☆Šømă☆
08-18-2023, 09:23 PM
عندما نتعرض لحالة من القلق الشديد، يدخل الجسم في نوبة قلق تُصاحبها أعراض شديدة نتيجة نشاط استجابة الإجهاد لخطر ما، حيث يتم تحفيز استجابة "القتال أو الهروب" بواسطة الجهاز العصبي السمبثاوي، وحينها يقوم الجسم بإفراز هرمونات مثل الأدرينالين؛ الذي يحرك الجلوكوز والطاقة، مما يؤدي حتماً إلى الإرهاق والشعور بالتعب.
وعندما نشعر بنوبات الهلع والقلق، يمكن لأدمغتنا وأجسادنا أن تشهد تحولاً كيميائياً وهرمونياً ضخماً، مما يخرجنا من روتيننا الفسيولوجي النموذجي، ويقدم مواد كيميائية جديدة مثل الأدرينالين والكورتيزول (هرمون التوتر) بدلاً من ذلك.
هذه الهرمونات سريعة المفعول ومكثفة، فتظهر الأعراض الجسدية للقلق في تتابع سريع، حيث تتفاعل عقولنا مع التهديد المتخيل الذي نواجهه.
ولكن بمجرد زوال القلق، يمكن أن تنهار أجسامنا دون ارتفاع هرمونات التوتر التي تبقينا نشيطين، إذ نشعر أننا غير قادرين على التهدئة تماماً بعد هذا الارتفاع السريع، لكننا غير قادرين على تنشيط أنفسنا أيضاً. وتحتاج أجسامنا إلى وقت لإعادة التنظيم، للسماح لأنظمتنا العصبية بالعودة إلى أنماطها القياسية، ولمساعدة عقولنا على فهم أننا بأمان.
أعراض ما بعد نوبة القلق
التعب الشديد والارتجاف والشد العضلي وصعوبة التركيز من أعراض ما بعد نوبة القلق (المصدر: Freepik)
قد تختلف الأعراض الجسدية وتستمر الفترة غير المريحة بعد نوبة القلق من حوالي 10 دقائق إلى أسبوع أو أكثر، كما يمكن أن تنتج مجموعة متنوعة من المشاعر، مثل الإرهاق والإحباط والارتباك والاكتئاب والهشاشة العاطفية.
وقد تجدين أنكِ ما زلت تعانين من موجات صغيرة من القلق في الأيام التي أعقبت الهجوم، أو أنك تشعرين بالابتعاد قليلاً عن الواقع بينما يكافح عقلك لتثبيته، وذلك نتيجة الارتفاع المفاجئ وانخفاض مستويات التوتر لديكِ. ومن أبرز أعراض ما بعد نوبة القلق ما يلي:
-صعوبة في التركيز؛
- تغير في الشهية؛
-توتر وتيبس العضلات؛
-اضطراب في النوم؛
-التعب الشديد؛
-الارتجاف.
هل تفكرين بقراءة المزيد عن أعراض ارتفاع هرمون الكورتيزول عند النساء؟
مراحل عملية الشفاء من نوبة القلق
يمكن تقسيم عملية الشفاء من نوبة القلق إلى مرحلتين:
1- المرحلة الجسدية
نحتاج إلى أن نكون قادرين على إعادة الاتصال بأجسادنا والسماح لها بالاسترخاء مرة أخرى بعد هذا الوقت المحزن، فنحن بحاجة إلى معاملتها بلطف، واقتطاع وقت للرعاية الذاتية، وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، والأكل الصحي.
جرّبي حماماً دافئاً ومهدئاً وتدليكاً لطيفًا في فترات الراحة اليقظة، أو حتى تطبيق قناع وجه بسيط وتدليل بشرتكِ، إذ يمكن أن يساعد ذلك في تحسين شعوركِ بنفسكِ.
2- المرحلة العقلية
نحتاج أيضاً إلى الاهتمام بأنفسنا عقلياً، إذ يجب أن نستخدم هذا الوقت للانغماس في الأنشطة التأملية، وخلق مساحات آمنة ومهدئة لعقولنا المتوترة.
من المحتمل أيضاً أن بعض القلق المتبقي قد يخلق أفكاراً تطفلية غير مريحة عند البدء في التعافي، ثم تعودين للقلق من حدوث نوبة ذعر أو قلق أخرى، كما يمكن لعقلكِ أن يمتلئ بمخاوف مثل: "ماذا لو أصبت بالذعر مرة أخرى عندما أكون في العمل؟" أو "لا بد أن هناك شيئاً خطيراً معي"، أو "لن أكون قادراً على التعامل مع نوبة قلق أخرى".
لكن من المهم أن تفهمي أن هذه مجرد أفكار تشكلت من أسوأ مخاوفكِ، وهي ليست حقائق، وليست تنبؤات، ولا تحدد ما تشعرين به حقاً، فأنت تتعافين بالفعل، وستختفي هذه المشاعر، وستكونين بخير.
كيف تساعدين جسمكِ على الشعور بالتحسن بعد نوبة القلق؟
الهواء النقي وممارسة تمارين التنفس يساعد في التخلص من أعراض ما بعد نوبة القلق (المصدر: Adobe.Stock)
-وازني بين درجة حرارة جسمكِ، واحصلي على هواء نقي إذا كنت تعانين من سخونة زائدة، أو حافظي على دفئكِ، لأنَّ فرط التنفس أثناء نوبات القلق يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم ويمكن أن يسبب الارتعاش.
-ركّزي على تمارين التنفس، مثل "التنفس بأربع مرات" (استنشق لأربعة، احتفظي بأربعة، ثم الزفير لأربعة وكرري الخطوات)، إذ يساعدكِ هذا التمرين على استعادة الشعور بالسيطرة، ودخول جسمكِ في حالة من الهدوء.
-اذهبي في نزهة على الأقدام، واعملي على التخلص من الأدرينالين، وواجهي طاقتك السلبية حتى تترك الجسم، مما يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
-احصلي على حمام دافئ مع بعض المغنيسيوم والخزامى لإرخاء العضلات المتوترة.
-اصنعي مشروباً ساخناً أو بارداً تحبينه، فهو قد يساهم في التخلص من القلق.
وعندما نشعر بنوبات الهلع والقلق، يمكن لأدمغتنا وأجسادنا أن تشهد تحولاً كيميائياً وهرمونياً ضخماً، مما يخرجنا من روتيننا الفسيولوجي النموذجي، ويقدم مواد كيميائية جديدة مثل الأدرينالين والكورتيزول (هرمون التوتر) بدلاً من ذلك.
هذه الهرمونات سريعة المفعول ومكثفة، فتظهر الأعراض الجسدية للقلق في تتابع سريع، حيث تتفاعل عقولنا مع التهديد المتخيل الذي نواجهه.
ولكن بمجرد زوال القلق، يمكن أن تنهار أجسامنا دون ارتفاع هرمونات التوتر التي تبقينا نشيطين، إذ نشعر أننا غير قادرين على التهدئة تماماً بعد هذا الارتفاع السريع، لكننا غير قادرين على تنشيط أنفسنا أيضاً. وتحتاج أجسامنا إلى وقت لإعادة التنظيم، للسماح لأنظمتنا العصبية بالعودة إلى أنماطها القياسية، ولمساعدة عقولنا على فهم أننا بأمان.
أعراض ما بعد نوبة القلق
التعب الشديد والارتجاف والشد العضلي وصعوبة التركيز من أعراض ما بعد نوبة القلق (المصدر: Freepik)
قد تختلف الأعراض الجسدية وتستمر الفترة غير المريحة بعد نوبة القلق من حوالي 10 دقائق إلى أسبوع أو أكثر، كما يمكن أن تنتج مجموعة متنوعة من المشاعر، مثل الإرهاق والإحباط والارتباك والاكتئاب والهشاشة العاطفية.
وقد تجدين أنكِ ما زلت تعانين من موجات صغيرة من القلق في الأيام التي أعقبت الهجوم، أو أنك تشعرين بالابتعاد قليلاً عن الواقع بينما يكافح عقلك لتثبيته، وذلك نتيجة الارتفاع المفاجئ وانخفاض مستويات التوتر لديكِ. ومن أبرز أعراض ما بعد نوبة القلق ما يلي:
-صعوبة في التركيز؛
- تغير في الشهية؛
-توتر وتيبس العضلات؛
-اضطراب في النوم؛
-التعب الشديد؛
-الارتجاف.
هل تفكرين بقراءة المزيد عن أعراض ارتفاع هرمون الكورتيزول عند النساء؟
مراحل عملية الشفاء من نوبة القلق
يمكن تقسيم عملية الشفاء من نوبة القلق إلى مرحلتين:
1- المرحلة الجسدية
نحتاج إلى أن نكون قادرين على إعادة الاتصال بأجسادنا والسماح لها بالاسترخاء مرة أخرى بعد هذا الوقت المحزن، فنحن بحاجة إلى معاملتها بلطف، واقتطاع وقت للرعاية الذاتية، وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، والأكل الصحي.
جرّبي حماماً دافئاً ومهدئاً وتدليكاً لطيفًا في فترات الراحة اليقظة، أو حتى تطبيق قناع وجه بسيط وتدليل بشرتكِ، إذ يمكن أن يساعد ذلك في تحسين شعوركِ بنفسكِ.
2- المرحلة العقلية
نحتاج أيضاً إلى الاهتمام بأنفسنا عقلياً، إذ يجب أن نستخدم هذا الوقت للانغماس في الأنشطة التأملية، وخلق مساحات آمنة ومهدئة لعقولنا المتوترة.
من المحتمل أيضاً أن بعض القلق المتبقي قد يخلق أفكاراً تطفلية غير مريحة عند البدء في التعافي، ثم تعودين للقلق من حدوث نوبة ذعر أو قلق أخرى، كما يمكن لعقلكِ أن يمتلئ بمخاوف مثل: "ماذا لو أصبت بالذعر مرة أخرى عندما أكون في العمل؟" أو "لا بد أن هناك شيئاً خطيراً معي"، أو "لن أكون قادراً على التعامل مع نوبة قلق أخرى".
لكن من المهم أن تفهمي أن هذه مجرد أفكار تشكلت من أسوأ مخاوفكِ، وهي ليست حقائق، وليست تنبؤات، ولا تحدد ما تشعرين به حقاً، فأنت تتعافين بالفعل، وستختفي هذه المشاعر، وستكونين بخير.
كيف تساعدين جسمكِ على الشعور بالتحسن بعد نوبة القلق؟
الهواء النقي وممارسة تمارين التنفس يساعد في التخلص من أعراض ما بعد نوبة القلق (المصدر: Adobe.Stock)
-وازني بين درجة حرارة جسمكِ، واحصلي على هواء نقي إذا كنت تعانين من سخونة زائدة، أو حافظي على دفئكِ، لأنَّ فرط التنفس أثناء نوبات القلق يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم ويمكن أن يسبب الارتعاش.
-ركّزي على تمارين التنفس، مثل "التنفس بأربع مرات" (استنشق لأربعة، احتفظي بأربعة، ثم الزفير لأربعة وكرري الخطوات)، إذ يساعدكِ هذا التمرين على استعادة الشعور بالسيطرة، ودخول جسمكِ في حالة من الهدوء.
-اذهبي في نزهة على الأقدام، واعملي على التخلص من الأدرينالين، وواجهي طاقتك السلبية حتى تترك الجسم، مما يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
-احصلي على حمام دافئ مع بعض المغنيسيوم والخزامى لإرخاء العضلات المتوترة.
-اصنعي مشروباً ساخناً أو بارداً تحبينه، فهو قد يساهم في التخلص من القلق.