نبضها مطيري
06-09-2023, 11:33 AM
1-تناول الأطعمة الغنية بالألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع، وقد تساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها الجسم من الطعام. وتتضمّن الأطعمة الغنية بالألياف بذور الكتان، البقوليات، التوت، الأفوكادو وغيرها..
2-تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة المتحوّلة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن وغيرها..
3-تجنّب الأطعمة الغنية بالسكر، بما فيها الأطعمة والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى عصير الفواكه الطبيعي، حيث إنه وعلى الرغم من احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسب عالية من السكر، وقد يؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
4-تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يساعد تناول البروتينات على زيادة إفراز هرمون الشبع، والذي يعمل على التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما تزيد البروتينات من معدل الأيض في الجسم، وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن. ويُنصح بالحصول على البروتينات من مصادرها الصحية، مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان وغيرها.
5-إضافة خل التفاح للطعام، حيث يمتلك خل التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنه قد يساعد على التقليل من دهون البطن.
6-التقليل من تناول الكربوهيدرات، لا سيما الكربوهيدرات المكرّرة، واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكرّرة، مثل الحبوب الكاملة.
7-تناول الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون، السردين، أو الرنجة، وغيرها.. فهي مصدر للبروتينات الصحية، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التقليل من الالتهابات، وتقلّل من خطر التعرّض لأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها قد تساعد على التخلص من دهون الجسم، فبعض الأدلة يشير إلى أنها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشوية. ويوصى بتناول الأسماك الدهنية بشكل أسبوعي.
8-مراقبة كميات الطعام التي يتم تناولها ومقارنتها بالنشاط البدني، حيث إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً يعتبر أمراً مهماً للحفاظ على الوزن، وعدم زيادته مرة أخرى. كما يوصى باستعمال مذكرة، أو البرامج المخصصة لغايات تتبع أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، وحساب السعرات الحرارية الموجودة فيها.
9-تناول البروبيوتيك (بالانجليزية Probiotics) أو بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
10-شرب الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية المميّزة، حيث يحتوي على مركّبات تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، والتقليل من دهون البطن، لا سيما عند اقترانه بممارسة التمارين الرياضية.
11-تناول بروتين مصل اللبن: يعتبر بروتين مصل اللبن من أكثر أنواع البروتين المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث إنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن. كما يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر فاعلية في تثبيط الشهية من أنواع البروتين الأخرى، وقد يساعد على زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن.
12-تناول الفلفل الحار: حيث يعتقد أن مركّب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار، وهو مركّب مضاد للأكسدة، قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، كما قد يساعد هذا المركّب الجسم على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم.
13-استعمال زيت الزيتون: حيث يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون المفيدة على الإطلاق، لأنه يساهم في التقليل من الدهون الثلاثية، وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكولسترول المفيد HDL)، كما قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويعزّز من حرق الدهون.
14-شرب شاي الأولونغ: يمتلك شاي الأولونغ (بالإنجليزية Oolong Tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ إن المركّبات التي يحتوي عليها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية يومياً.
15-تناول الخضراوات الخضراء: تحتوي الخضراوات الخضراء مثل الخس، الجرجير، السبانخ، والبروكلي وغيرها على العديد من الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف.
16-تناول المكسرات: تعتبر المكسرات لا سيما اللوز، مصدراً جيداً للدهون الأحادية غير المشبّعة، والتي تعتبر من المركّبات التي تساعد على حرق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أن النساء اللواتي تناولن حوالي 85 جراماً من اللوز يومياً، خسرن ما يقارب 5 سم من محيط خصرهن مقارنة باللواتي لم تتناولن اللوز.
17-شرب القهوة: تحتوي القهوة على مركّب الكافيين الذي يحسّن المزاج والأداء الجسدي، كما يساعد أيضاً على حرق الدهون، حيث يزيد الكافيين من معدل عمليات الأيض في الجسم بصورة طردية مع الكمية التي يتم الحصول عليها. ويوصى بالحصول على 100- 400 ملجم من الكافيين يومياً، أي ما يعادل 1- 4 أكواب من القهوة.
نصائح أخرى لإحراق دهون البطن
هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعد على التخلص من دهون البطن، وتشمل:
1-التعرض لأشعة الشمس.
2-التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفّز تراكم الدهون في منطقة البطن.
3-الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
التخلص من الكرش
قد يكون التخلص من الكرش أو من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من دهون المناطق الأخرى، إلا أن اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتتضمّن هذه النصائح ما يلي:
-تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش.
-ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش، يفضل تحت إشراف مدرب/ة رياضة في البداية.
- التخلص من الكرش بعد الولادة، للحؤول دون تكوّن المزيد من الدهون في هذه المنطقة.
عوامل تلعب دوراً في سرعة خسارة الوزن والدهون
تعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:
1-وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
2-مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
3-مقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
4-عوامل جينية.
5-عدد مرات الحمل، حيث إن خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة، ويزداد الأمر صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.
2-تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبّعة المتحوّلة، مثل زيت الصويا، وبعض أنواع السمن وغيرها..
3-تجنّب الأطعمة الغنية بالسكر، بما فيها الأطعمة والمشروبات المحلاة، بالإضافة إلى عصير الفواكه الطبيعي، حيث إنه وعلى الرغم من احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسب عالية من السكر، وقد يؤدي الإكثار من تناوله إلى زيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
4-تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات، يساعد تناول البروتينات على زيادة إفراز هرمون الشبع، والذي يعمل على التقليل من الشهية وزيادة الشعور بالشبع. كما تزيد البروتينات من معدل الأيض في الجسم، وتساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء عملية خسارة الوزن. ويُنصح بالحصول على البروتينات من مصادرها الصحية، مثل اللحوم، الدجاج، السمك، البيض، منتجات الألبان وغيرها.
5-إضافة خل التفاح للطعام، حيث يمتلك خل التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، كما أنه قد يساعد على التقليل من دهون البطن.
6-التقليل من تناول الكربوهيدرات، لا سيما الكربوهيدرات المكرّرة، واستبدالها بالكربوهيدرات غير المكرّرة، مثل الحبوب الكاملة.
7-تناول الأسماك الغنية بالدهون مثل سمك السلمون، السردين، أو الرنجة، وغيرها.. فهي مصدر للبروتينات الصحية، كما أنها تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التقليل من الالتهابات، وتقلّل من خطر التعرّض لأمراض القلب، بالإضافة إلى أنها قد تساعد على التخلص من دهون الجسم، فبعض الأدلة يشير إلى أنها قد تساعد على التقليل من الدهون الحشوية. ويوصى بتناول الأسماك الدهنية بشكل أسبوعي.
8-مراقبة كميات الطعام التي يتم تناولها ومقارنتها بالنشاط البدني، حيث إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً يعتبر أمراً مهماً للحفاظ على الوزن، وعدم زيادته مرة أخرى. كما يوصى باستعمال مذكرة، أو البرامج المخصصة لغايات تتبع أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها يومياً، وحساب السعرات الحرارية الموجودة فيها.
9-تناول البروبيوتيك (بالانجليزية Probiotics) أو بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي توجد في بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.
10-شرب الشاي الأخضر: يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية المميّزة، حيث يحتوي على مركّبات تساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، والتقليل من دهون البطن، لا سيما عند اقترانه بممارسة التمارين الرياضية.
11-تناول بروتين مصل اللبن: يعتبر بروتين مصل اللبن من أكثر أنواع البروتين المفيدة في عملية خسارة الوزن، حيث إنه يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال عملية خسارة الوزن. كما يعتبر بروتين مصل اللبن أكثر فاعلية في تثبيط الشهية من أنواع البروتين الأخرى، وقد يساعد على زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن.
12-تناول الفلفل الحار: حيث يعتقد أن مركّب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار، وهو مركّب مضاد للأكسدة، قد يساعد على الحفاظ على وزن صحي عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، ومنع الإفراط في تناول الطعام، كما قد يساعد هذا المركّب الجسم على حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، والتقليل من دهون الجسم.
13-استعمال زيت الزيتون: حيث يعتبر زيت الزيتون من أكثر الدهون المفيدة على الإطلاق، لأنه يساهم في التقليل من الدهون الثلاثية، وزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة (الكولسترول المفيد HDL)، كما قد يساعد على زيادة معدلات عمليات الأيض في الجسم، ويعزّز من حرق الدهون.
14-شرب شاي الأولونغ: يمتلك شاي الأولونغ (بالإنجليزية Oolong Tea) العديد من الفوائد المشابهة لتلك التي يمتلكها الشاي الأخضر، إذ إن المركّبات التي يحتوي عليها هذا الشاي يمكن أن تزيد من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية بمعدل 102 سعرة حرارية يومياً.
15-تناول الخضراوات الخضراء: تحتوي الخضراوات الخضراء مثل الخس، الجرجير، السبانخ، والبروكلي وغيرها على العديد من الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى كونها قليلة السعرات الحرارية، فإنها تحتوي على نسب عالية من الألياف.
16-تناول المكسرات: تعتبر المكسرات لا سيما اللوز، مصدراً جيداً للدهون الأحادية غير المشبّعة، والتي تعتبر من المركّبات التي تساعد على حرق دهون البطن، حيث تشير دراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة إلى أن النساء اللواتي تناولن حوالي 85 جراماً من اللوز يومياً، خسرن ما يقارب 5 سم من محيط خصرهن مقارنة باللواتي لم تتناولن اللوز.
17-شرب القهوة: تحتوي القهوة على مركّب الكافيين الذي يحسّن المزاج والأداء الجسدي، كما يساعد أيضاً على حرق الدهون، حيث يزيد الكافيين من معدل عمليات الأيض في الجسم بصورة طردية مع الكمية التي يتم الحصول عليها. ويوصى بالحصول على 100- 400 ملجم من الكافيين يومياً، أي ما يعادل 1- 4 أكواب من القهوة.
نصائح أخرى لإحراق دهون البطن
هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعد على التخلص من دهون البطن، وتشمل:
1-التعرض لأشعة الشمس.
2-التقليل من التوتر والضغط بقدر الإمكان، للتقليل من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد من الشهية، ويحفّز تراكم الدهون في منطقة البطن.
3-الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.
التخلص من الكرش
قد يكون التخلص من الكرش أو من دهون منطقة البطن أكثر صعوبة من دهون المناطق الأخرى، إلا أن اتباع بعض النصائح قد يساعد على التقليل من الدهون في هذه المنطقة، وتتضمّن هذه النصائح ما يلي:
-تغيير العادات الغذائية للتخلص من الكرش.
-ممارسة التمارين الرياضية للتخلص من الكرش، يفضل تحت إشراف مدرب/ة رياضة في البداية.
- التخلص من الكرش بعد الولادة، للحؤول دون تكوّن المزيد من الدهون في هذه المنطقة.
عوامل تلعب دوراً في سرعة خسارة الوزن والدهون
تعتمد سرعة خسارة الوزن والدهون ومدى قابلية الجسم للعودة إلى حالته السابقة بعد الولادة على ما يلي:
1-وزن وشكل الجسم قبل حدوث الحمل.
2-مقدار الوزن الذي اكتسبته المرأة الحامل خلال فترة الحمل.
3-مقدار النشاط الحركي للمرأة بعد الولادة.
4-عوامل جينية.
5-عدد مرات الحمل، حيث إن خسارة الوزن بعد الولادة الأولى يكون أكثر سهولة، ويزداد الأمر صعوبةً مع ازدياد عدد مرات الولادة.