Şøķåŕą
12-06-2022, 07:55 PM
https://www6.0zz0.com/2022/12/06/16/629047241.jpeg
يحتاج إنقاص الوزن إلى اتباع حميات غذائية للمساعدة على فقدان الكيلوجرامات، بالتزامن مع ممارسة الرياضة التي تساهم في مزيد من الحرق. لكن الحميات قد تجعلك متوترة، وتشعرين بالجوع والحرمان، فإليك بعض التعديلات البسيطة التي تساهم في خفض الوزن بدون رجيم، في الآتي:
1- تناولي وجبة الإفطار كل يوم
تقول إليزابيث وارد، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot's Guide to New Food Pyramids: "يعتقد الكثيرون أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم"، ولذلك تناولي وجبة الإفطار، وجرّبي وعاءً من الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.
2- أغلقي المطبخ في الليل
حددي وقتاً ستتوقفين فيه عن تناول الطعام، حتى لا تستسلمي للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، أو تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء مشاهدة التلفاز. تناولي كوباً من الشاي، أو قطعة من الحلوى الصلبة، أو استمتعي بوعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد إذا كنتِ تريدين شيئاً حلواً بعد العشاء، ولكن بعد ذلك قومي بتفريش أسنانك، حتى لا تأكلي أو تشربي أي شيء.
3- اختاري السوائل بحكمة
تُراكم المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية في الجسم، لكن لا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة. ولذلك أشبعي عطشك بالماء أو الماء الفوار، أو بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة الطبيعي. جرّبي كوباً من عصير الخضروات، فهو مغذٍ ومنخفض السعرات الحرارية.
4- تناولي المزيد من الفواكه والخضروات
أكثري من تناول الفواكه والخضروات (المصدر: Pexels )
منخفضة السعرات الحرارية وعالية الكميات، حيث سيؤدي ذلك إلى إزاحة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. حاولي بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضر أو وعاء من الحساء القائم على المرق.
تابعي المزيد: أعراض جرثومة المعدة والأسباب وطرق الوقاية
5- اختاري الحبوب الكاملة بدل الحبوب المكررة
تخلي عن الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات، فإنك تضيفين الألياف التي تشتد الحاجة إليها وستمتلئ معدتك بشكل أسرع، لذا من المرجح أن تأكلي جزءاً معقولاً. اختاري الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار ومقرمشات الجاودار الكاملة.
6- تحكمي في بيئاتك
خزّني مطبخك بالخيارات الصحية. وهذا يعني تجنّب الإغراء بالابتعاد عن كل ما يمكنك تناوله من المطاعم. وعندما يتعلق الأمر بالحفلات، تناولي وجبة خفيفة صحية قبل ذهابك حتى لا تتضوري جوعاً، وكوني انتقائية عندما تملئين طبقك. قبل العودة لتناول المزيد من الطعام، انتظري 15 دقيقة على الأقل وتناولي كوباً كبيراً من الماء.
7- استخدمي الأطباق الصغيرة
احصلي على تحكم فوري في حصص الطعام باستخدام الأوعية الصغيرة والأطباق والأكواب. لن تشعري بالحرمان، لأن الطعام سيبدو وفيراً وهو داخل أطباق صغيرة.
8- تناولي البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة
ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم إلى كل وجبة، ووجبة خفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقل احتمالي الإفراط في تناول الطعام.
جرّبي الزبادي قليل الدسم، أو حفنة من المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو البيض، أو الفاصوليا، أو اللحوم الخالية من الدهون. يوصي الخبراء أيضاً بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات)، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنّب الإفراط في تناول الطعام في ما بعد.
9- استخدمي منتجات قليلة الدسم
اختاري المأكولات قليلة الدسم، وإختاري الصلصة أو الحمص كغموس. ادهني السندويشات بالخردل بدلاً من المايونيز، تناولي البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من رقائق البطاطا المقلية. استخدمي الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك.
يحتاج إنقاص الوزن إلى اتباع حميات غذائية للمساعدة على فقدان الكيلوجرامات، بالتزامن مع ممارسة الرياضة التي تساهم في مزيد من الحرق. لكن الحميات قد تجعلك متوترة، وتشعرين بالجوع والحرمان، فإليك بعض التعديلات البسيطة التي تساهم في خفض الوزن بدون رجيم، في الآتي:
1- تناولي وجبة الإفطار كل يوم
تقول إليزابيث وارد، مؤلفة كتاب The Pocket Idiot's Guide to New Food Pyramids: "يعتقد الكثيرون أن تخطي وجبة الإفطار طريقة رائعة لخفض السعرات الحرارية، لكن ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم"، ولذلك تناولي وجبة الإفطار، وجرّبي وعاءً من الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية ليومك.
2- أغلقي المطبخ في الليل
حددي وقتاً ستتوقفين فيه عن تناول الطعام، حتى لا تستسلمي للمأكولات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، أو تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية أثناء مشاهدة التلفاز. تناولي كوباً من الشاي، أو قطعة من الحلوى الصلبة، أو استمتعي بوعاء صغير من الآيس كريم الخفيف أو الزبادي المجمد إذا كنتِ تريدين شيئاً حلواً بعد العشاء، ولكن بعد ذلك قومي بتفريش أسنانك، حتى لا تأكلي أو تشربي أي شيء.
3- اختاري السوائل بحكمة
تُراكم المشروبات المحلاة بالسعرات الحرارية في الجسم، لكن لا تقلل الجوع مثل الأطعمة الصلبة. ولذلك أشبعي عطشك بالماء أو الماء الفوار، أو بالحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم أو حصص صغيرة من عصير الفاكهة الطبيعي. جرّبي كوباً من عصير الخضروات، فهو مغذٍ ومنخفض السعرات الحرارية.
4- تناولي المزيد من الفواكه والخضروات
أكثري من تناول الفواكه والخضروات (المصدر: Pexels )
منخفضة السعرات الحرارية وعالية الكميات، حيث سيؤدي ذلك إلى إزاحة الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. حاولي بدء الغداء أو العشاء مع سلطة الخضر أو وعاء من الحساء القائم على المرق.
تابعي المزيد: أعراض جرثومة المعدة والأسباب وطرق الوقاية
5- اختاري الحبوب الكاملة بدل الحبوب المكررة
تخلي عن الخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات، فإنك تضيفين الألياف التي تشتد الحاجة إليها وستمتلئ معدتك بشكل أسرع، لذا من المرجح أن تأكلي جزءاً معقولاً. اختاري الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني ورقائق النخالة والفشار ومقرمشات الجاودار الكاملة.
6- تحكمي في بيئاتك
خزّني مطبخك بالخيارات الصحية. وهذا يعني تجنّب الإغراء بالابتعاد عن كل ما يمكنك تناوله من المطاعم. وعندما يتعلق الأمر بالحفلات، تناولي وجبة خفيفة صحية قبل ذهابك حتى لا تتضوري جوعاً، وكوني انتقائية عندما تملئين طبقك. قبل العودة لتناول المزيد من الطعام، انتظري 15 دقيقة على الأقل وتناولي كوباً كبيراً من الماء.
7- استخدمي الأطباق الصغيرة
احصلي على تحكم فوري في حصص الطعام باستخدام الأوعية الصغيرة والأطباق والأكواب. لن تشعري بالحرمان، لأن الطعام سيبدو وفيراً وهو داخل أطباق صغيرة.
8- تناولي البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة
ستساعدك إضافة مصدر للبروتين قليل الدسم إلى كل وجبة، ووجبة خفيفة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يقل احتمالي الإفراط في تناول الطعام.
جرّبي الزبادي قليل الدسم، أو حفنة من المكسرات، أو زبدة الفول السوداني، أو البيض، أو الفاصوليا، أو اللحوم الخالية من الدهون. يوصي الخبراء أيضاً بتناول وجبات صغيرة ومتكررة ووجبات خفيفة (كل 3-4 ساعات)، للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة وتجنّب الإفراط في تناول الطعام في ما بعد.
9- استخدمي منتجات قليلة الدسم
اختاري المأكولات قليلة الدسم، وإختاري الصلصة أو الحمص كغموس. ادهني السندويشات بالخردل بدلاً من المايونيز، تناولي البطاطا الحلوة المحمصة العادية بدلاً من رقائق البطاطا المقلية. استخدمي الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الكريمة في قهوتك.