Şøķåŕą
05-28-2023, 07:52 PM
هل لاحظتِ أنكِ تستيقظين كثيراً من النوم في منتصف الليل بشكل مفاجئ، معتقدة أنه الصباح لتتفاجئي أن الساعة ما زالت الثالثة صباحاً؟ أنتِ لستِ وحدكِ، فوفقاً للعديد من المتخصصين في طب النوم، فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً التي يتم طرحها عليهم هو «لماذا أستيقظ دائماً في الساعة 3 صباحاً؟ وماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟».
الاستيقاظ فجأة الذي يُشار إليه عادة من قبل علماء النوم على أنه الاستيقاظ بعد بداية النوم هو أمر شائع الحدوث، فقد وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من ثلث الأشخاص يستيقظون في منتصف الليل خلال ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع.
والخبر السار هو أن الاستيقاظ ليلاً لا يدعو للقلق عادةً، طالما يمكنكِ العودة للنوم بسهولة؛ إذ يؤكد أطباء النفس أن معظم الناس يستيقظون عدة مرات في أثناء الليل، وأحياناً دون أن يتذكروا، ولكن إذا كنتِ تستيقظين بانتظام وتشعرين بأن جودة نومكِ ضعيفة بسبب الاستيقاظ؛ فمن المفيد أن تبحثي لتحديد السبب.
وهناك بعض الأسباب الشائعة في علم النفس للاستيقاظ ليلاً أبرزها ما يلي:
1- التوتر
«
التوتر هو استجابة الجسم العقلية والفسيولوجية للتهديد المتصور، التي من المحتمل أن تظهر عندما نشعر بالقلق أو نكون تحت الضغط أو الإرهاق أو في خطر؛ فعندما تشعرين بالتوتر يبدأ دماغكِ في الاستعداد للقتال أو الهروب، ما يغمر جسمكِ بالهرمونات بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول لإعدادكِ للقتال أو الفرار أو التجميد، يمكن أن تؤدي هذه الاستجابة إلى مجموعة من الأعراض الجسدية، مثل تسارع ضربات القلب أو الدوخة أو جفاف الفم.
وقد يكون الكورتيزول معروفاً بهرمون التوتر في الجسم، ولكنه يلعب أيضاً دوراً محورياً في إدارة «بنية» النوم لدينا، فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي ساعة الجسم على مدار 24 ساعة، أن مستويات الكورتيزول تبدأ بشكل طبيعي في الزيادة بين الساعة 2 و 3 صباحاً، فإذا كنتِ بالفعل متوترة أو قلقة، ومستويات الكورتيزول لديكِ ترتفع بشكل طبيعي؛ فليس من المستغرب أن تستيقظي في تلك الساعة، وعندما يبدأ الجهاز العصبي الودي بجسمكِ في الحركة، فإن زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم قد تجعل من الصعب عليكِ العودة إلى النوم من جديد.
2- القلق
إذا كان هناك شيء ما يدور في ذهنكِ؛ فإنَّ منتصف الليل، عندما لا يكون هناك مشتتات أو مهام عادية، هو وقت شائع للقلق بشأن المخاوف التي يمكن أن تضخم استجابة جسمكِ للضغط والتوتر؛ ما يجعل أمر النوم أو العودة إليه أكثر صعوبة.
وإحدى الطرق المهمة للمساعدة على النوم عندما تكونين متوترة أو تشعرين بالقلق، هي التفكير في تلك الضغوط خارج غرفة النوم؛ حتى لا تربطي غرفة نومكِ بالعوامل المسببة للتوتر؛ حيث تتم كتابة قائمة بجميع المهام الموكلة إليكِ، وجميع الضغوط التي يجب مواجهتها في الصباح، ثم خططي لوقت مُحدد في اليوم التالي لمواجهة هذه المهام، وأخبري نفسك أنكِ خصصت لها وقتاً ومساحة ذهنية خلال ساعات الاستيقاظ، ويُطلق على هذه الطريقة اسم «صندوق القمامة العقلي»، حيث تساعد هذه الطريقة في منحك قائمة نفسية فارغة للنوم.
وإذا كنتِ قد استيقظت في منتصف الليل؛ فإن مفتاح العودة للنوم هو تشجيع الانتقال من حالة القلق أو الإحباط إلى الاسترخاء، فكلما كنتِ أكثر هدوءاً، سيكون من الأسهل عليكِ العودة للنوم، كما يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأملات الموجهة أن تساعد في تهدئة عقلك وتهدئة استجابة القتال أو الهروب حتى تتمكني من الانجراف.. ما رأيكِ بالتعرف إلى أعراض وأسباب رهاب الخلاء؟
3- التحولات في دورات النوم
يتضمن النوم الليلي دورات نوم متعددة وانتقالات بين مراحل النوم الأخف والأعمق، ويختلف طول كل مرحلة طوال الليل، مع نوم عميق أطول في وقت مبكر من المساء ونوم أطول، ونوم أخف عند حدوث الأحلام مع اقتراب الصباح، وتختلف القدرة على الاستيقاظ سريعاً بحسب مرحلة النوم التي تمرين بها؛ فمرحلة حركة العين السريعة هي أخف مراحل نومكِ، حيث يكون العقل نشطاً للغاية وجسمكِ يتحرك أكثر، فعندما تنتقلين من النوم الخفيف إلى مرحلة نوم الريم قد تستيقظين بسهولة أكبر.
وللعودة إلى النوم من جديد، يُنصح بأنه في أثناء النوم الخفيف، عندما تكونين أكثر استعداداً للاستيقاظ من العوامل البيئية مثل الضوضاء الصادرة عن شاحنة عابرة أو أن بسبب حرارة غرفة نومكِ، بأن تكون غرفة نومكِ مظلمة وباردة وهادئة بشكل مريح، مع الأخذ في الاعتبار استخدام سدادات الأذن أو قناع العين لمنع الاضطرابات البيئية غير المرغوب فيها وإضافة مروحة أو خفض منظم الحرارة أو حتى فتح النافذة لإبقاء الغرفة ضمن درجة الحرارة المناسبة.
4- الأرق
من الشائع جداً أن يستيقظ الأشخاص حوالي الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً؛ لأنَّ هذا هو الوقت الذي يتحول فيه هيكل النوم لدينا «نمط دورات مرحلة النوم لدينا طوال الليل» بشكل طبيعي من النوم العميق إلى مزيد من نوم حركة العين السريعة. ويعاني الأشخاص المصابون بالأرق أيضاً من هذا، ولكن من المرجح أن يظلوا مستيقظين لفترة طويلة أو يشعروا بالقلق من الاستيقاظ، حيث يمكن أن يؤدي التوتر بشأن البقاء نائمين إلى الشعور بالضغط والتوتر عندما يجد المرء نفسه أنه استيقظ بالفعل بين عشية وضحاها.
وللتخلص من المشكلة، ينصح أطباء علم النفس بألا تضغطي كثيراً على نفسكِ كي تظلي نائمة أو تعودي إلى النوم، فإذا كنتِ مستيقظة تماماً لفترة من الوقت وشعرتِ بالإحباط، يُمكنكِ الاستيقاظ والقيام بشيء ممتع. وإذا أصبح الاستيقاظ يحدث بشكل متكرر؛ فاستشيري اختصاصياً في النوم السلوكي أو غيره من خبراء الأرق.
الاستيقاظ فجأة الذي يُشار إليه عادة من قبل علماء النوم على أنه الاستيقاظ بعد بداية النوم هو أمر شائع الحدوث، فقد وجدت إحدى الدراسات أن أكثر من ثلث الأشخاص يستيقظون في منتصف الليل خلال ثلاث ليالٍ أو أكثر في الأسبوع.
والخبر السار هو أن الاستيقاظ ليلاً لا يدعو للقلق عادةً، طالما يمكنكِ العودة للنوم بسهولة؛ إذ يؤكد أطباء النفس أن معظم الناس يستيقظون عدة مرات في أثناء الليل، وأحياناً دون أن يتذكروا، ولكن إذا كنتِ تستيقظين بانتظام وتشعرين بأن جودة نومكِ ضعيفة بسبب الاستيقاظ؛ فمن المفيد أن تبحثي لتحديد السبب.
وهناك بعض الأسباب الشائعة في علم النفس للاستيقاظ ليلاً أبرزها ما يلي:
1- التوتر
«
التوتر هو استجابة الجسم العقلية والفسيولوجية للتهديد المتصور، التي من المحتمل أن تظهر عندما نشعر بالقلق أو نكون تحت الضغط أو الإرهاق أو في خطر؛ فعندما تشعرين بالتوتر يبدأ دماغكِ في الاستعداد للقتال أو الهروب، ما يغمر جسمكِ بالهرمونات بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول لإعدادكِ للقتال أو الفرار أو التجميد، يمكن أن تؤدي هذه الاستجابة إلى مجموعة من الأعراض الجسدية، مثل تسارع ضربات القلب أو الدوخة أو جفاف الفم.
وقد يكون الكورتيزول معروفاً بهرمون التوتر في الجسم، ولكنه يلعب أيضاً دوراً محورياً في إدارة «بنية» النوم لدينا، فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت على إيقاع الساعة البيولوجية، وهي ساعة الجسم على مدار 24 ساعة، أن مستويات الكورتيزول تبدأ بشكل طبيعي في الزيادة بين الساعة 2 و 3 صباحاً، فإذا كنتِ بالفعل متوترة أو قلقة، ومستويات الكورتيزول لديكِ ترتفع بشكل طبيعي؛ فليس من المستغرب أن تستيقظي في تلك الساعة، وعندما يبدأ الجهاز العصبي الودي بجسمكِ في الحركة، فإن زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم قد تجعل من الصعب عليكِ العودة إلى النوم من جديد.
2- القلق
إذا كان هناك شيء ما يدور في ذهنكِ؛ فإنَّ منتصف الليل، عندما لا يكون هناك مشتتات أو مهام عادية، هو وقت شائع للقلق بشأن المخاوف التي يمكن أن تضخم استجابة جسمكِ للضغط والتوتر؛ ما يجعل أمر النوم أو العودة إليه أكثر صعوبة.
وإحدى الطرق المهمة للمساعدة على النوم عندما تكونين متوترة أو تشعرين بالقلق، هي التفكير في تلك الضغوط خارج غرفة النوم؛ حتى لا تربطي غرفة نومكِ بالعوامل المسببة للتوتر؛ حيث تتم كتابة قائمة بجميع المهام الموكلة إليكِ، وجميع الضغوط التي يجب مواجهتها في الصباح، ثم خططي لوقت مُحدد في اليوم التالي لمواجهة هذه المهام، وأخبري نفسك أنكِ خصصت لها وقتاً ومساحة ذهنية خلال ساعات الاستيقاظ، ويُطلق على هذه الطريقة اسم «صندوق القمامة العقلي»، حيث تساعد هذه الطريقة في منحك قائمة نفسية فارغة للنوم.
وإذا كنتِ قد استيقظت في منتصف الليل؛ فإن مفتاح العودة للنوم هو تشجيع الانتقال من حالة القلق أو الإحباط إلى الاسترخاء، فكلما كنتِ أكثر هدوءاً، سيكون من الأسهل عليكِ العودة للنوم، كما يمكن لتقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق، واسترخاء العضلات التدريجي، والتأملات الموجهة أن تساعد في تهدئة عقلك وتهدئة استجابة القتال أو الهروب حتى تتمكني من الانجراف.. ما رأيكِ بالتعرف إلى أعراض وأسباب رهاب الخلاء؟
3- التحولات في دورات النوم
يتضمن النوم الليلي دورات نوم متعددة وانتقالات بين مراحل النوم الأخف والأعمق، ويختلف طول كل مرحلة طوال الليل، مع نوم عميق أطول في وقت مبكر من المساء ونوم أطول، ونوم أخف عند حدوث الأحلام مع اقتراب الصباح، وتختلف القدرة على الاستيقاظ سريعاً بحسب مرحلة النوم التي تمرين بها؛ فمرحلة حركة العين السريعة هي أخف مراحل نومكِ، حيث يكون العقل نشطاً للغاية وجسمكِ يتحرك أكثر، فعندما تنتقلين من النوم الخفيف إلى مرحلة نوم الريم قد تستيقظين بسهولة أكبر.
وللعودة إلى النوم من جديد، يُنصح بأنه في أثناء النوم الخفيف، عندما تكونين أكثر استعداداً للاستيقاظ من العوامل البيئية مثل الضوضاء الصادرة عن شاحنة عابرة أو أن بسبب حرارة غرفة نومكِ، بأن تكون غرفة نومكِ مظلمة وباردة وهادئة بشكل مريح، مع الأخذ في الاعتبار استخدام سدادات الأذن أو قناع العين لمنع الاضطرابات البيئية غير المرغوب فيها وإضافة مروحة أو خفض منظم الحرارة أو حتى فتح النافذة لإبقاء الغرفة ضمن درجة الحرارة المناسبة.
4- الأرق
من الشائع جداً أن يستيقظ الأشخاص حوالي الساعة الثانية أو الثالثة صباحاً؛ لأنَّ هذا هو الوقت الذي يتحول فيه هيكل النوم لدينا «نمط دورات مرحلة النوم لدينا طوال الليل» بشكل طبيعي من النوم العميق إلى مزيد من نوم حركة العين السريعة. ويعاني الأشخاص المصابون بالأرق أيضاً من هذا، ولكن من المرجح أن يظلوا مستيقظين لفترة طويلة أو يشعروا بالقلق من الاستيقاظ، حيث يمكن أن يؤدي التوتر بشأن البقاء نائمين إلى الشعور بالضغط والتوتر عندما يجد المرء نفسه أنه استيقظ بالفعل بين عشية وضحاها.
وللتخلص من المشكلة، ينصح أطباء علم النفس بألا تضغطي كثيراً على نفسكِ كي تظلي نائمة أو تعودي إلى النوم، فإذا كنتِ مستيقظة تماماً لفترة من الوقت وشعرتِ بالإحباط، يُمكنكِ الاستيقاظ والقيام بشيء ممتع. وإذا أصبح الاستيقاظ يحدث بشكل متكرر؛ فاستشيري اختصاصياً في النوم السلوكي أو غيره من خبراء الأرق.