Şøķåŕą
10-25-2022, 08:38 PM
أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين دي D يمكن أن يكون عامل خطر للإصابة بكوفيد-19. ولكن إذا كان المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو التعرّض لأشعة الشمس، فمن المهم أيضاً تناول الأطعمة الغنية بفيتامين دي؛ لتجنّب النقص. هذا وتعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدراً مثيراً للاهتمام، قد لا يعرفه كثيرون. اكتشفي في الآتي أبرز مصادر الفيتامين دي:
- سمك السردين بالزيت
السردين في الزيت، رفيق مثالي في نزهاتنا، وهو يوفر كمية مهمة من الفيتامين دي.
محتوى فيتامين دي من السردين في الزيت: 10.8 ميكروغرام/ 100 غرام.
- أسماك السلمون
أسماك السلمون غنية جداً بالفيتامين دي
أسماك السلمون وسمك السلمون المرقط (الترويت)، غنية جداً بالفيتامين دي، وتتمثل ميزتها في أنها يمكن تناولها نيئة ومطبوخة، كما أنها يمكن تناولها مدخنة.
محتوى فيتامين دي في السلمون المطهو على البخار: 8.7 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي من السلمون الخام: 4.69 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي في السلمون المدخن: 2.97 ميكروغرام/ 100 غرام.
تابعي المزيد: أسباب الأرق عند النساء.. هل تتعلق بالهرمونات؟
- التونة الطبيعية
اعتبرت الوكالة الوطنية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية (Anses) أن "استهلاك الأسماك لا يشكل مخاطر صحية في ما يتعلق بالمخاطر المرتبطة بميثيل الزئبق. وبالفعل، فإن تناول السكان لميثيل الزئبق أقل من المسموح به يومياً المدخول الذي حددته منظمة الصحة العالمية".
محتوى فيتامين دي من التونة ذات الزعانف الصفراء الطبيعية: 6.1 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي من التونة النيئة: 7.2 ميكروغرام 100 غرام.
- البيض
سواء أكان البيض نيئاً أم مسلوقاً أم مخفوقاً، فهو مصدر مثير للاهتمام لفيتامين دي.
محتوى فيتامين دي من صفار البيض المطبوخ: 2.11 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي في البيضة المسلوقة: 2 ميكروغرام / 100 غرام. محتوى فيتامين دي في البيض المخفوق: 1.72 ميكروغرام / 100 غرام.
- منتجات الألبان
يوجد فيتامين دي أيضاً في منتجات الألبان، على الرغم من أن التركيزات أقل من تلك الموجودة في المأكولات البحرية أو اللحوم. في ما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين دي:
جبن الإيمنتال: 1.81 ميكروغرام/ 100 غرام. الحليب المكثف المحلى كاملاً: 1.68 ميكروجرام/ 100 غرام.
- السمن والزبدة
يعتبر السمن النباتي المعتمد على الزيت النباتي المدعم بفيتامين دي طريقة بسيطة لتحقيق المدخول الأمثل من فيتامين دي، حيث يمكن دهنه ببساطة على الخبز لوجبة الإفطار أو رشه فوق مقلاة من الخضار.
ومثل العديد من منتجات الألبان، تحتوي الزبدة على فيتامين دي بنسبة 1.12 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة غنية بالمغنيسيوم، وهو حليف حقيقي مضادّ للإجهاد والاكتئاب، كما أن الشوكولاتة محمّلة بفيتامين دي بشكل جيد بالطبع، من الواضح أنها لا تنافس الأسماك، لكن محتواها ليس ضئيلاً.
محتوى فيتامين دي من الشوكولاتة الداكنة مع 40% كاكاو على الأقل حوالي 5 ميكروغرامات / 100 غرام.
- الفطر
الفطر هو النبات الوحيد الذي يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين دي. يوفر الفطر 5 ميكروغرامات / 100 جرام.غ
- زيت كبد سمك القد
لملء الجسم بالفيتامين دي، يعتبر زيت كبد سمك القد هو الطعام الأكثر إثارة للاهتمام؛ حيث يحتوي على 250 ميكروغراماً من فيتامين دي لكل 100 غرام. إذا كان مذاقها الخاص يزعجك، فمن الممكن تناولها على شكل كبسولات.
- سمك السردين بالزيت
السردين في الزيت، رفيق مثالي في نزهاتنا، وهو يوفر كمية مهمة من الفيتامين دي.
محتوى فيتامين دي من السردين في الزيت: 10.8 ميكروغرام/ 100 غرام.
- أسماك السلمون
أسماك السلمون غنية جداً بالفيتامين دي
أسماك السلمون وسمك السلمون المرقط (الترويت)، غنية جداً بالفيتامين دي، وتتمثل ميزتها في أنها يمكن تناولها نيئة ومطبوخة، كما أنها يمكن تناولها مدخنة.
محتوى فيتامين دي في السلمون المطهو على البخار: 8.7 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي من السلمون الخام: 4.69 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي في السلمون المدخن: 2.97 ميكروغرام/ 100 غرام.
تابعي المزيد: أسباب الأرق عند النساء.. هل تتعلق بالهرمونات؟
- التونة الطبيعية
اعتبرت الوكالة الوطنية للأغذية والبيئة والصحة والسلامة المهنية (Anses) أن "استهلاك الأسماك لا يشكل مخاطر صحية في ما يتعلق بالمخاطر المرتبطة بميثيل الزئبق. وبالفعل، فإن تناول السكان لميثيل الزئبق أقل من المسموح به يومياً المدخول الذي حددته منظمة الصحة العالمية".
محتوى فيتامين دي من التونة ذات الزعانف الصفراء الطبيعية: 6.1 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي من التونة النيئة: 7.2 ميكروغرام 100 غرام.
- البيض
سواء أكان البيض نيئاً أم مسلوقاً أم مخفوقاً، فهو مصدر مثير للاهتمام لفيتامين دي.
محتوى فيتامين دي من صفار البيض المطبوخ: 2.11 ميكروغرام/ 100 غرام. محتوى فيتامين دي في البيضة المسلوقة: 2 ميكروغرام / 100 غرام. محتوى فيتامين دي في البيض المخفوق: 1.72 ميكروغرام / 100 غرام.
- منتجات الألبان
يوجد فيتامين دي أيضاً في منتجات الألبان، على الرغم من أن التركيزات أقل من تلك الموجودة في المأكولات البحرية أو اللحوم. في ما يلي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين دي:
جبن الإيمنتال: 1.81 ميكروغرام/ 100 غرام. الحليب المكثف المحلى كاملاً: 1.68 ميكروجرام/ 100 غرام.
- السمن والزبدة
يعتبر السمن النباتي المعتمد على الزيت النباتي المدعم بفيتامين دي طريقة بسيطة لتحقيق المدخول الأمثل من فيتامين دي، حيث يمكن دهنه ببساطة على الخبز لوجبة الإفطار أو رشه فوق مقلاة من الخضار.
ومثل العديد من منتجات الألبان، تحتوي الزبدة على فيتامين دي بنسبة 1.12 ميكروغرام/ 100 غرام.
- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاته الداكنة غنية بالمغنيسيوم، وهو حليف حقيقي مضادّ للإجهاد والاكتئاب، كما أن الشوكولاتة محمّلة بفيتامين دي بشكل جيد بالطبع، من الواضح أنها لا تنافس الأسماك، لكن محتواها ليس ضئيلاً.
محتوى فيتامين دي من الشوكولاتة الداكنة مع 40% كاكاو على الأقل حوالي 5 ميكروغرامات / 100 غرام.
- الفطر
الفطر هو النبات الوحيد الذي يعتبر مصدراً جيداً لفيتامين دي. يوفر الفطر 5 ميكروغرامات / 100 جرام.غ
- زيت كبد سمك القد
لملء الجسم بالفيتامين دي، يعتبر زيت كبد سمك القد هو الطعام الأكثر إثارة للاهتمام؛ حيث يحتوي على 250 ميكروغراماً من فيتامين دي لكل 100 غرام. إذا كان مذاقها الخاص يزعجك، فمن الممكن تناولها على شكل كبسولات.