نور القمر
04-09-2023, 12:52 AM
فممارسة الرِّياضة تُطلِق مركبات الإندروفين التي تُشعِرك بالتَّحسُّن، كما أنها تُشتِّت تفكيرك عن الأشياء المُقلقة.
وستحصل على أقصى فائدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام مدَّة 30 دقيقة فأكثر.
ويمكنك البدء بأنشطة خفيفة، مثل: صعود السلم بدلًا من استخدام المصعد، أو الذهاب إلى البقالة سيرًا على الأقدام أو باستخدام الدراجة.
🟡 وتأتي الخطوة الرابعة للتغلُّب على التَّوتُّر والضَّغط العصبي في التَّواصُل مع الآخرين.
فلا شيء يجعلك هادئًا أكثر من قضاء وقت ذي جودة مع شخص يجعلك تشعر بالأمان والفهم.
فالتَّفاعُل وجهًا لوجه مع الآخرين يُطلِق مجموعة من الهرمونات تعمل مسكنًا طبيعيًّا للتوتر، كما يساعد في منع الاكتئاب والقلق.
وضَع في اعتبارك أنَّ الأفراد الذين ستتحدَّث معهم لا يجب عليهم أن يكونوا قادرين على إصلاح توترك.
لكنهم ببساطة يجب أن يكونوا مستمعين جيدين.
وحاول ألا تدع القلق بشأن الظهور بمظهر ضعيف، أو اعتقادك بأنك عبء عليهم؛ يمنعك من الانفتاح مع الآخرين، فالمُقرَّبون منك سيشعرون بالإطراء بسبب ثقتك فيهم وحديثك معهم.
🔸 وإذا لم يكن لديك شبكة اجتماعيَّة قويَّة، يمكنك بناء واحدة عن طريق الخطوات التالية:
- التَّواصُل مع زملائك في العمل.
- مساعدة الآخرين عن طريق التطوع.
- تناول القهوة أو الغذاء مع صديق.
- التَّحدُّث مع صديق قديم.
- مقابلة أشخاص جدد من خلال بعض الدَّورات التَّعليميَّة.
- التَّحدُّث مع أحد رجال الدِّين أو المعلمين أو المُدرِّب الرياضي.
🟡 بعد ذلك تأتي الخطوة الخامسة لمحاربة التَّوتُّر، التي تتمثَّل في أخذ وقت للاسترخاء والاستمتاع.
فرعاية نفسك والاهتمام بها وأخذ وقت للاسترخاء ليس رفاهية، ولكنه ضرورة للتَّعامُل مع ضغوطات الحياة.
🔸 ويمكنك اتباع ذلك من خلال خطوات هي:
- حدِّد وقتًا للاسترخاء في اليوم، وخذ راحة من جميع مسؤولياتك.
- افعل شيئًا تستمع به كلَّ يوم حتى لو كان قيادة الدراجة.
- حافِظ على روح الدُّعابة لديك، فالضحك يساعد جسمك على مقاومة التَّوتُّر بعدَّة طُرُق.
- اتبع بعض تقنيات الاسترخاء، مثل: التَّنفُّس بعمق.
🟡 أمَّا الخطوة السادسة للتَّغلُّب على الضَّغط النَّفسي الناتج عن التَّوتُّر؛ فهي إدارة وقتك بطريقة أفضل.
فسوء إدارة الوقت من الممكن أن يُسبِّب العديد من الضُّغوطات، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكن القيام بها لتحقيق التوازن بين العمل والحياة، وهي:
- لا تُفرِط في ملء جدولك بالعديد من الالتزامات في اليوم الواحد.
- حدِّد أولوياتك، ورتِّبها بحسب الأهميَّة، وابدأ بالمهامِّ الصعبة أولًا.
- قسِّم المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة يمكنك التَّحكُّم بها.
- فوِّض المسؤوليات إلى الآخرين سواء في المنزل أو العمل، فليس عليك القيام بكلِّ شيء بنفسك.
🟡 وتتمثَّل الخطوة السابعة لمحاربة التَّوتُّر في اتباع نمط حياة صحي، فبالإضافة إلى ممارسة التَّمارين الرياضيَّة فإنَّ اتباع عادات صحيَّة يُخفِّف من التَّوتُّر.
ولاتباع نمط حياة صحي عليك بالخطوات التالية:
- اتباع نظام غذائي صحي وعدم تخطِّي وجبة الإفطار.
- تقليل كمية السكر والكافيين التي تتناولها، فهذا سيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- الحصول على قسط كافٍ من النَّوم.
🟡 أما الخطوة الثامنة والأخيرة للتَّخلُّص من التَّوتُّر، فهي أن تتعلَّم كيفيَّة تخفيف التَّوتُّر في الوقت الحالي.
فعندما تكون مرتبكًا بسبب المواصلات، أو تكون عالقًا في اجتماع مرهق بالعمل، فأنت بحاجة إلى إدارة مستويات التَّوتُّر لديك الآن وفي هذه اللحظة.
وتعتبر أسرع طريقة لتخفيف التَّوتُّر هي بأخذ نفس عميق واستخدام الحواس، أي: ما تراه وتسمعه وتتذوقه.
ويمكنك فعل ذلك من خلال مشاهدة صور مُفضَّلة لديك، أو الاستماع لشيء تحبُّه، أو شم رائحة جميلة، أو تذوق بعض العلكة، وذلك للاسترخاء والتركيز على نفسك بسرعة.
وفي النِّهاية؛ لا يستجيب نفس الأشخاص لكلِّ تجربة حسيَّة بنفس الطريقة، والمفتاح السريع لتخفيف التَّوتُّر هو التَّجربة، واكتشاف ما يناسبك بشكل أفضل.
_____
وستحصل على أقصى فائدة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام مدَّة 30 دقيقة فأكثر.
ويمكنك البدء بأنشطة خفيفة، مثل: صعود السلم بدلًا من استخدام المصعد، أو الذهاب إلى البقالة سيرًا على الأقدام أو باستخدام الدراجة.
🟡 وتأتي الخطوة الرابعة للتغلُّب على التَّوتُّر والضَّغط العصبي في التَّواصُل مع الآخرين.
فلا شيء يجعلك هادئًا أكثر من قضاء وقت ذي جودة مع شخص يجعلك تشعر بالأمان والفهم.
فالتَّفاعُل وجهًا لوجه مع الآخرين يُطلِق مجموعة من الهرمونات تعمل مسكنًا طبيعيًّا للتوتر، كما يساعد في منع الاكتئاب والقلق.
وضَع في اعتبارك أنَّ الأفراد الذين ستتحدَّث معهم لا يجب عليهم أن يكونوا قادرين على إصلاح توترك.
لكنهم ببساطة يجب أن يكونوا مستمعين جيدين.
وحاول ألا تدع القلق بشأن الظهور بمظهر ضعيف، أو اعتقادك بأنك عبء عليهم؛ يمنعك من الانفتاح مع الآخرين، فالمُقرَّبون منك سيشعرون بالإطراء بسبب ثقتك فيهم وحديثك معهم.
🔸 وإذا لم يكن لديك شبكة اجتماعيَّة قويَّة، يمكنك بناء واحدة عن طريق الخطوات التالية:
- التَّواصُل مع زملائك في العمل.
- مساعدة الآخرين عن طريق التطوع.
- تناول القهوة أو الغذاء مع صديق.
- التَّحدُّث مع صديق قديم.
- مقابلة أشخاص جدد من خلال بعض الدَّورات التَّعليميَّة.
- التَّحدُّث مع أحد رجال الدِّين أو المعلمين أو المُدرِّب الرياضي.
🟡 بعد ذلك تأتي الخطوة الخامسة لمحاربة التَّوتُّر، التي تتمثَّل في أخذ وقت للاسترخاء والاستمتاع.
فرعاية نفسك والاهتمام بها وأخذ وقت للاسترخاء ليس رفاهية، ولكنه ضرورة للتَّعامُل مع ضغوطات الحياة.
🔸 ويمكنك اتباع ذلك من خلال خطوات هي:
- حدِّد وقتًا للاسترخاء في اليوم، وخذ راحة من جميع مسؤولياتك.
- افعل شيئًا تستمع به كلَّ يوم حتى لو كان قيادة الدراجة.
- حافِظ على روح الدُّعابة لديك، فالضحك يساعد جسمك على مقاومة التَّوتُّر بعدَّة طُرُق.
- اتبع بعض تقنيات الاسترخاء، مثل: التَّنفُّس بعمق.
🟡 أمَّا الخطوة السادسة للتَّغلُّب على الضَّغط النَّفسي الناتج عن التَّوتُّر؛ فهي إدارة وقتك بطريقة أفضل.
فسوء إدارة الوقت من الممكن أن يُسبِّب العديد من الضُّغوطات، ولكن هناك الكثير من الأشياء التي يمكن القيام بها لتحقيق التوازن بين العمل والحياة، وهي:
- لا تُفرِط في ملء جدولك بالعديد من الالتزامات في اليوم الواحد.
- حدِّد أولوياتك، ورتِّبها بحسب الأهميَّة، وابدأ بالمهامِّ الصعبة أولًا.
- قسِّم المشاريع الكبيرة إلى خطوات صغيرة يمكنك التَّحكُّم بها.
- فوِّض المسؤوليات إلى الآخرين سواء في المنزل أو العمل، فليس عليك القيام بكلِّ شيء بنفسك.
🟡 وتتمثَّل الخطوة السابعة لمحاربة التَّوتُّر في اتباع نمط حياة صحي، فبالإضافة إلى ممارسة التَّمارين الرياضيَّة فإنَّ اتباع عادات صحيَّة يُخفِّف من التَّوتُّر.
ولاتباع نمط حياة صحي عليك بالخطوات التالية:
- اتباع نظام غذائي صحي وعدم تخطِّي وجبة الإفطار.
- تقليل كمية السكر والكافيين التي تتناولها، فهذا سيجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- الحصول على قسط كافٍ من النَّوم.
🟡 أما الخطوة الثامنة والأخيرة للتَّخلُّص من التَّوتُّر، فهي أن تتعلَّم كيفيَّة تخفيف التَّوتُّر في الوقت الحالي.
فعندما تكون مرتبكًا بسبب المواصلات، أو تكون عالقًا في اجتماع مرهق بالعمل، فأنت بحاجة إلى إدارة مستويات التَّوتُّر لديك الآن وفي هذه اللحظة.
وتعتبر أسرع طريقة لتخفيف التَّوتُّر هي بأخذ نفس عميق واستخدام الحواس، أي: ما تراه وتسمعه وتتذوقه.
ويمكنك فعل ذلك من خلال مشاهدة صور مُفضَّلة لديك، أو الاستماع لشيء تحبُّه، أو شم رائحة جميلة، أو تذوق بعض العلكة، وذلك للاسترخاء والتركيز على نفسك بسرعة.
وفي النِّهاية؛ لا يستجيب نفس الأشخاص لكلِّ تجربة حسيَّة بنفس الطريقة، والمفتاح السريع لتخفيف التَّوتُّر هو التَّجربة، واكتشاف ما يناسبك بشكل أفضل.
_____