Şøķåŕą
11-06-2022, 08:02 PM
https://www9.0zz0.com/2022/11/06/17/168974923.jpeg
تُعتبر تمارين اللوح، جزءاً من أيّ برنامج رياضي؛ لما تحمله من المرح والفوائد الصحية.. «سيدتي نت» يجيبك على: ماذا يحدث للجسم بعد ممارسة تمرين البلانك؟ في التقرير الآتي:
فوائد تمرين البلانك للجسم
تُقدّم تمارين البلانك، فوائدَ جمّة للجسم
"اللوح الخشبي هو: عندما تجعلين جسمك في شكل مستقيم مثل لوح من الخشب"، كما تقول عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية، كاتي لوتون، ميدل إيست.. وعندما يتم القيام به بشكل صحيح؛ فإنه يؤدي إلى مجموعة من الفوائد الصحية.. في حين أن الوعد بالحصول على عضلات بطن مشدودة، نتيجة ممارسة الألواح الخشبية، قد يكون مبالغاً فيه، إلا أنها لاتزال تقدم العديد من الفوائد، بما في ذلك:
1. الراحة
تمرين البلانك مجاني ولا يستغرق سوى دقيقتين، لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات خاصة؛ إذ يمكن فعل ذلك في أيّ مكان.
2. حماية الظهر
تعَدُّ القدرة على تدعيم الجذع أمراً مهماً للعديد من الأنشطة اليومية.. يجب أن يكون الجذع قوياً لحماية العمود الفقري، عند القيام بأشياء يمكن أن تسبب آلاماً في الظهر، مثل: رفع طفلكِ لأعلى، أو الانحناء إلى الأمام لتفريغ غسالة الصحون.
3. منع الإصابات المرتبطة بالتمرين
من الصعب القيام بجلوس القرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط على الرأس من دون إصابة في غياب جذع قوي.. نحن بحاجة إلى الحفاظ على عمودنا الفقري مستقيماً؛ للقيام بهذه التمارين.. يوفر تمرين البلانك قوة أساسية أفضل؛ لتكوني قادرة على الاستعداد في أثناء القيام بهذه الحركات.
4. تحسين الموقف
إن اللوح الخشبي وحده لن يُحسّن شكلك، لكن ذاكرة العضلات قد تفعل ذلك.. إذا كنت تتذكرين أن تقومي بتدعيم قلبك طوال اليوم؛ فيمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على أسفل ظهرك في شكل مناسب؛ حيث تقفين أو تجلسين بشكل مستقيم.
5. تعزيز الصحة النفسية
يمكن أن يكون للتمرين تأثير إيجابي على صحتنا العقلية.. عندما ترَين نفسك تزدادين قوة؛ فيمكن أن يكون ذلك مشجعاً.. من المهم أيضاً أن تتنفسي في أثناء تمرين اللوح الخشبي؛ لإشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.. يمكن أن تساعد بعضُ تقنيات التنفس في تحسين مزاجك.
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين البلانك؟
تساعد تمارين البلانك، على إبراز العضلات الأساسية
تعمل تمارين البلانك على تمرين عضلاتك الأساسية، والتي تقع بين قاع الحوض والحجاب الحاجز.. تُعرف المنطقة أيضاً باسم الجذع.. تدعم هذه العضلات حركاتك وتثبّت العمود الفقري.
تشمل العضلات الأساسية:
- المستقيمة البطنية (يشار إليها باسم عضلات البطن).
- العضلات المائلة (تمتد على طول جانب البطن).
- عضلة البطن المستعرضة (عضلة بطنية عميقة تلتف حول الجوانب والعمود الفقري).
إن تمارين البلانك تقوّي بشكل عام قدرتَك على تقوية عضلات البطن.. يمكنها أيضاً تنشيط العضلات الأخرى ذات الصلة، مثل: عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف)، وأوتار الرُكبة، (عضلات مؤخرة الفخذين) وأسفل الظهر.
كيفية عمل اللوح الخشبي
طُرق ممارسة تمرين البلانك
لأداء تمرين اللوح الخشبي التقليدي العالي، اجلسي في شكل تمرين الضغط مع رفع جسمك عن الأرض.. للشكل المناسب، تأكدي من:
- تثبيت المرفقين تحت كتفيك مباشرة.
- قومي بإمالة حوضك قليلاً إلى الأمام.
- شدّي عضلات بطنك.
- حافظي على استقامة الظهر والمؤخرة.
إذا حاولتِ القيام بتمرين بلانك وشعرتِ بشدّ عضلي؛ فيمكنكِ إجراء بعض التعديلات.
اللوح المعدَّل: ابدأي بتمرين الضغط.. أسقطي ركبتيك على الأرض، واثبتي على هذا النحو.
اللوح المنخفض: بمجرد إتقان اللوح الخشبي المعدَّل، يمكنك الترقية إلى لوح منخفض.. ما عليك سوى رفع ركبتيك والراحة على مرفقيك وأنت تشغلين شكل اللوح الخشبي.
م
لا
تُعتبر تمارين اللوح، جزءاً من أيّ برنامج رياضي؛ لما تحمله من المرح والفوائد الصحية.. «سيدتي نت» يجيبك على: ماذا يحدث للجسم بعد ممارسة تمرين البلانك؟ في التقرير الآتي:
فوائد تمرين البلانك للجسم
تُقدّم تمارين البلانك، فوائدَ جمّة للجسم
"اللوح الخشبي هو: عندما تجعلين جسمك في شكل مستقيم مثل لوح من الخشب"، كما تقول عالمة فسيولوجيا التمارين الرياضية، كاتي لوتون، ميدل إيست.. وعندما يتم القيام به بشكل صحيح؛ فإنه يؤدي إلى مجموعة من الفوائد الصحية.. في حين أن الوعد بالحصول على عضلات بطن مشدودة، نتيجة ممارسة الألواح الخشبية، قد يكون مبالغاً فيه، إلا أنها لاتزال تقدم العديد من الفوائد، بما في ذلك:
1. الراحة
تمرين البلانك مجاني ولا يستغرق سوى دقيقتين، لا يتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات خاصة؛ إذ يمكن فعل ذلك في أيّ مكان.
2. حماية الظهر
تعَدُّ القدرة على تدعيم الجذع أمراً مهماً للعديد من الأنشطة اليومية.. يجب أن يكون الجذع قوياً لحماية العمود الفقري، عند القيام بأشياء يمكن أن تسبب آلاماً في الظهر، مثل: رفع طفلكِ لأعلى، أو الانحناء إلى الأمام لتفريغ غسالة الصحون.
3. منع الإصابات المرتبطة بالتمرين
من الصعب القيام بجلوس القرفصاء، ورفع الأثقال، والضغط على الرأس من دون إصابة في غياب جذع قوي.. نحن بحاجة إلى الحفاظ على عمودنا الفقري مستقيماً؛ للقيام بهذه التمارين.. يوفر تمرين البلانك قوة أساسية أفضل؛ لتكوني قادرة على الاستعداد في أثناء القيام بهذه الحركات.
4. تحسين الموقف
إن اللوح الخشبي وحده لن يُحسّن شكلك، لكن ذاكرة العضلات قد تفعل ذلك.. إذا كنت تتذكرين أن تقومي بتدعيم قلبك طوال اليوم؛ فيمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على أسفل ظهرك في شكل مناسب؛ حيث تقفين أو تجلسين بشكل مستقيم.
5. تعزيز الصحة النفسية
يمكن أن يكون للتمرين تأثير إيجابي على صحتنا العقلية.. عندما ترَين نفسك تزدادين قوة؛ فيمكن أن يكون ذلك مشجعاً.. من المهم أيضاً أن تتنفسي في أثناء تمرين اللوح الخشبي؛ لإشراك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.. يمكن أن تساعد بعضُ تقنيات التنفس في تحسين مزاجك.
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين البلانك؟
تساعد تمارين البلانك، على إبراز العضلات الأساسية
تعمل تمارين البلانك على تمرين عضلاتك الأساسية، والتي تقع بين قاع الحوض والحجاب الحاجز.. تُعرف المنطقة أيضاً باسم الجذع.. تدعم هذه العضلات حركاتك وتثبّت العمود الفقري.
تشمل العضلات الأساسية:
- المستقيمة البطنية (يشار إليها باسم عضلات البطن).
- العضلات المائلة (تمتد على طول جانب البطن).
- عضلة البطن المستعرضة (عضلة بطنية عميقة تلتف حول الجوانب والعمود الفقري).
إن تمارين البلانك تقوّي بشكل عام قدرتَك على تقوية عضلات البطن.. يمكنها أيضاً تنشيط العضلات الأخرى ذات الصلة، مثل: عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف)، وأوتار الرُكبة، (عضلات مؤخرة الفخذين) وأسفل الظهر.
كيفية عمل اللوح الخشبي
طُرق ممارسة تمرين البلانك
لأداء تمرين اللوح الخشبي التقليدي العالي، اجلسي في شكل تمرين الضغط مع رفع جسمك عن الأرض.. للشكل المناسب، تأكدي من:
- تثبيت المرفقين تحت كتفيك مباشرة.
- قومي بإمالة حوضك قليلاً إلى الأمام.
- شدّي عضلات بطنك.
- حافظي على استقامة الظهر والمؤخرة.
إذا حاولتِ القيام بتمرين بلانك وشعرتِ بشدّ عضلي؛ فيمكنكِ إجراء بعض التعديلات.
اللوح المعدَّل: ابدأي بتمرين الضغط.. أسقطي ركبتيك على الأرض، واثبتي على هذا النحو.
اللوح المنخفض: بمجرد إتقان اللوح الخشبي المعدَّل، يمكنك الترقية إلى لوح منخفض.. ما عليك سوى رفع ركبتيك والراحة على مرفقيك وأنت تشغلين شكل اللوح الخشبي.
م
لا