Şøķåŕą
03-11-2023, 01:58 PM
قد يكون من الصعب تخصيص وقت للذهاب إلى الأندية الرياضية. لحسن الحظ، لا تحتاجين إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق ذراعين متناسقتين بشكل رائع، حيث يُمكنك تنحيف الذراعين وشد عضلاتهما بتمارين سهلة وبسيطة في المنزل. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع في التقرير الآتي:
أفضل التمارين للتخلص من دهون الذراعين وشدهما
تمارين رياضية فعالة في حرق دهون الذراعين وشد عضلاتهما بسرعة (المصدر: stock.adobe)
في ما يلي، تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع سهلة التطبيق، ستساعدك على تنحيف ذراعيك بسرعة في المنزل:
تمرين دوائر الذراع
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين (المصدر: Stock.adobe)
أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع جعل قدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتين إلى الجانب بزاوية 90 درجة لجسمك، ابدئي بتحريك ذراعيك في دوائر صغيرة وسريعة للأمام. قومي بأداء أكبر عدد ممكن من الدورات ثم اعكسي الحركة، مع القيام بأكبر عدد ممكن من الدوائر في الاتجاه العكسي. خذي قسطاً من الراحة، وكرري ذلك مرتين أخريين.
إذا كنت بحاجة إلى الجلوس، فتأكدي من أن قدميك مستويتان على الأرض وظهرك مستقيم.
إلى ذلك، قد يهمك الاطلاع على طرق آمنة وفعالة للتخلص من سمنة الزنود.
تمرين رفع الجسم
يعدّ هذا التمرين من أقوى تمارين تنحيف الذراعين وشد عضلاتهما.
أثناء الجلوس على كرسي، أمسكي حافة المقعد بيديك وافردي ساقيك أمامك. حركي جسدك للأمام بحيث تكون قدماك مسطحتين، وذراعاك مثنيتين خلفك، وجسمك ممتداً فوق الأرض. ارفعي جسمك واخفضيه ببطء باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
قومي بثلاث مجموعات من 15 تكراراً.
تمرين الصف المعكوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين.
بعد الاستلقاء على الأرض، امسكي بحافة الطاولة أو الكرسي، اسحبي الجزء العلوي من جسمك لأعلى عن الأرض، واستمري في ذلك لبضع ثوانٍ، ثم أنزلي نفسك لأسفل مرة أخرى. افعلي ما تستطيعين، ثم كرري مرتين.
هذا التمرين يبدو غير تقليدي في البداية، ولكن بعد عدة مرات، ستتمكنين من الشعور بأن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل.
تمرين اللوح الخشبي
يُفيد هذا التمرين في شد عضلات الذراعين والجسم كافة (المصدر: stock.adobe)
يعد اللوح الخشبي جزءاً من تمارين اليوغا.
لأداء هذا التمرين، ستحتاجين إلى جعل جسمك أفقياً على الأرض، لمدة 30 ثانية أو أكثر. تأكدي من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ظهرك في خط مستقيم. لمزيد من التحدي، أنزلي مرفقيك إلى الأرض واشبكي يديك معاً أو افردي ساعديك ويديك على الأرض، باستخدام عضلات ذراعيك طوال الوضع.
تمرين الدفع
واحد من أفضل تمارين تنحيف الذراعين، وهو طريقة رائعة لبناء قوة العضلات.
للقيام بتمارين الضغط، تأكدي من محاذاة جسمك بشكل صحيح. أبقِي قدميك معاً مع توجيه أصابع قدميك لأسفل والمباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون طول جسمك بالكامل موازياً للأرض. وأن يكون وركاك وظهرك بشكل مسطح، والحفاظ على هذه المحاذاة أثناء ثني مرفقيك وخفض جسمك إلى مسافة بوصة واحدة أو نحو ذلك من الأرض. ثم اعكسي هذه الحركة وكرريها.
تمرين السحب
تمرين مفيد بشكل خاص لتقوية عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك وجانبي ظهرك.
ضعي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الشريط الأفقي. بعد ذلك، ارفعي جسمك حتى يصبح ذقنك فوق مستوى شريط السحب بقليل. ثم أسدلي جسمك لأسفل وكرري.
تمرين هبوط الكلب
يُفيد هذا التمرين على تنحيف الذراعين. فهو يعد من تمارين السكوات الفعالة جداً في تقوية عضلات الجسم كافة. ما رأيك بالتعرّف إلى فوائد تمارين السكوات للجسم؟
في هذا التمرين، سيشكل جسمك شكل V معكوساً مع الضغط على كعبيك لأسفل وتثبيت يديك على الأرض. أبقي عمودك الفقري في خط مستقيم باتجاه الأرض مع الضغط على الوركين للخلف. قد تحتاجين إلى ثني ركبتيك لإبقاء جسمك في شكل حرفV. استخدمي ذراعيك لدفع وزنك للخلف نحو كعبك
أفضل التمارين للتخلص من دهون الذراعين وشدهما
تمارين رياضية فعالة في حرق دهون الذراعين وشد عضلاتهما بسرعة (المصدر: stock.adobe)
في ما يلي، تمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع سهلة التطبيق، ستساعدك على تنحيف ذراعيك بسرعة في المنزل:
تمرين دوائر الذراع
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين (المصدر: Stock.adobe)
أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع جعل قدميك مفرودتين على الأرض وذراعيك ممدودتين إلى الجانب بزاوية 90 درجة لجسمك، ابدئي بتحريك ذراعيك في دوائر صغيرة وسريعة للأمام. قومي بأداء أكبر عدد ممكن من الدورات ثم اعكسي الحركة، مع القيام بأكبر عدد ممكن من الدوائر في الاتجاه العكسي. خذي قسطاً من الراحة، وكرري ذلك مرتين أخريين.
إذا كنت بحاجة إلى الجلوس، فتأكدي من أن قدميك مستويتان على الأرض وظهرك مستقيم.
إلى ذلك، قد يهمك الاطلاع على طرق آمنة وفعالة للتخلص من سمنة الزنود.
تمرين رفع الجسم
يعدّ هذا التمرين من أقوى تمارين تنحيف الذراعين وشد عضلاتهما.
أثناء الجلوس على كرسي، أمسكي حافة المقعد بيديك وافردي ساقيك أمامك. حركي جسدك للأمام بحيث تكون قدماك مسطحتين، وذراعاك مثنيتين خلفك، وجسمك ممتداً فوق الأرض. ارفعي جسمك واخفضيه ببطء باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس.
قومي بثلاث مجموعات من 15 تكراراً.
تمرين الصف المعكوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين.
بعد الاستلقاء على الأرض، امسكي بحافة الطاولة أو الكرسي، اسحبي الجزء العلوي من جسمك لأعلى عن الأرض، واستمري في ذلك لبضع ثوانٍ، ثم أنزلي نفسك لأسفل مرة أخرى. افعلي ما تستطيعين، ثم كرري مرتين.
هذا التمرين يبدو غير تقليدي في البداية، ولكن بعد عدة مرات، ستتمكنين من الشعور بأن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل.
تمرين اللوح الخشبي
يُفيد هذا التمرين في شد عضلات الذراعين والجسم كافة (المصدر: stock.adobe)
يعد اللوح الخشبي جزءاً من تمارين اليوغا.
لأداء هذا التمرين، ستحتاجين إلى جعل جسمك أفقياً على الأرض، لمدة 30 ثانية أو أكثر. تأكدي من أن معصميك تحت كتفيك مباشرة وأن ظهرك في خط مستقيم. لمزيد من التحدي، أنزلي مرفقيك إلى الأرض واشبكي يديك معاً أو افردي ساعديك ويديك على الأرض، باستخدام عضلات ذراعيك طوال الوضع.
تمرين الدفع
واحد من أفضل تمارين تنحيف الذراعين، وهو طريقة رائعة لبناء قوة العضلات.
للقيام بتمارين الضغط، تأكدي من محاذاة جسمك بشكل صحيح. أبقِي قدميك معاً مع توجيه أصابع قدميك لأسفل والمباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. يجب أن يكون طول جسمك بالكامل موازياً للأرض. وأن يكون وركاك وظهرك بشكل مسطح، والحفاظ على هذه المحاذاة أثناء ثني مرفقيك وخفض جسمك إلى مسافة بوصة واحدة أو نحو ذلك من الأرض. ثم اعكسي هذه الحركة وكرريها.
تمرين السحب
تمرين مفيد بشكل خاص لتقوية عضلات ذراعيك وصدرك وكتفيك وجانبي ظهرك.
ضعي يديك متباعدتين بعرض الكتفين على الشريط الأفقي. بعد ذلك، ارفعي جسمك حتى يصبح ذقنك فوق مستوى شريط السحب بقليل. ثم أسدلي جسمك لأسفل وكرري.
تمرين هبوط الكلب
يُفيد هذا التمرين على تنحيف الذراعين. فهو يعد من تمارين السكوات الفعالة جداً في تقوية عضلات الجسم كافة. ما رأيك بالتعرّف إلى فوائد تمارين السكوات للجسم؟
في هذا التمرين، سيشكل جسمك شكل V معكوساً مع الضغط على كعبيك لأسفل وتثبيت يديك على الأرض. أبقي عمودك الفقري في خط مستقيم باتجاه الأرض مع الضغط على الوركين للخلف. قد تحتاجين إلى ثني ركبتيك لإبقاء جسمك في شكل حرفV. استخدمي ذراعيك لدفع وزنك للخلف نحو كعبك