود السيارة؟ هل سيتسبب ذلك في تعرضي لحادث سيارة؟ هل سأحرج نفسي؟ هل سأتمكن من العودة إلى المنزل؟...
يمكن ربط الخوف من نوبة الهلع بأي موقف أو حدث في الحياة، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يمنعكِ هذا النوع من القلق الاستباقي من مغادرة منزلكِ بأمان، وهو الخوف المعروف باسم رهاب الخلاء.
إستراتيجيات مواجهة القلق الاستباقي
يساعد الحصول على النوم الكافي وتعلم تقنيات الاسترخاء على علاج القلق الاستباقي
هناك بعض الأساليب العامة التي يمكنكِ القيام بها؛ للبقاء هادئة والتعامل بشكل أفضل مع القلق الاستباقي الذي تشعرين به، إليكِ أفضلها:
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تخفيف القلق الاستباقي، ولكن عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يؤدي إلى تفاقم الموقف، وفقاً لعلماء الأعصاب في جامعة كاليفورنيا في بيركلي.
يمكن أن يشكل النوم والقلق حلقة مفرغة؛ لأن الأشخاص الذين يعانون من القلق يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم، كما يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى جعلهم أكثر قلقاً.
- تطوير استجابة الاسترخاء
سواء كان التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات «PMR»، أو التخيل الموجه، أو التأمل، فإن وجود عدد قليل من تقنيات الاسترخاء على استعداد لمساعدتكِ على التركيز على الحاضر وتقليل مستوى القلق الاستباقي لديكِ.
- الحديث مع النفس
ماذا ستخبرين أحد أفراد أسرتك أو صديقاً موثوقاً به إذا كان يشعر بالقلق حيال شيء لم يحدث حتى الآن؟ من المحتمل أن تكوني لطيفة وتقدمي الدعم؛ لذلك يجب أن تستخدمي الكلمات الرحيمة مع نفسكِ أيضاً.
يمكن أن يساعد التعاطف مع الذات في منعكِ من الشعور بالعزلة، ويجعلكِ أكثر وعياً، ويخمد هذا النقد الداخلي داخلكِ، ويحفزكِ على التعرف إلى مخاوفكِ ومواجهتها.
وإذا كان لديكِ قلق استباقي، فأنتِ تخشين لفترة طويلة من موقف مستقبلي تتخيلينه تهديداً غير متوقع.
لا يُنظر إلى هذه الحالة على أنها اضطراب مُحدد، بل هي أحد أعراض بعض الاضطرابات المرتبطة بالقلق، بما في ذلك اضطراب الهلع والقلق العام والرهاب الاجتماعي.
ويمكن أن تصل مشاعر القلق إلى ذروتها في الساعات التي تسبق حدثاً مجهولاً أو تستمر لأشهر قبل موقف قد يحدث أو لا يحدث.
أعراض القلق الاستباقي
صعوبة التنفس ونوبات الهلع وصعوبة التركيز من أبرز أعراض القلق الاستباقي «المصدر: Freepik»
إذا كنتِ تعلمين أنكِ ستحتاجين قريباً إلى مواجهة موضوع يُشعركِ بالقلق؛ فقد تُصابين بأعراض جسدية وعاطفية، مثل:
- فرط التنفس.
- ألم صدر.
- تشنجات عضلية.
- صعوبة التركيز.
- مشاعر التخوف.
- مشكلة في إدارة المشاعر والمزاج.
- فقدان الاهتمام بهواياتك المعتادة.
- توتر العضلات وآلامها.
- الغثيان وفقدان الشهية.
يمكن أن يكون القلق الاستباقي مقيداً للحياة وأنتِ تبحثين عن طرق لتجنُّب التجارب التي تخشينها، كما يُمكن أن يضغط على علاقاتكِ الشخصية؛ لأنكِ مشتتة وتبدين منغمسة في نفسكِ، وقد تجدين أيضاً أنه يعرض قدرتكِ على العمل بكفاءة في العمل إذا كنتِ مشتتة باستمرار.
الفرق بين الخوف المرحلي والقلق الاستباقي
يستمر الخوف المرحلي لفترة قصيرة، وهو رد فعل لتهديد متوقع، وعلى النقيض من ذلك، فإن القلق الاستباقي يستمر لفترة أطول، وهو رد فعل لتهديد لا يمكن التنبؤ به.
في دراسة سابقة، اكتشف علماء الأعصاب الذين يستخدمون تقنية التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفي «fMRI» أن هذين النوعين من الخوف ليسا متماثلين؛ لأنهما ينشطان أجزاءً مختلفة من الدماغ.
نوبات الهلع في القلق الاستباقي
عندما تعانين من نوبات هلع استباقية، فأنتِ في قلق باستمرار بشأن الموقف التالي، وتسألين نفسكِ: متى سيحدث؟ وماذا سيحدث؟ هل سيحدث عندما أقود السيارة؟ هل سيتسبب ذلك في تعرضي لحادث سيارة؟ هل سأحرج نفسي؟ هل سأتمكن من العودة إلى المنزل؟...
يمكن ربط الخوف من نوبة الهلع بأي موقف أو حدث في الحياة، وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يمنعكِ هذا النوع من القلق الاستباقي من مغادرة منزلكِ بأمان، وهو الخوف المعروف باسم رهاب الخلاء.
إستراتيجيات مواجهة القلق الاستباقي
يساعد الحصول على النوم الكافي وتعلم تقنيات الاسترخاء على علاج القلق الاستباقي
هناك بعض الأساليب العامة التي يمكنكِ القيام بها؛ للبقاء هادئة والتعامل بشكل أفضل مع القلق الاستباقي الذي تشعرين به، إليكِ أفضلها:
- الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم
قد يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم في تخفيف القلق الاستباقي، ولكن عدم الحصول على ما يكفي من النوم قد يؤدي إلى تفاقم الموقف، وفقاً لعلماء الأعصاب في جامعة كاليفورنيا في بيركلي.
يمكن أن يشكل النوم والقلق حلقة مفرغة؛ لأن الأشخاص الذين يعانون من القلق يمكن أن يواجهوا صعوبة في النوم، كما يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى جعلهم أكثر قلقاً.
- تطوير استجابة الاسترخاء
سواء كان التنفس العميق، أو الاسترخاء التدريجي للعضلات «PMR»، أو التخيل الموجه، أو التأمل، فإن وجود عدد قليل من تقنيات الاسترخاء على استعداد لمساعدتكِ على التركيز على الحاضر وتقليل مستوى القلق الاستباقي لديكِ.
- الحديث مع النفس
ماذا ستخبرين أحد أفراد أسرتك أو صديقاً موثوقاً به إذا كان يشعر بالقلق حيال شيء لم يحدث حتى الآن؟ من المحتمل أن تكوني لطيفة وتقدمي الدعم؛ لذلك يجب أن تستخدمي الكلمات الرحيمة مع نفسكِ أيضاً.
يمكن أن يساعد التعاطف مع الذات في منعكِ من الشعور بالعزلة، ويجعلكِ أكثر وعياً، ويخمد هذا النقد الداخلي داخلكِ، ويحفزكِ على التعرف إلى مخاوفكِ ومواجهتها.