نبضها مطيري
05-12-2023, 05:41 PM
يعاني الكثيرون من مشكلة الأرق التي تُصعّب عليهم النوم ليلاً؛ فيضطرون إلى النوم صباحاً لتعويض ما فاتهم من ساعات الراحة خلال الليل، كما تضطر ظروفُ العمل أحياناً إلى بقاء بعض الأشخاص مستيقظين طوال ساعات الليل والنوم صباحاً؛ مما يؤثر على الجسم بطرق عدة، بما في ذلك الآثار الضارّة على جهاز المناعة والمظهر ووظيفة الدماغ؛ إضافة إلى انتفاخ العينين والهالات السوداء، وآلام الجوع التي يمكن أن تسهم في السمنة، وضعف التركيز على المهام في العمل أو المنزل، والالتهابات المتكررة بسبب ضعف المناعة.
أهمية النوم ليلاً
تشير الدراسات إلى أن أكثر من 60% من البالغين ينامون باستمرار عدد ساعات أقل من الموصى به (المصدر: Adobe.Stock)
يحتاج الشخص البالغ العادي من 6 إلى 8 ساعات من النوم يومياً؛ للحصول على أفضل صحة، ولتعمل وظائف الجسم على نحو جيد؛ لأن الأبحاث تُظهر أن النوم يعيد الطاقة وينشّط الجسم، ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن أكثر من 60% من البالغين ينامون باستمرار، عدد ساعات أقل من الموصى به.
وتستدعي أجسامنا النوم عن طريق زيادة مستويات دوران الناقل العصبي الأدينوزين، وباستخدام إشارات من ساعتنا البيولوجية التي تتحكم في إيقاعاتنا اليومية؛ حيث يعمل هذان النظامان معاً لتحديد أفضل وقت للنوم بالنسبة لنا.
وتؤثر قلة النوم في ساعات الليل على الجسم وكذلك العقل؛ حيث تنظم ساعتنا البيولوجية وظائف الجسم، بما في ذلك التقلبات في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات العديد من الهرمونات والإنزيمات الهضمية، وفي دراسة أجرتها جامعة شيكاغو حول الحرمان من النوم، عانى المتطوعون الذين ناموا حوالي 4 ساعات فقط كل ليلة لمدة 6 أيام متتالية، من ارتفاع ضغط الدم، وزيادة في هرمون التوتر "الكورتيزول"، ومستويات منخفضة من الأجسام المضادّة للقاح الإنفلونزا، كما أظهروا علامات مقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
ويؤدي الحرمان من النوم أيضاً إلى التهيُّج والإرهاق، ويتداخل مع الذاكرة والتركيز؛ مما يؤدي إلى ضعف وقت رد الفعل والحكم والرؤية، وكلما زاد الحرمان من النوم، زادت الآثار الصحية الضارّة مثل: زيادة الوزن، وأمراض القلب والسكري، وحتى السكتة الدماغية.. ربما يهمك الاطلاع على طرق الوقاية من السكتة الدماغية؟
نصائح للحصول على نوم هانئ
تأكدي من الحصول على قيلولة قصيرة فقط من 20 إلى 30 دقيقة خلال النهار (المصدر: Adobe.Stock)
- اختاري الوقت المناسب للحصول على قيلولة خلال ساعات النهار؛ إذ يمكن أن تؤدي القيلولة في وقت غير مناسب من اليوم، إلى تأثير سلبي على نومك الليلي.. ولعل أفضل وقت للقيلولة خلال اليوم، هو بعد الغداء، عندما تبدأ مستويات طاقة الجسم في الانخفاض، ويجب أن تكون هذه القيلولة قصيرة.. لذلك، تأكدي من أنك تأخذين قيلولة قصيرة فقط من 20 إلى 30 دقيقة خلال اليوم؛ فالقيلولة التي تمتد إلى ساعة أو أكثر، قد تؤدي إلى اضطرابات النوم في الليل.
- اختاري المكان المناسب للنوم، بعيداً عن الضوضاء، وذلك باختيار غرفة مريحة ذات إضاءة خافتة بأقل ضوضاء.
- احرصي على تحصيل 8 ساعات من النوم ليلًا، ولا تكتفي بالنوم صباحاً والسهر ليلاً؛ لأنه طقس غير صحي على الإطلاق.
- الحدّ من تناول الكافيين؛ لأنَّ استهلاك الكثير من الكافيين بعد الظهيرة، يمكن أن يجعلك متيقظة في الليل، ويتداخل مع النوم العميق في الليل.
- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام؛ حتى عندما تشعرين بالتعب، أو تكون لديكِ رغبةٌ بالذهاب إلى الفراش.
- قللي من المحفزات في غرفتك، واسمحي لعقلكِ بالتوقف، عن طريق إغلاق الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل وقت النوم بفترة طويلة (ساعة على الأقل)، وإذا كان لا بد من استخدام الهواتف، شغّلي الإضاءة الخلفية أو الإضاءة الليلية على الهاتف الذكي؛ حتى يكون ذلك مريحاً للعينين.. كما يمكن أن تكون قراءة كتاب مطبوع في السرير، طريقة رائعة للاسترخاء وتهدئة عقلكِ
أهمية النوم ليلاً
تشير الدراسات إلى أن أكثر من 60% من البالغين ينامون باستمرار عدد ساعات أقل من الموصى به (المصدر: Adobe.Stock)
يحتاج الشخص البالغ العادي من 6 إلى 8 ساعات من النوم يومياً؛ للحصول على أفضل صحة، ولتعمل وظائف الجسم على نحو جيد؛ لأن الأبحاث تُظهر أن النوم يعيد الطاقة وينشّط الجسم، ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن أكثر من 60% من البالغين ينامون باستمرار، عدد ساعات أقل من الموصى به.
وتستدعي أجسامنا النوم عن طريق زيادة مستويات دوران الناقل العصبي الأدينوزين، وباستخدام إشارات من ساعتنا البيولوجية التي تتحكم في إيقاعاتنا اليومية؛ حيث يعمل هذان النظامان معاً لتحديد أفضل وقت للنوم بالنسبة لنا.
وتؤثر قلة النوم في ساعات الليل على الجسم وكذلك العقل؛ حيث تنظم ساعتنا البيولوجية وظائف الجسم، بما في ذلك التقلبات في ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم ومستويات العديد من الهرمونات والإنزيمات الهضمية، وفي دراسة أجرتها جامعة شيكاغو حول الحرمان من النوم، عانى المتطوعون الذين ناموا حوالي 4 ساعات فقط كل ليلة لمدة 6 أيام متتالية، من ارتفاع ضغط الدم، وزيادة في هرمون التوتر "الكورتيزول"، ومستويات منخفضة من الأجسام المضادّة للقاح الإنفلونزا، كما أظهروا علامات مقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
ويؤدي الحرمان من النوم أيضاً إلى التهيُّج والإرهاق، ويتداخل مع الذاكرة والتركيز؛ مما يؤدي إلى ضعف وقت رد الفعل والحكم والرؤية، وكلما زاد الحرمان من النوم، زادت الآثار الصحية الضارّة مثل: زيادة الوزن، وأمراض القلب والسكري، وحتى السكتة الدماغية.. ربما يهمك الاطلاع على طرق الوقاية من السكتة الدماغية؟
نصائح للحصول على نوم هانئ
تأكدي من الحصول على قيلولة قصيرة فقط من 20 إلى 30 دقيقة خلال النهار (المصدر: Adobe.Stock)
- اختاري الوقت المناسب للحصول على قيلولة خلال ساعات النهار؛ إذ يمكن أن تؤدي القيلولة في وقت غير مناسب من اليوم، إلى تأثير سلبي على نومك الليلي.. ولعل أفضل وقت للقيلولة خلال اليوم، هو بعد الغداء، عندما تبدأ مستويات طاقة الجسم في الانخفاض، ويجب أن تكون هذه القيلولة قصيرة.. لذلك، تأكدي من أنك تأخذين قيلولة قصيرة فقط من 20 إلى 30 دقيقة خلال اليوم؛ فالقيلولة التي تمتد إلى ساعة أو أكثر، قد تؤدي إلى اضطرابات النوم في الليل.
- اختاري المكان المناسب للنوم، بعيداً عن الضوضاء، وذلك باختيار غرفة مريحة ذات إضاءة خافتة بأقل ضوضاء.
- احرصي على تحصيل 8 ساعات من النوم ليلًا، ولا تكتفي بالنوم صباحاً والسهر ليلاً؛ لأنه طقس غير صحي على الإطلاق.
- الحدّ من تناول الكافيين؛ لأنَّ استهلاك الكثير من الكافيين بعد الظهيرة، يمكن أن يجعلك متيقظة في الليل، ويتداخل مع النوم العميق في الليل.
- احرصي على ممارسة الرياضة بانتظام؛ حتى عندما تشعرين بالتعب، أو تكون لديكِ رغبةٌ بالذهاب إلى الفراش.
- قللي من المحفزات في غرفتك، واسمحي لعقلكِ بالتوقف، عن طريق إغلاق الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر قبل وقت النوم بفترة طويلة (ساعة على الأقل)، وإذا كان لا بد من استخدام الهواتف، شغّلي الإضاءة الخلفية أو الإضاءة الليلية على الهاتف الذكي؛ حتى يكون ذلك مريحاً للعينين.. كما يمكن أن تكون قراءة كتاب مطبوع في السرير، طريقة رائعة للاسترخاء وتهدئة عقلكِ