Şøķåŕą
01-06-2023, 01:00 PM
سواء كانت مزمنة أو حادّة أو عرضية، فإنَّ آلام أسفل الظهر مشكلة شائعة بين البالغين. "سيدتي نت" يطلعك على تمارين علاج أسفل الظهر في التقرير الآتي:
6 تمارين مفيدة لعلاج ألم أسفل الظهر
تشمل الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة، وإجهاد العضلات أو الأربطة أو الالتواء، والصدمات وتضيق العمود الفقري، وهشاشة العظام. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Applied Ergonomics ارتباطاً بين الجلوس لوقت طويل وآلام أسفل الظهر المزمنة.
يعدُّ المشي أحد أكثر الأنشطة العلاجية التي يمكن القيام بها بآمان، إذ وجدت الدراسات أن المشي يحسّن مستويات الألم والإعاقة ونوعية الحياة وتجنّب الخوف بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر الأقل خطورة، يوصي المعالجون الفيزيائيون بإجراء التمارين التالية مرتين في اليوم:
1. جسر مستلقٍ
استلقي على ظهرك وأسدلي ذراعيك على الأرض بجانبيك، واثني ساقيك عند الركبتين وحافظي على قدميك مسطحتين على الأرض. شدّي بطنك وعضلاتك، وارفعي وركيك ببطء عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم أنزلي مؤخرتك ووركيك ببطء إلى الأرض. كرري 10 مرات.
2. الكلب الطائر
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في علاج آلام أسفل الظهر (المصدر: freepik)
انزلي على أطرافك الأربعة مع تثبيت يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظي على رأسك في خط مع عمودك الفقري وارفعي ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى مستقيمة خلفك حتى تكونا موازيتين للأرض. توقفي مؤقتاً، ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. تأكدي من شدّ عضلات بطنك وإبقاء ظهرك مستوياً ومستوى الوركين طوال التمرين. كرري 10 مرات على كل جانب.
تابعي المزيد: دراسة: آلام الظهر قد تكون نتيجة نقص فيتامين د
3. الجمل القطة
ابدئي من كل الأطراف، وضعي يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثني ذقنك تجاه صدرك ولفي ظهرك ببطء نحو السقف. توقفي مؤقتاً لبضع ثوانٍ، ثم اسحبي كتفيك ببطء بعيداً عن أذنيك، واجعلي ظهرك مسترخياً وقوسيه قليلاً أثناء التحديق أمامك. ثمّ العودة إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات.
4. شكل الطفل
يفيد هذا التمرين في تليين عضلات الظهر، وبالتالي التخلص من الآلام (المصدر: freepik)
بينما تثبتين يديك وركبتيك على الأرض، ادفعي مؤخرتك للخلف على كعبيك مع المباعدة بين ركبتيك. اخفضي الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك، ومدّي ذراعيك على طول الأرض فوق رأسك، وضعي جبهتك على الأرض أو بالقرب منها. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. تمدد مزدوج
يساعد هذا التمرين على التخلص من آلام أسفل الظهر (المصدر: freepik)
استلقِي على ظهرك مع ثني ساقيك والحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي قدميك، واسحبي ركبتيك نحو صدرك وعانقيهما بذراعيك. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على استرخاء ظهرك على الأرض. ثم حرري. كرري هذا التمدد عدة مرات.
6. دوران أسفل الظهر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. حافظي على كتفيك مستويين على الأرض وركبتيك معاً بينما تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم أعيدي ركبتيك ببطء إلى نقظة البداية. بدّلي إلى الجانب الأيسر.
كلمة تحذير: أثناء قيامك بهذه التمارين، تأكدي من الاستماع إلى جسدك والاستماع إلى رسائله.
تابعي المزيد: ثلاثة تمارين لجسم رشيق خال من الأمراض
نصائح تفيد في منع آلام الظهر
يمكن تفادي بعض أنواع آلام الظهر باتباع الخطوات الآتية:
- ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على العضلات قوية ومرنة.
- الحفاظ على وزن صحي.
- اتباع نظام غذائي صحي، والتأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين دي D.
- تبديل أشكال الجلوس بين الحين والآخر.
- انتعال أحذية مريحة منخفضة الكعب.
- النوم على سطح ثابت لتخفيف الضغط على العمود الفقري.
- عدم رفع أشياء ثقيلة جداً.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية
6 تمارين مفيدة لعلاج ألم أسفل الظهر
تشمل الأسباب الشائعة لآلام أسفل الظهر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة، وإجهاد العضلات أو الأربطة أو الالتواء، والصدمات وتضيق العمود الفقري، وهشاشة العظام. وجدت دراسة أجريت عام 2019 في مجلة Applied Ergonomics ارتباطاً بين الجلوس لوقت طويل وآلام أسفل الظهر المزمنة.
يعدُّ المشي أحد أكثر الأنشطة العلاجية التي يمكن القيام بها بآمان، إذ وجدت الدراسات أن المشي يحسّن مستويات الألم والإعاقة ونوعية الحياة وتجنّب الخوف بين الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة. لمنع وتخفيف آلام أسفل الظهر الأقل خطورة، يوصي المعالجون الفيزيائيون بإجراء التمارين التالية مرتين في اليوم:
1. جسر مستلقٍ
استلقي على ظهرك وأسدلي ذراعيك على الأرض بجانبيك، واثني ساقيك عند الركبتين وحافظي على قدميك مسطحتين على الأرض. شدّي بطنك وعضلاتك، وارفعي وركيك ببطء عن الأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. ثم أنزلي مؤخرتك ووركيك ببطء إلى الأرض. كرري 10 مرات.
2. الكلب الطائر
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة في علاج آلام أسفل الظهر (المصدر: freepik)
انزلي على أطرافك الأربعة مع تثبيت يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك مباشرة. حافظي على رأسك في خط مع عمودك الفقري وارفعي ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى مستقيمة خلفك حتى تكونا موازيتين للأرض. توقفي مؤقتاً، ثم عودي إلى نقطة البداية. كرري مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. تأكدي من شدّ عضلات بطنك وإبقاء ظهرك مستوياً ومستوى الوركين طوال التمرين. كرري 10 مرات على كل جانب.
تابعي المزيد: دراسة: آلام الظهر قد تكون نتيجة نقص فيتامين د
3. الجمل القطة
ابدئي من كل الأطراف، وضعي يديك على الأرض تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. اثني ذقنك تجاه صدرك ولفي ظهرك ببطء نحو السقف. توقفي مؤقتاً لبضع ثوانٍ، ثم اسحبي كتفيك ببطء بعيداً عن أذنيك، واجعلي ظهرك مسترخياً وقوسيه قليلاً أثناء التحديق أمامك. ثمّ العودة إلى نقطة البداية. كرري 10 مرات.
4. شكل الطفل
يفيد هذا التمرين في تليين عضلات الظهر، وبالتالي التخلص من الآلام (المصدر: freepik)
بينما تثبتين يديك وركبتيك على الأرض، ادفعي مؤخرتك للخلف على كعبيك مع المباعدة بين ركبتيك. اخفضي الجزء العلوي من جسمك بين ركبتيك، ومدّي ذراعيك على طول الأرض فوق رأسك، وضعي جبهتك على الأرض أو بالقرب منها. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية.
5. تمدد مزدوج
يساعد هذا التمرين على التخلص من آلام أسفل الظهر (المصدر: freepik)
استلقِي على ظهرك مع ثني ساقيك والحفاظ على قدميك مسطحتين على الأرض. ارفعي قدميك، واسحبي ركبتيك نحو صدرك وعانقيهما بذراعيك. شغلي هذا الشكل من التمرين لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع الحفاظ على استرخاء ظهرك على الأرض. ثم حرري. كرري هذا التمدد عدة مرات.
6. دوران أسفل الظهر
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض. حافظي على كتفيك مستويين على الأرض وركبتيك معاً بينما تتدحرجان ببطء إلى الجانب الأيمن من جسمك. توقفي مؤقتاً، ثم أعيدي ركبتيك ببطء إلى نقظة البداية. بدّلي إلى الجانب الأيسر.
كلمة تحذير: أثناء قيامك بهذه التمارين، تأكدي من الاستماع إلى جسدك والاستماع إلى رسائله.
تابعي المزيد: ثلاثة تمارين لجسم رشيق خال من الأمراض
نصائح تفيد في منع آلام الظهر
يمكن تفادي بعض أنواع آلام الظهر باتباع الخطوات الآتية:
- ممارسة الرياضة بانتظام للحفاظ على العضلات قوية ومرنة.
- الحفاظ على وزن صحي.
- اتباع نظام غذائي صحي، والتأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم والفوسفور وفيتامين دي D.
- تبديل أشكال الجلوس بين الحين والآخر.
- انتعال أحذية مريحة منخفضة الكعب.
- النوم على سطح ثابت لتخفيف الضغط على العمود الفقري.
- عدم رفع أشياء ثقيلة جداً.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية