Şøķåŕą
05-28-2023, 07:46 PM
استهلاك البروتين ضروري لصحة أجسامنا. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم على أنواعها والأصناف النباتية، على منع الجوع بين وجبتين، لأن لها تأثيراً على الشبع.
وفي حين تختلف احتياجاتنا من البروتين اعتماداً على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك ومستوى النشاط البدني الذي تقومين به والصحة العامة، إلا أن التوصيات العامة تؤكد على ضرورة استهلاك البروتين. إليك مجموعة أطعمة غنية بالبروتين غير اللحوم:
حاجة الجسم إلى البروتين
عادة ما يتم التعبير عن متطلبات البروتين بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وفقاً للوكالة الوطنية لسلامة الأغذية (anses) الفرنسية، فإن كمية البروتين الموصى بتناولها للبالغين الأصحاء (rnp) هي 0.83 جم/ كجم/ يوم (أي 49.8 جم للمرأة التي يبلغ وزنها 60 كجم). لدى كبار السن، تكون هذه المتطلبات أعلى قليلاً: 1 جم / كجم/ يوم. لدى النساء الحوامل أو المرضعات، يكون 1.2 جم/ كجم/ يوم (أو 70 جراماً على الأقل يومياً).
أطعمة غنية بالبروتين
اللوز
اللوز غني جداً بالبروتينات النباتية. يحتوي اللوز المجفف بالفعل على أكثر من 20 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، أي ما يقرب من 10 جرامات من البروتين في عشر حبات لوز. طازجة، فهي أقل غنى بالبروتين: 18 جراماً لكل 100 جرام، والتي تظل نسبة بروتين استثنائية في المجففة منها.
- العدس
العدس من أكثر البقوليات الغنية بالبروتينات. تحتوي جميع أنواع العدس على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من البذور. بالإضافة إلى كونها مصدراً رائعاً للبروتين، فهي تحتوي على ألياف عالية الهضم، ولها مؤشر جلايسيمي منخفض وقوة إشباع عالية.
- جبن البارميزان
تحتوي أنواع الجبن مثل البارميزان والغرويير والإيمنتال وغيرها من الأجبان الصلبة على نسبة عالية من البروتين. تحتوي على 24 إلى 29 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. لكن الأكثر غنى هي البارميزان، ففي 100 جرام من جبن البارميزان يوجد 36 جراماً من البروتين. يمنحك 30 جراماً من البارميزان أكثر من 10 جرامات من البروتين!
- فول الصويا
فول الصويا هو البقوليات التي تحتوي على معظم البروتين. يوفر فول الصويا ما يصل إلى 40 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. بروتين الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي ينافس البروتين الحيواني من حيث الجودة. يحتوي فول الصويا بالفعل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريباً، حتى اللايسين، والتي غالباً ما تفتقر إليها البروتينات النباتية.
- الفاصوليا الحمراء والبيضاء
100 جرام من الفاصوليا الحمراء المجففة تحتوي على 22.5 جرام من البروتين. فيما 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المجففة تحتوي على 19.1 جرام من البروتين.
- البيض
100 جرام من البيض (حوالي بيضتين) تحتوي في المتوسط على 12.7 جرامات من البروتين. قد يهمك الاطلاع على رجيم البيض.
- التونة
تعتبر التونة مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يوفر 23.7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. وبالتالي، فإن التونة توفر بروتيناً أكثر من اللحوم (التي توفر ما بين 20 و 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام). إذا كنت تتناولين التونة المعلبة، فاختاري المعبأة بالماء، لأن المعبأة بالزيت غنية بالسعرات الحرارية.
- الحمص
100 جرام من الحمص المجفف تحتوي على 20.5 جرامات من البروتين. من ناحية أخرى، يحتوي دقيق الحمص على 22.4 جرامات.
- زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني النقية (بدون ملح أو سكر أو زيت) على 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يعتبر مهروس البذور الزيتية الأخرى، مثل زبدة اللوز أو مهروس الكاجو أو معجون البندق مصادر جيدة للبروتين أيضاً.
- الكينوا
100 جرام من الكينوا الخام تحتوي على 13 جراماً من البروتين. يمكنك استبدال الأرز بالكينوا. ربما ترغبين الاطلاع على فوائد الكينوا الصحية.
وفي حين تختلف احتياجاتنا من البروتين اعتماداً على عدة عوامل، مثل عمرك وجنسك ومستوى النشاط البدني الذي تقومين به والصحة العامة، إلا أن التوصيات العامة تؤكد على ضرورة استهلاك البروتين. إليك مجموعة أطعمة غنية بالبروتين غير اللحوم:
حاجة الجسم إلى البروتين
عادة ما يتم التعبير عن متطلبات البروتين بالجرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وفقاً للوكالة الوطنية لسلامة الأغذية (anses) الفرنسية، فإن كمية البروتين الموصى بتناولها للبالغين الأصحاء (rnp) هي 0.83 جم/ كجم/ يوم (أي 49.8 جم للمرأة التي يبلغ وزنها 60 كجم). لدى كبار السن، تكون هذه المتطلبات أعلى قليلاً: 1 جم / كجم/ يوم. لدى النساء الحوامل أو المرضعات، يكون 1.2 جم/ كجم/ يوم (أو 70 جراماً على الأقل يومياً).
أطعمة غنية بالبروتين
اللوز
اللوز غني جداً بالبروتينات النباتية. يحتوي اللوز المجفف بالفعل على أكثر من 20 جراماً من البروتين لكل 100 جرام، أي ما يقرب من 10 جرامات من البروتين في عشر حبات لوز. طازجة، فهي أقل غنى بالبروتين: 18 جراماً لكل 100 جرام، والتي تظل نسبة بروتين استثنائية في المجففة منها.
- العدس
العدس من أكثر البقوليات الغنية بالبروتينات. تحتوي جميع أنواع العدس على حوالي 10 جرامات من البروتين لكل 100 جرام من البذور. بالإضافة إلى كونها مصدراً رائعاً للبروتين، فهي تحتوي على ألياف عالية الهضم، ولها مؤشر جلايسيمي منخفض وقوة إشباع عالية.
- جبن البارميزان
تحتوي أنواع الجبن مثل البارميزان والغرويير والإيمنتال وغيرها من الأجبان الصلبة على نسبة عالية من البروتين. تحتوي على 24 إلى 29 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. لكن الأكثر غنى هي البارميزان، ففي 100 جرام من جبن البارميزان يوجد 36 جراماً من البروتين. يمنحك 30 جراماً من البارميزان أكثر من 10 جرامات من البروتين!
- فول الصويا
فول الصويا هو البقوليات التي تحتوي على معظم البروتين. يوفر فول الصويا ما يصل إلى 40 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. بروتين الصويا هو البروتين النباتي الوحيد الذي ينافس البروتين الحيواني من حيث الجودة. يحتوي فول الصويا بالفعل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريباً، حتى اللايسين، والتي غالباً ما تفتقر إليها البروتينات النباتية.
- الفاصوليا الحمراء والبيضاء
100 جرام من الفاصوليا الحمراء المجففة تحتوي على 22.5 جرام من البروتين. فيما 100 جرام من الفاصوليا البيضاء المجففة تحتوي على 19.1 جرام من البروتين.
- البيض
100 جرام من البيض (حوالي بيضتين) تحتوي في المتوسط على 12.7 جرامات من البروتين. قد يهمك الاطلاع على رجيم البيض.
- التونة
تعتبر التونة مصدراً ممتازاً للبروتين الكامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يوفر 23.7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. وبالتالي، فإن التونة توفر بروتيناً أكثر من اللحوم (التي توفر ما بين 20 و 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام). إذا كنت تتناولين التونة المعلبة، فاختاري المعبأة بالماء، لأن المعبأة بالزيت غنية بالسعرات الحرارية.
- الحمص
100 جرام من الحمص المجفف تحتوي على 20.5 جرامات من البروتين. من ناحية أخرى، يحتوي دقيق الحمص على 22.4 جرامات.
- زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني النقية (بدون ملح أو سكر أو زيت) على 25 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. يعتبر مهروس البذور الزيتية الأخرى، مثل زبدة اللوز أو مهروس الكاجو أو معجون البندق مصادر جيدة للبروتين أيضاً.
- الكينوا
100 جرام من الكينوا الخام تحتوي على 13 جراماً من البروتين. يمكنك استبدال الأرز بالكينوا. ربما ترغبين الاطلاع على فوائد الكينوا الصحية.