Şøķåŕą
12-10-2022, 10:12 PM
التخلص من الكرش والدهون الزائدة حول البطن مشكلة تؤرق الكثيرين، ويعتقد البعض أن خسارة هذا الكرش يُمكن أن تحدث في وقت قصير، ولكن هذا الأمر يصعب تحقيقه؛ فالتخلص من الكرش والدهون حول البطن يحتاج على الأقل إلى 3 أشهر متصلة لتحقيق نتائج ملحوظة.
ويمكن أن يعتمد حجم أو «تسطيح» معدتكِ على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك الوقت من اليوم، وما إذا كنتِ تمارسين الرياضة، والأطعمة أو المشروبات التي تتناولينها خلال اليوم.
وجد العديد من الدراسات أن فقدان الدهون المستهدف في منطقة معينة من الجسم غير ممكن، وذلك نظراً لتخزين الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، ويمكن تكسيرها واستخدامها بوصفها طاقة في أثناء التمرين من أي جزء من الجسم، وليس فقط في المنطقة التي تمارسين التمارين لأجلها.
وهناك العديد من الإستراتيجيات التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتعزز نمو العضلات، وتساعد في التخلص من دهون البطن.
في السطور التالية، ستتعرفين إلى بعض النصائح التي يُمكن أن تساعدكِ في خسارة الكرش.
وجدت الدراسات أن فقدان الدهون المستهدف في منطقة معينة من الجسم غير ممكن -المصدر: Adope Stock
1- قللي السعرات الحرارية
إذا كنتِ تتطلعين إلى إنقاص الوزن؛ فقد تحتاجين إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها، وتتمثل إحدى الطرق الشائعة في تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية؛ ما قد يساعدك على خسارة ما يقرب من 1 إلى 2 رطل.
2- تناولي المزيد من الألياف وخصوصاً تلك القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء، وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وقد ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة؛ ما يتسبب في تمدد المعدة ويجعلكِ تشعرين بالشبع بين الوجبات، كما قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمكِ امتصاصها من الطعام.
ويشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يرتبط بقلة الدهون الحشوية، وهو نوع من الدهون يلتف حول أعضائك خاصة في منطقة البطن ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
وتشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات، مثل البروكلي والجزر.
3- مارسي التمارين الهوائية بانتظام
ممارسة التمارين الهوائية تساعد في خسارة الدهون حول البطن -المصدر: Adope Stock
تُعتبر ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف، وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنها فعالة جداً في تقوية منطقة الوسط وتقليل دهون البطن.
وتوصي الدراسات عادةً بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدّة إلى عالية الكثافة أسبوعياً؛ أي ما يقرب من 20-40 دقيقة يومياً.
تابعي المزيد: أطعمة مثالية لبناء العضلات
4- تناولي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تترافق مع انخفاض وزن الجسم.
وحمية البحر الأبيض المتوسط هي مثال على نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن لدى الأطفال والبالغين.
5- قللي من تناول الكربوهيدرات المكررة
الحدّ من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية حقيقية، خصوصاً لفقدان الوزن، وبشكل أكثر تحديداً، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية ودهون البطن.
6- تجنّبي المشروبات السكرية
غالباً ما تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي الحلو ومشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية والسكر المضاف، وقد يكون من المعتاد شرب كميات كبيرة من هذه المشروبات في وقت واحد؛ ما قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية وزيادة الوزن. كما تحمل هذه المشروبات في تركيبتها الفركتوز، الذي يرتبط ارتباطاً مباشراً بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن.
ويمكن أن يعتمد حجم أو «تسطيح» معدتكِ على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك الوقت من اليوم، وما إذا كنتِ تمارسين الرياضة، والأطعمة أو المشروبات التي تتناولينها خلال اليوم.
وجد العديد من الدراسات أن فقدان الدهون المستهدف في منطقة معينة من الجسم غير ممكن، وذلك نظراً لتخزين الخلايا الدهنية في جميع أنحاء الجسم، ويمكن تكسيرها واستخدامها بوصفها طاقة في أثناء التمرين من أي جزء من الجسم، وليس فقط في المنطقة التي تمارسين التمارين لأجلها.
وهناك العديد من الإستراتيجيات التي يمكن أن تزيد من فقدان الوزن وتعزز نمو العضلات، وتساعد في التخلص من دهون البطن.
في السطور التالية، ستتعرفين إلى بعض النصائح التي يُمكن أن تساعدكِ في خسارة الكرش.
وجدت الدراسات أن فقدان الدهون المستهدف في منطقة معينة من الجسم غير ممكن -المصدر: Adope Stock
1- قللي السعرات الحرارية
إذا كنتِ تتطلعين إلى إنقاص الوزن؛ فقد تحتاجين إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها، وتتمثل إحدى الطرق الشائعة في تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية؛ ما قد يساعدك على خسارة ما يقرب من 1 إلى 2 رطل.
2- تناولي المزيد من الألياف وخصوصاً تلك القابلة للذوبان
تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء، وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وقد ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة؛ ما يتسبب في تمدد المعدة ويجعلكِ تشعرين بالشبع بين الوجبات، كما قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمكِ امتصاصها من الطعام.
ويشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يرتبط بقلة الدهون الحشوية، وهو نوع من الدهون يلتف حول أعضائك خاصة في منطقة البطن ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة.
وتشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات، مثل البروكلي والجزر.
3- مارسي التمارين الهوائية بانتظام
ممارسة التمارين الهوائية تساعد في خسارة الدهون حول البطن -المصدر: Adope Stock
تُعتبر ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف، وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة، بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أنها فعالة جداً في تقوية منطقة الوسط وتقليل دهون البطن.
وتوصي الدراسات عادةً بممارسة 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدّة إلى عالية الكثافة أسبوعياً؛ أي ما يقرب من 20-40 دقيقة يومياً.
تابعي المزيد: أطعمة مثالية لبناء العضلات
4- تناولي الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تشير إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تترافق مع انخفاض وزن الجسم.
وحمية البحر الأبيض المتوسط هي مثال على نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن لدى الأطفال والبالغين.
5- قللي من تناول الكربوهيدرات المكررة
الحدّ من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية حقيقية، خصوصاً لفقدان الوزن، وبشكل أكثر تحديداً، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية ودهون البطن.
6- تجنّبي المشروبات السكرية
غالباً ما تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي الحلو ومشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية والسكر المضاف، وقد يكون من المعتاد شرب كميات كبيرة من هذه المشروبات في وقت واحد؛ ما قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية وزيادة الوزن. كما تحمل هذه المشروبات في تركيبتها الفركتوز، الذي يرتبط ارتباطاً مباشراً بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن.