نبضها مطيري
10-18-2022, 01:34 PM
أقوى التمارين لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الفعالة في إنقاص الوزن بسرعة
تعدّ تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تعرف بتمارين الكارديو، من أكثر أشكال التمارين فعالية لفقدان الوزن، إذ كلما زادت ضربات القلب ارتفعت نسبة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي إنقاص الوزن. لذا، أنت بحاجة إلى ممارسة ما يصل إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو في الأسبوع، وفقاً لـ"مايو كلينيك". هذا المتوسط حوالي 60 دقيقة خلال خمسة أيام في الأسبوع.
تشمل تمارين القلب لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1. القفز على الحبل
يساعد تمرين القفز على الحبل في تعزيز عملية إحراق الدهون بالجسم
يفيد تمرين القفز على الحبل في زيادة معدل ضربات القلب، ما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
قفي متمسكة بنهايات حبل القفز، ودعي المرفقين في اتجاه الأضلاع، اقفزي بشكل مستمر لمدة 5 إلى 10 دقائق. لزيادة كثافة التمرين، اقفزي مجموعة على ساق واحدة، وأخرى بكلتا الساقين.
2. تمرين الهيت عالي الكثافة
يعتبر تمرين الهيت من التمارين عالية الكثافة الفعالة في إنقاص الوزن
يتضمن تمرين الهيت عالي الكثافة، بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. قد يكون هذا التمرين أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين. ينطوي هذا التمرين على طعنات مكثفة لمدة 45 ثانية لرفع معدل ضربات القلب، تليها 15 ثانية من الراحة. بعد ذلك، أداء طعنات القفز لمدة 45 ثانية، تليها 15 ثانية من الراحة.
كرّري هذا التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
يمكنك أيضاً دمج حركات أخرى مثل: تسلق الجبال، أو القفز مع القرفصاء، أو السباق بسرعة عالية الكثافة لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة 30 ثانية فالعودة بسرعة عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة.
يكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
3. تمرين الضغط
يفيد تمرين الضغط في حرق الدهون بالجسم، وزيادة الكتلة العضلية
يندرج تمرين الضغط تحت خانة التمارين الرياضية الأكثر فعالية في زيادة الكتلة العضلية، خصوصاً في منطقة الصدر والذراعين.
بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مسطح مساوٍ للكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِل مع المرفقين زاوية 90 درجة. ويجب الإبقاء على المِرفقين قريبين من الجسم (وذلك لمزيد من المُقاومة). أثناء نزولك إلى تمرين الضغط، باعدي بين قدميك كما لو كنت تؤدين تمرين القفز، مع الحرص على عدم ترهل الوركين. اضغطي على نفسك مرة أخرى لتشكيل لوح خشبي بينما تقفزين بقدميك معاً مرة أخرى.
يكرّر التمرين من 3 مرات إلى 10 منها، مع أخذ استراحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين. ثم، زيادة العدد بصورة تدريجيّة، حتى الوصول إلى 20 مرة في اليوم، ما يحقق النتيجة المرجوة لخسارة الوزن، وشدّ عضلات الجسم.
4. تمرين الرفعة المميتة
يسهم تمرين الرفعة المميتة في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية، ما يساعد على خسارة الوزن
يساعد تمرين الرفعة المميتة على بناء العضلات في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، وأيضاً حرق السعرات الحرارية. الأمر الذي يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم وتعزيز عملية خسارة الوزن.
بعد الوقوف باستقامة، امسكي الدمبلز، واندفعي ببطء إلى الأمام، متخذة شكل القرفصاء. أسدلي ذراعيك لأسفل إلى جانبيك، مع توجيه راحتي الكفين للأمام. اثنِي ذراعيك من الكوع، مع إبقاء الكتفين ثابتين حتى تصل الدمبلز إليهما. أنزلي الدمبل ببطء (3-4 ثوانٍ) لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. تجنبي "قفل" الكوع في الأسفل
تعتبر تمارين الكارديو من التمارين الفعالة في إنقاص الوزن بسرعة
تعدّ تمارين القلب والأوعية الدموية، والتي تعرف بتمارين الكارديو، من أكثر أشكال التمارين فعالية لفقدان الوزن، إذ كلما زادت ضربات القلب ارتفعت نسبة حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي إنقاص الوزن. لذا، أنت بحاجة إلى ممارسة ما يصل إلى 300 دقيقة من تمارين الكارديو في الأسبوع، وفقاً لـ"مايو كلينيك". هذا المتوسط حوالي 60 دقيقة خلال خمسة أيام في الأسبوع.
تشمل تمارين القلب لمساعدتك على إنقاص الوزن ما يلي:
1. القفز على الحبل
يساعد تمرين القفز على الحبل في تعزيز عملية إحراق الدهون بالجسم
يفيد تمرين القفز على الحبل في زيادة معدل ضربات القلب، ما يساعدك على حرق حوالي 1300 سعرة حرارية في الساعة.
قفي متمسكة بنهايات حبل القفز، ودعي المرفقين في اتجاه الأضلاع، اقفزي بشكل مستمر لمدة 5 إلى 10 دقائق. لزيادة كثافة التمرين، اقفزي مجموعة على ساق واحدة، وأخرى بكلتا الساقين.
2. تمرين الهيت عالي الكثافة
يعتبر تمرين الهيت من التمارين عالية الكثافة الفعالة في إنقاص الوزن
يتضمن تمرين الهيت عالي الكثافة، بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ. قد يكون هذا التمرين أكثر فاعلية في تقليل دهون الجسم من الأنواع الأخرى من التمارين. ينطوي هذا التمرين على طعنات مكثفة لمدة 45 ثانية لرفع معدل ضربات القلب، تليها 15 ثانية من الراحة. بعد ذلك، أداء طعنات القفز لمدة 45 ثانية، تليها 15 ثانية من الراحة.
كرّري هذا التمرين لمدة 10 إلى 20 دقيقة.
يمكنك أيضاً دمج حركات أخرى مثل: تسلق الجبال، أو القفز مع القرفصاء، أو السباق بسرعة عالية الكثافة لمدة دقيقة، ثم المشي لمدة 30 ثانية فالعودة بسرعة عالية الكثافة لمدة دقيقة واحدة.
يكرر التمرين من 8 إلى 10 مرات.
3. تمرين الضغط
يفيد تمرين الضغط في حرق الدهون بالجسم، وزيادة الكتلة العضلية
يندرج تمرين الضغط تحت خانة التمارين الرياضية الأكثر فعالية في زيادة الكتلة العضلية، خصوصاً في منطقة الصدر والذراعين.
بعد الاستلقاء على الأرض، بشكل مستقيم، يوضع كفّا اليدين على الأرض بشكل مسطح مساوٍ للكتفين وبنفس اتجاههما، مع خفض الجذع بحيث يُشكِل مع المرفقين زاوية 90 درجة. ويجب الإبقاء على المِرفقين قريبين من الجسم (وذلك لمزيد من المُقاومة). أثناء نزولك إلى تمرين الضغط، باعدي بين قدميك كما لو كنت تؤدين تمرين القفز، مع الحرص على عدم ترهل الوركين. اضغطي على نفسك مرة أخرى لتشكيل لوح خشبي بينما تقفزين بقدميك معاً مرة أخرى.
يكرّر التمرين من 3 مرات إلى 10 منها، مع أخذ استراحة من 60 إلى 90 ثانية بين كل تمرين. ثم، زيادة العدد بصورة تدريجيّة، حتى الوصول إلى 20 مرة في اليوم، ما يحقق النتيجة المرجوة لخسارة الوزن، وشدّ عضلات الجسم.
4. تمرين الرفعة المميتة
يسهم تمرين الرفعة المميتة في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية، ما يساعد على خسارة الوزن
يساعد تمرين الرفعة المميتة على بناء العضلات في كل من الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم، وأيضاً حرق السعرات الحرارية. الأمر الذي يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم وتعزيز عملية خسارة الوزن.
بعد الوقوف باستقامة، امسكي الدمبلز، واندفعي ببطء إلى الأمام، متخذة شكل القرفصاء. أسدلي ذراعيك لأسفل إلى جانبيك، مع توجيه راحتي الكفين للأمام. اثنِي ذراعيك من الكوع، مع إبقاء الكتفين ثابتين حتى تصل الدمبلز إليهما. أنزلي الدمبل ببطء (3-4 ثوانٍ) لأسفل للعودة إلى نقطة البداية. تجنبي "قفل" الكوع في الأسفل