نبضها مطيري
03-25-2023, 01:01 AM
فضلاً عن الجانب الروحاني الذي يتسم به شهر رمضان، يمكن للصيام المساعدة على إنقاص الوزن، وتقوية الجهاز الهضمي مع زيادة كفاءته، وأيضاً ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم. لذا، من المفيد اعتبار هذا الشهر الفضيل فرصة ممتازة لخسارة الوزن، واتباع نظام غذائي صحي يركّز على تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، خلال وجبتي الإفطار والسحور. في ما يلي، طريقة تطبيق نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن:
القواعد الرئيسية لخسارة الوزن في رمضان
يُساعد اتباع نظام غذائي صحي في وجبتي الإفطار والسحور على إنقاص الوزن (المصدر: freepik)
عند اتباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، من الضروري مراعاة مكوّنات الأطباق المقدمة في وجبتي الإفطار والسحور، وطريقة طهيها، والتركيز على اختيار الأطعمة الصحية والمغذية، وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.
أولاً: ابدئي إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر وشرب كوب من الماء بعد الصيام. فهذه طريقة تعدّ صحية لاستهلال وجبة الإفطار، لأن التمر مصدرٌ مهمّ للألياف. إلى ذلك، هذه فوائد التمر في رمضان ومضار الإفراط في تناوله.
ثانياً: تجنّبي الحساء الكريمي والدهني، واستعيضي عنه بالخضروات أو العدس أو الشعيرية أو حساء الدجاج (خالي من الكريمة).
ثالثاً: إن تناول المقبلات بعد الحساء سيجهز معدتك لبدء عملية الهضم. لذلك، يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش، والسلطة الخضراء.
رابعاً: يشكل البروتين عنصراً مهماً في أطباق وجبة الإفطار، إذ يُعدّ تناول اللحم القليل الدهن المشوي أو المطهوّ في الفرن، أو الدجاج المنزوع الجلد والسمك مصدراً صحيّاً للحصول على البروتين. ولا بد من التذكير بضرورة تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات. والأهم، تناولي الطعام ببطء بعيداً عن المشتتات.
كما ويُنصح متتبعو نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، في تناول كمية كبيرة من الخضروات، للحصول على الفيتامينات والمغذيات، واختيار الحبوب الكاملة التي تمدّ الجسم بالطاقة والألياف اللازمة.
لتفادي الإمساك في رمضان، إليك مجموعة من الأطعمة التي تساهم في علاج مشكلة الإمساك، أدخليها فوراً ضمن نظامك الغذائي.
وجبات خفيفة في رمضان
عند الشعور بالجوع بين الإفطار والسحور، قد يكون بالإمكان تزويد الجسم ومّده بالطاقة من خلال تناول المكسرات النيئة، لكن لا تغفلي أن هذه المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا، تناوليها باعتدال أي بمعدل قبضة اليد كوجبة خفيفة؛ فهذه المكسرات ذات قيمة غذائية مرتفعة وتساعد الجسم على الهضم بسهولة، وتعزز شعورك بالشبع، وبالتالي الحفاظ على الوزن.
أطعمة مناسبة في السحور
أفضل وقت لتناول السحور هو نصف ساعة قبل الأذان. ويجب أن تكون وجبة السحور صحية، توفّر لك الطاقة الكافية حتى الإفطار. تعدّ الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفاكهة، والخضروات، والفاصولياء، والحمص والعدس، مصدراً طويل الأمد للطاقة طوال اليوم. قومي بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة، والزبادي قليل الدسم مع وجبتك. حاولي دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، والسلمون، والزيتون، وزيت الزيتون. وابتعدي عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك. أيضاً، تجنّبي الأطعمة المالحة، لأنها تُسبب العطش خلال الصيام
القواعد الرئيسية لخسارة الوزن في رمضان
يُساعد اتباع نظام غذائي صحي في وجبتي الإفطار والسحور على إنقاص الوزن (المصدر: freepik)
عند اتباع نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، من الضروري مراعاة مكوّنات الأطباق المقدمة في وجبتي الإفطار والسحور، وطريقة طهيها، والتركيز على اختيار الأطعمة الصحية والمغذية، وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.
أولاً: ابدئي إفطارك بتناول ثلاث حبات من التمر وشرب كوب من الماء بعد الصيام. فهذه طريقة تعدّ صحية لاستهلال وجبة الإفطار، لأن التمر مصدرٌ مهمّ للألياف. إلى ذلك، هذه فوائد التمر في رمضان ومضار الإفراط في تناوله.
ثانياً: تجنّبي الحساء الكريمي والدهني، واستعيضي عنه بالخضروات أو العدس أو الشعيرية أو حساء الدجاج (خالي من الكريمة).
ثالثاً: إن تناول المقبلات بعد الحساء سيجهز معدتك لبدء عملية الهضم. لذلك، يوصى باختيار المقبلات الغنية بالخضروات مثل الفتوش، والسلطة الخضراء.
رابعاً: يشكل البروتين عنصراً مهماً في أطباق وجبة الإفطار، إذ يُعدّ تناول اللحم القليل الدهن المشوي أو المطهوّ في الفرن، أو الدجاج المنزوع الجلد والسمك مصدراً صحيّاً للحصول على البروتين. ولا بد من التذكير بضرورة تجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والسكريات. والأهم، تناولي الطعام ببطء بعيداً عن المشتتات.
كما ويُنصح متتبعو نظام غذائي في رمضان لإنقاص الوزن، في تناول كمية كبيرة من الخضروات، للحصول على الفيتامينات والمغذيات، واختيار الحبوب الكاملة التي تمدّ الجسم بالطاقة والألياف اللازمة.
لتفادي الإمساك في رمضان، إليك مجموعة من الأطعمة التي تساهم في علاج مشكلة الإمساك، أدخليها فوراً ضمن نظامك الغذائي.
وجبات خفيفة في رمضان
عند الشعور بالجوع بين الإفطار والسحور، قد يكون بالإمكان تزويد الجسم ومّده بالطاقة من خلال تناول المكسرات النيئة، لكن لا تغفلي أن هذه المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذا، تناوليها باعتدال أي بمعدل قبضة اليد كوجبة خفيفة؛ فهذه المكسرات ذات قيمة غذائية مرتفعة وتساعد الجسم على الهضم بسهولة، وتعزز شعورك بالشبع، وبالتالي الحفاظ على الوزن.
أطعمة مناسبة في السحور
أفضل وقت لتناول السحور هو نصف ساعة قبل الأذان. ويجب أن تكون وجبة السحور صحية، توفّر لك الطاقة الكافية حتى الإفطار. تعدّ الكربوهيدرات المعقدة، مثل الفاكهة، والخضروات، والفاصولياء، والحمص والعدس، مصدراً طويل الأمد للطاقة طوال اليوم. قومي بتضمين منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبنة، والزبادي قليل الدسم مع وجبتك. حاولي دمج الدهون الصحية غير المشبعة مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، والسلمون، والزيتون، وزيت الزيتون. وابتعدي عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء صيامك. أيضاً، تجنّبي الأطعمة المالحة، لأنها تُسبب العطش خلال الصيام