Şøķåŕą
01-30-2023, 01:13 PM
بعد تخطّي سن الـ40 عاماً، يصبح من السهل اكتساب المزيد من الوزن، ويكون أيضاً من الصعب التخلص من الكيلوجرامات الزائدة، بالمقارنة مع ما كان عليه الحال في المراحل العمرية السابقة؛ ويعود هذا الأمر إلى التغييرات في مستويات النشاط البدني والعادات الغذائية ومعدلات إفراز الهرمونات بالإضافة إلى ما يطرأ من تغيير في كيفية تخزين الجسم للدهون حسبما تؤكد اختصاصية التغذية رولا كمال لـ"سيدتي نت"، وتتابع متحدثة عن طرق الحفاظ على جسم سليم وقوام رشيق بعد الأربعين في الآتي:
اختصاصية التغذية رولا كمال
-الفواكه والخضروات:
ينبغي إضافة الفواكه والخضروات مع كل وجبة غذائية؛ وتساعد هذه الخطوة في الحصول على مزيد من العناصر الغذائية المفيدة وكميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية من تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان أو الحبوب. تمنح هذه الوجبات شعوراً بالشبع مما يقلّل حجم الوجبات.
-عشاء خفيف:
يفضّل أن يحصل الجسم على معظم احتياجاته من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الغداء قبل الساعة الثالثة من بعد الظهر ويتم الاكتفاء بتناول وجبة عشاء خفيفة للحصول على نتائج فعّالة في إنقاص الوزن.
-الطهي بطرق صحية:
يتكدّس الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بسبب طريقة طهي الطعام، ولذلك بدلاً من قلي الطعام أو طبخه في الزبدة أو غمره في الزيت يمكن الاعتماد على الشيّ أو السلق. لا تقتصر النصيحة على تناول الطعام بالمنزل فقط وإنما يجب اتباعها أيضاً في المطاعم من خلال اختيار الأطباق.
-التقليل من السعرات الحرارية:
أكثري من الفواكه والخضروات في الوجبات الغذائية
مع التقدّم في السن يقلّ النشاط والحركة والبدنية لأسباب متعدّدة، من هنا وجوب تقليل عدد السعرات الحرارية المعتادة من قبل لكي تنجح محاولة إنقاص الوزن. هل تودين قراءة المزيد حول خسارة الوزن؟
-التوقف عن المشروبات الغنية بالسكر:
ينصح بشرب الماء أو أي مشروب طبيعي منخفض السعرات بدلاً من القهوة المحلاة بالسكر، أو الشاي، أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة. تحتوي المشروبات المحلاة على الكثير من السكر المضاف. مما قد يعني خطر الإصابة بمرض السكري عند زيادة الوزن.
-التمرينات الرياضية:
لا يتّسع الوقت بين الوظائف المكتبية والتنقلات بالسيارة أو المواصلات، والأنشطة العائلية لممارسة التمرينات الرياضية، ولكن من المهم من أجل الحفاظ على الوزن أو خسارة الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على صحة عامة جيدة أن يتم تخصيص ما لا يقلّ عن ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.
-بناء العضلات:
تفقد الأجسام عضلاتها بشكل طبيعي بعد تخطّي سن الأربعين عاماً، لا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث، نظراً إلى أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويزيد من صعوبة التخلص من الوزن الزائد. ويمكن أن تساعد تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين ترتكز على وزن الجسم نفسه تحت إشراف متخصّص مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.
-النوم الجيد:
بعد سن الأربعين يمكن للكثير من العوامل والأسباب أن تؤدي إلى اضطراب ساعات ومواعيد النوم بدءاً من المشاكل الصحية، ومروراً بالإجهاد والأدوية وكذلك انقطاع الطمث عند النساء. ولكن يجب معرفة أن النساء اللواتي لا يحصلن على نوم جيّد هنّ الأكثر عرضة لزيادة الوزن. لذا يجب تغيير عادات النوم والحفاظ على مواعيد منتظمة لا تقل عن 8 ساعات من النوم يومياً.
-فحص الغدّة الدرقية:
عندما تصادف بعض النساء مشكلة عدم خسارة الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتمرين بانتظام فإنَّ هذا يعني أن الغدّة الدرقية لا تعمل كما ينبغي. لذلك يجب فحصها.
-الرجيم الجماعي:
تحقق الكثيرات نتائج أفضل في إنقاص الوزن في ظلّ مشاركتهن ضمن مجموعات من المتنافسين من الزميلات أو الصديقات أو الأقارب... أو الانضمام إلى مجموعة الوسائل التواصل الاجتماعي. ويرجح إلى أن أسباب نجاح هذا الأسلوب يعود إلى مساعدة الآخرين في التحفيز على تحقيق الأهداف، أو لأَّن السيدة تتشجّع على بذل المزيد من الجهد إذا حققت نتائج إيجابية. ضمن المجموعة.
اختصاصية التغذية رولا كمال
-الفواكه والخضروات:
ينبغي إضافة الفواكه والخضروات مع كل وجبة غذائية؛ وتساعد هذه الخطوة في الحصول على مزيد من العناصر الغذائية المفيدة وكميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية من تلك الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان أو الحبوب. تمنح هذه الوجبات شعوراً بالشبع مما يقلّل حجم الوجبات.
-عشاء خفيف:
يفضّل أن يحصل الجسم على معظم احتياجاته من السعرات الحرارية اليومية في وجبة الغداء قبل الساعة الثالثة من بعد الظهر ويتم الاكتفاء بتناول وجبة عشاء خفيفة للحصول على نتائج فعّالة في إنقاص الوزن.
-الطهي بطرق صحية:
يتكدّس الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في الجسم بسبب طريقة طهي الطعام، ولذلك بدلاً من قلي الطعام أو طبخه في الزبدة أو غمره في الزيت يمكن الاعتماد على الشيّ أو السلق. لا تقتصر النصيحة على تناول الطعام بالمنزل فقط وإنما يجب اتباعها أيضاً في المطاعم من خلال اختيار الأطباق.
-التقليل من السعرات الحرارية:
أكثري من الفواكه والخضروات في الوجبات الغذائية
مع التقدّم في السن يقلّ النشاط والحركة والبدنية لأسباب متعدّدة، من هنا وجوب تقليل عدد السعرات الحرارية المعتادة من قبل لكي تنجح محاولة إنقاص الوزن. هل تودين قراءة المزيد حول خسارة الوزن؟
-التوقف عن المشروبات الغنية بالسكر:
ينصح بشرب الماء أو أي مشروب طبيعي منخفض السعرات بدلاً من القهوة المحلاة بالسكر، أو الشاي، أو المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة. تحتوي المشروبات المحلاة على الكثير من السكر المضاف. مما قد يعني خطر الإصابة بمرض السكري عند زيادة الوزن.
-التمرينات الرياضية:
لا يتّسع الوقت بين الوظائف المكتبية والتنقلات بالسيارة أو المواصلات، والأنشطة العائلية لممارسة التمرينات الرياضية، ولكن من المهم من أجل الحفاظ على الوزن أو خسارة الكيلوغرامات الزائدة والحفاظ على صحة عامة جيدة أن يتم تخصيص ما لا يقلّ عن ساعتين ونصف الساعة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.
-بناء العضلات:
تفقد الأجسام عضلاتها بشكل طبيعي بعد تخطّي سن الأربعين عاماً، لا سيما لدى النساء بعد انقطاع الطمث، نظراً إلى أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويزيد من صعوبة التخلص من الوزن الزائد. ويمكن أن تساعد تدريبات القوة مثل رفع الأثقال أو القيام بتمارين ترتكز على وزن الجسم نفسه تحت إشراف متخصّص مرتين في الأسبوع للحفاظ على قوة العضلات.
-النوم الجيد:
بعد سن الأربعين يمكن للكثير من العوامل والأسباب أن تؤدي إلى اضطراب ساعات ومواعيد النوم بدءاً من المشاكل الصحية، ومروراً بالإجهاد والأدوية وكذلك انقطاع الطمث عند النساء. ولكن يجب معرفة أن النساء اللواتي لا يحصلن على نوم جيّد هنّ الأكثر عرضة لزيادة الوزن. لذا يجب تغيير عادات النوم والحفاظ على مواعيد منتظمة لا تقل عن 8 ساعات من النوم يومياً.
-فحص الغدّة الدرقية:
عندما تصادف بعض النساء مشكلة عدم خسارة الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والتمرين بانتظام فإنَّ هذا يعني أن الغدّة الدرقية لا تعمل كما ينبغي. لذلك يجب فحصها.
-الرجيم الجماعي:
تحقق الكثيرات نتائج أفضل في إنقاص الوزن في ظلّ مشاركتهن ضمن مجموعات من المتنافسين من الزميلات أو الصديقات أو الأقارب... أو الانضمام إلى مجموعة الوسائل التواصل الاجتماعي. ويرجح إلى أن أسباب نجاح هذا الأسلوب يعود إلى مساعدة الآخرين في التحفيز على تحقيق الأهداف، أو لأَّن السيدة تتشجّع على بذل المزيد من الجهد إذا حققت نتائج إيجابية. ضمن المجموعة.