نبضها مطيري
03-26-2023, 11:16 PM
قد يعاني بعض الأفراد من نقص الوزن بسبب الوراثة أو التمثيل الغذائي السريع، أو سوء التغذية وغيرها من العوامل الصحية. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين لا يعانون من نقص الوزن سريرياً ويرغبون في اكتساب العضلات، وزيادة الوزن لأسباب أخرى. سواء كنت تعانين من نقص الوزن، أو تحاولين زيادة وزن العضلات، وتتساءلين حول كيف أزيد وزني في رمضان؟ "سيدتي نت" يستعرض الطرق الصحيحة لتحقيق غايتك.
إستراتيجيات مختلفة لاكتساب المزيد من الكيلوغرامات
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على زيادة الوزن في رمضان (المصدر: freepik)
يتضمن النهج الصحي لزيادة الوزن في رمضان، اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدهون تحت الجلد، عوضاً عن زيادة دهون البطن غير الصحية. إذا كنت ترغبين في تحقيق غايتك بطريقة صحية، فهناك مجموعة متنوعة من الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن.
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن في رمضان، هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقها جسمك. إذا كنت ترغبين في زيادة وزنك ببطء وثبات، فاستهدفي من 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يومياً. في حال أردت زيادة الوزن بسرعة، فاستهدفي حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية. وفي هذا الإطار، يمكن تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية، باستخدام حاسبة السعرات الحرارية BMI.
ما رأيك بالتعرّف على أسهل طريقة لحسات السعرات الحرارية.
زيادة كمية البروتين
يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. يوصى بتناول كمية كافية من البروتين لزيادة وزن العضلات، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى. أظهرت دراسة أُجريت عام 2020 على 23 فرداً أن تناول ما يتراوح بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يُفيد في زيادة نمو الكتلة العضلية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، وبعض منتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات وغيرها. إلى ذلك، هذه أفضل المصادر الطبيعية للبروتين، قد يهمك اكتشافها.
لا تهملي تناول الكربوهيدرات والدهون
تجنّبي زيادة الوزن من الحلويات الغنية بالسكر والدهون (المصدر: freepik)
احرصي على تضمين الكثير من الدهون، والكربوهيدرات والبروتين في وجبتك عند الإفطار لزيادة في الوزن في رمضان. مثال على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة، وخبز الساندويتشات، والفواكه المجففة، والمكسرات.
أكثري من تناولك للأطعمة الغنية بالطاقة
من المهم جداً تناول الأطعمة الكاملة لزيادة الوزن في رمضان، مثل الفواكه، والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. توفر منتجات الألبان كاملة الدسم المزيد من الطاقة (بسبب الدهون الزائدة). أشارت الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم، إما مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، أو أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يُعتقد سابقاً.
في ما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة، والتي قد تساعدك على زيادة الوزن في رمضان:
المكسرات: اللوز، والجوز، والفول السوداني.
الفواكه المجففة: الزبيب، والتمر، والخوخ وغيرها.
منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم، واللبن كامل الدسم، والجبن والقشدة.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
الحبوب: الشوفان، والأرز البني.
الدجاج ولحم الضأن.
الدرنات: البطاطس، والبطاطس الحلوة.
الأطعمة الغنية بالطاقة: الشوكولاتة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا.
إضافات غذائية
حاولي إضافة مجموعة متنوعة من النكهات والقوام لإضفاء طابع مميز على طعامكِ، فهي طريقة لذيذة لزيادة السعرات الحرارية، فمن السهل إضافة المزيد من المقرمشات أو المذاق الحلو مع المكسرات المفرومة أو الحبوب الجافة أو الجرانولا أو الفواكه المجففة أو مركّزات الفاكهة؛ حيث تساهم هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كثيفة ومغذيات، وإضافة الكثير من النكهة والعناصر الغذائية إلى وجبتك في السحور أيضاً
نصائح سريعة لاكتساب المزيد من الوزن
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاقتراحات، فقد تساعدك هذه النصائح على زيادة الوزن بشكل أسرع:
تجنّبي الإفراط في تناول الخضار والفواكه إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. يمكن أن تقودك الألياف الموجودة فيها إلى التقليل من امتصاص العناصر الغذائية، وبالتالي السعرات الحرارية.
عدم الإفراط في شرب الماء قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذ يملأ السائل معدتك، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تناولي وجبة خفيفة كلما استطعت ذلك قبل وقت الإمساك.
ممارسة التمارين الرياضية، بخاصّة رفع الأثقال والـ"كارديو" لتحسين قوتك، والمساعدة في اكتساب العضلات بدلاً من الدهون. هذا فضلاً على الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو، التي قد يهمك معرفتها.
شرب الحليب كامل الدسم يجعلك تحصلين على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
استخدمي الأطباق الأكبر حجماً عند تناولك الطعام، مما يساعد على زيادة الكمية المُتناولة منه
إستراتيجيات مختلفة لاكتساب المزيد من الكيلوغرامات
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على زيادة الوزن في رمضان (المصدر: freepik)
يتضمن النهج الصحي لزيادة الوزن في رمضان، اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات، والدهون تحت الجلد، عوضاً عن زيادة دهون البطن غير الصحية. إذا كنت ترغبين في تحقيق غايتك بطريقة صحية، فهناك مجموعة متنوعة من الإستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الوزن.
زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك
أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن في رمضان، هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقها جسمك. إذا كنت ترغبين في زيادة وزنك ببطء وثبات، فاستهدفي من 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه جسمك يومياً. في حال أردت زيادة الوزن بسرعة، فاستهدفي حوالي 700 إلى 1000 سعرة حرارية. وفي هذا الإطار، يمكن تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية، باستخدام حاسبة السعرات الحرارية BMI.
ما رأيك بالتعرّف على أسهل طريقة لحسات السعرات الحرارية.
زيادة كمية البروتين
يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. يوصى بتناول كمية كافية من البروتين لزيادة وزن العضلات، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى. أظهرت دراسة أُجريت عام 2020 على 23 فرداً أن تناول ما يتراوح بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً يُفيد في زيادة نمو الكتلة العضلية.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، وبعض منتجات الألبان، والبقوليات والمكسرات وغيرها. إلى ذلك، هذه أفضل المصادر الطبيعية للبروتين، قد يهمك اكتشافها.
لا تهملي تناول الكربوهيدرات والدهون
تجنّبي زيادة الوزن من الحلويات الغنية بالسكر والدهون (المصدر: freepik)
احرصي على تضمين الكثير من الدهون، والكربوهيدرات والبروتين في وجبتك عند الإفطار لزيادة في الوزن في رمضان. مثال على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات خبز القمح الكامل، ودقيق الشوفان، والأرز البني، والمعكرونة، وخبز الساندويتشات، والفواكه المجففة، والمكسرات.
أكثري من تناولك للأطعمة الغنية بالطاقة
من المهم جداً تناول الأطعمة الكاملة لزيادة الوزن في رمضان، مثل الفواكه، والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. توفر منتجات الألبان كاملة الدسم المزيد من الطاقة (بسبب الدهون الزائدة). أشارت الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على منتجات الألبان كاملة الدسم، إما مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأيض، أو أنها لا ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، كما كان يُعتقد سابقاً.
في ما يلي بعض الأطعمة الغنية بالطاقة، والتي قد تساعدك على زيادة الوزن في رمضان:
المكسرات: اللوز، والجوز، والفول السوداني.
الفواكه المجففة: الزبيب، والتمر، والخوخ وغيرها.
منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم، واللبن كامل الدسم، والجبن والقشدة.
الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت الأفوكادو.
الحبوب: الشوفان، والأرز البني.
الدجاج ولحم الضأن.
الدرنات: البطاطس، والبطاطس الحلوة.
الأطعمة الغنية بالطاقة: الشوكولاتة، والأفوكادو، وزبدة الفول السوداني، وحليب جوز الهند، والجرانولا.
إضافات غذائية
حاولي إضافة مجموعة متنوعة من النكهات والقوام لإضفاء طابع مميز على طعامكِ، فهي طريقة لذيذة لزيادة السعرات الحرارية، فمن السهل إضافة المزيد من المقرمشات أو المذاق الحلو مع المكسرات المفرومة أو الحبوب الجافة أو الجرانولا أو الفواكه المجففة أو مركّزات الفاكهة؛ حيث تساهم هذه الإضافات في الحصول على سعرات حرارية كثيفة ومغذيات، وإضافة الكثير من النكهة والعناصر الغذائية إلى وجبتك في السحور أيضاً
نصائح سريعة لاكتساب المزيد من الوزن
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الاقتراحات، فقد تساعدك هذه النصائح على زيادة الوزن بشكل أسرع:
تجنّبي الإفراط في تناول الخضار والفواكه إذا كان اكتساب الوزن يمثل أولوية بالنسبة لك. يمكن أن تقودك الألياف الموجودة فيها إلى التقليل من امتصاص العناصر الغذائية، وبالتالي السعرات الحرارية.
عدم الإفراط في شرب الماء قبل تناول وجبة الإفطار؛ إذ يملأ السائل معدتك، ويجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية.
تناولي وجبة خفيفة كلما استطعت ذلك قبل وقت الإمساك.
ممارسة التمارين الرياضية، بخاصّة رفع الأثقال والـ"كارديو" لتحسين قوتك، والمساعدة في اكتساب العضلات بدلاً من الدهون. هذا فضلاً على الفوائد العديدة التي تقدمها تمارين الكارديو، التي قد يهمك معرفتها.
شرب الحليب كامل الدسم يجعلك تحصلين على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
استخدمي الأطباق الأكبر حجماً عند تناولك الطعام، مما يساعد على زيادة الكمية المُتناولة منه