نبضها مطيري
03-04-2023, 02:35 PM
جميعنا نمر بأوقات نحصل فيها على إجازة صغيرة بعيداً عن التمرين، أو ربما لم يكن لديك الوقت الكافي لتتدرب فيه بسب ضغوطات العمل، أو تعرضت للإصابة جعلتك تتوقف عن التمارين للحصول على فتره استشفاء أو بسبب الكسل؛ حيث يتخوف الجميع من هذه النقطة أنه بمجرد ترك النادي والتمرين سأخسر عضلاتي مهما كان السبب، فعادة نشعر بالتوتر والقلق خوفاً من فقدان العضلات واللياقة، ويذهب كل مجهودهم الذي عملوا بجد من أجله. لذلك التقت «سيدتي» طارق خليل، كبير المدربين والحاصل على ماجستير معتمد من lnnline EMS في نادي ألفا إيليت، ليشرح لنا كيفية عمل الذاكرة العضلية، ومدة استمرارها، وكيف يمكنك استخدامها للحصول على الكتلة العضلية والقوة.
المدرب طارق خليل
المدرب طارق خليل: تساعدك الذاكرة العضلية بشكل أساسي على المستوى الحركي
بداية، يقول كوتش طارق: لا داعي للقلق؛ لأن مفهوم الذاكرة العضلية في الجسم سيساعدك على التخلص من قلقك، وسيساعدك على استعادة كتلتك العضلية في مدة أقصر من أول مرة بدأت بها تمارين المقاومة.
مكاسب الذاكرة العضلية
هل ذاكرة العضلات شيء حقيقي؟
نعم، من المؤكد فقدان العضلات، وهو أمر طبيعي وممكن أن يحدث إذا توقفت أو واجهت فترة طويلة من الخمول، ولكن لحسن الحظ الجسم البشري مجهز تجهيزاً جيداً لإدارة هذا الأمر، وهنا يأتي دور مكاسب الذاكرة العضلية. ستجد أنك ستكون قادراً على الاستجابة بشكل أفضل لتدريباتك أكثر من المرة الأولى، وستكون قادراً على العودة إلى المسار الصحيح في أي وقت.
لنتعرف بشكل مفصل، ما الذاكرة العضلية؟
ستساعدك الذاكرة العضلية بشكل أساسي على المستوى الحركي؛ حيث إن تمارين المقاومة كرفع الأثقال، تحتاج إلى وضعيات وتقنيات معينة، وعندما تعود من فترة توقفك عن التمرين ستجد أنه ما زال لديك القدرة على تأدية التمرين بطريقة صحيحة، وذلك يعود إلى أن الذاكرة العضلية الحركية تقوم بتخزين تلك الحركات في الدماغ. وعلى سبيل المثال (السباحة، والكروس فيت، والدراجة ...) وغيرها من الرياضات الحركية تُخزن في الدماغ. فحتى بعد الانقطاع عنها والعودة إليها لاحقاً ستجد نفسك تمارسها بسهولة، وليس كأول مرة بدأت بها.
أما بالنسبة إلى الكتلة العضلية وحجمها، فمن المؤكد أنك ستخسر كتلة عضلية خلال فترة الانقطاع عن التمرين، ولكنها أيضاً تعود تدريجياً عندما تعود إلى تمارين المقاومة، وبمدة زمنية أقل من أول مرة تم بناؤها، وذلك يعود إلى الذاكرة العضلية؛ حيث إن النوى الموجودة في الألياف العضلية المكتسبة خلال فترة التمرين، والمسؤولة عن بناء العضلات قبل الانقطاع، تبقى موجودة خلال فترة الانقطاع، وسرعان ما تعود نشطة عند عودتك إلى تمارين المقاومة، ومن خلالها تستعيد كتلتك العضلية.
استعادة الكتلة العضلية
كيف يمكن استعادة العضلات والقوة؟
اجعل خطوتك الأولى لاستعادة كتلتك العضلية وقوتك ولياقتك البدنية هي البدء برفع الأثقال، وتمارين المقاومة، ولا تقلق إذا كان الأمر صعباً في البداية.. تذكر أنه بفضل الذاكرة العضلية، ستستجيب بشكل أسرع، وستكون قادراً على استعادة حجم العضلات وقوتها بشكل أسرع، ولا تقلق عند عودتك إلى تمرين رفع الأثقال بأن الأوزان التي كنت تستطيع حملها لم تعد كالسابق، فالأوزان ليست مهمة، والمهم استهداف الألياف العضلية بشكل صحيح، وبوزن يتناسب مع قدرتك، وستعود قدرتك على رفع أوزان أثقل تدريجياً.
اللجوء إلى تقنية تدريب التحفيز الكهربائي للعضلات (EMS)؛ حيث تقوم باستهداف 90% من عضلات الجسم، وتصل إلى الألياف العضلية العميقة في العضلات، وتحفزها على النمو وبناء الكتلة العضلية من جديد؛ حيث يقوم العديد من الرياضيين المحترفين بتدريب الـ (EMS) في جدولهم الأسبوعي، وخاصة في مرحلة العودة من الإصابات، وبفضل الذاكرة العضلية ستستجيب عضلاتك لتمارين الـ (EMS).
أضف إلى نظامك الغذائي السعرات الحرارية والماكروز (بروتين، وكربوهيدرات، ودهون)، فإذا كنت ترغب في إعادة بناء كتلتك العضلية، وتحسين قوتك؛ تناول سعرات حرارية كافية للاستشفاء العضلي، وهذا يعني أنك ستوفر الكثير من الوقود لعضلاتك للإصلاح والتعافي والنمو، وكن حريصاً على مد جسدك بكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات، فهما مصدر أساسي في بناء العضلات وعنصر غذائي مهم سيساعدك على الوصول إلى المستوى الذي تريده، ولا تنس الفيتامينات الأساسية المهمة للجسم، وإدخال حاجتك لها يومياً ضمن حميتك الغذائية.
ولتنشيط التعافي، تأكد من الحصول على قسط كاف من الراحة بشكل يومي من خلال النوم الكافي والعميق، وفي وقت مناسب، وهذا يعد عاملاً أساسياً في الاستشفاء العضلي، فتحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها لكي تتعافى بشكل فعال، فضلاً عن تجنب التوتر والقلق.
تأكد من بقاء جسمك رطباً عبر شرب كميات كافية من الماء.
نتائج الدراسات والأبحاث العملية
أظهرت الدراسات العلمية في السنوات الخمس عشرة الماضية أن التغييرات في العضلات لا تتوقف. فقد رجحت نتائج دراسة أجريت على الفئران أنه وبعد تكاثر نوى (nuclei) الخلايا العضلية المستجيبة للتمارين الثقيلة، لا يخسر الإنسان هذه النوى في فترات انعدام الحركة المتتالية، بل يحتفظ بها الجسم في ألياف العضلات في انتظار إعادة تشغيلها عند استئناف التمرين.
كما أن الأبحاث الأخرى درست الذاكرة العضلية، وربطتها بالتغييرات التي تطرأ على أنماط عمل الجينات عند الاستجابة للبيئة والسلوك. فقد شرح كيفن موراتش، الأستاذ المساعد المختص بالصحة والأداء البشري والترفيه بجامعة أركنساس، في فايتفيل، أن الجينات تعمل في خلايا العضلات، وتتوقف عن العمل استجابة منها للتمارين الرياضية؛ بهدف إنتاج بروتينات معينة في الخلية مهمتها تسهيل نمو العضلات وتقويتها. وهنا، تشير هذه النظرية إلى أن التغييرات طويلة الأمد في الجينات قد تكون مسؤولة عن تحريك ذاكرة العضلات؛ أي كلما مارس الإنسان الرياضة زاد مخزون ذاكرته العضلية
المدرب طارق خليل
المدرب طارق خليل: تساعدك الذاكرة العضلية بشكل أساسي على المستوى الحركي
بداية، يقول كوتش طارق: لا داعي للقلق؛ لأن مفهوم الذاكرة العضلية في الجسم سيساعدك على التخلص من قلقك، وسيساعدك على استعادة كتلتك العضلية في مدة أقصر من أول مرة بدأت بها تمارين المقاومة.
مكاسب الذاكرة العضلية
هل ذاكرة العضلات شيء حقيقي؟
نعم، من المؤكد فقدان العضلات، وهو أمر طبيعي وممكن أن يحدث إذا توقفت أو واجهت فترة طويلة من الخمول، ولكن لحسن الحظ الجسم البشري مجهز تجهيزاً جيداً لإدارة هذا الأمر، وهنا يأتي دور مكاسب الذاكرة العضلية. ستجد أنك ستكون قادراً على الاستجابة بشكل أفضل لتدريباتك أكثر من المرة الأولى، وستكون قادراً على العودة إلى المسار الصحيح في أي وقت.
لنتعرف بشكل مفصل، ما الذاكرة العضلية؟
ستساعدك الذاكرة العضلية بشكل أساسي على المستوى الحركي؛ حيث إن تمارين المقاومة كرفع الأثقال، تحتاج إلى وضعيات وتقنيات معينة، وعندما تعود من فترة توقفك عن التمرين ستجد أنه ما زال لديك القدرة على تأدية التمرين بطريقة صحيحة، وذلك يعود إلى أن الذاكرة العضلية الحركية تقوم بتخزين تلك الحركات في الدماغ. وعلى سبيل المثال (السباحة، والكروس فيت، والدراجة ...) وغيرها من الرياضات الحركية تُخزن في الدماغ. فحتى بعد الانقطاع عنها والعودة إليها لاحقاً ستجد نفسك تمارسها بسهولة، وليس كأول مرة بدأت بها.
أما بالنسبة إلى الكتلة العضلية وحجمها، فمن المؤكد أنك ستخسر كتلة عضلية خلال فترة الانقطاع عن التمرين، ولكنها أيضاً تعود تدريجياً عندما تعود إلى تمارين المقاومة، وبمدة زمنية أقل من أول مرة تم بناؤها، وذلك يعود إلى الذاكرة العضلية؛ حيث إن النوى الموجودة في الألياف العضلية المكتسبة خلال فترة التمرين، والمسؤولة عن بناء العضلات قبل الانقطاع، تبقى موجودة خلال فترة الانقطاع، وسرعان ما تعود نشطة عند عودتك إلى تمارين المقاومة، ومن خلالها تستعيد كتلتك العضلية.
استعادة الكتلة العضلية
كيف يمكن استعادة العضلات والقوة؟
اجعل خطوتك الأولى لاستعادة كتلتك العضلية وقوتك ولياقتك البدنية هي البدء برفع الأثقال، وتمارين المقاومة، ولا تقلق إذا كان الأمر صعباً في البداية.. تذكر أنه بفضل الذاكرة العضلية، ستستجيب بشكل أسرع، وستكون قادراً على استعادة حجم العضلات وقوتها بشكل أسرع، ولا تقلق عند عودتك إلى تمرين رفع الأثقال بأن الأوزان التي كنت تستطيع حملها لم تعد كالسابق، فالأوزان ليست مهمة، والمهم استهداف الألياف العضلية بشكل صحيح، وبوزن يتناسب مع قدرتك، وستعود قدرتك على رفع أوزان أثقل تدريجياً.
اللجوء إلى تقنية تدريب التحفيز الكهربائي للعضلات (EMS)؛ حيث تقوم باستهداف 90% من عضلات الجسم، وتصل إلى الألياف العضلية العميقة في العضلات، وتحفزها على النمو وبناء الكتلة العضلية من جديد؛ حيث يقوم العديد من الرياضيين المحترفين بتدريب الـ (EMS) في جدولهم الأسبوعي، وخاصة في مرحلة العودة من الإصابات، وبفضل الذاكرة العضلية ستستجيب عضلاتك لتمارين الـ (EMS).
أضف إلى نظامك الغذائي السعرات الحرارية والماكروز (بروتين، وكربوهيدرات، ودهون)، فإذا كنت ترغب في إعادة بناء كتلتك العضلية، وتحسين قوتك؛ تناول سعرات حرارية كافية للاستشفاء العضلي، وهذا يعني أنك ستوفر الكثير من الوقود لعضلاتك للإصلاح والتعافي والنمو، وكن حريصاً على مد جسدك بكمية كافية من البروتين والكربوهيدرات، فهما مصدر أساسي في بناء العضلات وعنصر غذائي مهم سيساعدك على الوصول إلى المستوى الذي تريده، ولا تنس الفيتامينات الأساسية المهمة للجسم، وإدخال حاجتك لها يومياً ضمن حميتك الغذائية.
ولتنشيط التعافي، تأكد من الحصول على قسط كاف من الراحة بشكل يومي من خلال النوم الكافي والعميق، وفي وقت مناسب، وهذا يعد عاملاً أساسياً في الاستشفاء العضلي، فتحتاج عضلاتك إلى وقت لإصلاح نفسها لكي تتعافى بشكل فعال، فضلاً عن تجنب التوتر والقلق.
تأكد من بقاء جسمك رطباً عبر شرب كميات كافية من الماء.
نتائج الدراسات والأبحاث العملية
أظهرت الدراسات العلمية في السنوات الخمس عشرة الماضية أن التغييرات في العضلات لا تتوقف. فقد رجحت نتائج دراسة أجريت على الفئران أنه وبعد تكاثر نوى (nuclei) الخلايا العضلية المستجيبة للتمارين الثقيلة، لا يخسر الإنسان هذه النوى في فترات انعدام الحركة المتتالية، بل يحتفظ بها الجسم في ألياف العضلات في انتظار إعادة تشغيلها عند استئناف التمرين.
كما أن الأبحاث الأخرى درست الذاكرة العضلية، وربطتها بالتغييرات التي تطرأ على أنماط عمل الجينات عند الاستجابة للبيئة والسلوك. فقد شرح كيفن موراتش، الأستاذ المساعد المختص بالصحة والأداء البشري والترفيه بجامعة أركنساس، في فايتفيل، أن الجينات تعمل في خلايا العضلات، وتتوقف عن العمل استجابة منها للتمارين الرياضية؛ بهدف إنتاج بروتينات معينة في الخلية مهمتها تسهيل نمو العضلات وتقويتها. وهنا، تشير هذه النظرية إلى أن التغييرات طويلة الأمد في الجينات قد تكون مسؤولة عن تحريك ذاكرة العضلات؛ أي كلما مارس الإنسان الرياضة زاد مخزون ذاكرته العضلية