Şøķåŕą
11-11-2022, 06:47 PM
بغض النظر عن العمر، أو الوزن، أو القدرة الرياضية، فإن التمارين الكارديو تقدم فوائد جمة للنساء، لا سيما في بناء الكتلة العضلية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. للمزيد حول فوائد تمارين الكارديو للنساء، تابعي مع "سيدتي نت" الآتي:
تمارين الكارديو.. رائعة للنساء
عندما يتعلق الأمر بتمارين الكارديو أو تمارين القلب والأوعية الدموية، فإنَّ الخيارات لا حصر لها لتحسين نوعية حياتك بشكل عام وصحة القلب بشكل خاص، حيث تعتمد وبشكل أساسي على إحراق الأُكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، ما يؤدي إلى تحسّن وظيفة القلب ومعدل ضربات القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين ضخ القلب متوسطة الشدّة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدّة في معظم أيام الأسبوع. أو ما يعادل 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع، وذلك لرفع معدل ضربات القلب خلال مدّة التمرين.
وتشتمل تمارين الكارديو على: ركوب الدراجات، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والكيغ بوكسينغ. إضافة إلى التمارين الأخرى التي يمكن ممارستها لفترات قصيرة، لكن بوتيرة عالية تتخللها استراحة قصيرة، ثم معادوة التمرين. تابعي المزيد: التمارين الرياضية المناسبة لمرضى القلب
10 فوائد تقدمها تمارين الكارديو للنساء
تفيد تمارين الكارديو في تعزيز صحة القلب وتحسين اللياقة البدنية (المصدر: freepik)
تقدم تمارين الكارديو فوائد جمّة، نذكر منها الآتي:
1. تقوية عضلات الجسم تساعد تمارين الكارديو على تقوية وبناء عضلات الجسم كافة.
2. الحفاظ على صحة الشرايين
تساعد تمارين الكارديو على خفض ضغط الدم، والحفاظ على صحة الشرايين، من خلال خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو ما يسمى بالكوليسترول "السيء".
3. إدارة ضغط الدم
تساهم تمارين القلب والأوعية الدموية في إدارة أعراض ارتفاع ضغط الدم.
4. تنظيم نسبة السكر في الدم
يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة، سواء الهوائية أو اللاهوائية، قد يكون له هذه التأثيرات.
5. التقليل من الآلام المزمنة
إذا كنت تعانين من آلام الظهر المزمنة، فقد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية، خاصة الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية، في الحصول على وظيفة العضلات والقدرة على التحمل.
6. تحسين جودة النوم
كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل الأرق، أن برنامج التمرين المنتظم جنباً إلى جنب مع التثقيف الصحي للنوم هو علاج فعّال للأرق. وقد شارك المشاركون في النشاط الهوائي لمدة 16 أسبوعاً ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام. أبلغت مجموعة النشاط عن جودة نوم ومدة أفضل، بالإضافة إلى تحسينات في اليقظة والحيوية أثناء النهار. شريطة ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. تابعي المزيد: فوائد تمارين البريدج في الحصول على بطن مسطح "خارقة"
7. خسارة الوزن
تساعد تمارين الكارديو على إحراق ما يقارب الـ 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
8. التقليل من خطر السقوط
تساعد تمارين الكارديو على حماية العظام ومنع الإصابة بالكسور (المصدر: freepik)
كشفت نتائج دراسة أجريت على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 72 و 87 عاماً أن الرقص الهوائي، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز توازن وخفة الحركة. عملت النساء لمدة ساعة ولـ 3 مرات في الأسبوع لفترة 12 أسبوعاً. تضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء وتوازن الساق والمهام الحركية الأساسية الأخرى. في نهاية الدراسة، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بكثير في مهام مثل الوقوف على ساق واحدة وأعينهن مغلقة. كان لديهن أيضاً قوة أقوى، وجميع نقاط القوة الجسدية الهامة التي يمكن أن تحمي الجسم من السقوط.
9. تقوية جهاز المناعة
أظهرت دراسة في جامعة ولاية بنسلفانيا، أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من بعض الأجسام المضادّة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. هذا في النهاية يقوّي جهاز المناعة.
10. تحسين المزاج
قد يؤدي تحريك جسمك أيضاً إلى تحسين مزاجك. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بالاكتئاب، سار المشاركون على جهاز المشي لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. بعد 10 أيام، طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة الرياضة، حتى لفترة قصيرة من الزمن، قد يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية.
هذا بالإضافة إلى تحسين نطاق الحركة وتعزيز اللياقة البدنية، والحفاظ على صحة الدماغ والمفاصل، وتقوية الذاكرة والقدرة على التفكير، والحماية من الإصابة بمرض الزهايمر. ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
تمارين الكارديو.. رائعة للنساء
عندما يتعلق الأمر بتمارين الكارديو أو تمارين القلب والأوعية الدموية، فإنَّ الخيارات لا حصر لها لتحسين نوعية حياتك بشكل عام وصحة القلب بشكل خاص، حيث تعتمد وبشكل أساسي على إحراق الأُكسجين وسكر الدم في الجسم لإنتاج الطاقة، ما يؤدي إلى تحسّن وظيفة القلب ومعدل ضربات القلب. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين ضخ القلب متوسطة الشدّة أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدّة في معظم أيام الأسبوع. أو ما يعادل 30 دقيقة لخمسة أيام في الأسبوع، وذلك لرفع معدل ضربات القلب خلال مدّة التمرين.
وتشتمل تمارين الكارديو على: ركوب الدراجات، والرقص، والمشي لمسافات طويلة، والكيغ بوكسينغ. إضافة إلى التمارين الأخرى التي يمكن ممارستها لفترات قصيرة، لكن بوتيرة عالية تتخللها استراحة قصيرة، ثم معادوة التمرين. تابعي المزيد: التمارين الرياضية المناسبة لمرضى القلب
10 فوائد تقدمها تمارين الكارديو للنساء
تفيد تمارين الكارديو في تعزيز صحة القلب وتحسين اللياقة البدنية (المصدر: freepik)
تقدم تمارين الكارديو فوائد جمّة، نذكر منها الآتي:
1. تقوية عضلات الجسم تساعد تمارين الكارديو على تقوية وبناء عضلات الجسم كافة.
2. الحفاظ على صحة الشرايين
تساعد تمارين الكارديو على خفض ضغط الدم، والحفاظ على صحة الشرايين، من خلال خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، أو ما يسمى بالكوليسترول "السيء".
3. إدارة ضغط الدم
تساهم تمارين القلب والأوعية الدموية في إدارة أعراض ارتفاع ضغط الدم.
4. تنظيم نسبة السكر في الدم
يساعد النشاط البدني المنتظم على تنظيم مستويات الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم، مع الحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة. في دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، وجد الباحثون أن أي شكل من أشكال الحركة، سواء الهوائية أو اللاهوائية، قد يكون له هذه التأثيرات.
5. التقليل من الآلام المزمنة
إذا كنت تعانين من آلام الظهر المزمنة، فقد تساعدك تمارين القلب والأوعية الدموية، خاصة الأنشطة منخفضة التأثير، مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية، في الحصول على وظيفة العضلات والقدرة على التحمل.
6. تحسين جودة النوم
كشفت دراسة أجريت على الأفراد الذين يعانون من مشاكل الأرق، أن برنامج التمرين المنتظم جنباً إلى جنب مع التثقيف الصحي للنوم هو علاج فعّال للأرق. وقد شارك المشاركون في النشاط الهوائي لمدة 16 أسبوعاً ثم أكملوا استبيانات حول نومهم ومزاجهم العام. أبلغت مجموعة النشاط عن جودة نوم ومدة أفضل، بالإضافة إلى تحسينات في اليقظة والحيوية أثناء النهار. شريطة ممارسة التمارين الرياضية قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. تابعي المزيد: فوائد تمارين البريدج في الحصول على بطن مسطح "خارقة"
7. خسارة الوزن
تساعد تمارين الكارديو على إحراق ما يقارب الـ 400 إلى 600 سعرة حرارية في الساعة الواحدة، ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
8. التقليل من خطر السقوط
تساعد تمارين الكارديو على حماية العظام ومنع الإصابة بالكسور (المصدر: freepik)
كشفت نتائج دراسة أجريت على النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 72 و 87 عاماً أن الرقص الهوائي، على سبيل المثال، يمكن أن يقلل من خطر السقوط من خلال تعزيز توازن وخفة الحركة. عملت النساء لمدة ساعة ولـ 3 مرات في الأسبوع لفترة 12 أسبوعاً. تضمنت جلسات الرقص الكثير من حركات القرفصاء وتوازن الساق والمهام الحركية الأساسية الأخرى. في نهاية الدراسة، كان أداء النساء في المجموعة الضابطة أفضل بكثير في مهام مثل الوقوف على ساق واحدة وأعينهن مغلقة. كان لديهن أيضاً قوة أقوى، وجميع نقاط القوة الجسدية الهامة التي يمكن أن تحمي الجسم من السقوط.
9. تقوية جهاز المناعة
أظهرت دراسة في جامعة ولاية بنسلفانيا، أن التمارين الهوائية المنتظمة والمعتدلة تزيد من بعض الأجسام المضادّة في الدم تسمى الغلوبولين المناعي. هذا في النهاية يقوّي جهاز المناعة.
10. تحسين المزاج
قد يؤدي تحريك جسمك أيضاً إلى تحسين مزاجك. في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بالاكتئاب، سار المشاركون على جهاز المشي لفترات زمنية لمدة 30 دقيقة في الجلسة. بعد 10 أيام، طلب منهم الإبلاغ عن أي تغييرات في مزاجهم. أبلغ جميع المشاركين عن انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب لديهم. تشير هذه النتائج إلى أن ممارسة الرياضة، حتى لفترة قصيرة من الزمن، قد يكون لها تأثير كبير على الحالة المزاجية.
هذا بالإضافة إلى تحسين نطاق الحركة وتعزيز اللياقة البدنية، والحفاظ على صحة الدماغ والمفاصل، وتقوية الذاكرة والقدرة على التفكير، والحماية من الإصابة بمرض الزهايمر. ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.