Şøķåŕą
02-03-2023, 01:09 PM
تساعد عضلات الظهر العلوية في دعم استقامة الجسم وتحسين المظهر العام. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين لتقوية عضلات الظهر العلوية للنساء في التقرير الآتي:
7 تمارين فعّالة في تقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين رياضية تساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء (المصدر: Adobe.Stock)
إن استهداف عضلاتك الداعمة للعمود الفقري، يمكن أن يساعد في تقليل الألم المرتبط بالثدي الكبير، أو الرفع المتكرر. في ما يلي تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء، اختاري ما يناسبك منها وقومي بإجراء العدد المقترح من التكرارات لكل منها، ثم استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين.
كرري الروتين بأكمله مرة أو مرتين. يوصى بممارسة تمارين الإطالة، قبل ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء، وذلك تفادياً لعدم الإصابة بالتشنجات العضلية.
1. الرفع الجانبي
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء، ويعتبر أيضاً من التمارين الفعالة في حرق دهون الظهر أيضاً.
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. حافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك. اثني الظهر للبدء، وأخرجي الأوزان إلى الجانب مرة أخرى لارتفاع الكتف. ثم، العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
2. تمرين الصف
ابدئي بالوقوف مع دفع الوركين للخلف بحيث يميل الجذع بمقدار 45 درجة، وأسدلي الذراعين نحو الأرض، واحملي الأوزان بكلتا يديك. اسحبي كلتا يديك لأعلى جنباً إلى جنب مع القفص الصدري مع العد لواحد، ثم أنزليهما لأسفل مرة أخرى لبدء العد لثلاثة.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
3. وزن الجسم
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء. قفي واجعلي القدمين تحت الوركين والذراعين مثنيتين، وأطراف الأصابع خلف الرأس، وحافظي على المرفقين عريضين. انحني عند الوركين والجذع السفلي باتجاه الأرض حتى يصبح الصدر موازياً للحصيرة. ادفعي من خلال القدمين، واضغطي على الألوية، واعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
قومي بأربع مجموعات من 12 إلى 15 مثلاً، واستريحي لمدة دقيقة.
4. صف مستقيم
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء ويعالج آلامه (المصدر: Adobe.Stock)
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. اسحبي المرفقين عريضاً وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدان إلى ارتفاع الصدر، ثم عُودي إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
5. تمرين الانحناء بذراع واحدة
ابدئي بمسافة بين الفخذين، والوزن في اليد اليمنى. انحني، مع إبقاء الرأس متماشياً مع الجسم. اسحبي الكوع الأيمن للخلف حتى يصبح الرسغ الأيمن بالقرب من الأضلاع. ثمَّ العودة للبدء.
قومي بأداء 15 إلى 20 مرة على كل جانب.
6. الطيران العكسي
لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر فحسب، بل تساعد على التخلص من آلام الظهر كذلك. احملي الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وثني الركبتين. ادفعي الوركين للخلف وانحني للأمام بزاوية 45 درجة، واتركي الذراعين تتدليان بشكل مستقيم. ارفعي كلتا الذراعين إلى الجانبين واضغطي على لوحي الكتف معاً. ثمَّ العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
7. رفع الفخذ الخلفي بذراع واحدة
أمسكي دمبل بيدك اليسرى وانحني للأمام عند الوركين، وضعي يدك اليمنى على الفخذ لتحقيق الاستقرار. دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم لأسفل من الكتف، وراحة اليد متجهة للأمام. بدون تحريك الجذع، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى تصل إلى بضع بوصات فوق جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم عودي ببطء إلى البداية.
قومي بأداء 15 إلى 20 عدة على كل جانب.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
7 تمارين فعّالة في تقوية عضلات الظهر العلوية
تمارين رياضية تساعد على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء (المصدر: Adobe.Stock)
إن استهداف عضلاتك الداعمة للعمود الفقري، يمكن أن يساعد في تقليل الألم المرتبط بالثدي الكبير، أو الرفع المتكرر. في ما يلي تمارين لتقوية عضلات الظهر للنساء، اختاري ما يناسبك منها وقومي بإجراء العدد المقترح من التكرارات لكل منها، ثم استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين.
كرري الروتين بأكمله مرة أو مرتين. يوصى بممارسة تمارين الإطالة، قبل ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء، وذلك تفادياً لعدم الإصابة بالتشنجات العضلية.
1. الرفع الجانبي
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء، ويعتبر أيضاً من التمارين الفعالة في حرق دهون الظهر أيضاً.
ابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. حافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك. اثني الظهر للبدء، وأخرجي الأوزان إلى الجانب مرة أخرى لارتفاع الكتف. ثم، العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
2. تمرين الصف
ابدئي بالوقوف مع دفع الوركين للخلف بحيث يميل الجذع بمقدار 45 درجة، وأسدلي الذراعين نحو الأرض، واحملي الأوزان بكلتا يديك. اسحبي كلتا يديك لأعلى جنباً إلى جنب مع القفص الصدري مع العد لواحد، ثم أنزليهما لأسفل مرة أخرى لبدء العد لثلاثة.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
3. وزن الجسم
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء. قفي واجعلي القدمين تحت الوركين والذراعين مثنيتين، وأطراف الأصابع خلف الرأس، وحافظي على المرفقين عريضين. انحني عند الوركين والجذع السفلي باتجاه الأرض حتى يصبح الصدر موازياً للحصيرة. ادفعي من خلال القدمين، واضغطي على الألوية، واعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
قومي بأربع مجموعات من 12 إلى 15 مثلاً، واستريحي لمدة دقيقة.
4. صف مستقيم
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية للنساء ويعالج آلامه (المصدر: Adobe.Stock)
قفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين. اسحبي المرفقين عريضاً وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدان إلى ارتفاع الصدر، ثم عُودي إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
5. تمرين الانحناء بذراع واحدة
ابدئي بمسافة بين الفخذين، والوزن في اليد اليمنى. انحني، مع إبقاء الرأس متماشياً مع الجسم. اسحبي الكوع الأيمن للخلف حتى يصبح الرسغ الأيمن بالقرب من الأضلاع. ثمَّ العودة للبدء.
قومي بأداء 15 إلى 20 مرة على كل جانب.
6. الطيران العكسي
لا تقتصر فوائد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر فحسب، بل تساعد على التخلص من آلام الظهر كذلك. احملي الدمبل وقفي مع مباعدة قدميك بعرض الورك وثني الركبتين. ادفعي الوركين للخلف وانحني للأمام بزاوية 45 درجة، واتركي الذراعين تتدليان بشكل مستقيم. ارفعي كلتا الذراعين إلى الجانبين واضغطي على لوحي الكتف معاً. ثمَّ العودة إلى نقطة البداية.
كرري التمرين من 15 إلى 20 تكراراً.
7. رفع الفخذ الخلفي بذراع واحدة
أمسكي دمبل بيدك اليسرى وانحني للأمام عند الوركين، وضعي يدك اليمنى على الفخذ لتحقيق الاستقرار. دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم لأسفل من الكتف، وراحة اليد متجهة للأمام. بدون تحريك الجذع، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى تصل إلى بضع بوصات فوق جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم عودي ببطء إلى البداية.
قومي بأداء 15 إلى 20 عدة على كل جانب.
إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.