الباشق
08-02-2023, 11:16 AM
يشكل الصيف تحديا صحيا بين ضرورة الحفاظ على رطوبة الجسم للحماية من الجفاف وعدم تناول الأغذية والمشروبات الغنية بالسكريات، مثل العصائر والآيس كريم لتلافي زيادة الوزن، فما هي حمية الصيف الصحية؟
وجبات خفيفة
في الصيف يجب أن يركز النظام الغذائي على الوجبات الخفيفة والمنعشة التي تساعد في الحفاظ على رطوبتك وتوفر العناصر الغذائية الأساسية فيما تكون منخفضة في السعرات الحرارية.
ويعد الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب الكثير من الماء طوال اليوم أمرا بالغ الأهمية خلال أشهر الصيف، بما في ذلك الأطعمة المرطبة في نظامك الغذائي الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
https://www.aljazeera.net/wp-content/uploads/2023/08/77e9710bd8812cf531-1690885509.jpg?w=770&resize=770%2C725&quality=80
أغذية مثالية لفصل الصيف
البطيخ
الخيار
التوت
الشمام
الطماطم
الخضروات الورقية
الكوسا
الفلفل
الذرة
الحمضيات
البروتين الصيفي
يوصي خبراء الصحة باختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون والتي تكون أخف وأسهل في الهضم، مثل:
الدجاج المشوي
الأسماك
التوفو
العدس
الحمص
الزبادي
كما يوصى يتجنب اللحوم الغنية بالدهون.
هل يمكن خسارة الوزن في فصل الصيف؟
الجواب نعم، ومعدل فقدان الوزن الصحي لكل من الرجال والنساء هو رطل إلى رطلين أسبوعيا (حوالي 450 غراما إلى 900 غرام).
عموما تحتاج المرأة البالغة حوالي ألفي سعر حراري كل يوم، ولكن إذا كان هدفها هو فقدان الوزن فإن عليها تقليل حصتها من السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 سعر حراري.
يجب أن يستهلك الرجل البالغ حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، ولكن لكي يفقد رطلا واحدا في الأسبوع يجب ألا يتجاوز حصته اليومية ألفي سعر حراري.
إن تناول كمية كافية من الألياف هو مفتاح البقاء ممتلئا بسعرات حرارية أقل، فإذا كنت تحاول إنقاص الوزن فتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة المليئة بالألياف، مثل البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه لتقليل الرغبة الشديدة في الأكل والبقاء شبعا.
وبالإضافة إلى إبقائنا ممتلئين تظهر الأبحاث أن الألياف تساعد في الحفاظ على صحتنا من خلال تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان.
https://www.aljazeera.net/wp-content/uploads/2021/06/s1-1.jpg?w=770&resize=770%2C561&quality=80
الوقاية من ضربة الشمس
ويقدم الطبيب إبراهيم طوبال علي من مديرية صحة ولاية كوجا إيلي التركية النصائح التالية -في تصريحات للأناضول- للوقاية من ضربة الشمس:
تجنب الوقوف لساعات طويلة تحت أشعة الشمس بشكل مباشر، حيث يؤدي ذلك إلى الإصابة بضربة الشمس، إذ يتسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير في التأثير على الجملة العصبية بشكل سلبي وانخفاض ضغط الدم، مما قد يتسبب بحالة إغماء، لذلك لا بد من استخدام واقي الشمس لحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، واستخدام غطاء أو قبعة للرأس للتخفيف من الحرارة.
عدم الاستحمام بالماء البارد مباشرة بعد يوم حار، لأن هذا يؤثر سلبا على الأوعية الدموية والاستعاضة بالماء الفاتر لتجنب أي صدمة حرارية للجسم.
ارتداء الملابس الداكنة يؤدي لامتصاص حرارة الجو وبالتالي ارتفاع حرارة الجسم بشكل أكبر، ولهذا من المهم ارتداء الألوان الفاتحة والقطنية لتساعد على امتصاص العرق وعكس أشعة الشمس وبالتالي تخفيف الحرارة.
التركيز على شرب كمية كافية من الماء لتعويض خسائر الجسم منه، والذي يطرح عن طريق التعرق، والابتعاد قدر الإمكان عن المشروبات الغازية الباردة، لأنها مشبعة بالسكريات الضارة.
تجنب الجلوس أمام المراوح أو المكيفات عندما تكون الملابس مبتلة، سواء بالعرق أو بالماء، لأن ذلك سوف يعمل على تشنج عضلات الكتف والظهر والإصابة بأمراض داخلية مختلفة.
تخفيف تناول المثلجات المشبعة بالدهون والسكريات.
زيادة ساعات السهر تؤدي إلى اضطراب في الشهية والتغذية، لذلك لا بد من تنظيم عدد الوجبات الغذائية بما يلائم حاجاتنا اليومية، والابتعاد عن الوجبات الليلية المضاعفة.
ممارسة الرياضة صباحا قبل فترة الظهيرة وبعد المغيب لتجنب التعرض لأشعة الشمس الحارقة.
وجبات خفيفة
في الصيف يجب أن يركز النظام الغذائي على الوجبات الخفيفة والمنعشة التي تساعد في الحفاظ على رطوبتك وتوفر العناصر الغذائية الأساسية فيما تكون منخفضة في السعرات الحرارية.
ويعد الحفاظ على رطوبة الجسم وشرب الكثير من الماء طوال اليوم أمرا بالغ الأهمية خلال أشهر الصيف، بما في ذلك الأطعمة المرطبة في نظامك الغذائي الغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
https://www.aljazeera.net/wp-content/uploads/2023/08/77e9710bd8812cf531-1690885509.jpg?w=770&resize=770%2C725&quality=80
أغذية مثالية لفصل الصيف
البطيخ
الخيار
التوت
الشمام
الطماطم
الخضروات الورقية
الكوسا
الفلفل
الذرة
الحمضيات
البروتين الصيفي
يوصي خبراء الصحة باختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون والتي تكون أخف وأسهل في الهضم، مثل:
الدجاج المشوي
الأسماك
التوفو
العدس
الحمص
الزبادي
كما يوصى يتجنب اللحوم الغنية بالدهون.
هل يمكن خسارة الوزن في فصل الصيف؟
الجواب نعم، ومعدل فقدان الوزن الصحي لكل من الرجال والنساء هو رطل إلى رطلين أسبوعيا (حوالي 450 غراما إلى 900 غرام).
عموما تحتاج المرأة البالغة حوالي ألفي سعر حراري كل يوم، ولكن إذا كان هدفها هو فقدان الوزن فإن عليها تقليل حصتها من السعرات الحرارية إلى حوالي 1500 سعر حراري.
يجب أن يستهلك الرجل البالغ حوالي 2500 سعر حراري في اليوم، ولكن لكي يفقد رطلا واحدا في الأسبوع يجب ألا يتجاوز حصته اليومية ألفي سعر حراري.
إن تناول كمية كافية من الألياف هو مفتاح البقاء ممتلئا بسعرات حرارية أقل، فإذا كنت تحاول إنقاص الوزن فتأكد من تضمين الكثير من الأطعمة المليئة بالألياف، مثل البقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والفواكه لتقليل الرغبة الشديدة في الأكل والبقاء شبعا.
وبالإضافة إلى إبقائنا ممتلئين تظهر الأبحاث أن الألياف تساعد في الحفاظ على صحتنا من خلال تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان.
https://www.aljazeera.net/wp-content/uploads/2021/06/s1-1.jpg?w=770&resize=770%2C561&quality=80
الوقاية من ضربة الشمس
ويقدم الطبيب إبراهيم طوبال علي من مديرية صحة ولاية كوجا إيلي التركية النصائح التالية -في تصريحات للأناضول- للوقاية من ضربة الشمس:
تجنب الوقوف لساعات طويلة تحت أشعة الشمس بشكل مباشر، حيث يؤدي ذلك إلى الإصابة بضربة الشمس، إذ يتسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم بشكل كبير في التأثير على الجملة العصبية بشكل سلبي وانخفاض ضغط الدم، مما قد يتسبب بحالة إغماء، لذلك لا بد من استخدام واقي الشمس لحماية البشرة من الأشعة فوق البنفسجية، واستخدام غطاء أو قبعة للرأس للتخفيف من الحرارة.
عدم الاستحمام بالماء البارد مباشرة بعد يوم حار، لأن هذا يؤثر سلبا على الأوعية الدموية والاستعاضة بالماء الفاتر لتجنب أي صدمة حرارية للجسم.
ارتداء الملابس الداكنة يؤدي لامتصاص حرارة الجو وبالتالي ارتفاع حرارة الجسم بشكل أكبر، ولهذا من المهم ارتداء الألوان الفاتحة والقطنية لتساعد على امتصاص العرق وعكس أشعة الشمس وبالتالي تخفيف الحرارة.
التركيز على شرب كمية كافية من الماء لتعويض خسائر الجسم منه، والذي يطرح عن طريق التعرق، والابتعاد قدر الإمكان عن المشروبات الغازية الباردة، لأنها مشبعة بالسكريات الضارة.
تجنب الجلوس أمام المراوح أو المكيفات عندما تكون الملابس مبتلة، سواء بالعرق أو بالماء، لأن ذلك سوف يعمل على تشنج عضلات الكتف والظهر والإصابة بأمراض داخلية مختلفة.
تخفيف تناول المثلجات المشبعة بالدهون والسكريات.
زيادة ساعات السهر تؤدي إلى اضطراب في الشهية والتغذية، لذلك لا بد من تنظيم عدد الوجبات الغذائية بما يلائم حاجاتنا اليومية، والابتعاد عن الوجبات الليلية المضاعفة.
ممارسة الرياضة صباحا قبل فترة الظهيرة وبعد المغيب لتجنب التعرض لأشعة الشمس الحارقة.