Şøķåŕą
04-03-2023, 12:10 PM
التمارين الرياضية من أهم العادات اليومية التي لا يجب التوقف عنها خلال شهر رمضان الكريم، إذ تساعد على حرق السعرات الحرارية وخسارة الوزن، في الوقت الذي يتركز فيه تناول الطعام طوال 30 يوماً في فترة المساء، مما يؤدي إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية، وهو الدور الذي تلعبه الرياضة؛ منعاً لاكتساب الوزن الزائد. وتوجد العديد من التمارين الرياضية الفعّالة التي يُمكنكِ ممارستها خلال شهر رمضان، ستتعرفين إليها في السطور التالية:
جدول أسبوعي لأفضل التمارين الرياضية في شهر الصيام
يوم الإثنين
يُمكن ممارسة تمارين في المنزل؛ مثل القرفصاء، وتمارين السحب والضغط.
يوم الثلاثاء
يُمكن إجراء تمارين الركلات واللكمات المستوحاة من رياضة مواي تاي Muay Thai؛ للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يوم الأربعاء
يُمكن إجراء التمارين الهوائية الخفيفة؛ مثل الركض أو ركوب الدراجات، جنباً إلى جنب مع تمارين الحركة والإطالة.
يوم الخميس
تدريب الملاكمة التايلاندية والمبارزة وبعض تمارين القوة، وهي جميعاً تمارين يُمكنكِ تعلمها من تطبيقات أو مقاطع الفيديو المتخصصة.
يوم الجمعة
تمارين قوية؛ مثل الرفع والاندفاع والسحب وحركات الأيروبيك.
يوم السبت
ممارسة بعض التمارين؛ مثل الجري أو ركوب الدراجات؛ للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية ورفع القدرة على التحمل.
يوم الأحد
هو يوم الراحة، لذلك يمكنكِ الاكتفاء بتمارين التمدد أو الحركة الخفيفة، أو اليوغا... هل ترغبين في التعرف إلى أفضل وقت للمشي في رمضان لحرق الدهون؟
نصائح للالتزام بممارسة الرياضة في رمضان
1- ابحثي عن وقت يناسبكِ
ممارسة الرياضة أثناء الصيام ليس بالأمر السهل، لذلك سيكون العثور على أفضل وقت مفتاحاً رئيسياً للحفاظ على روتين تمرينك يومياً، كما يُمكنكِ التدريب قبل الإفطار مباشرة، وممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بين الإفطار والسحور، فهي أوقات جيدة، حيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد ممارسة الرياضة وترطيب جسمكِ.
2- حافظي على الروتين دون التطلع لنتائج مثالية
شهر رمضان ليس الوقت المناسب لمحاولة تحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة، ولكن يكفي الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، إذ يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام تحدياً، ومن المهم القيام بذلك بأمان، لذلك قد تضطرين إلى تقليل شدّة ومدة التمرين في رمضان.
3- ضاعفي كمية الماء بين الإفطار والسحور
نقص المياه سيجعل التمرين أكثر صعوبة، ويسبب لك التعب بشكل أسرع أيضاً، لذلك حافظي على رطوبتكِ جيداً بين الإفطار والسحور، واحتفظي بزجاجة ماء معكِ، واشربي بانتظام طوال هذا الوقت، ويُمكنكِ تناول الحساء على الإفطار والأطعمة المرطبة الأخرى؛ مثل البطيخ والخيار.
4- ركّزي على تمارين وزن الجسم
قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية لتدريب قوة الجسم على تمارين القلب؛ لأنه سيساعد على إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام، ومن أفضل تمارين وزن الجسم تمارين الضغط والسحب والقرفصاء؛ لأنها لا تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة؛ مثل رفع الأوزان الثقيلة.
5- راقبي تمارين الكارديو التي تقومين بها
ممارسة تمارين مثل الركض الخفيف والمشي الخفيف تُعد خياراً مثالياً في رمضان، واحذري من ارتفاع درجة الحرارة في الخارج، فمن الأفضل تجنّب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو في الشمس لفترة طويلة
جدول أسبوعي لأفضل التمارين الرياضية في شهر الصيام
يوم الإثنين
يُمكن ممارسة تمارين في المنزل؛ مثل القرفصاء، وتمارين السحب والضغط.
يوم الثلاثاء
يُمكن إجراء تمارين الركلات واللكمات المستوحاة من رياضة مواي تاي Muay Thai؛ للمساعدة على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يوم الأربعاء
يُمكن إجراء التمارين الهوائية الخفيفة؛ مثل الركض أو ركوب الدراجات، جنباً إلى جنب مع تمارين الحركة والإطالة.
يوم الخميس
تدريب الملاكمة التايلاندية والمبارزة وبعض تمارين القوة، وهي جميعاً تمارين يُمكنكِ تعلمها من تطبيقات أو مقاطع الفيديو المتخصصة.
يوم الجمعة
تمارين قوية؛ مثل الرفع والاندفاع والسحب وحركات الأيروبيك.
يوم السبت
ممارسة بعض التمارين؛ مثل الجري أو ركوب الدراجات؛ للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية ورفع القدرة على التحمل.
يوم الأحد
هو يوم الراحة، لذلك يمكنكِ الاكتفاء بتمارين التمدد أو الحركة الخفيفة، أو اليوغا... هل ترغبين في التعرف إلى أفضل وقت للمشي في رمضان لحرق الدهون؟
نصائح للالتزام بممارسة الرياضة في رمضان
1- ابحثي عن وقت يناسبكِ
ممارسة الرياضة أثناء الصيام ليس بالأمر السهل، لذلك سيكون العثور على أفضل وقت مفتاحاً رئيسياً للحفاظ على روتين تمرينك يومياً، كما يُمكنكِ التدريب قبل الإفطار مباشرة، وممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بين الإفطار والسحور، فهي أوقات جيدة، حيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد ممارسة الرياضة وترطيب جسمكِ.
2- حافظي على الروتين دون التطلع لنتائج مثالية
شهر رمضان ليس الوقت المناسب لمحاولة تحقيق أفضل النتائج من ممارسة الرياضة، ولكن يكفي الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية، إذ يمكن أن تكون ممارسة الرياضة أثناء الصيام تحدياً، ومن المهم القيام بذلك بأمان، لذلك قد تضطرين إلى تقليل شدّة ومدة التمرين في رمضان.
3- ضاعفي كمية الماء بين الإفطار والسحور
نقص المياه سيجعل التمرين أكثر صعوبة، ويسبب لك التعب بشكل أسرع أيضاً، لذلك حافظي على رطوبتكِ جيداً بين الإفطار والسحور، واحتفظي بزجاجة ماء معكِ، واشربي بانتظام طوال هذا الوقت، ويُمكنكِ تناول الحساء على الإفطار والأطعمة المرطبة الأخرى؛ مثل البطيخ والخيار.
4- ركّزي على تمارين وزن الجسم
قد يكون شهر رمضان هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية لتدريب قوة الجسم على تمارين القلب؛ لأنه سيساعد على إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام، ومن أفضل تمارين وزن الجسم تمارين الضغط والسحب والقرفصاء؛ لأنها لا تتطلب قدراً كبيراً من الطاقة؛ مثل رفع الأوزان الثقيلة.
5- راقبي تمارين الكارديو التي تقومين بها
ممارسة تمارين مثل الركض الخفيف والمشي الخفيف تُعد خياراً مثالياً في رمضان، واحذري من ارتفاع درجة الحرارة في الخارج، فمن الأفضل تجنّب ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية أو في الشمس لفترة طويلة