رحيل
04-20-2023, 03:57 PM
هل تشعر بالتَّوتُّر طوال الوقت؟
خطوات للتَّغلُّب على الضَّغط النَّفسي 💡
إذا كنت تعيش مع مستويات عالية من التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي، فإنَّك بهذا تُعرِّض سلامتك بالكامل للخطر.
فالتَّوتُّر يتسبَّب في إحداث الفوضى في توازنك النَّفسي فضلًا عن صحتك البدنيَّة، إنَّه يُقلِّل من قدرتك على التَّفكير بوضوح والأداء بكفاءة والاستمتاع بالحياة.
وقد يبدو أنَّه لا شيء يمكن فعله حيال هذا التَّوتُّر، فالفواتير لن تتوقَّف، ولن يكون هناك أبدًا المزيد من الساعات في اليوم، ومسؤوليَّات عملك وعائلتك ستظلُّ صعبة دائمًا.
ولكنك لديك المزيد من السَّيطرة أكثر مما تعتقد!
فالإدارة الفعَّالة للتَّوتُّر تساعدك على التَّخلُّص من الضَّغط الواقع على حياتك؛ لتكون أكثر سعادة وصحة وإنتاجيَّة.
فالهدف النِّهائي هو حياة متوازنة، مع وجود وقت للعمل والعلاقات والاسترخاء والاستمتاع، والقُدرة على الصُّمود تحت الضَّغط ومواجهة التَّحديات وجهًا لوجه.
لكن الخطوات التي يجب اتباعها لإدارة الضَّغط النَّفسي، ليست جميعها مناسبة للكلِّ، لذلك من المُهمِّ التَّجربة واكتشاف الأفضل بالنسبة إليك.
🟡 وتكمن الخطوة الأولى لمحاربة التَّوتُّر في تحديد مصادر الضَّغط في حياتك.
فبينما من السَّهل تحديد الضُّغوط الكبيرة، مثل: تغيير الوظيفة، أو الانتقال لبيت جديد، أو الطَّلاق؛ فإن تحديد مصادر الضَّغط المزمن يمكن أن تكون أكثر تعقيدًا.
فمن السَّهل جدًّا التَّغاضي عن كيفيَّة مساهمة أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في مستويات التَّوتُّر اليوميَّة.
فعلى سبيل المثال: قد تعتقد أنَّك تقلق كثيرًا بشأن المواعيد النِّهائيَّة لتسليم العمل، ولكن ربما تكون المماطلة وليست متطلبات الوظيفة هي ما تُسبِّب لك التَّوتُّر.
ولتحديد مصادر التَّوتُّر الحقيقيَّة، انظر عن قُرْب إلى عاداتك وسلوكياتك وأعذارك، واسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل تعتبر التَّوتُّر شيئًا مؤقتًا في حياتك، أم تعتبر التَّوتُّر جزءًا لا يتجزأ من عملك أو حياتك في المنزل؟
- هل تلوم الآخرين أو أحداثًا خارجيَّة على توتُّرك، أو تنظر إليه على أنَّه أمر طبيعي تمامًا وغير استثنائي؟
من المهم كذلك أن تحتفظ بمذكرة للتَّوتُّر، تكتب فيها كلمات تُشعرك بالضَّغط النَّفسي، وربما تساعدك الأسئلة التالية:
- ما الذي يُسبِّب لك التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي؟
- بماذا شعرت بدنيًّا ونفسيًّا؟
- ماذا كان ردُّ فعلك؟
- ماذا فعلتَ حتى تشعر بتحسُّن؟
🟡 الخطوة الثانية للتَّغلُّب على التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي هي ممارسة التقنيات الأربع: التَّجنُّب، والتَّعديل، والتَّكييف، والقبول.
🔸 التقنية الأولى: تتمثَّل في تجنُّب الضُّغوط غير الضروريَّة، وذلك بعدَّة خطوات، هي:
- تعلَّم كيف تقول (لا)، واعرِف حدودك، والتزِم بها، سواء في حياتك الشخصيَّة أو المهنيَّة.
- تجنَّب النَّاس الذين يمثلون المزيد من الضَّغط عليك، سواء بتحديد الوقت الذي تقضيه مع هذا الشَّخص أو بقطع العلاقة.
- سيطِر على البيئة المحيطة بك، فإذا كانت الأخبار تُسبِّب لك القلق مثلًا، ففي هذه الحالة يجب إغلاق التلفاز.
- قلِّل قائمة المهامِّ الخاصَّة بك، وأسقِط المهامَّ غير الضروريَّة منها.
🔸 التقنية الثانية لتقليل التَّوتُّر: هي تغيير الموقف، ولتحقيقها اتبع الخطوات التالية:
- التَّعبير عن مشاعرك بدلًا من كَبْتها.
- كُن على استعداد للحلول الوسط وتقديم بعض التَّنازلات.
- أوجِد التَّوازن في حياتك ما بين العمل والحياة العائليَّة والأنشطة الاجتماعيَّة.
🔸 التقنية الثالثة: هي التَّكيُّف مع الضغوطات، ولتحقيقها يجب اتباع الخطوات التالية:
- انظر إلى المواقف من وجهة نظر مختلفة، فيمكن مثلًا رؤية الازدحام المروري على أنَّه فرصة للاستماع لمحطة الراديو المفضلة لديك.
- انظر إلى الصورة الكاملة، واسأل نفسك مثلًا ماذا سيبدو عليه الأمر بعد عام من الآن؟ وهل يستحقُّ هذا العناء؟
- توقَّف عن المثاليَّة والسَّعي إلى الكمال، وتعلَّم أن تكون على ما يرام مع الأمور (الجيدة بما فيه الكفاية).
- مارِس الامتنان وركِّز على الأشياء الجيدة والمنح في حياتك.
🔸 التقنية الرابعة: هي تقبُّل الأشياء التي لا يمكن تغييرها، وذلك بخطوات هي:
- لا تحاول السَّيطرة على ما لا يمكن السَّيطرة عليه، مثل: سلوكيَّات الآخرين.
- انظر إلى التَّحديات على أنها فرصة للنمو الشَّخصي.
- تعلَّم كيف تسامح، فنحن نعيش في عالم غير مثالي والنَّاس يرتكبون الأخطاء.
- شارك مشاعرك، فالتَّعبير عنها قد يكون شافيًا للغاية.
🟡 بعد ذلك نعود إلى الخطوة الثالثة لمحاربة التَّوتُّر، وهي ممارسة النَّشاط البدني.
فعندما تكون متوترًا فإنَّ آخر شيء قد ترغب في القيام به هو ممارسة التَّمارين الرِّياضية.
ولكن النَّشاط البدني هو مُخفِّف ضخم للتوتُّر والضَّغط النَّفسي، ومع ذلك فأنت لست في حاجة لأن تكون رياضيًّا محترفًا، أو أن تُمضى العديد من السَّاعات في صالة الألعاب الرياضيَّة (الجيم)
خطوات للتَّغلُّب على الضَّغط النَّفسي 💡
إذا كنت تعيش مع مستويات عالية من التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي، فإنَّك بهذا تُعرِّض سلامتك بالكامل للخطر.
فالتَّوتُّر يتسبَّب في إحداث الفوضى في توازنك النَّفسي فضلًا عن صحتك البدنيَّة، إنَّه يُقلِّل من قدرتك على التَّفكير بوضوح والأداء بكفاءة والاستمتاع بالحياة.
وقد يبدو أنَّه لا شيء يمكن فعله حيال هذا التَّوتُّر، فالفواتير لن تتوقَّف، ولن يكون هناك أبدًا المزيد من الساعات في اليوم، ومسؤوليَّات عملك وعائلتك ستظلُّ صعبة دائمًا.
ولكنك لديك المزيد من السَّيطرة أكثر مما تعتقد!
فالإدارة الفعَّالة للتَّوتُّر تساعدك على التَّخلُّص من الضَّغط الواقع على حياتك؛ لتكون أكثر سعادة وصحة وإنتاجيَّة.
فالهدف النِّهائي هو حياة متوازنة، مع وجود وقت للعمل والعلاقات والاسترخاء والاستمتاع، والقُدرة على الصُّمود تحت الضَّغط ومواجهة التَّحديات وجهًا لوجه.
لكن الخطوات التي يجب اتباعها لإدارة الضَّغط النَّفسي، ليست جميعها مناسبة للكلِّ، لذلك من المُهمِّ التَّجربة واكتشاف الأفضل بالنسبة إليك.
🟡 وتكمن الخطوة الأولى لمحاربة التَّوتُّر في تحديد مصادر الضَّغط في حياتك.
فبينما من السَّهل تحديد الضُّغوط الكبيرة، مثل: تغيير الوظيفة، أو الانتقال لبيت جديد، أو الطَّلاق؛ فإن تحديد مصادر الضَّغط المزمن يمكن أن تكون أكثر تعقيدًا.
فمن السَّهل جدًّا التَّغاضي عن كيفيَّة مساهمة أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك في مستويات التَّوتُّر اليوميَّة.
فعلى سبيل المثال: قد تعتقد أنَّك تقلق كثيرًا بشأن المواعيد النِّهائيَّة لتسليم العمل، ولكن ربما تكون المماطلة وليست متطلبات الوظيفة هي ما تُسبِّب لك التَّوتُّر.
ولتحديد مصادر التَّوتُّر الحقيقيَّة، انظر عن قُرْب إلى عاداتك وسلوكياتك وأعذارك، واسأل نفسك هذه الأسئلة:
- هل تعتبر التَّوتُّر شيئًا مؤقتًا في حياتك، أم تعتبر التَّوتُّر جزءًا لا يتجزأ من عملك أو حياتك في المنزل؟
- هل تلوم الآخرين أو أحداثًا خارجيَّة على توتُّرك، أو تنظر إليه على أنَّه أمر طبيعي تمامًا وغير استثنائي؟
من المهم كذلك أن تحتفظ بمذكرة للتَّوتُّر، تكتب فيها كلمات تُشعرك بالضَّغط النَّفسي، وربما تساعدك الأسئلة التالية:
- ما الذي يُسبِّب لك التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي؟
- بماذا شعرت بدنيًّا ونفسيًّا؟
- ماذا كان ردُّ فعلك؟
- ماذا فعلتَ حتى تشعر بتحسُّن؟
🟡 الخطوة الثانية للتَّغلُّب على التَّوتُّر والضَّغط النَّفسي هي ممارسة التقنيات الأربع: التَّجنُّب، والتَّعديل، والتَّكييف، والقبول.
🔸 التقنية الأولى: تتمثَّل في تجنُّب الضُّغوط غير الضروريَّة، وذلك بعدَّة خطوات، هي:
- تعلَّم كيف تقول (لا)، واعرِف حدودك، والتزِم بها، سواء في حياتك الشخصيَّة أو المهنيَّة.
- تجنَّب النَّاس الذين يمثلون المزيد من الضَّغط عليك، سواء بتحديد الوقت الذي تقضيه مع هذا الشَّخص أو بقطع العلاقة.
- سيطِر على البيئة المحيطة بك، فإذا كانت الأخبار تُسبِّب لك القلق مثلًا، ففي هذه الحالة يجب إغلاق التلفاز.
- قلِّل قائمة المهامِّ الخاصَّة بك، وأسقِط المهامَّ غير الضروريَّة منها.
🔸 التقنية الثانية لتقليل التَّوتُّر: هي تغيير الموقف، ولتحقيقها اتبع الخطوات التالية:
- التَّعبير عن مشاعرك بدلًا من كَبْتها.
- كُن على استعداد للحلول الوسط وتقديم بعض التَّنازلات.
- أوجِد التَّوازن في حياتك ما بين العمل والحياة العائليَّة والأنشطة الاجتماعيَّة.
🔸 التقنية الثالثة: هي التَّكيُّف مع الضغوطات، ولتحقيقها يجب اتباع الخطوات التالية:
- انظر إلى المواقف من وجهة نظر مختلفة، فيمكن مثلًا رؤية الازدحام المروري على أنَّه فرصة للاستماع لمحطة الراديو المفضلة لديك.
- انظر إلى الصورة الكاملة، واسأل نفسك مثلًا ماذا سيبدو عليه الأمر بعد عام من الآن؟ وهل يستحقُّ هذا العناء؟
- توقَّف عن المثاليَّة والسَّعي إلى الكمال، وتعلَّم أن تكون على ما يرام مع الأمور (الجيدة بما فيه الكفاية).
- مارِس الامتنان وركِّز على الأشياء الجيدة والمنح في حياتك.
🔸 التقنية الرابعة: هي تقبُّل الأشياء التي لا يمكن تغييرها، وذلك بخطوات هي:
- لا تحاول السَّيطرة على ما لا يمكن السَّيطرة عليه، مثل: سلوكيَّات الآخرين.
- انظر إلى التَّحديات على أنها فرصة للنمو الشَّخصي.
- تعلَّم كيف تسامح، فنحن نعيش في عالم غير مثالي والنَّاس يرتكبون الأخطاء.
- شارك مشاعرك، فالتَّعبير عنها قد يكون شافيًا للغاية.
🟡 بعد ذلك نعود إلى الخطوة الثالثة لمحاربة التَّوتُّر، وهي ممارسة النَّشاط البدني.
فعندما تكون متوترًا فإنَّ آخر شيء قد ترغب في القيام به هو ممارسة التَّمارين الرِّياضية.
ولكن النَّشاط البدني هو مُخفِّف ضخم للتوتُّر والضَّغط النَّفسي، ومع ذلك فأنت لست في حاجة لأن تكون رياضيًّا محترفًا، أو أن تُمضى العديد من السَّاعات في صالة الألعاب الرياضيَّة (الجيم)