Şøķåŕą
06-16-2023, 08:46 AM
القلق والتوتر والغضب جزء طبيعي من الحياة، ولا تخلو الأيام من الشعور ببعض القلق او الغضب بين الفترة والأخرى، خصوصاً أثناء التحضيرات لحفل الزفاف، ولكن كيف يمكننا أن نعيش بهدوء بعيداً عن القلق الذي ينتابنا -ربما بشكل يومي - لأي سبب من الأسباب. إليك بعض النصائح والخطوات المفيدة والقابلة للتنفيذ التي يمكنك تجربتها لتعيشي حياتك اليومية بشكل هادئ بعيداً عن التوتر والقلق :
- تنفسي بعمق
التنفس هو الأسلوب الأكثر فاعلية لتقليل التوتر والقلق بسرعة. إذ عندما تشعرين بالقلق أو الغضب، فإنك تميلين إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة. وهذا يعزز التوتر لديك. لكن أخذ أنفاس طويلة وعميقة يعطل تلك الحلقة ويساعدك على الهدوء.
هناك العديد من تقنيات التنفس لمساعدتك على الهدوء، لعل أفضلها التنفس المكوّن من ثلاثة أجزاء: خذي نفسًا عميقاً، احبسي النفس قليلاً، ثم ازفري بالكامل مع تركيز الانتباه على جسمك.
وبمجرد أن تشعري بالراحة مع التنفس العميق، يمكنك تغيير نسبة الشهيق والزفير بحيث تكون نسبة الزفير ضعف مدة الشهيق.
جرّبي هذه الأساليب أثناء الهدوء لكي تتمكني القيام بها عندما تكونين قلقة.
- تحدّي أفكارك
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب هو وجود أفكار غير منطقية لا معنى لها بالضرورة. غالبًا ما تكون هذه الأفكار "السيناريو الأسوأ". قد تجدين نفسك عالقة في دائرة "ماذا لو؟"، والتي يمكن أن تجعلك تُفسدين الكثير من الأمور في حياتك. وعندما تواجهين إحدى هذه الأفكار توقفي واسألي نفسك الأسئلة التالية:
هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
هل هذه فكرة عقلانية؟
هل حدث هذا لي من قبل؟
ما أسوأ شيء يمكنه الحصول؟ هل يمكنني التعامل معه؟
بعد الانتهاء من الأسئلة، حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك. بدلاً من "لا يمكنني السير عبر هذا الجسر. ماذا لو حدث زلزال وسقطت في الماء؟"، قولي لنفسك: "هناك أشخاص يمشون عبر هذا الجسر كل يوم، ولم يسقطوا في الماء أبداً".
- أطلقي القلق أو الغضب
يوصي الخبراء بإخراج الطاقة السلبية من خلال التمرين. مارسي الأنشطة البدنية لإطلاق السيروتونين لمساعدتك على الهدوء والشعور بالتحسن.
- تخيلي نفسك هادئة
تتطلب منك هذه النصيحة ممارسة تقنيات التنفس التي تعلمتها. بعد أخذ بعض الأنفاس العميقة، أغمضي عينيك وتخيلي نفسك هادئة، أو تخيلي نفسك في مكان يعمه الهدوء والسكينة، سوف يساعدك ذلك على مواجهة أي موقف مرهق أو يسبب لك القلق، والحفاظ على هدوئك وتركيزك.
-غيّري تركيزك
اتركي الموقف أو انظري في اتجاه آخر أو اخرجي من الغرفة. يوصي الخبراء بهذا التمرين حتى يكون لديك الوقت لاتخاذ قرارات أفضل.
-استرخي
عندما تشعرين بالقلق أو الغضب، يمكن أن تشعري أن كل عضلة في جسمك متوترة، يمكن أن تساعدك ممارسة استرخاء العضلات التدريجي على تهدئة نفسك وتركيزك.
للقيام بذلك، استلقي على الأرض وذراعيك بجانبك. تأكدي من عدم تقاطع قدميك وأن يديك مفرودتين. ابدئي من أصابع قدميك وأخبري نفسك أن تحرري جسمك. حرّكي جسمك ببطء، وأخبري نفسك أن تحرري كل جزء من جسمك حتى تصلي إلى رأسك.
قد تودين متابعة أهم فوائد الضحك .. عيشي التجربة يومياً.
- احصلي على بعض الهواء النقي
يمكن أن تزيد درجة الحرارة ودوران الهواء في الغرفة من قلقك أو غضبك. إذا كنت تشعرين بالتوتر والمساحة التي تتواجدين فيها ساخنة وخانقة، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة هلع.
أخرجي نفسك من تلك البيئة في أسرع وقت واذهبي للخارج، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق. لن يساعد الهواء النقي فقط على تهدئتك، ولكن أيضًا في تغيير المشهد، حيث يمكن أن يقطع أحيانًا عملية التفكير المتوترة أو الغاضبة
- وقود جسمك
إذا كنت جائعة أو لم تحصلي على كمية كافية من السوائل، فلن تنجح العديد من تقنيات الاسترخاء. هذا هو السبب في أنه من المهم الإبطاء والحصول على شيء ما للأكل، حتى لو كان مجرد وجبة خفيفة صغيرة. جرّبي قضم بعض الشوكولاتة الداكنة، حيث تظهر الأبحاث أنها تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتقليل التوتر.
- امضغي العلكة
يمكن أن يساعد مضغ قطعة من العلكة في تقليل القلق (وحتى تحسين الحالة المزاجية والإنتاجية). في الواقع، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة بانتظام يكونون عادة أقل إجهادًا من الذين لا يمضغونها.
- استمعي إلى الموسيقى
عندما تشعرين بارتفاع مستوى القلق لديك، ضعي سماعات الرأس واضبطي الموسيقى المفضلة لديك. يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى تأثير مهدئ للغاية على جسمك وعقلك.
- مارسي الرقص
لطالما استخدم الرقص كفنون علاجية. يُظهر Research Trusted Source أنها طريقة رائعة لمكافحة الاكتئاب والقلق وزيادة جودة الحياة.
لعلك ترغبين في معرفة كيفية إدارة المشاعر السلبية: نصائح خبيرة للتخلص من المعاناة
- شاهدي أشرطة فيديو مضحكة
أحيانًا يكون الضحك هو أفضل دواء. وجدت الأبحاث أن الضحك يوفر فوائد علاجية، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة.
- دوّني أفكارك
إذا كنت غاضبة جدًا أو قلقة لدرجة أنك لا تستطيعين التحدث عن ذلك، دوّني أفكارك في دفتر . لا تقلقي بشأن الجمل الكاملة - فقط اكتبي. فالكتابة تساعدك على إخراج الأفكار السلبية من رأسك.
- اضغطي كرة ضغط
عندما تشعرين بالضغط حاولي التفاعل مع لعبة لتخفيف التوتر. تشمل الخيارات:
كرة الإجهاد؛
كرات مغناطيسية؛
نحت الطين؛
الألغاز؛
مكعب روبيك.
- جرّبي العلاج بالروائح
قد يساعد العلاج بالروائح، أو استخدام الزيوت الأساسية، في تخفيف التوتر والقلق وتعزيز الحالة المزاجية.
- اطلبي الدعم الاجتماعي
التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة أو زميل العمل يمكن أن يفعل المعجزات. فإذا تعاملت مع صديق مضحك يمكنه مساعدتك على الضحك لمزيد من تخفيف التوتر.
- قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف
يمكن أن يؤدي التعامل مع حيوان أليف إلى تقليل مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) وخفض ضغط الدم. يمكن أن يساعدك قضاء وقت ممتع مع حيوان أليف أيضًا على تقليل الشعور بالوحدة وتعزيز مزاجك العام.
- تنفسي بعمق
التنفس هو الأسلوب الأكثر فاعلية لتقليل التوتر والقلق بسرعة. إذ عندما تشعرين بالقلق أو الغضب، فإنك تميلين إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة. وهذا يعزز التوتر لديك. لكن أخذ أنفاس طويلة وعميقة يعطل تلك الحلقة ويساعدك على الهدوء.
هناك العديد من تقنيات التنفس لمساعدتك على الهدوء، لعل أفضلها التنفس المكوّن من ثلاثة أجزاء: خذي نفسًا عميقاً، احبسي النفس قليلاً، ثم ازفري بالكامل مع تركيز الانتباه على جسمك.
وبمجرد أن تشعري بالراحة مع التنفس العميق، يمكنك تغيير نسبة الشهيق والزفير بحيث تكون نسبة الزفير ضعف مدة الشهيق.
جرّبي هذه الأساليب أثناء الهدوء لكي تتمكني القيام بها عندما تكونين قلقة.
- تحدّي أفكارك
جزء من الشعور بالقلق أو الغضب هو وجود أفكار غير منطقية لا معنى لها بالضرورة. غالبًا ما تكون هذه الأفكار "السيناريو الأسوأ". قد تجدين نفسك عالقة في دائرة "ماذا لو؟"، والتي يمكن أن تجعلك تُفسدين الكثير من الأمور في حياتك. وعندما تواجهين إحدى هذه الأفكار توقفي واسألي نفسك الأسئلة التالية:
هل من المحتمل أن يحدث هذا؟
هل هذه فكرة عقلانية؟
هل حدث هذا لي من قبل؟
ما أسوأ شيء يمكنه الحصول؟ هل يمكنني التعامل معه؟
بعد الانتهاء من الأسئلة، حان الوقت لإعادة صياغة تفكيرك. بدلاً من "لا يمكنني السير عبر هذا الجسر. ماذا لو حدث زلزال وسقطت في الماء؟"، قولي لنفسك: "هناك أشخاص يمشون عبر هذا الجسر كل يوم، ولم يسقطوا في الماء أبداً".
- أطلقي القلق أو الغضب
يوصي الخبراء بإخراج الطاقة السلبية من خلال التمرين. مارسي الأنشطة البدنية لإطلاق السيروتونين لمساعدتك على الهدوء والشعور بالتحسن.
- تخيلي نفسك هادئة
تتطلب منك هذه النصيحة ممارسة تقنيات التنفس التي تعلمتها. بعد أخذ بعض الأنفاس العميقة، أغمضي عينيك وتخيلي نفسك هادئة، أو تخيلي نفسك في مكان يعمه الهدوء والسكينة، سوف يساعدك ذلك على مواجهة أي موقف مرهق أو يسبب لك القلق، والحفاظ على هدوئك وتركيزك.
-غيّري تركيزك
اتركي الموقف أو انظري في اتجاه آخر أو اخرجي من الغرفة. يوصي الخبراء بهذا التمرين حتى يكون لديك الوقت لاتخاذ قرارات أفضل.
-استرخي
عندما تشعرين بالقلق أو الغضب، يمكن أن تشعري أن كل عضلة في جسمك متوترة، يمكن أن تساعدك ممارسة استرخاء العضلات التدريجي على تهدئة نفسك وتركيزك.
للقيام بذلك، استلقي على الأرض وذراعيك بجانبك. تأكدي من عدم تقاطع قدميك وأن يديك مفرودتين. ابدئي من أصابع قدميك وأخبري نفسك أن تحرري جسمك. حرّكي جسمك ببطء، وأخبري نفسك أن تحرري كل جزء من جسمك حتى تصلي إلى رأسك.
قد تودين متابعة أهم فوائد الضحك .. عيشي التجربة يومياً.
- احصلي على بعض الهواء النقي
يمكن أن تزيد درجة الحرارة ودوران الهواء في الغرفة من قلقك أو غضبك. إذا كنت تشعرين بالتوتر والمساحة التي تتواجدين فيها ساخنة وخانقة، فقد يؤدي ذلك إلى نوبة هلع.
أخرجي نفسك من تلك البيئة في أسرع وقت واذهبي للخارج، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق. لن يساعد الهواء النقي فقط على تهدئتك، ولكن أيضًا في تغيير المشهد، حيث يمكن أن يقطع أحيانًا عملية التفكير المتوترة أو الغاضبة
- وقود جسمك
إذا كنت جائعة أو لم تحصلي على كمية كافية من السوائل، فلن تنجح العديد من تقنيات الاسترخاء. هذا هو السبب في أنه من المهم الإبطاء والحصول على شيء ما للأكل، حتى لو كان مجرد وجبة خفيفة صغيرة. جرّبي قضم بعض الشوكولاتة الداكنة، حيث تظهر الأبحاث أنها تساعد في تعزيز صحة الدماغ وتقليل التوتر.
- امضغي العلكة
يمكن أن يساعد مضغ قطعة من العلكة في تقليل القلق (وحتى تحسين الحالة المزاجية والإنتاجية). في الواقع، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة بانتظام يكونون عادة أقل إجهادًا من الذين لا يمضغونها.
- استمعي إلى الموسيقى
عندما تشعرين بارتفاع مستوى القلق لديك، ضعي سماعات الرأس واضبطي الموسيقى المفضلة لديك. يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى تأثير مهدئ للغاية على جسمك وعقلك.
- مارسي الرقص
لطالما استخدم الرقص كفنون علاجية. يُظهر Research Trusted Source أنها طريقة رائعة لمكافحة الاكتئاب والقلق وزيادة جودة الحياة.
لعلك ترغبين في معرفة كيفية إدارة المشاعر السلبية: نصائح خبيرة للتخلص من المعاناة
- شاهدي أشرطة فيديو مضحكة
أحيانًا يكون الضحك هو أفضل دواء. وجدت الأبحاث أن الضحك يوفر فوائد علاجية، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية ونوعية الحياة.
- دوّني أفكارك
إذا كنت غاضبة جدًا أو قلقة لدرجة أنك لا تستطيعين التحدث عن ذلك، دوّني أفكارك في دفتر . لا تقلقي بشأن الجمل الكاملة - فقط اكتبي. فالكتابة تساعدك على إخراج الأفكار السلبية من رأسك.
- اضغطي كرة ضغط
عندما تشعرين بالضغط حاولي التفاعل مع لعبة لتخفيف التوتر. تشمل الخيارات:
كرة الإجهاد؛
كرات مغناطيسية؛
نحت الطين؛
الألغاز؛
مكعب روبيك.
- جرّبي العلاج بالروائح
قد يساعد العلاج بالروائح، أو استخدام الزيوت الأساسية، في تخفيف التوتر والقلق وتعزيز الحالة المزاجية.
- اطلبي الدعم الاجتماعي
التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة أو زميل العمل يمكن أن يفعل المعجزات. فإذا تعاملت مع صديق مضحك يمكنه مساعدتك على الضحك لمزيد من تخفيف التوتر.
- قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف
يمكن أن يؤدي التعامل مع حيوان أليف إلى تقليل مستويات هرمون الإجهاد (الكورتيزول) وخفض ضغط الدم. يمكن أن يساعدك قضاء وقت ممتع مع حيوان أليف أيضًا على تقليل الشعور بالوحدة وتعزيز مزاجك العام.