☆Šømă☆
08-03-2023, 09:05 PM
بينما ينشغل الكثيرون في خسارة الوزن، يجد البعض صعوبة في زيادة الوزن، لا سيما الذين يعانون من النحافة المفرطة. في هذا الإطار، يستعرض "سيدتي نت" تمارين رياضية لزيادة الوزن في المنزل تُفيد في إكتساب الوزن بشكل صحي، خصوصاً للعروس النحيفة جداً.
أفضل التمارين لاكتساب الوزن والحصول على جسم ممتلئ
تمارين رياضية فعالة لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية (المصدر: AdobeStock)
رغم أن التمارين الرياضية، تساعد على إنقاص الوزن، بيد أنها تمثل الجانب الأول والأهم في زيادة الوزن، نظراً لقدرتها على تقوية وبناء الكتلة العضلية. في ما يلي، تمارين رياضية لزيادة الوزن في المنزل، التي يجب تضمينها في أي نظام لزيادة الوزن.
تمرين القرفصاء
القرفصاء هو أحد أبسط تمارين الجزء السفلي من الجسم، لتقوية وبناء الكتلة العضلية. تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد. يمكنك استخدام الدمبلز لزيادة قوة التمرين.
بعد الوقوف، باستقامة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين. تُثنى الركبتين، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، تُفرد الساقان ببطء تام، وتوجَّه المؤخّرة إلى الأعلى، حتى استقامة الجذع العلوي بالكامل. يُثبت على هذا النحو لثلاثين ثانية، مع العودة ببطء إلى نقطة البداية.
تمرين الطعنات
يساعد هذا التمرين على بناء الكتلة العضلية في منطقة الفخذ الرباعية والساقين (المصدر: freepik)
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية لزيادة الوزن في المنزل وأكثرها فعالية لتقوية وبناء الكتلة العضلية بما في ذلك شدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. يمكنك أيضاً إضافة أوزان أو محاولة اختلافات اندفاع مختلفة لجعل التمرين أكثر صعوبة.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك، أو استخدام وزن جسمك وإغلاق يديك أمام صدرك. تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى نقطة البداية. كرري من 10 إلى 12 تكراراً على رجل واحدة قبل التحول إلى الساق الأخرى.
تمرين الضغط
لعل أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن في المنزل من حيث الكتلة العضلية وبناء عضلات الذراعين والكتفين، هو تمرين الضغط. إلى ذلك، يعدّ هذا التمرين رائعاً لتنسيق جسم التفاحة.
بعد تثبيت يديك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين)، اضغطي على الألوية لتثبيت جسمك. احرصي على عدم قفل ركبتيك أو ثنيهما بشكل مفرط. قومي بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض تبعد حوالي قدم عن يديك. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغلي هذا الشكل لمدة 20 ثانية. عندما تشعرين براحة أكبر مع الحركة، اثبتي باللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لوح الساعد هو أحد أكثر الطرق شيوعاً لأداء اللوح الخشبي. ضعي الساعدين على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل الكتفين والذراعين موازيين لجسمك عند عرض الكتفين تقريباً. إذا كانت راحة اليد تزعج معصميك، اشبكي يديك معاً.
تمرين انخفاضات ثلاثية الرؤوس
يُفيد هذا التمرين في زيادة الكتلة العضلية، مما يساعد على اكتساب الوزن (المصدر: freepik)
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس هو تمرين بسيط للذراع والظهر، يمكنك أداؤه في المنزل لزيادة الوزن. قد تساعدك الانخفاضات على اكتساب نمو عضلي في الجزء العلوي من جسمك إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.
اجلسي على حافة المقعد وضعي راحتيك ووجههما لأسفل بجوار فخذيك، مع إمساك أصابعك بالحافة. اجعلي قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). حافظي على استقامة ذراعيك، انطلقي للأمام حتى يصبح الوركان والمؤخرة أمام المقعد. اثنِي مرفقيك واخفضي الوركين حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ادفعي للخلف للبدء.
تمرين رفع الأوزان
يعزز رفع الأوزان من قوة التمرين، مما يزيد الكتلة العضلية واكتساب الوزن (المصدر: AdobeStock)
تفيد تمارين رفع الأوزان في زيادة الكتلة العضلية في الجسم كافة.
بعد الوقوف والمباعدة بين القدمين والوركين وحمل الدمبل في كل يد. حافظي على وزن جسمك في كعب قدميك بينما تقومين بالانحناء للأمام من الوركين، للسماح للأوزان بالانزلاق إلى أسفل فخذيك والتوقف عند مستوى الركبة. حافظي على عمودك الفقري محايداً طويلاً ونواة مشدودة، ادفعي مرفقيك لأعلى خلفك واضغطي من الأعلى. ثم انزلي لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.
*
أفضل التمارين لاكتساب الوزن والحصول على جسم ممتلئ
تمارين رياضية فعالة لزيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية (المصدر: AdobeStock)
رغم أن التمارين الرياضية، تساعد على إنقاص الوزن، بيد أنها تمثل الجانب الأول والأهم في زيادة الوزن، نظراً لقدرتها على تقوية وبناء الكتلة العضلية. في ما يلي، تمارين رياضية لزيادة الوزن في المنزل، التي يجب تضمينها في أي نظام لزيادة الوزن.
تمرين القرفصاء
القرفصاء هو أحد أبسط تمارين الجزء السفلي من الجسم، لتقوية وبناء الكتلة العضلية. تعمل على مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات الرئيسية في وقت واحد. يمكنك استخدام الدمبلز لزيادة قوة التمرين.
بعد الوقوف، باستقامة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام، والمباعدة بين الساقين. تُثنى الركبتين، مع دفع المؤخرة إلى الخلف، والحفاظ على استقامة الجذع. يتمُّ الاستمرار في ثني الركبتين ببطء، حتى تصبح الخلفية على مستوى الركبتين عينه. ثم، تُفرد الساقان ببطء تام، وتوجَّه المؤخّرة إلى الأعلى، حتى استقامة الجذع العلوي بالكامل. يُثبت على هذا النحو لثلاثين ثانية، مع العودة ببطء إلى نقطة البداية.
تمرين الطعنات
يساعد هذا التمرين على بناء الكتلة العضلية في منطقة الفخذ الرباعية والساقين (المصدر: freepik)
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرياضية لزيادة الوزن في المنزل وأكثرها فعالية لتقوية وبناء الكتلة العضلية بما في ذلك شدّ عضلات الفخذ الرباعية والأرداف. يمكنك أيضاً إضافة أوزان أو محاولة اختلافات اندفاع مختلفة لجعل التمرين أكثر صعوبة.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم. يمكنك حمل دمبل في يديك أمام صدرك، أو استخدام وزن جسمك وإغلاق يديك أمام صدرك. تقدمي للأمام بقدم واحدة حتى تصل رجلك إلى زاوية 90 درجة. يجب أن تظل ركبتك الخلفية موازية للأرض، ويجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. ارفعي ساقك الأمامية للعودة إلى نقطة البداية. كرري من 10 إلى 12 تكراراً على رجل واحدة قبل التحول إلى الساق الأخرى.
تمرين الضغط
لعل أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن في المنزل من حيث الكتلة العضلية وبناء عضلات الذراعين والكتفين، هو تمرين الضغط. إلى ذلك، يعدّ هذا التمرين رائعاً لتنسيق جسم التفاحة.
بعد تثبيت يديك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين)، اضغطي على الألوية لتثبيت جسمك. احرصي على عدم قفل ركبتيك أو ثنيهما بشكل مفرط. قومي بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض تبعد حوالي قدم عن يديك. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغلي هذا الشكل لمدة 20 ثانية. عندما تشعرين براحة أكبر مع الحركة، اثبتي باللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لوح الساعد هو أحد أكثر الطرق شيوعاً لأداء اللوح الخشبي. ضعي الساعدين على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل الكتفين والذراعين موازيين لجسمك عند عرض الكتفين تقريباً. إذا كانت راحة اليد تزعج معصميك، اشبكي يديك معاً.
تمرين انخفاضات ثلاثية الرؤوس
يُفيد هذا التمرين في زيادة الكتلة العضلية، مما يساعد على اكتساب الوزن (المصدر: freepik)
الانخفاضات ثلاثية الرؤوس هو تمرين بسيط للذراع والظهر، يمكنك أداؤه في المنزل لزيادة الوزن. قد تساعدك الانخفاضات على اكتساب نمو عضلي في الجزء العلوي من جسمك إذا تم إجراؤه بشكل صحيح.
اجلسي على حافة المقعد وضعي راحتيك ووجههما لأسفل بجوار فخذيك، مع إمساك أصابعك بالحافة. اجعلي قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). حافظي على استقامة ذراعيك، انطلقي للأمام حتى يصبح الوركان والمؤخرة أمام المقعد. اثنِي مرفقيك واخفضي الوركين حتى تصبح ذراعاك موازيتين للأرض. ادفعي للخلف للبدء.
تمرين رفع الأوزان
يعزز رفع الأوزان من قوة التمرين، مما يزيد الكتلة العضلية واكتساب الوزن (المصدر: AdobeStock)
تفيد تمارين رفع الأوزان في زيادة الكتلة العضلية في الجسم كافة.
بعد الوقوف والمباعدة بين القدمين والوركين وحمل الدمبل في كل يد. حافظي على وزن جسمك في كعب قدميك بينما تقومين بالانحناء للأمام من الوركين، للسماح للأوزان بالانزلاق إلى أسفل فخذيك والتوقف عند مستوى الركبة. حافظي على عمودك الفقري محايداً طويلاً ونواة مشدودة، ادفعي مرفقيك لأعلى خلفك واضغطي من الأعلى. ثم انزلي لأسفل للعودة إلى نقطة البداية.
*