Şøķåŕą
01-26-2023, 01:22 PM
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن
تختلف مواصفات البرنامج البدني لخفض الوزن حسب حالة الشخص، ومن مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن الذي يجب أخذها ي الاعتبار نوع النشاط البدني وشدته والتكرار والتركيب الجسمي والفروق الفردة بين الأفراد
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن لمن يعاني من السمنة
الحالة الأولى: إذا كان الفرد يعاني من السمنة ويرغب في خفض الوزن:
هذه الحالة تستهدف إنقاص الوزن من خلال التقليل من نسبة الشحوم في الجسم، ومن المهم التأكيد قبل عرض البرنامج التدريبي استشارة الطبيب وأخذ موافقته قبل المشاركة في البرنامج، وإذا لزم الأمر المتابعة معه حسب معدل السمنة والحالة الصحية للفرد ولياقته وعمره وغيرها من العوامل ذات العلاقة، ويمكن توضيح مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة كما يلي:
نوع الرياضة:
يوجد ثلاثة أنواع مهمة من أنواع الرياضة من حيث طبيعة الأداء الرياضي:
النوع الأول: هوائية كالمشي واستخدام الدراجة والسباحة بحيث تكون آمنة وسهلة، ويمكن الاستمرار في ممارساتها لمدة طويلة نسبيًا، وهذا النوع مهم لأنه يعتمد على استخدام الدهون في الجسم كمصدر رئيسي لتوفير الطاقة.
النوع الثاني: تدريبات تقوية العضلات كالتمرين بالأثقال وذلك للمحافظة على الكتلة العضلية أو حتى زيادتها والتي عادة ما يخسرها الفرد في برامج خفض الوزن وخاصة مع برامج التغذية لهذه الحالة.
النوع الثالث: تدريبات الإطالة والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر والأكتاف والحوض والرجلين.
شدة الجهد:
بالنسبة للنوع الأول (هوائي) فإن المختصون ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة، فهذا أفضل على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة ، علما بأن الشدة قدة تتراوح من الخفيفة إلى المتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم كما سيأتي.
أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو الأثقال) فإنها في البداية تكون بين متوسطة أو فوق متوسط ومكن التدرج بها حتى تصل إلى شدة قريبة من القصوى ، أما الإطالة فإنها بسيطة وغير مجهدة ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل.
المدة الزمنية
توصي منظمة الصحة العالمية لمن يرغب في التخلص من الوزن الزائد بممارسة الرياضة والنشاط البدني لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تجزئة تلك المدة إلى فترتين في اليوم، على أن تكون الفترة الأولى خفيفة نسبيًا وغر مجهدة.
التكرار الأسبوعي
ينصح بممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع، إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، مع تدريبات تقوية عضلية 2 – 3 مرات أسبوعيًا أما تدريبات المرونة فتكون في نهاية التدريبات الهوائية.
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للحفاظ على الوزن
الحالة الثانية فرد كان لديه سمنة وانخفض وزنه بعد تدريب رياضي ناجح ويرغب في الحفاظ على وزنه
تستهدف هذه الحالة المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن، لذلك تختلف مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة ، عن برنامج الحالة السابقة:
نوع الرياضة:
في هذه الحالات لا تختلف أنواع الرياضة عن الحالة السابقة ، لكنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات وتمرينات المرونة لتحسين وظائف الجهاز العضلي العصبي، وتقوية العظام وصحة المفاصل يجب المحافظة على قدر من الرياضات الهوائية مثل الجري والهرولة، وبعض الرياضات الأخرى مثل كرة القدم والسلة.
شدة الجهد:
بشكل عام فإن الشدة يمكن أن تزيد قليلًا حسب مستوى التطور في اللياقة البدنية سواء الهوائية أو القوة العضلية، ولذلك ينصح المختصون بالنسبة للتمارين الهوائية ينصح بمعدل متوسط وفي بعض الحالات التي يستطيع الفرد رفع الشدة إلى معدل عالي كالجري مثلًا بدل الهرولة فلا مانع خاصة إذا كان شابًا ، ومن المهم إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم.
المدة الزمنية
المدة الزمنية الموصى بها هنا هي نفس المدة الموصى بها للحالة السابقة
التكرار الأسبوعي
أيضًا فإن التكرار الأسبوعي هو كما هو في الحالة السابقة.
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن لفرد وزنه طبيعي
هي نفس مواصفات برنامج الحالة الثانية
كيف يعمل التدريب الرياضي على التحكم بالوزن
يختلف تأثير التدريب الرياضي على التحكم بالوزن من فرد لآخر، لذلك يجب أن تتم مراعاة الفروق الفردية بين الأشخاص عند تصميم برنامج تدريب رياضي للتحكم بالوزن، على سبيل المثال إذا كان عمر الفرد بين 15 إلى 18 عام فإن جسده يشهد تغيرات في التكوين الجسمي تختلف عن من هم في عمر أكبر.
ولهذا السبب يتم تصميم برنامج خاص للتحكم بالوزن لكل فرد على حدا وفقًا لحالة الجسم، مع ملاحظة أن الإنسان يجب أن يحافظ على ممارسة النشاط البدني حتى لو لم يحصل على النتائج المرجوة لإنقاص الوزن لأن نتائج ممارسة الرياضة الصحية سوف تظهر لاحقًا
ما هو التحكم في الوزن
التحكم في الوزن هو العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه داخل نطاق الحدود الطبيعية إما عن طرق خفض السمنة إذا كان الوزن زائد أو الحفاظ عله إذا كان مناسبًا
ويتم ذلك بالتحكم ببعض العوامل منها:
التدريب والنشاط البدني
التقليل من الخمول البدني
التغذية الصحية المناسبة
الحصول على القدر الكافي من النوم
النوم الكافي
التوقف عن السلوكيات المهددة للصحة مثل التدخين
هناك عوامل أخرى يمكن أن تسبب السمنة وهذه العوامل لا يمكن التحكم بها مثل:
العوامل الوراثية
بعض الأمراض
وجود خلل في إفرازات بعض الغدد
تناول بعض الأدوية
لاحظ أن الإنسان إذا كان لديه زيادة بالوزن بسبب عومل لا يمكن التحكم بها مثل الوراثة ، لكنه يعيش حياة صحية ومؤشراته الحيوية والفسيولوجية سليمة عندها لا تكون الزيادة في الوزن مشكلة لكن عليه أن يحافظ على وزنه ضمن نطاق الحدود الممكنة قدر المستطاع.
تركيب الجسم
يشر مصطلح تركيب الجسم إلى نسبة الدهون إلى وزن الأنسجة غير الدهنية مثل العضلات والعظام والماء في الجسم.
ويوجد عدد من الأساليب لقياس هذا العنصر بعضها عالي الدقة كالذي يتم باستخدام أجهزة متقدمة والبعض الآخر يستخدم أجهزة بسيطة لتقدير نسبة الدهون في الجسم، كما يمكن استخدام طريقة أخرى أقل دقة، وهي بسيطة وشائعة الاستخدام غير أنها تعطي تقديرًا عامًا لنسبة الدهون في الجسم، وتعرف بمؤشر كتلة الجسم.
وهذا يتطلب وزن الجسم بالكيلو جرام وقياس الطول بالمتر، ثم حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلو جرام على الطول بالمتر بعد تربيعه وفقًا للمعادلة التالة:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام / (الطول بالمتر )2.
تختلف مواصفات البرنامج البدني لخفض الوزن حسب حالة الشخص، ومن مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن الذي يجب أخذها ي الاعتبار نوع النشاط البدني وشدته والتكرار والتركيب الجسمي والفروق الفردة بين الأفراد
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن لمن يعاني من السمنة
الحالة الأولى: إذا كان الفرد يعاني من السمنة ويرغب في خفض الوزن:
هذه الحالة تستهدف إنقاص الوزن من خلال التقليل من نسبة الشحوم في الجسم، ومن المهم التأكيد قبل عرض البرنامج التدريبي استشارة الطبيب وأخذ موافقته قبل المشاركة في البرنامج، وإذا لزم الأمر المتابعة معه حسب معدل السمنة والحالة الصحية للفرد ولياقته وعمره وغيرها من العوامل ذات العلاقة، ويمكن توضيح مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة كما يلي:
نوع الرياضة:
يوجد ثلاثة أنواع مهمة من أنواع الرياضة من حيث طبيعة الأداء الرياضي:
النوع الأول: هوائية كالمشي واستخدام الدراجة والسباحة بحيث تكون آمنة وسهلة، ويمكن الاستمرار في ممارساتها لمدة طويلة نسبيًا، وهذا النوع مهم لأنه يعتمد على استخدام الدهون في الجسم كمصدر رئيسي لتوفير الطاقة.
النوع الثاني: تدريبات تقوية العضلات كالتمرين بالأثقال وذلك للمحافظة على الكتلة العضلية أو حتى زيادتها والتي عادة ما يخسرها الفرد في برامج خفض الوزن وخاصة مع برامج التغذية لهذه الحالة.
النوع الثالث: تدريبات الإطالة والمرونة وهي مهمة لتحسين صحة المفاصل والعضلات خاصة للظهر والأكتاف والحوض والرجلين.
شدة الجهد:
بالنسبة للنوع الأول (هوائي) فإن المختصون ينصحون بالبدء بممارسة نشاط سهل وخفيف حتى يتعود الجسم على التدريب الرياضي أو ذلك النشاط البدني أما في بعض الحالات التي تستطيع رفع الشدة إلى متوسطة، فهذا أفضل على أن يضمن الفرد الاستمرار في الممارسة لأطول فترة ممكنة ، علما بأن الشدة قدة تتراوح من الخفيفة إلى المتوسطة في التدريب نفسه، لأن المهم هو إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم كما سيأتي.
أما بالنسبة إلى النوع الثاني (تدريبات المقاومة أو الأثقال) فإنها في البداية تكون بين متوسطة أو فوق متوسط ومكن التدرج بها حتى تصل إلى شدة قريبة من القصوى ، أما الإطالة فإنها بسيطة وغير مجهدة ولكن تكون وفق المدى الحركي للمفصل.
المدة الزمنية
توصي منظمة الصحة العالمية لمن يرغب في التخلص من الوزن الزائد بممارسة الرياضة والنشاط البدني لمدة 60 دقيقة في اليوم، ويمكن تجزئة تلك المدة إلى فترتين في اليوم، على أن تكون الفترة الأولى خفيفة نسبيًا وغر مجهدة.
التكرار الأسبوعي
ينصح بممارسة النشاط البدني معظم أيام الأسبوع، إن لم يكن جميعها، على أن يكون التدريب الهوائي 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، مع تدريبات تقوية عضلية 2 – 3 مرات أسبوعيًا أما تدريبات المرونة فتكون في نهاية التدريبات الهوائية.
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للحفاظ على الوزن
الحالة الثانية فرد كان لديه سمنة وانخفض وزنه بعد تدريب رياضي ناجح ويرغب في الحفاظ على وزنه
تستهدف هذه الحالة المحافظة على الوزن الطبيعي الذي وصل إليه وعدم الانتكاسة وزيادة الوزن، لذلك تختلف مواصفات البرنامج الرياضي لهذه الحالة ، عن برنامج الحالة السابقة:
نوع الرياضة:
في هذه الحالات لا تختلف أنواع الرياضة عن الحالة السابقة ، لكنه يفضل التركيز على نوع تدريبات تقوية العضلات وتمرينات المرونة لتحسين وظائف الجهاز العضلي العصبي، وتقوية العظام وصحة المفاصل يجب المحافظة على قدر من الرياضات الهوائية مثل الجري والهرولة، وبعض الرياضات الأخرى مثل كرة القدم والسلة.
شدة الجهد:
بشكل عام فإن الشدة يمكن أن تزيد قليلًا حسب مستوى التطور في اللياقة البدنية سواء الهوائية أو القوة العضلية، ولذلك ينصح المختصون بالنسبة للتمارين الهوائية ينصح بمعدل متوسط وفي بعض الحالات التي يستطيع الفرد رفع الشدة إلى معدل عالي كالجري مثلًا بدل الهرولة فلا مانع خاصة إذا كان شابًا ، ومن المهم إكمال مدة التدريب اليومي حسب التوصيات 60 دقيقة في اليوم.
المدة الزمنية
المدة الزمنية الموصى بها هنا هي نفس المدة الموصى بها للحالة السابقة
التكرار الأسبوعي
أيضًا فإن التكرار الأسبوعي هو كما هو في الحالة السابقة.
من مواصفات البرنامج البدني أو الرياضي للتحكم بالوزن لفرد وزنه طبيعي
هي نفس مواصفات برنامج الحالة الثانية
كيف يعمل التدريب الرياضي على التحكم بالوزن
يختلف تأثير التدريب الرياضي على التحكم بالوزن من فرد لآخر، لذلك يجب أن تتم مراعاة الفروق الفردية بين الأشخاص عند تصميم برنامج تدريب رياضي للتحكم بالوزن، على سبيل المثال إذا كان عمر الفرد بين 15 إلى 18 عام فإن جسده يشهد تغيرات في التكوين الجسمي تختلف عن من هم في عمر أكبر.
ولهذا السبب يتم تصميم برنامج خاص للتحكم بالوزن لكل فرد على حدا وفقًا لحالة الجسم، مع ملاحظة أن الإنسان يجب أن يحافظ على ممارسة النشاط البدني حتى لو لم يحصل على النتائج المرجوة لإنقاص الوزن لأن نتائج ممارسة الرياضة الصحية سوف تظهر لاحقًا
ما هو التحكم في الوزن
التحكم في الوزن هو العملية التي يسعى من خلالها الفرد إلى جعل معدل وزنه داخل نطاق الحدود الطبيعية إما عن طرق خفض السمنة إذا كان الوزن زائد أو الحفاظ عله إذا كان مناسبًا
ويتم ذلك بالتحكم ببعض العوامل منها:
التدريب والنشاط البدني
التقليل من الخمول البدني
التغذية الصحية المناسبة
الحصول على القدر الكافي من النوم
النوم الكافي
التوقف عن السلوكيات المهددة للصحة مثل التدخين
هناك عوامل أخرى يمكن أن تسبب السمنة وهذه العوامل لا يمكن التحكم بها مثل:
العوامل الوراثية
بعض الأمراض
وجود خلل في إفرازات بعض الغدد
تناول بعض الأدوية
لاحظ أن الإنسان إذا كان لديه زيادة بالوزن بسبب عومل لا يمكن التحكم بها مثل الوراثة ، لكنه يعيش حياة صحية ومؤشراته الحيوية والفسيولوجية سليمة عندها لا تكون الزيادة في الوزن مشكلة لكن عليه أن يحافظ على وزنه ضمن نطاق الحدود الممكنة قدر المستطاع.
تركيب الجسم
يشر مصطلح تركيب الجسم إلى نسبة الدهون إلى وزن الأنسجة غير الدهنية مثل العضلات والعظام والماء في الجسم.
ويوجد عدد من الأساليب لقياس هذا العنصر بعضها عالي الدقة كالذي يتم باستخدام أجهزة متقدمة والبعض الآخر يستخدم أجهزة بسيطة لتقدير نسبة الدهون في الجسم، كما يمكن استخدام طريقة أخرى أقل دقة، وهي بسيطة وشائعة الاستخدام غير أنها تعطي تقديرًا عامًا لنسبة الدهون في الجسم، وتعرف بمؤشر كتلة الجسم.
وهذا يتطلب وزن الجسم بالكيلو جرام وقياس الطول بالمتر، ثم حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلو جرام على الطول بالمتر بعد تربيعه وفقًا للمعادلة التالة:
مؤشر كتلة الجسم = وزن الجسم بالكيلوجرام / (الطول بالمتر )2.