Şøķåŕą
06-18-2023, 03:56 PM
مثل معظم حالات آلام الظهر، تعدّ التمارين الخفيفة جزءًا من علاج الانزلاق الغضروفي (الديسك). "سيدتي نت" يطلعك على تمارين خاصة بالديسك تخفف من آلام الظهر في التقرير الآتي:
تمارين مفيدة لعلاج آلام الديسك
تمارن رياضية تساعد على التخفيف من آلام الديسك وتعزيز اللياقة البدنية (stock.adobe)
في الآتي، مجموعة من التمرينات الرياضية للتخفيف من آلام الديسك:
من أجل الحصول على أكبر فائدة، يجب أداء تمارين خاصة بالديسك من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع.
التمرين 1: التمديد القطني القائم
يساعد في تقليل الضغط على الأقراص في ظهرك.
لأداء هذا التمرين، قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين على الوركين. ثم، ادفعي الوركين إلى الأمام برفق لتمديد أسفل ظهرك. استمري لمدة 2-3 ثوانٍ.
كرري ما مجموعه 10 مرات.
التمرين 2: الوقوف مع شريط المقاومة (شريط مطاطي خاص)
يمكن أن يساعد في تقليل الألم.
اربطي الشريط المطاطي بشيء ثابت، مثل مقبض الباب أو عمود السلم. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك وقدميك وثني ركبتيك قليلاً؛ امسكي نهاية الشريط بكلتا يديك. اسحبي الشريط نحوك، واثني مرفقيك. حاولي إبقاء ساعديك موازيين للأرض.
كرري 10 مرات. لبقية بضع لحظات، ثم كرري ذلك 10 مرات أخرى.
التمرين 3: الانبطاح على المرفقين
يساعد في إعادة تنظيم الأقراص.
استلقي على بطنك. ضعي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك وادفعي. ارفعي ظهرك وكتفيك؛ حافظي على ساعديك على الأرض. شغلّي جسمك في هذا التمرين لمدة 30 ثانية.
كرري من 5 إلى 10 مرات.
التمرين 4: الكوبرا
يفيد هذا التمرين في تليين عضلات العمود الفقري (
يعدّ هذا التمرين من تمارين التمدد (الاستطالة) الفعّالة في تليين العضلات وتحسين اللياقة البدنية.
ما رأيك بالتعرّف على أهم تمارين الاستطالة؟
استلقي على بطنك بكلتا يديك على الأرض بالقرب من صدرك؛ افردي كلتا الذراعين ببطء بحيث يكون رأسك وصدرك وكتفيك بعيدًا عن الأرض. استمري لمدة 10 ثوانٍ. اخفضي رأسك وصدرك وكتفيك.
كرري من 5 إلى 10 مرات.
التمرين 5: العصب الوركي
اجلسي على كرسي وضعي ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك وقدميك مستويتين على الأرض. اثنِي رقبتك بجعل ذقنك على صدرك وانحني للأمام عند جذعك. أثناء شدّ صدرك ورقبتك، قومي بتمديد ساق واحدة ببطء قدر المستطاع، مع اثني كاحلك. ملاحظة: قد لا تتمكنين من فرد ساقك تمامًا دون ألم أو أعراض أخرى.
العودة إلى البداية.
يجب عليك إكمال مجموعتين من 10 على كل الجانب المصاب.
قد يهمك الاطلاع على أعراض الديسك والعوامل المسببة؟
ما هو الانزلاق الغضروفي؟
الأقراص هي الوسائد بين كل عظم من العمود الفقري (فقرة). تعمل الأقراص الخمسة والعشرون كممتص للصدمات وتحمي الفقرات. كما أنها تساعد في دعم العمود الفقري والسماح بالحركة. تحتوي الأقراص على ثلاثة أجزاء رئيسية: الجزء الداخلي يسمى النواة اللبية؛ الجزء الخارجي الصلب يسمى الحلقة الليفية؛ واللوحات الطرفية المصنوعة من الغضروف. تقع الأقراص بالقرب من النخاع الشوكي والجذور العصبية. ويحدث الانزلاق الغضروفي عندما يخرج أحد الأقراص عن موضعه الطبيعي. وغالبًا، ما تكون الحالة ناتجة عن التآكل الطبيعي المرتبط بالعمر. قد تنجم الأقراص المنفتقة عن حادث أو إصابة في الظهر. قد تؤدي الإصابات الطفيفة أو الحركات البسيطة أيضاً إلى فتق القرص. يعتبر فتق القرص أكثر شيوعاً في أسفل الظهر (العمود الفقري القطني)، يليه الرقبة (العمود الفقري العنقي)، ولكن يمكن أن يحدث في أي مكان على طول العمود الفقري.
هذا وتختلف أعراض القرص الغضروفي. وهي تعتمد على موضع القرص، ودرجة الانفتاق، ومستوى العمود الفقري المصاب.
ما هي عوامل الخطر للقرص المنفتق؟
تشمل عوامل الخطر ما يلي:
عمرك: آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين الثلاثين والخمسين.
جنسك: الرجال أكثر عرضة مرتين مقارنة بالنساء.
التدخين.
تمارين مفيدة لعلاج آلام الديسك
تمارن رياضية تساعد على التخفيف من آلام الديسك وتعزيز اللياقة البدنية (stock.adobe)
في الآتي، مجموعة من التمرينات الرياضية للتخفيف من آلام الديسك:
من أجل الحصول على أكبر فائدة، يجب أداء تمارين خاصة بالديسك من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 3 أسابيع.
التمرين 1: التمديد القطني القائم
يساعد في تقليل الضغط على الأقراص في ظهرك.
لأداء هذا التمرين، قفي بشكل مستقيم، وضعي اليدين على الوركين. ثم، ادفعي الوركين إلى الأمام برفق لتمديد أسفل ظهرك. استمري لمدة 2-3 ثوانٍ.
كرري ما مجموعه 10 مرات.
التمرين 2: الوقوف مع شريط المقاومة (شريط مطاطي خاص)
يمكن أن يساعد في تقليل الألم.
اربطي الشريط المطاطي بشيء ثابت، مثل مقبض الباب أو عمود السلم. قفي بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك وقدميك وثني ركبتيك قليلاً؛ امسكي نهاية الشريط بكلتا يديك. اسحبي الشريط نحوك، واثني مرفقيك. حاولي إبقاء ساعديك موازيين للأرض.
كرري 10 مرات. لبقية بضع لحظات، ثم كرري ذلك 10 مرات أخرى.
التمرين 3: الانبطاح على المرفقين
يساعد في إعادة تنظيم الأقراص.
استلقي على بطنك. ضعي يديك على الأرض بالقرب من كتفيك وادفعي. ارفعي ظهرك وكتفيك؛ حافظي على ساعديك على الأرض. شغلّي جسمك في هذا التمرين لمدة 30 ثانية.
كرري من 5 إلى 10 مرات.
التمرين 4: الكوبرا
يفيد هذا التمرين في تليين عضلات العمود الفقري (
يعدّ هذا التمرين من تمارين التمدد (الاستطالة) الفعّالة في تليين العضلات وتحسين اللياقة البدنية.
ما رأيك بالتعرّف على أهم تمارين الاستطالة؟
استلقي على بطنك بكلتا يديك على الأرض بالقرب من صدرك؛ افردي كلتا الذراعين ببطء بحيث يكون رأسك وصدرك وكتفيك بعيدًا عن الأرض. استمري لمدة 10 ثوانٍ. اخفضي رأسك وصدرك وكتفيك.
كرري من 5 إلى 10 مرات.
التمرين 5: العصب الوركي
اجلسي على كرسي وضعي ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك وقدميك مستويتين على الأرض. اثنِي رقبتك بجعل ذقنك على صدرك وانحني للأمام عند جذعك. أثناء شدّ صدرك ورقبتك، قومي بتمديد ساق واحدة ببطء قدر المستطاع، مع اثني كاحلك. ملاحظة: قد لا تتمكنين من فرد ساقك تمامًا دون ألم أو أعراض أخرى.
العودة إلى البداية.
يجب عليك إكمال مجموعتين من 10 على كل الجانب المصاب.
قد يهمك الاطلاع على أعراض الديسك والعوامل المسببة؟
ما هو الانزلاق الغضروفي؟
الأقراص هي الوسائد بين كل عظم من العمود الفقري (فقرة). تعمل الأقراص الخمسة والعشرون كممتص للصدمات وتحمي الفقرات. كما أنها تساعد في دعم العمود الفقري والسماح بالحركة. تحتوي الأقراص على ثلاثة أجزاء رئيسية: الجزء الداخلي يسمى النواة اللبية؛ الجزء الخارجي الصلب يسمى الحلقة الليفية؛ واللوحات الطرفية المصنوعة من الغضروف. تقع الأقراص بالقرب من النخاع الشوكي والجذور العصبية. ويحدث الانزلاق الغضروفي عندما يخرج أحد الأقراص عن موضعه الطبيعي. وغالبًا، ما تكون الحالة ناتجة عن التآكل الطبيعي المرتبط بالعمر. قد تنجم الأقراص المنفتقة عن حادث أو إصابة في الظهر. قد تؤدي الإصابات الطفيفة أو الحركات البسيطة أيضاً إلى فتق القرص. يعتبر فتق القرص أكثر شيوعاً في أسفل الظهر (العمود الفقري القطني)، يليه الرقبة (العمود الفقري العنقي)، ولكن يمكن أن يحدث في أي مكان على طول العمود الفقري.
هذا وتختلف أعراض القرص الغضروفي. وهي تعتمد على موضع القرص، ودرجة الانفتاق، ومستوى العمود الفقري المصاب.
ما هي عوامل الخطر للقرص المنفتق؟
تشمل عوامل الخطر ما يلي:
عمرك: آلام الظهر الناتجة عن الانزلاق الغضروفي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين الثلاثين والخمسين.
جنسك: الرجال أكثر عرضة مرتين مقارنة بالنساء.
التدخين.