☆Šømă☆
06-20-2023, 10:48 PM
رجيم السيروتونين من الحميات المميزة التي تزيد من هرمون السعادة وتساعد في إنقاص الوزن كثيراً، تعرف على فوائده ومراحله
يعد رجيم السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Diet) من الحميات المميزة التي تعتمد على تناول المصادر الغذائية بتوازن للحصول على مستويات عالية من السيروتونين لتحسين مزاج الشخص؛ لذا تعرف في هذا المقال عن الرجيم الذي يطلق عليه اسم رجيم السعادة (بالإنجليزية: Happy Diet)، والفوائد التي ستجنيها من اتباعك لحمية السيروتونين، وكيفية إنقاص وزنك من خلال هذا النظام.
ما هو رجيم السيروتونين
هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) أحد النواقل العصبية المهمة في الجسم التي تؤدي العديد من الوظائف المعقدة المرتبطة بالحالة المزاجية بشكل رئيسي، وقد ارتبط اسم السيرتونين كثيرا بتسمية "هرمون السعادة" وذلك لدوره المهم جداً في تعديل المزاج وتخفيف القلق والإحساس بالسعادة. [1]
يلعب السيروتونين أيضاً دوراً مهماً في تخفيف الوزن؛ إذ ارتبطت مستوياته العالية بزيادة الإحساس بالشبع وضبط مستوى الشهية، في حين ارتبطت مستوياته المنخفضة بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتقلبات المزاج. [1]
وقد جاءت حمية السيروتونين كإحدى الحميات الفعالة في إنقاص الوزن ضمن خطة غذائية منضبطة متضمنة عناصر غذائية محددة لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم. [1]
يتضمن رجيم السيروتونين تشكيل وجبات غذائية غنية بالعناصر التالية: [2]
التربتوفان (Tryptophan): أحد أنواع الأحماض الأمينية (البروتينات) التي لا يصنعها الجسم ونحتاج إلى تناولها من مصدر خارجي، ويساهم التربتوفان في تصنيع السيروتونين بشكل رئيسي.
الكربوهيدرات(Carbohydrates): مجموعة من السكاكر والنشويات التي تعتبر المفتاح الرئيسي لامتصاص التربتوفان، إذ إن دخول التربتوفان إلى الدماغ صعب بدون وجود هرمون الأنسولين الذي يتحفزّ إنتاجه بوجود الغلوكوز (أحد نواتج هضم الكربوهيدرات)، ويساعد الأنسولين دخول التربتوفان إلى الدماغ ويتحول إلى السيروتونين.
فيتامين ب6 وفيتامين د: تملك هذه الفيتامينات أدواراً مهمة في إنتاج السيرتونين.
ماهي مراحل رجيم السيروتونين
يركّز هذا الرجيم على تحقيق التوازن بين تناول الوجبات التي تحوي الكربوهيدرات ووجبات البروتينات وحصص من الخضراوات بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة (بالإنجليزية: Snacks) المسموح بها ضمن الوجبات، ولتأمين ذلك قسم الرجيم إلى ثلاث مراحل رئيسية كالتالي: [3]
مرحلة تدفق أو تعزيز السيرتونين
مرحلة تعزيز السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Surge) هي المرحلة الأولى في تلك السلسلة وتستمر مدة أسبوعين، وتركز على تناول عناصر غذائية معينة في وقت محدد، ويكون ذلك بهدف تمرين عقلك على فكرة تناول أطعمة معينة في أوقات محددة وتتضمن التالي: [3]
وجبة الفطور: تكون غنية بالبروتينات مثل البيض والجبنة، مع الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه.
وجبة الغذاء: المكونة من البروتينات فقط مثل اللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض بالإضافة إلى الخضراوات.
وجبة العشاء: المكونة من الكربوهيدرات فقط مثل الفاصولياء والأرز بالإضافة إلى الخضراوات.
الوجبات الخفيفة (السناكس): يُسمح بتناول 3 وجبات خفيفة في هذه المرحلة تتضمن الوجبات الخفيفة المسموح بها وجود الفشار (بالإنجليزية: Popcorn) والبسكويت والكعك المملح وكعك الأرز وحبوب الجرانولا والكعك الإنكليزي.
مرحلة توازن السيروتونين
تُعد مرحلة توازن السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Balance) المرحلة الثانية ضمن هذه السلسة، وتستمر مدة 6 أسابيع، وتركز على الحفاظ على مستويات أعلى من السيروتونين، وهي تتشابه بشكل كبير مع المرحلة الأولى باستثناء إمكانية إضافة وجبة البروتين مع وجبة الكربوهيدرات والخضراوات إلى العشاء. [3]
تحتاج النساء إلى إضافة حوالي 56 غراماً من البروتين إلى وجبة العشاء في حين يحتاج الرجال إلى إضافة حوالي 113 غراماً من عنصر البروتين إلى وجبة العشاء، ويُسمح بتناول وجبتين خفيفتين فقط في هذه المرحلة. [3]
مرحلة مراقبة السيروتونين
مرحلة مراقبة السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Control) وهي المرحلة الثالثة وتستمر مدة 4 أسابيع، وتهدف إلى مساعدتك على تحويل هذه التغييرات الغذائية إلى عادات غذائية مستمرة، وتتشابه مع مرحلة توازن السيرتونين باستثناء التقليل من الوجبات الخفيفة (السناكس) إلى وجبة واحدة فقط يمكن تناولها بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغذاء. [3]
المسموحات في رجيم السيروتونين
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على رفع مستوى هرمون السيروتونين في الجسم، ومن أهم الأشياء التي تدعم تشكل السيروتونين والحفاظ على مستوياته عالية في الجسم ويمكن تناولها في تلك الحمية التالي: [4]
البيض والجبن مصدران غنيان بالتربتوفان.
فاكهة الأناناس.
جبن التوفو (بالإنجليزية: Tofu) النباتي.
سمك السلمون والتونة.
البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
المكسرات.
الحبوب الكاملة والأرز والشوفان.
الزبادي أو اللبن.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس.
التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د الذي يساهم بتصنيع السيروتونين في الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية.
الممنوعات في رجيم السيروتونين
أهم الأشياء التي تسبب انخفاض مستويات السيروتونين ومن الأفضل الابتعاد عن تناولها أثناء اتباع حمية السيرتونين التالي: [5]
شرب الكحول بكثرة.
الوجبات السريعة والكربوهيدرات المصنعة.
الدهون المشبعة الموجودة في الزيوت والأطعمة المصنعة.
تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة.
مشروبات الطاقة.
الأشخاص الذين يناسبهم رجيم السيروتونين
تناسب حمية السيرتونين بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المزاج مرافقة لزيادة الوزن، ويكون أيضاً مفيداً للأشخاص الذين اكتسبوا الوزن بسبب تناولهم للأدوية المضادة للاكتئاب التي تكون قد سببت لهم تغيرات في عادات تناول الطعام وعادات النوم؛ لأن السيرتونين سيساعدهم في ضبط الشهية وتحسين المزاج وتحسين النوم. [6]
أضرار رجيم السيروتونين
أحد أبرز مساوئ حمية السيرتونين هي ضرورة الالتزام بخطة غذائية معقدة قليلاً، واتباع تعليمات محددة للغاية بما يخص تنوع الوجبات خلال النهار وأهم الآثار الجانبية التي تحدث في حال تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالتربتوفان التالي: [7]
القلق والرجفان.
اضطراب عضلة القلب.
آلام عضلية.
اضطرابات هضمية.
النعاس.
اضطرابات جنسية.
التزامك الفعلي بتعليمات رجيم السيرتونين سيحقق لك الكثير من الفوائد لممارسة نمط حياة أفضل من تحسين جودة النوم وزيادة مستويات السعادة وتحسين الرغبة الجنسية وصولاً إلى الهدف الأساسي من فكرة الرجيم ألا وهو تخفيض الوزن.
يعد رجيم السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Diet) من الحميات المميزة التي تعتمد على تناول المصادر الغذائية بتوازن للحصول على مستويات عالية من السيروتونين لتحسين مزاج الشخص؛ لذا تعرف في هذا المقال عن الرجيم الذي يطلق عليه اسم رجيم السعادة (بالإنجليزية: Happy Diet)، والفوائد التي ستجنيها من اتباعك لحمية السيروتونين، وكيفية إنقاص وزنك من خلال هذا النظام.
ما هو رجيم السيروتونين
هرمون السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin) أحد النواقل العصبية المهمة في الجسم التي تؤدي العديد من الوظائف المعقدة المرتبطة بالحالة المزاجية بشكل رئيسي، وقد ارتبط اسم السيرتونين كثيرا بتسمية "هرمون السعادة" وذلك لدوره المهم جداً في تعديل المزاج وتخفيف القلق والإحساس بالسعادة. [1]
يلعب السيروتونين أيضاً دوراً مهماً في تخفيف الوزن؛ إذ ارتبطت مستوياته العالية بزيادة الإحساس بالشبع وضبط مستوى الشهية، في حين ارتبطت مستوياته المنخفضة بالرغبة الشديدة في تناول الحلويات وتقلبات المزاج. [1]
وقد جاءت حمية السيروتونين كإحدى الحميات الفعالة في إنقاص الوزن ضمن خطة غذائية منضبطة متضمنة عناصر غذائية محددة لزيادة مستويات السيروتونين في الجسم. [1]
يتضمن رجيم السيروتونين تشكيل وجبات غذائية غنية بالعناصر التالية: [2]
التربتوفان (Tryptophan): أحد أنواع الأحماض الأمينية (البروتينات) التي لا يصنعها الجسم ونحتاج إلى تناولها من مصدر خارجي، ويساهم التربتوفان في تصنيع السيروتونين بشكل رئيسي.
الكربوهيدرات(Carbohydrates): مجموعة من السكاكر والنشويات التي تعتبر المفتاح الرئيسي لامتصاص التربتوفان، إذ إن دخول التربتوفان إلى الدماغ صعب بدون وجود هرمون الأنسولين الذي يتحفزّ إنتاجه بوجود الغلوكوز (أحد نواتج هضم الكربوهيدرات)، ويساعد الأنسولين دخول التربتوفان إلى الدماغ ويتحول إلى السيروتونين.
فيتامين ب6 وفيتامين د: تملك هذه الفيتامينات أدواراً مهمة في إنتاج السيرتونين.
ماهي مراحل رجيم السيروتونين
يركّز هذا الرجيم على تحقيق التوازن بين تناول الوجبات التي تحوي الكربوهيدرات ووجبات البروتينات وحصص من الخضراوات بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة (بالإنجليزية: Snacks) المسموح بها ضمن الوجبات، ولتأمين ذلك قسم الرجيم إلى ثلاث مراحل رئيسية كالتالي: [3]
مرحلة تدفق أو تعزيز السيرتونين
مرحلة تعزيز السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Surge) هي المرحلة الأولى في تلك السلسلة وتستمر مدة أسبوعين، وتركز على تناول عناصر غذائية معينة في وقت محدد، ويكون ذلك بهدف تمرين عقلك على فكرة تناول أطعمة معينة في أوقات محددة وتتضمن التالي: [3]
وجبة الفطور: تكون غنية بالبروتينات مثل البيض والجبنة، مع الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والشوفان والفواكه.
وجبة الغذاء: المكونة من البروتينات فقط مثل اللحوم الخالية من الدهون والسمك والبيض بالإضافة إلى الخضراوات.
وجبة العشاء: المكونة من الكربوهيدرات فقط مثل الفاصولياء والأرز بالإضافة إلى الخضراوات.
الوجبات الخفيفة (السناكس): يُسمح بتناول 3 وجبات خفيفة في هذه المرحلة تتضمن الوجبات الخفيفة المسموح بها وجود الفشار (بالإنجليزية: Popcorn) والبسكويت والكعك المملح وكعك الأرز وحبوب الجرانولا والكعك الإنكليزي.
مرحلة توازن السيروتونين
تُعد مرحلة توازن السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Balance) المرحلة الثانية ضمن هذه السلسة، وتستمر مدة 6 أسابيع، وتركز على الحفاظ على مستويات أعلى من السيروتونين، وهي تتشابه بشكل كبير مع المرحلة الأولى باستثناء إمكانية إضافة وجبة البروتين مع وجبة الكربوهيدرات والخضراوات إلى العشاء. [3]
تحتاج النساء إلى إضافة حوالي 56 غراماً من البروتين إلى وجبة العشاء في حين يحتاج الرجال إلى إضافة حوالي 113 غراماً من عنصر البروتين إلى وجبة العشاء، ويُسمح بتناول وجبتين خفيفتين فقط في هذه المرحلة. [3]
مرحلة مراقبة السيروتونين
مرحلة مراقبة السيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin Control) وهي المرحلة الثالثة وتستمر مدة 4 أسابيع، وتهدف إلى مساعدتك على تحويل هذه التغييرات الغذائية إلى عادات غذائية مستمرة، وتتشابه مع مرحلة توازن السيرتونين باستثناء التقليل من الوجبات الخفيفة (السناكس) إلى وجبة واحدة فقط يمكن تناولها بعد 3 ساعات من تناول وجبة الغذاء. [3]
المسموحات في رجيم السيروتونين
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على رفع مستوى هرمون السيروتونين في الجسم، ومن أهم الأشياء التي تدعم تشكل السيروتونين والحفاظ على مستوياته عالية في الجسم ويمكن تناولها في تلك الحمية التالي: [4]
البيض والجبن مصدران غنيان بالتربتوفان.
فاكهة الأناناس.
جبن التوفو (بالإنجليزية: Tofu) النباتي.
سمك السلمون والتونة.
البقوليات مثل الفاصولياء والعدس.
المكسرات.
الحبوب الكاملة والأرز والشوفان.
الزبادي أو اللبن.
الخضراوات الورقية مثل السبانخ والخس.
التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د الذي يساهم بتصنيع السيروتونين في الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية.
الممنوعات في رجيم السيروتونين
أهم الأشياء التي تسبب انخفاض مستويات السيروتونين ومن الأفضل الابتعاد عن تناولها أثناء اتباع حمية السيرتونين التالي: [5]
شرب الكحول بكثرة.
الوجبات السريعة والكربوهيدرات المصنعة.
الدهون المشبعة الموجودة في الزيوت والأطعمة المصنعة.
تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة.
مشروبات الطاقة.
الأشخاص الذين يناسبهم رجيم السيروتونين
تناسب حمية السيرتونين بشكل خاص الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في المزاج مرافقة لزيادة الوزن، ويكون أيضاً مفيداً للأشخاص الذين اكتسبوا الوزن بسبب تناولهم للأدوية المضادة للاكتئاب التي تكون قد سببت لهم تغيرات في عادات تناول الطعام وعادات النوم؛ لأن السيرتونين سيساعدهم في ضبط الشهية وتحسين المزاج وتحسين النوم. [6]
أضرار رجيم السيروتونين
أحد أبرز مساوئ حمية السيرتونين هي ضرورة الالتزام بخطة غذائية معقدة قليلاً، واتباع تعليمات محددة للغاية بما يخص تنوع الوجبات خلال النهار وأهم الآثار الجانبية التي تحدث في حال تناول كميات كبيرة من الأغذية الغنية بالتربتوفان التالي: [7]
القلق والرجفان.
اضطراب عضلة القلب.
آلام عضلية.
اضطرابات هضمية.
النعاس.
اضطرابات جنسية.
التزامك الفعلي بتعليمات رجيم السيرتونين سيحقق لك الكثير من الفوائد لممارسة نمط حياة أفضل من تحسين جودة النوم وزيادة مستويات السعادة وتحسين الرغبة الجنسية وصولاً إلى الهدف الأساسي من فكرة الرجيم ألا وهو تخفيض الوزن.