Şøķåŕą
04-08-2023, 06:06 PM
رمضان هو فرصة للصائمين "لتطهير" نظامهم الغذائي من عادات الأكل السيئة، والبدء في رحلة نحو الصحة. "سيدتي نت" يطلعك على نظام الكيتو في رمضان في التقرير الآتي:
يتجه العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة في شهر رمضان إلى النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو لفترة قصيرة لفقدان الوزن والتحكّم في ظروفهم الصحية. لكن، ما هو نظام الكيتو في رمضان؟ وهل من الآمن اتباعه في شهر الصيام؟
صيام رمضان والكيتو: هل يمكن الجمع بين الاثنين؟
يرتكز نظام الكيتو في رمضان على التخفيف من تناول الكربوهيدرات (المصدر: freepik)
نظام الكيتو في رمضان، هو عبارة عن خطة منخفضة الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات ومعظم الخضار والفواكه وتستبدلها بالدهون الجيدة والسيئة مثل المكسرات والأفوكادو والزبدة. هذا يجبر جسمك على الاعتماد على الكيتونات المنتجة من الدهون للوقود، وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة. تبدأ الحالة الكيتوزية عادةً بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من تناول 50 غراماً أو أقل من الكربوهيدرات يومياً.
خلال هذا الشهر، سيصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم من 15 إلى 17 ساعة في اليوم، مما يترك لهم نافذة صغيرة من سبع إلى تسع ساعات لتغذية أجسادهم والنوم. هذا يجعل من الضروري التركيز على اختيار الأطعمة المغذية. خلاف ذلك، فإنَّ الجمع بين ساعات الصيام الطويلة وسوء التغذية يمكن أن يكون كارثة على الصحة.
المفتاح هنا، هو الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والماء. ونظام الكيتو في رمضان يجعل ذلك أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من الممارسات الشائعة تناول ثلاث تمرات وشرب الحليب. يحتوي التمر على البوتاسيوم والسكريات البسيطة بينما يحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين والماء. يساعدان معاً الجسم على استعادة الطاقة وإعادة الترطيب. لذلك، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي لن يسمح بتناول التمر والحليب، وكذلك الفواكه والخضروات والحبوب. فالفواكه والخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم صحة الأمعاء ومناعتها.
علاوةً على ذلك، مع الحبوب المحدودة مثل أرز الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والفريكة والبرغل، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جداً في الألياف ويمكن أن يبالغ في أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك. قد يهمك الاطلاع على نصائح لتجنب الإمساك في رمضان.
دمج التمارين الرياضية
حاولي دمج مجموعة متنوعة من أنشطة الحالة الثابتة منخفضة الكثافة في روتين التمرين للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي كيتو. الركض وركوب الدراجات والتجديف وممارسة اليوغا ليست سوى أمثلة قليلة على الأنشطة البدنية، التي قد تكون مفيدة بشكل خاص في الكيتو. أيضاً يمكنك تضمين أي أنشطة أخرى تستمتعين بها كجزء من روتين التمرين، فقد تجدين بعض التمارين عالية الكثافة أكثر صعوبة في النظام الغذائي كيتو. إلى ذلك، هذه تمارين خاصة بنظام كيتو لزيادة الفعالية.
الآثار الجانبية لهذا النظام
هناك بعض الأعراض التي تظهر مع بدء اتباع نظام الكيتو في رمضان، مثل الغثيان والتشنج والتعب والتهيج وصعوبة النوم وضباب الدماغ. يطلق بعض الناس على هذه الحالة "إنفلونزا الكيتو" والتي تبدأ عادةً في غضون يومين من بدء النظام الغذائي ويمكن أن تبقى معك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
الخلاصة
على الرغم من أن العديد من الكتب والمواقع الإلكترونية تروج لنظام كيتو الغذائي، إلا أن النظام الغذائي في الواقع مدعوم بأدلة قليلة جداً والتأثير طويل المدى والسلامة غير معروفين. بدلاً من اللجوء إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي، من الأفضل اتباع نمط الأكل الذي يمكنك الالتزام به والذي يتناسب مع نمط حياتك. ضعي في اعتبارك إجراء تعديلات صغيرة يمكنك اعتمادها في حياتك اليومية. على سبيل المثال، يمكنك أن تلتزمي بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، أو أن تملأي نصف طبقك بالخضار، وتقللي من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وتستبدلي الأرز الأبيض بأرز الحبوب الكاملة.
وتذكري أن نظام الكيتو في رمضان ممنوع منعاً باتاً على النساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكري من النوع الأول. إذا قررت اتباع نظام كيتو الغذائي، فستحتاجين إلى إشراف من اختصاصي التغذية أو الطبيب المختص.
يتجه العديد من الأشخاص المهتمين بالصحة في شهر رمضان إلى النظام الغذائي الكيتوني، أو الكيتو لفترة قصيرة لفقدان الوزن والتحكّم في ظروفهم الصحية. لكن، ما هو نظام الكيتو في رمضان؟ وهل من الآمن اتباعه في شهر الصيام؟
صيام رمضان والكيتو: هل يمكن الجمع بين الاثنين؟
يرتكز نظام الكيتو في رمضان على التخفيف من تناول الكربوهيدرات (المصدر: freepik)
نظام الكيتو في رمضان، هو عبارة عن خطة منخفضة الكربوهيدرات تقلل بشكل كبير الكربوهيدرات مثل الحبوب والبقوليات ومعظم الخضار والفواكه وتستبدلها بالدهون الجيدة والسيئة مثل المكسرات والأفوكادو والزبدة. هذا يجبر جسمك على الاعتماد على الكيتونات المنتجة من الدهون للوقود، وهي حالة تعرف باسم الكيتوزية، لأنها لا تحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة. تبدأ الحالة الكيتوزية عادةً بعد ثلاثة إلى أربعة أيام من تناول 50 غراماً أو أقل من الكربوهيدرات يومياً.
خلال هذا الشهر، سيصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم من 15 إلى 17 ساعة في اليوم، مما يترك لهم نافذة صغيرة من سبع إلى تسع ساعات لتغذية أجسادهم والنوم. هذا يجعل من الضروري التركيز على اختيار الأطعمة المغذية. خلاف ذلك، فإنَّ الجمع بين ساعات الصيام الطويلة وسوء التغذية يمكن أن يكون كارثة على الصحة.
المفتاح هنا، هو الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية والماء. ونظام الكيتو في رمضان يجعل ذلك أكثر صعوبة. على سبيل المثال، من الممارسات الشائعة تناول ثلاث تمرات وشرب الحليب. يحتوي التمر على البوتاسيوم والسكريات البسيطة بينما يحتوي الحليب على الكالسيوم والبروتين والماء. يساعدان معاً الجسم على استعادة الطاقة وإعادة الترطيب. لذلك، فإن اتباع نظام كيتو الغذائي لن يسمح بتناول التمر والحليب، وكذلك الفواكه والخضروات والحبوب. فالفواكه والخضروات مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تدعم صحة الأمعاء ومناعتها.
علاوةً على ذلك، مع الحبوب المحدودة مثل أرز الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والفريكة والبرغل، فإن نظام كيتو الغذائي منخفض جداً في الألياف ويمكن أن يبالغ في أعراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك. قد يهمك الاطلاع على نصائح لتجنب الإمساك في رمضان.
دمج التمارين الرياضية
حاولي دمج مجموعة متنوعة من أنشطة الحالة الثابتة منخفضة الكثافة في روتين التمرين للحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي كيتو. الركض وركوب الدراجات والتجديف وممارسة اليوغا ليست سوى أمثلة قليلة على الأنشطة البدنية، التي قد تكون مفيدة بشكل خاص في الكيتو. أيضاً يمكنك تضمين أي أنشطة أخرى تستمتعين بها كجزء من روتين التمرين، فقد تجدين بعض التمارين عالية الكثافة أكثر صعوبة في النظام الغذائي كيتو. إلى ذلك، هذه تمارين خاصة بنظام كيتو لزيادة الفعالية.
الآثار الجانبية لهذا النظام
هناك بعض الأعراض التي تظهر مع بدء اتباع نظام الكيتو في رمضان، مثل الغثيان والتشنج والتعب والتهيج وصعوبة النوم وضباب الدماغ. يطلق بعض الناس على هذه الحالة "إنفلونزا الكيتو" والتي تبدأ عادةً في غضون يومين من بدء النظام الغذائي ويمكن أن تبقى معك لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع.
الخلاصة
على الرغم من أن العديد من الكتب والمواقع الإلكترونية تروج لنظام كيتو الغذائي، إلا أن النظام الغذائي في الواقع مدعوم بأدلة قليلة جداً والتأثير طويل المدى والسلامة غير معروفين. بدلاً من اللجوء إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي، من الأفضل اتباع نمط الأكل الذي يمكنك الالتزام به والذي يتناسب مع نمط حياتك. ضعي في اعتبارك إجراء تعديلات صغيرة يمكنك اعتمادها في حياتك اليومية. على سبيل المثال، يمكنك أن تلتزمي بالمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، أو أن تملأي نصف طبقك بالخضار، وتقللي من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وتستبدلي الأرز الأبيض بأرز الحبوب الكاملة.
وتذكري أن نظام الكيتو في رمضان ممنوع منعاً باتاً على النساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكري من النوع الأول. إذا قررت اتباع نظام كيتو الغذائي، فستحتاجين إلى إشراف من اختصاصي التغذية أو الطبيب المختص.