Şøķåŕą
03-18-2023, 09:17 AM
عندما يبدأ الكثير من الناس في الالتحاق ببرنامج تدريبي، فإنهم دائمًا ما يستبعدون عاملًا مهمًا للغاية، وهو النظام الغذائي. فقد يفشلوا في فهم ما يلي: 25٪ تمرين + 75٪ حمية = 100٪ نتائج.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن تحاول اكتسابه كل أسبوع؟
بشكل عام إنّ الكمية المقبولة دون اكتساب دهون زائدة تتراوح بين (0.5 – 1) كيلو / أسبوع، ومن الواضح أن الكميات ستختلف بسبب الوراثة. إن محاولة اكتساب وزن أكبر بكثير من ذلك سيؤدي إلى زيادة كبيرة في تخزين الدهون في الجسم، ومع ذلك، إذا التزمت بالاستراتيجية الصحية فلن تحصل على دهون في منطقة البطن.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون؟
لا أستطيع أن أخبرك بكمية الدهون التي يجب اكتسابها أثناء الزيادة في الوزن؛ لأنه من الصعب تحديد الكمية المقبولة علمياً. فإن استخدام الميزان وفحص كمية الدهون في الجسم سيعطيك شكل بياني دقيق لما اكتسبته في الآونة الأخيرة من وزن.
هنالك طريقة سهلة وربما أفضل طريقة لتقييم كمية الدهون التي اكتسبتها، هي الذهاب إلى المرآة. غالبًا ما يكون من الصعب أن تتذكر بالضبط كيف كان شكل جسمك قبل أسبوعين، لذلك إذا كانت لديك نفس المشكلة، فأنا أنصحك بالحصول على كاميرا رقمية والتقاط الصور كل بضعة أسابيع لمراقبة ذلك، ويمكنك كذلك أخذ قياسات لجسمك ومقارنتها بعد كل أسبوع.
هل حمية زيادة الوزن خيار صحي لك؟
النظام الغذائي لزيادة الوزن مشابه جدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. في كلتا الحالتين، يوصي معظم خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعدم التخلي عن أي من المجموعات الغذائية الرئيسية. سوف تتجنب الأطعمة ” الخالية من السعرات الحرارية ” (الأطعمة السريعة التي تحتوي على السكر والملح والدهون، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأخرى). يكمن الاختلاف الرئيسي بين الاكتساب والخسارة للوزن في النظام الغذائي، هو في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
في كثير من الأحيان، يتم استخدام نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية كمتوسط. يمكن أن تساعدك إضافة حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا إلى هذا المستوى اليومي في اكتساب نصف كيلو أو نحو ذلك، في الأسبوع. هذا النوع من التغيير التدريجي هو الأفضل. استخدم هذه الآلة الحاسبة لمساعدتك في تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية.
الفوائد الصحية:
النظام الغذائي لاكتساب الوزن كثيف الطاقة، وعندما يتم تناوله مع التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك، فإنه يُعتبر عمومًا صحيًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن. قد يبحث الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أيضًا عن المكملات الغذائية أو الأدوية الموصوفة من الطبيب. لكن حبوب زيادة الوزن ليست بالضرورة فعالة أو حتى آمنة، حسب احتياجاتك الخاصة.
المخاطر الصحية:
في حين أن النظام الغذائي لزيادة الوزن صحي ومغذي بشكل عام، فإنه ليس دائمًا المسار الصحيح للعمل للجميع. حمية زيادة الوزن ليست فكرة جيدة لأي شخص يحتاج إلى إنقاص الوزن من أجل الصحة، كما أنها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري.
برنامج غذائي لزيادة الوزن:
الاثنين:
الإفطار: 100 جرام من الشوفان مع كاسه 250 مل من الزبادي أو الحليب، 1تفاح مقطوع، و 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من زبدة اللوز، بواقع 600 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من الفول السوداني مع المكسرات و القليل من الفاكهة، بواقع 250 سعرة حرارية.
الغداء: 150 جرام مع اللحم مع الخس و البصل، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز مع الزبدة، بواقع 500 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 3 حبات من الجبن مع الخبز القمح وكوب عصير الفواكه، بواقع 200 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام من السلمون، مع صحن رز مسلوق والبطاطا، بواقع 400 سعرة حرارية.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: خليط من الحليب، العنب البري والشوفان و (30 جرام) من زبدة الفول السوداني، بواقع 350 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 1 بار من الشوكولاتة، 1 حبة موز، بواقع 400 سعرة حرارية.
الغداء: 100 جرام من المعكرونة السباغتي والجبن و الذرة والبصل الأخضر، بواقع 500 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب زبادي مع الفراولة والموز، بواقع 150 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام شريحة لحم ستيك مع البصل و المايونيز، بواقع 450 سعرة حرارية.
الأربعاء:
الإفطار: 3 فطائر من السبانخ و كوب عصير برتقال، بواقع 200 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من السمك مع حبة تفاح، بواقع 100 سعرة حرارية.
الغداء: 200 جرام من البرجر البقري بالجبنة، مع الخس والبصل وشرائح البندورة، بواقع 750 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب حليب مع الفراولة والموز و20 حبة مكسرات، بواقع 400 سعرة حرارية.
العشاء: 120 جرام من السمك، ونصف كوب من الكينوا، بواقع 300 سعرة حرارية.
يوم الخميس:
الإفطار: عجة مكونة من 3 بيضات مع البصل و الفلفل الأسود و علبة زبادي صغيرة الحجم، بواقع 400 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: القليل من الحبوب الجافة، وملعقتان فول سوداني على شريحة واحدة من خبز القمح، بواقع 350 سعرة حرارية.
الغداء: 300 قرام من صدور الدجاج، مع صحن من السلطة الفواكه مكونه من 4 أنواع فواكه، 50 جرام من المكسرات، بواقع 900 سعرة حرارية.
الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان مع حبة بندوره، بواقع 150 سعرة حرارية.
العشاء: 120 جرام من الديك الرومي مع الفلفل الاسود و الجبنة مضاف إليها زيت الزيتون و 50 جرام من البندورة مقطعة إلى مكعبات، بواقع 500 سعرة حرارية.
جمعة:
الإفطار: 4 بيضات مسلوقات مع ملعقة زيت زيتون وكوب حليب مع الشوفان، بواقع 400 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من السمك مع حبة تفاح، بواقع 100 سعرة حرارية.
الغداء: 150 جرام من الدجاج و الأفضل صدور دجاج مع الفليفلة والذرة ولا بأس بالقليل من جبنة الموزاريلا و 20 قطعة مكسرات، بواقع 800 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب من الحليب او الزبادي، بواقع 200 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام من اللحم المفروم مع صلصة كوسا ورز، بواقع 550 سعرة حرارية.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن تحاول اكتسابه كل أسبوع؟
بشكل عام إنّ الكمية المقبولة دون اكتساب دهون زائدة تتراوح بين (0.5 – 1) كيلو / أسبوع، ومن الواضح أن الكميات ستختلف بسبب الوراثة. إن محاولة اكتساب وزن أكبر بكثير من ذلك سيؤدي إلى زيادة كبيرة في تخزين الدهون في الجسم، ومع ذلك، إذا التزمت بالاستراتيجية الصحية فلن تحصل على دهون في منطقة البطن.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تكتسب الكثير من الدهون؟
لا أستطيع أن أخبرك بكمية الدهون التي يجب اكتسابها أثناء الزيادة في الوزن؛ لأنه من الصعب تحديد الكمية المقبولة علمياً. فإن استخدام الميزان وفحص كمية الدهون في الجسم سيعطيك شكل بياني دقيق لما اكتسبته في الآونة الأخيرة من وزن.
هنالك طريقة سهلة وربما أفضل طريقة لتقييم كمية الدهون التي اكتسبتها، هي الذهاب إلى المرآة. غالبًا ما يكون من الصعب أن تتذكر بالضبط كيف كان شكل جسمك قبل أسبوعين، لذلك إذا كانت لديك نفس المشكلة، فأنا أنصحك بالحصول على كاميرا رقمية والتقاط الصور كل بضعة أسابيع لمراقبة ذلك، ويمكنك كذلك أخذ قياسات لجسمك ومقارنتها بعد كل أسبوع.
هل حمية زيادة الوزن خيار صحي لك؟
النظام الغذائي لزيادة الوزن مشابه جدًا لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن. في كلتا الحالتين، يوصي معظم خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وعدم التخلي عن أي من المجموعات الغذائية الرئيسية. سوف تتجنب الأطعمة ” الخالية من السعرات الحرارية ” (الأطعمة السريعة التي تحتوي على السكر والملح والدهون، ولكن القليل من العناصر الغذائية الأخرى). يكمن الاختلاف الرئيسي بين الاكتساب والخسارة للوزن في النظام الغذائي، هو في عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.
في كثير من الأحيان، يتم استخدام نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية كمتوسط. يمكن أن تساعدك إضافة حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا إلى هذا المستوى اليومي في اكتساب نصف كيلو أو نحو ذلك، في الأسبوع. هذا النوع من التغيير التدريجي هو الأفضل. استخدم هذه الآلة الحاسبة لمساعدتك في تحديد هدف السعرات الحرارية اليومية.
الفوائد الصحية:
النظام الغذائي لاكتساب الوزن كثيف الطاقة، وعندما يتم تناوله مع التركيز على الأطعمة الصحية الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة كلما أمكن ذلك، فإنه يُعتبر عمومًا صحيًا للأشخاص الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن. قد يبحث الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن أيضًا عن المكملات الغذائية أو الأدوية الموصوفة من الطبيب. لكن حبوب زيادة الوزن ليست بالضرورة فعالة أو حتى آمنة، حسب احتياجاتك الخاصة.
المخاطر الصحية:
في حين أن النظام الغذائي لزيادة الوزن صحي ومغذي بشكل عام، فإنه ليس دائمًا المسار الصحيح للعمل للجميع. حمية زيادة الوزن ليست فكرة جيدة لأي شخص يحتاج إلى إنقاص الوزن من أجل الصحة، كما أنها ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري.
برنامج غذائي لزيادة الوزن:
الاثنين:
الإفطار: 100 جرام من الشوفان مع كاسه 250 مل من الزبادي أو الحليب، 1تفاح مقطوع، و 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) من زبدة اللوز، بواقع 600 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من الفول السوداني مع المكسرات و القليل من الفاكهة، بواقع 250 سعرة حرارية.
الغداء: 150 جرام مع اللحم مع الخس و البصل، بالإضافة إلى 1 قطعة خبز مع الزبدة، بواقع 500 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 3 حبات من الجبن مع الخبز القمح وكوب عصير الفواكه، بواقع 200 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام من السلمون، مع صحن رز مسلوق والبطاطا، بواقع 400 سعرة حرارية.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: خليط من الحليب، العنب البري والشوفان و (30 جرام) من زبدة الفول السوداني، بواقع 350 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 1 بار من الشوكولاتة، 1 حبة موز، بواقع 400 سعرة حرارية.
الغداء: 100 جرام من المعكرونة السباغتي والجبن و الذرة والبصل الأخضر، بواقع 500 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب زبادي مع الفراولة والموز، بواقع 150 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام شريحة لحم ستيك مع البصل و المايونيز، بواقع 450 سعرة حرارية.
الأربعاء:
الإفطار: 3 فطائر من السبانخ و كوب عصير برتقال، بواقع 200 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من السمك مع حبة تفاح، بواقع 100 سعرة حرارية.
الغداء: 200 جرام من البرجر البقري بالجبنة، مع الخس والبصل وشرائح البندورة، بواقع 750 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب حليب مع الفراولة والموز و20 حبة مكسرات، بواقع 400 سعرة حرارية.
العشاء: 120 جرام من السمك، ونصف كوب من الكينوا، بواقع 300 سعرة حرارية.
يوم الخميس:
الإفطار: عجة مكونة من 3 بيضات مع البصل و الفلفل الأسود و علبة زبادي صغيرة الحجم، بواقع 400 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: القليل من الحبوب الجافة، وملعقتان فول سوداني على شريحة واحدة من خبز القمح، بواقع 350 سعرة حرارية.
الغداء: 300 قرام من صدور الدجاج، مع صحن من السلطة الفواكه مكونه من 4 أنواع فواكه، 50 جرام من المكسرات، بواقع 900 سعرة حرارية.
الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان مع حبة بندوره، بواقع 150 سعرة حرارية.
العشاء: 120 جرام من الديك الرومي مع الفلفل الاسود و الجبنة مضاف إليها زيت الزيتون و 50 جرام من البندورة مقطعة إلى مكعبات، بواقع 500 سعرة حرارية.
جمعة:
الإفطار: 4 بيضات مسلوقات مع ملعقة زيت زيتون وكوب حليب مع الشوفان، بواقع 400 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: 30 جرام من السمك مع حبة تفاح، بواقع 100 سعرة حرارية.
الغداء: 150 جرام من الدجاج و الأفضل صدور دجاج مع الفليفلة والذرة ولا بأس بالقليل من جبنة الموزاريلا و 20 قطعة مكسرات، بواقع 800 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة: كوب من الحليب او الزبادي، بواقع 200 سعرة حرارية.
العشاء: 150 جرام من اللحم المفروم مع صلصة كوسا ورز، بواقع 550 سعرة حرارية.