Şøķåŕą
05-16-2023, 06:40 PM
يعاني بعض النساء من مشكلة النحافة مثلما تعاني الكثيرات من زيادة الوزن. وعكس ما يعتقد الكثيرون ففي الحقيقة إن اكتساب الوزن لمن تعانين من النحافة صعب للغاية وقد تكثر المحاولات ولكن دون جدوى. لذلك تطلعك اختصاصية التغذية رولا كمال على الأطعمة التي تزيد الوزن بشكل صحي والتي تساعدكِ على التخلص من النحافة على نحو فعّال، في الآتي:
اختصاصية التغذية رولا كمال
كيف تكتسبين الوزن بطريقة صحية؟
تقول الاختصاصية رولا: بداية " لزيادة الوزن على نحو صحي يجب اللجوء إلى أطعمة زيادة الوزن الصحية والمحافظة على اتباع نظام غذائي يتضمّن قائمة من أفضل أطعمة زيادة الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تعتبر واحدة من أهم الحلول الصحية التي تمتلك مفعولاً كبيراً فيما يتعلق بزيادة الوزن الآمنة، وزيادة الكتلة العضلية دون السماح للدهون بالتراكم في الجسم".
وتتابع مؤكدة على ضرورة التأكد من عدم وجود سبب طبي للنحافة، ومن ثمَّ زيارة اختصاصية تغذية لاعتماد نظام غذائي صحي يتناسب مع حالتكِ الصحية ونظام حياتكِ اليومية.
بعض النصائح لزيادة الوزن
تناول الفواكه والمكسرات لزيادة الوزن بشكل صحي
وتعدد الاختصاصية رولا بعض النصائح لزيادة الوزن على نحو صحي، في الآتي:
-تناول عدة وجبات في اليوم، مثلاً تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
-تجنّب تخطي وجبات الطعام وتحديد أوقات معيّنة للوجبات.
-التقليل من تناول الألياف.
-تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، مثل الفواكه والمكسرات وغيرها.
-احتساب بعض من السعرات الحرارية في الشراب، مثل مخفوق البروتين وعصائر الفاكهة والحليب والعصير وتجنّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل الصودا.
-تأجيل تناول السوائل إلى ما بعد تناول الوجبة.
-تناول المكسرات والفواكه المجففة.
- ممارسة الرياضة التي تزيد من الكتلة العضلية.
- تناول عصائر الفاكهة الطبيعية أو اللبن بعد كل وجبة، ويمكن إضافة المكسرات والموز لزيادة السعرات الحرارية.
ربما تودين الاطلاع على هل قلّة النوم تؤثر في نزول الوزن؟
متى يبدأ الجسم بزيادة الوزن ؟
يبدأ الجسم في زيادة الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة المستهلكة يفوق معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم بشكل يومي. مما يؤدي إلى تحول السعرات الحرارية إلى دهون وتخزينها في الجسم والذي يساهم بدوره في اكتساب الوزن.
5 عادات تتسبّب في زيادة الوزن
وتتابع اختصاصية التغذية معددة 5 عادات لزيادة الوزن، وهي:
-الحصول على وجبات سريعة: يؤدي تناول الوجبات الغذائية السريعة على عجل إلى زيادة الوزن بمرور الوقت حيث إنه من النادر أن تحتوي على خيارات صحية.
- تناول الطعام أمام الشاشات.
-صحون مزدحمة.
-تناول الطعام بالخارج مع الآخرين.
-اللجوء إلى الطعام لتخفيف التوتر.
ما هي أهم الأطعمة الصحية التي تزيد الوزن؟
وحول الأطعمة الصحية التي تزيد الوزن، تعدد الاختصاصية الآتي:
-البطاطس: تعدّ البطاطس الخيار الأمثل لزيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فضلاً عن احتوائها على الألياف وفيتامين c مما يجعلها تزيد الوزن بشكل صحي.
- الخبز والحبوب الكاملة: يعدّ الخبز مصدراً طبيعياً للكربوهيدرات، لكن تناول الخبز الأبيض العادي يعتبر غير صحي. لذا، ينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف والمواد المغذية.
-زبدة الفول السوداني: من أسهل وألذ الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي، تناول زبدة الفول السوداني وذلك لاحتواء الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني المملحة على 200 سعرة حرارية، كما أنها تمدّ الجسم بقدر وفير من البروتين.
-الأجبان: يساعد المحتوى العالي من الدسم والمتوفر في معظم أنواع الأجبان على زيادة وزنكِ بشكل صحي، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.
- الحليب كامل الدسم: من أسهل الطرق لكسب الوزن بسرعة، تناول الحليب كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الفيتامينات.
-اللحوم الحمراء: تعدّ اللحوم الحمراء مثالية فيما يخص أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن، فهي الداعمة الأولى للعضلات، فضلاً على احتوائها على المعادن اللازمة للجسم، لكن رغم ذلك ينصح بعدم الإفراط في تناولها والاكتفاء بمرتين أو 3 أسبوعياً لتجنّب المشاكل الصحية الأخرى.
- الزبدة: تعتبر الزبدة واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالدهون، فإذا كنتِ تتطلعين إلى كسب بعض الوزن بسرعة، أضيفي الزبدة إلى وجبات الطعام الخاصة بكِ، لكن ينصح بعدم الإفراط أيضاً في تناولها لتجنّب المشاكل الصحية الأخرى.
- البيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامينات a وd وh. لذا، فإنَّ تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لكِ زيادة الوزن بشكل صحي.
-الموز: يعدّ الموز مصدراً جيداً للحصول على الطاقة وزيادة الوزن، فهو غني بالبوتاسيوم، الكربوهيدرات، والمغذيات الهامة الأخرى التي تمنحكِ الطاقة وتحافظ على صحتكِ، وتحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية، لذلك فهي تضمن زيادة الوزن.
-سمك السلمون: يساعد تناول سمك السلمون الغني بالبروتين والأملاح المعدنية من 2-3 مرات في الأسبوع على زيادة الوزن بشكل صحي، كما أنه يساعد تعزيز جهاز المناعة وحماية القلب والأوعية الدموية.
- المعكرونة: على غرار إضافة البطاطس إلى حميتكِ لزيادة الوزن، تأكدي من تناول كميات وفيرة من المعكرونة وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تضمن لكِ زيادة الوزن.
-حبوب الجرانولا: قد يبدو للوهلة الأولى أن الجرانولا من الأطعمة التي تنقص الوزن لكنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتين التي تجعل من تناولها مع الحليب كامل الدسم يومياً وجبة صحية مثالية لكسب الوزن.
-الفواكه المجففة: عندما يتم تجفيف الثمار، فإنها تحتفظ بمزيد من السعرات الحرارية الموجودة بها مقارنة بالفواكه الطازجة، لذلك فهي خيار جيد لزيادة الوزن.
-الفواكه الاستوائية: تعدّ الفواكه الاستوائية كالمانجو والبابايا والأناناس والغنية جداً بالسكر وسيلة سهلة وسريعة لإضافة الوزن لجسمكِ، كما أن احتواءها على الكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة يجعلها صحية جداً.
- الروبيان أو القريدس: يحتوي الروبيان على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون الصحية والأحماض المفيدة للصحة، الأمر الذي يجعل تناول وجبة خفيفة منه خياراً مثالياً لزيادة الوزن.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على ما يقرب من 140 سعرة حرارية، فبينما تساعدك ِالأفوكادو على زيادة الوزن، فهي توفر لكِ مجموعة غنية من المعادن، خاصة البوتاسيوم، وكذلك فيتامين إي e وحمض الفوليك.
-الأرز البني: مثله مثل المعكرونة والخبز والبطاطس، يعتبر الأرز البني مصدراً رائعاً للكربوهيدرات، كما يمنح جسمكِ قدراً كبيراً من الألياف الصحية لتحسين صحة القلب، والهضم، ومستويات الكوليسترول بالدم.
-خبز الذرة: قد لا يحظى هذا النوع من الخبز بشعبية في جميع أنحاء العالم، لكن من يعرفه يحبه لمذاقه الحلو، وكل 100 غرام منه تحتوي على 300 سعرة حرارية، لذا فهو خيار صحي وجيد لزيادة الوزن.
-صدور الدجاج: رغم أن صدور الدجاج تتميز بعدم احتوائها على قدر كبير من الدهون، إلا أن القطعة متوسطة الحجم منها تحتوي على 100 سعرة حرارية، لذا فهي مهمة لزيادة الوزن دون الحصول على دهون.
اختصاصية التغذية رولا كمال
كيف تكتسبين الوزن بطريقة صحية؟
تقول الاختصاصية رولا: بداية " لزيادة الوزن على نحو صحي يجب اللجوء إلى أطعمة زيادة الوزن الصحية والمحافظة على اتباع نظام غذائي يتضمّن قائمة من أفضل أطعمة زيادة الوزن، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تعتبر واحدة من أهم الحلول الصحية التي تمتلك مفعولاً كبيراً فيما يتعلق بزيادة الوزن الآمنة، وزيادة الكتلة العضلية دون السماح للدهون بالتراكم في الجسم".
وتتابع مؤكدة على ضرورة التأكد من عدم وجود سبب طبي للنحافة، ومن ثمَّ زيارة اختصاصية تغذية لاعتماد نظام غذائي صحي يتناسب مع حالتكِ الصحية ونظام حياتكِ اليومية.
بعض النصائح لزيادة الوزن
تناول الفواكه والمكسرات لزيادة الوزن بشكل صحي
وتعدد الاختصاصية رولا بعض النصائح لزيادة الوزن على نحو صحي، في الآتي:
-تناول عدة وجبات في اليوم، مثلاً تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
-تجنّب تخطي وجبات الطعام وتحديد أوقات معيّنة للوجبات.
-التقليل من تناول الألياف.
-تناول وجبات خفيفة بين الوجبات، مثل الفواكه والمكسرات وغيرها.
-احتساب بعض من السعرات الحرارية في الشراب، مثل مخفوق البروتين وعصائر الفاكهة والحليب والعصير وتجنّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، مثل الصودا.
-تأجيل تناول السوائل إلى ما بعد تناول الوجبة.
-تناول المكسرات والفواكه المجففة.
- ممارسة الرياضة التي تزيد من الكتلة العضلية.
- تناول عصائر الفاكهة الطبيعية أو اللبن بعد كل وجبة، ويمكن إضافة المكسرات والموز لزيادة السعرات الحرارية.
ربما تودين الاطلاع على هل قلّة النوم تؤثر في نزول الوزن؟
متى يبدأ الجسم بزيادة الوزن ؟
يبدأ الجسم في زيادة الوزن عندما يكون معدل السعرات الحرارية المكتسبة من الأطعمة المستهلكة يفوق معدل السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم بشكل يومي. مما يؤدي إلى تحول السعرات الحرارية إلى دهون وتخزينها في الجسم والذي يساهم بدوره في اكتساب الوزن.
5 عادات تتسبّب في زيادة الوزن
وتتابع اختصاصية التغذية معددة 5 عادات لزيادة الوزن، وهي:
-الحصول على وجبات سريعة: يؤدي تناول الوجبات الغذائية السريعة على عجل إلى زيادة الوزن بمرور الوقت حيث إنه من النادر أن تحتوي على خيارات صحية.
- تناول الطعام أمام الشاشات.
-صحون مزدحمة.
-تناول الطعام بالخارج مع الآخرين.
-اللجوء إلى الطعام لتخفيف التوتر.
ما هي أهم الأطعمة الصحية التي تزيد الوزن؟
وحول الأطعمة الصحية التي تزيد الوزن، تعدد الاختصاصية الآتي:
-البطاطس: تعدّ البطاطس الخيار الأمثل لزيادة الوزن لاحتوائها على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فضلاً عن احتوائها على الألياف وفيتامين c مما يجعلها تزيد الوزن بشكل صحي.
- الخبز والحبوب الكاملة: يعدّ الخبز مصدراً طبيعياً للكربوهيدرات، لكن تناول الخبز الأبيض العادي يعتبر غير صحي. لذا، ينصح بتناول خبز الحبوب الكاملة لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف والمواد المغذية.
-زبدة الفول السوداني: من أسهل وألذ الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي، تناول زبدة الفول السوداني وذلك لاحتواء الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني المملحة على 200 سعرة حرارية، كما أنها تمدّ الجسم بقدر وفير من البروتين.
-الأجبان: يساعد المحتوى العالي من الدسم والمتوفر في معظم أنواع الأجبان على زيادة وزنكِ بشكل صحي، وذلك لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، بالإضافة إلى كمية جيدة من البروتين.
- الحليب كامل الدسم: من أسهل الطرق لكسب الوزن بسرعة، تناول الحليب كامل الدسم، فهو غني بالدهون الصحية وكميات كبيرة من الفيتامينات.
-اللحوم الحمراء: تعدّ اللحوم الحمراء مثالية فيما يخص أفضل الأطعمة الغنية بالبروتينات لزيادة الوزن، فهي الداعمة الأولى للعضلات، فضلاً على احتوائها على المعادن اللازمة للجسم، لكن رغم ذلك ينصح بعدم الإفراط في تناولها والاكتفاء بمرتين أو 3 أسبوعياً لتجنّب المشاكل الصحية الأخرى.
- الزبدة: تعتبر الزبدة واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالدهون، فإذا كنتِ تتطلعين إلى كسب بعض الوزن بسرعة، أضيفي الزبدة إلى وجبات الطعام الخاصة بكِ، لكن ينصح بعدم الإفراط أيضاً في تناولها لتجنّب المشاكل الصحية الأخرى.
- البيض: يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول الجيد، وكميات كبيرة من فيتامينات a وd وh. لذا، فإنَّ تناول 3-4 بيضات كاملة في اليوم يضمن لكِ زيادة الوزن بشكل صحي.
-الموز: يعدّ الموز مصدراً جيداً للحصول على الطاقة وزيادة الوزن، فهو غني بالبوتاسيوم، الكربوهيدرات، والمغذيات الهامة الأخرى التي تمنحكِ الطاقة وتحافظ على صحتكِ، وتحتوي كل موزة على 100 سعرة حرارية، لذلك فهي تضمن زيادة الوزن.
-سمك السلمون: يساعد تناول سمك السلمون الغني بالبروتين والأملاح المعدنية من 2-3 مرات في الأسبوع على زيادة الوزن بشكل صحي، كما أنه يساعد تعزيز جهاز المناعة وحماية القلب والأوعية الدموية.
- المعكرونة: على غرار إضافة البطاطس إلى حميتكِ لزيادة الوزن، تأكدي من تناول كميات وفيرة من المعكرونة وذلك لاحتوائها على كميات كبيرة من النشويات الغنية بالسعرات الحرارية والتي تضمن لكِ زيادة الوزن.
-حبوب الجرانولا: قد يبدو للوهلة الأولى أن الجرانولا من الأطعمة التي تنقص الوزن لكنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والألياف والبروتين التي تجعل من تناولها مع الحليب كامل الدسم يومياً وجبة صحية مثالية لكسب الوزن.
-الفواكه المجففة: عندما يتم تجفيف الثمار، فإنها تحتفظ بمزيد من السعرات الحرارية الموجودة بها مقارنة بالفواكه الطازجة، لذلك فهي خيار جيد لزيادة الوزن.
-الفواكه الاستوائية: تعدّ الفواكه الاستوائية كالمانجو والبابايا والأناناس والغنية جداً بالسكر وسيلة سهلة وسريعة لإضافة الوزن لجسمكِ، كما أن احتواءها على الكثير من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة يجعلها صحية جداً.
- الروبيان أو القريدس: يحتوي الروبيان على كمية كبيرة من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الدهون الصحية والأحماض المفيدة للصحة، الأمر الذي يجعل تناول وجبة خفيفة منه خياراً مثالياً لزيادة الوزن.
- الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على ما يقرب من 140 سعرة حرارية، فبينما تساعدك ِالأفوكادو على زيادة الوزن، فهي توفر لكِ مجموعة غنية من المعادن، خاصة البوتاسيوم، وكذلك فيتامين إي e وحمض الفوليك.
-الأرز البني: مثله مثل المعكرونة والخبز والبطاطس، يعتبر الأرز البني مصدراً رائعاً للكربوهيدرات، كما يمنح جسمكِ قدراً كبيراً من الألياف الصحية لتحسين صحة القلب، والهضم، ومستويات الكوليسترول بالدم.
-خبز الذرة: قد لا يحظى هذا النوع من الخبز بشعبية في جميع أنحاء العالم، لكن من يعرفه يحبه لمذاقه الحلو، وكل 100 غرام منه تحتوي على 300 سعرة حرارية، لذا فهو خيار صحي وجيد لزيادة الوزن.
-صدور الدجاج: رغم أن صدور الدجاج تتميز بعدم احتوائها على قدر كبير من الدهون، إلا أن القطعة متوسطة الحجم منها تحتوي على 100 سعرة حرارية، لذا فهي مهمة لزيادة الوزن دون الحصول على دهون.